Tanto los corredores como los ciclistas pueden ser incondicionales en sus deportes. Es posible que tengas un amigo que siempre esté ocupado con su carrera dominical y otro que nunca se pierda su clase de ciclismo favorita. Si deseas agregar más cardio a tu rutina de ejercicios pero no estás seguro de qué modalidad es mejor, puedes estar seguro de que ambas tienen excelentes beneficios.
Correr es una excelente opción para mejorar tu salud cardiovascular porque es muy conveniente: el único equipo que necesitas es un par de zapatos, dice la entrenadora personal certificada por ACE Sydney Smith, CPT. Por otro lado, el ciclismo es un ejercicio de bajo impacto, lo que lo hace más suave por naturaleza para las articulaciones.
Conozca a los expertos: Sidney Smith , CPT, entrenador personal certificado por ACE en Físicos ideales en Phoenix, Arizona. Cynthia Barrett , DPT, CSCS, es doctor en fisioterapia, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, y fundador y director ejecutivo de Wellness Couture NYC. Olivia Amato , CPT, es instructor de bicicleta, pisada, campo de entrenamiento y fuerza para Peloton con sede en la ciudad de Nueva York.
Por supuesto, para aprovechar los beneficios de andar en bicicleta y/o correr, ya sea para desarrollar fuerza, mejorar la salud cardiovascular o perder peso, deberá elegir la actividad con la que pueda mantenerse constante. Esa es la manera segura de alcanzar tu objetivos de acondicionamiento físico , dice la doctora en fisioterapia y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento Cynthia Barrett, DPT, CSCS.
Siga leyendo para saber qué modalidad, según los entrenadores, favorece mejor la fuerza, la pérdida de peso y la salud cardiovascular. (Pista: ¡realmente no puedes equivocarte!)
Ciclismo vs. Correr por la fuerza
Veredicto del entrenador: Ciclismo
Si sus objetivos principales son desarrollar fuerza, el ciclismo es superior. En la bicicleta, puedes ajustar la resistencia de las marchas y montar de una manera que se dirija a grupos de músculos específicos, explica Barrett. Ajustar la resistencia, como usar una marcha más alta o participar en intervalos de ciclismo de alta intensidad, como sprints en colinas, imita el entrenamiento de resistencia al cargar continuamente los músculos principales de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, lo que lleva a un desarrollo muscular más efectivo que correr. (Para su información: si simplemente hace girar las ruedas en una carretera plana todo el tiempo, sin agregar desafío y cargar progresivamente sus músculos, es posible que no desarrolle fuerza en el mismo grado que aplicando resistencia o intervalos).
Barrett dice que andar en bicicleta ayudará:
- Fortalece tu core mientras pedaleas, mientras trabajas para mantenerte estable en la bicicleta.
- Fortalece tus pantorrillas con cada golpe de pedal
- Trabaja tu cuádriceps y glúteos cuando te levantas del sillín mientras aumentas la resistencia o subes una colina
- Apunta al isquiotibiales cuando haces sprints sentado
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Se ha demostrado que el ciclismo desarrolla músculos debido a la forma en que obliga a los músculos a adaptarse a medida que cambia la resistencia, según un estudio de 2021 en el Revista de biología experimental . Además, dado que desarrolla fuerza con un impacto bajo, es ideal para principiantes y aquellos que podrían volver a hacer ejercicio después de una lesión, dice la entrenadora Olivia Amato, CPT.
Sin embargo, si optas por correr, no perderás totalmente el desarrollo de fuerza; sólo tienes que ser estratégico incorporando sprints cortos o trabajo inclinado o cuesta arriba en tu entrenamiento, añade Barrett. (¡Más sobre eso más adelante!)
Ciclismo vs. Correr para bajar de peso
Veredicto del entrenador: Correr
Cuando se trata de perder peso, nuestros expertos están de acuerdo: correr tiende a ser el mejor ejercicio cardiovascular, debido a la quema alta de calorías lo obtienes. En términos simples, la pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes ( déficit de calorías ) y un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad te ayuda a lograrlo.
A mayor intensidad que podrás aprovechar al correr, verás más beneficios de pérdida de peso porque estás usando y reclutando más músculos en tu cuerpo en comparación con el ciclismo, dice Barrett. Los músculos de tus piernas (obviamente) están trabajando para mantenerte en movimiento, tu núcleo está comprometido para mantener tu postura erguida y tu brazos están bombeando para involucrar los hombros y la espalda.
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Este ejercicio de alto impacto, especialmente cuando se realiza en intervalos de alta intensidad o a un ritmo cómodo y duro, ofrece un entrenamiento de todo el cuerpo y quema una cantidad significativa de calorías, estimula el metabolismo de las grasas y desencadena la quema continua de calorías después del entrenamiento, dice Barret. Correr quema más calorías que andar en bicicleta: una persona de 130 libras que corre una milla en 10 minutos (seis millas por hora) generalmente quema 589 calorías por hora, mientras que el ciclismo en interiores a 5,5 millas por hora generalmente quema 235 calorías por hora, según estimaciones del Contador de calorías de actividad física del American Council on Ejercicio .
La investigación también demuestra que correr es mejor para bajar de peso : Un pequeño estudio de 2019 en el Revista internacional de investigación en fisiología del ejercicio encontró que, en un pequeño grupo de hombres con obesidad, corriendo en una cinta de correr quemó más calorías que andar en bicicleta vertical, Airdyne o reclinada.
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Sin embargo, si necesita evitar actividades de alto impacto como correr debido a una lesión, montar en bicicleta sigue siendo un excelente sustituto cardiovascular.
Ciclismo vs. Correr por la salud cardiovascular
Veredicto del entrenador: Correr
Hay una gran cantidad de beneficios que también sitúan a correr en la cima de la salud cardiovascular. Un metanálisis de 2024 en Abierto de Medicina Deportiva Con 2,6 millones de participantes se encontró que correr reduce el riesgo de eventos cardiovasculares y puede ayudar a mejorar tanto la frecuencia cardíaca en reposo como en general. aptitud cardiovascular . (Cuando su frecuencia cardíaca en reposo es más baja, su corazón es más eficiente para bombear sangre por todo el cuerpo, dice Barrett).
Además, correr es genial porque realmente estás aprovechando tu VO2 máx. , dice Barrett. Esta es una forma elegante de hablar sobre la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso; cuanto mayor sea tu VO2 máximo, más eficiente será tu cuerpo a la hora de utilizar el oxígeno. Básicamente, esto se traduce en una mejor condición física aeróbica, lo que hace que sus entrenamientos sean más fáciles y le permite realizar entrenamientos más desafiantes. Para los corredores, esto podría significar que les resultará más fácil hablar con su compañero de entrenamiento mientras registran kilómetros, añade Barrett.
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Correr es un ejercicio pliométrico basado en cardio que puede mejorar tu resistencia muscular , dice Smith. Una mejor resistencia muscular le permite trabajar más tiempo sin fatigarse (piense en sentirse más fuerte en una carrera larga), lo que a su vez ayudará a mantener la salud de su corazón.
Como el ciclismo es un ejercicio de menor impacto y no utiliza tantos músculos, no será tan efectivo para mejorar el VO2 máximo general. Pero aún puede ser una excelente alternativa para aquellos que desean agregar más ejercicios cardiovasculares a su rutina, especialmente para aquellos con problemas en las articulaciones o lesiones, así como para adultos de mediana edad y mayores, dice Barrett.
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Ya sea que corras o andes en bicicleta, cuanto más entrenes, más fuerte se volverá el músculo cardíaco, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de diabetes tipo 2, y aumentar el colesterol bueno, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre .
Correr vs. Ciclismo para tus objetivos
Si correr o andar en bicicleta es mejor para usted depende de sus preferencias personales y objetivos de acondicionamiento físico. Ambas modalidades cardiovasculares proporcionarán un excelente ejercicio, pero el ciclismo es el más destacado para desarrollar músculo, mientras que correr puede favorecer mejor la pérdida de peso y la salud cardiovascular.
Si tu objetivo es desarrollar la resistencia:
Correr y andar en bicicleta son excelentes cuando se trata de mejorar tu resistencia, así que elige el que prefieras. Corre o monta en bicicleta de tres a cinco días por semana, comenzando con menos días si eres principiante y luego agregando más.
Para los ciclistas, Barrett sugiere andar durante 30 a 35 minutos al principio y luego aumentar hasta 45 o 60 minutos en bicicleta. Por lo general, su frecuencia cardíaca debe estar entre el 60 y el 75 por ciento de su máximo (220, su edad).
Los corredores deben correr de 20 a 40 minutos seguidos a un ritmo conversacional, dice Barrett. Para aumentar la resistencia, también puedes agregar una o dos carreras de ritmo por semana, lo que te ayudará a aumentar tu velocidad con el tiempo y convertirte en un corredor más eficiente, dice Smith.
Si tu objetivo es mejorar la fuerza:
Dado que el ciclismo es mejor para desarrollar fuerza, querrás subirte a una bicicleta tres o cuatro días por semana. Tome clases de ciclismo de 45 a 60 minutos de duración y juegue con la resistencia, o monte al aire libre durante 45 a 75 minutos seguidos, incorporando trabajo en colinas. Al andar en bicicleta, asegúrese de que su frecuencia cardíaca esté entre el 60 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. (Si prefiere correr, querrá aumentar su frecuencia, haciendo ejercicio de tres a cinco días por semana durante aproximadamente 30 a 60 minutos a un ritmo conversacional. Combine su rutina con entrenamientos en pista o trabajo inclinado o en colinas).
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Para mejorar la fuerza, también es parte integral de tren de fuerza al menos dos días a la semana y trabajar grupos de músculos grandes, como lanzarse y allanamiento durante los días de pierna. Haz de cuatro a seis ejercicios por entrenamiento, completa tres series de 6 a 8 repeticiones y levanta hasta el fallo, que es cuando no puedes hacer otra repetición con buena forma, para maximizar el crecimiento muscular, dice Smith.
Si tu objetivo es perder peso:
Cuando se trata de perder peso, la constancia es clave, así que elige el entrenamiento que sea más probable que sigas, dice Smith. Sin embargo, si no tienes una preferencia, Barrett recomienda correr tres o cuatro días por semana durante 20 a 30 minutos con un componente de intensidad en tus carreras, como una carrera a ritmo, donde tu ritmo se siente desafiante y sería difícil mantener una conversación, dice Barrett. (Si, en cambio, desea andar en bicicleta, ande en bicicleta durante 30 a 60 minutos de tres a cuatro días por semana, asegurándose de que cada recorrido sea de intensidad moderada: entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Los ciclistas intermedios pueden hacerlo de cuatro a seis días por semana).
Combinar correr o andar en bicicleta con dos o tres días de entrenamiento de fuerza ayudará a acelerar la pérdida de grasa y prevenir lesiones, añade Barrett.
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En general, andar en bicicleta y correr ofrecen beneficios cardiovasculares y de quema de calorías similares, así que elija el entrenamiento que se adapte a sus intereses y estilo de vida y que le resulte divertido. Si intentas correr y simplemente no puedes encontrar el equilibrio (en sentido figurado, por supuesto), observa cómo te sientes acerca del ciclismo. Si simplemente no puede encontrar su ritmo sobre dos ruedas, comience a correr. De cualquier manera, obtendrás un excelente ejercicio cardiovascular.
