Correr vs. Natación: ¿Qué método cardiovascular es mejor?

Si sientes que todos tus amigos de repente están entrenando para competiciones de resistencia importantes como medias maratones, maratones o incluso triatlones, es posible que sientas un poco de FOMO al verlos acumular kilómetros en el agua y en la carretera. Tal vez quieras mejorar tu juego cardiovascular, pero no estás seguro de qué modalidad es la mejor opción.

Tanto correr como nadar son excelentes formas de ejercicio cardiovascular, ya que ejercitan los músculos, mejoran la salud del corazón, mejoran la resistencia y potencialmente ayudan a perder peso, dice la entrenadora y entrenadora del club de carreras Molly Ertel, CPT. Sin embargo, hay una opción que puede tener una ligera ventaja sobre la otra cuando se trata de lograr sus objetivos. objetivos de acondicionamiento físico .

Conozca a los expertos: Molly Ertel , CPT, es entrenador y entrenador del club de gestión en DOGPOUND en la ciudad de Nueva York. Edward Zatawski es un entrenador de natación certificado con sede en Pensilvania. Audrey Bowman , CPT, es un entrenador de carrera y entrenador personal certificado por la RRCA con sede en Tennessee. Emily Knuth , CPT, es un formador que reside en Los Ángeles.

A continuación se explica qué forma de ejercicio (correr o nadar) es mejor para desarrollar músculos, perder peso y mejorar la salud cardiovascular, según los entrenadores.

Correr vs. Nadar para ganar fuerza

Veredicto del entrenador: Nadar

Si bien correr involucra tus bíceps mientras mueves tus brazos, es fundamentalmente un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo y el core que no pone resistencia en la parte superior del cuerpo. La forma en que desarrollarás una fuerza muscular real como corredor es si también realizas un entrenamiento cruzado con dos o tres días de levantamiento de pesas una semana para el brazos , piernas y core, dice Ertel.

La natación, por otro lado, es más un ejercicio para todo el cuerpo porque la resistencia del agua hace que los músculos se acorten mientras se contraen y se alarguen cuando están bajo tensión, dice el entrenador de natación certificado Edward Zatawski. Los nadadores tienden a desarrollar músculo magro mientras nadan debido a la resistencia del agua, explica.

Entonces, cuando se trata de nadar versus correr solo, nadar es la mejor opción para desarrollar fuerza.

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Cada brazada activa diferentes músculos, dice la entrenadora personal y entrenadora de carrera certificada por la RRCA Audrey Bowman, CPT:

• la braza depende de parte inferior del cuerpo músculos como el isquiotibiales , glúteos , cuadríceps y gastrocnemio y sóleo (músculos de la pantorrilla).
• el estilo libre utiliza el núcleo y las caderas para la rotación y trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo.
• la espalda se centra en el pecho, los hombros, la espalda y el core para generar potencia y rotación, así como en las piernas como fuerza de propulsión.
• El golpe de mariposa Utiliza el pecho, dorsales, bíceps , tríceps, glúteos y piernas para ayudarte a avanzar.

Correr vs. Nadar para bajar de peso

Veredicto del entrenador: Correr

Ambas modalidades pueden ayudarte a perder peso, especialmente si comes en un déficit de calorías (consumiendo menos calorías de las que quemas). Un estudio de 2023 en el Revista de antropología fisiológica Descubrió que las personas que corrían al menos 10 kilómetros (6,2 millas) por semana tenían una masa corporal, grasa corporal y grasa visceral significativamente menores que las personas inactivas. Y el ejercicio acuático puede reducir el peso corporal, la masa grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal, al tiempo que aumenta la masa del músculo esquelético, según un metanálisis de 2023 en Terapias complementarias en la práctica clínica .

Su capacidad para perder peso varía dependiendo de cuánto tiempo realiza una actividad y con qué intensidad: cuanto más rápido nade o corra, más calorías quemará. Sin embargo, correr puede quemar calorías un poco más rápido que nadar debido a su naturaleza de mayor impacto.

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Una persona de 125 libras que corre durante 30 minutos quema alrededor de 226 calorías corriendo una milla en 12 minutos y 382 calorías corriendo una milla en 7,5 minutos, según el Contador de calorías de actividad física del American Council on Ejercicio (ACE) . Mientras tanto, si nadaran casualmente durante 30 minutos, quemarían 198 calorías, mientras que nadando vigorosamente durante la misma cantidad de tiempo quemaría alrededor de 283 calorías.

Por lo tanto, correr es, en última instancia, mejor para perder peso. Pero independientemente de si prefieres correr o nadar, la forma más efectiva de perder peso es tener una rutina de ejercicios que puedas seguir, dice Ertel.

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Puedes combinar correr y nadar según tus objetivos y niveles de energía, explica Ertel. Tal vez corra los días en los que se sienta con energía y nade cuando su cuerpo anhele un entrenamiento de menor impacto; la clave es encontrar lo que se adapte a su estilo de vida y le parezca sostenible.

Correr vs. Natación para la salud cardiovascular

Veredicto del entrenador: Correr

Ambas formas de cardio también son excelentes para el corazón. Correr regularmente (150 minutos moderadamente o 75 minutos vigorosamente por semana) puede reducir drásticamente el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, según una investigación de 2024 en Calidad en el Deporte . Esta cantidad de carrera puede ayudar a que su corazón funcione mejor, prevenir arritmias, hacer que las arterias sean más elásticas, mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial, según la investigación.

Más, ver 2023 Fronteras en fisiología Un estudio encontró que los adultos de 55 años o más que nadaban dos o tres días por semana durante ocho semanas tenían un riesgo significativamente reducido de enfermedad cardiovascular. Y la natación libre mejoró significativamente la resistencia cardiovascular en adultos de 60 a 70 años que nadaron dos días a la semana durante 16 semanas, según un estudio de 2024 en Informes Científicos .

Clifton de rodilla 10

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Gorro de natación de silicona Arena

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Además, tanto nadar como correr aumentan una medida clave de la aptitud cardiovascular llamada VO2 máx. , que es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar de forma segura y eficiente durante una actividad cardiovascular intensa, dice Ertel. Tu VO2 máximo mejora cuando nadas mientras aguantas la respiración bajo el agua, lo que aumenta tu capacidad pulmonar, dice Ertel, y se expande mientras corres mientras bombeas sangre a los músculos lo más rápido posible.

Sin embargo, Ertel señala que los corredores tienden a tener un VO2 máximo más alto que los nadadores, probablemente porque correr implica una actividad más rápida y de alto impacto. Entonces, correr gana a la natación, cuya actividad es mejor para el corazón, pero está bastante cerca de empatar.

Correr vs. Nadar para tus objetivos

A continuación le indicamos si debe correr o nadar si sus objetivos son desarrollar resistencia, mejorar la fuerza o perder peso. Una gran advertencia: una rutina constante es la mejor manera de garantizar resultados, por lo que si te inclinas más por correr o nadar, elige la que sea más probable que sigas.

Si su objetivo es desarrollar resistencia:

Correr es la mejor opción aquí, dice la entrenadora Emily Knuth, CPT. Como principiante, si buscas aumentar la resistencia, recomienda implementar la carrera en tu rutina de entrenamiento gradualmente. Comience con una o dos carreras de 20 a 30 minutos por semana, luego aumente de tres a cinco de esas carreras por semana a medida que se sienta más cómodo. Cuando agregues más carreras, asegúrate de variarlas, probando carreras cortas y fáciles algunos días y agregando largas y largas. carreras de intervalo otros días, dice Knuth. Incorpora también entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana y no olvides incluir uno o dos días de descanso y recuperación activa.

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Si tu objetivo es mejorar la fuerza:

Para los principiantes, Knuth recomienda realizar dos o tres sesiones de natación de 20 a 30 minutos por semana y asegurarse de tener un descanso adecuado entre natación para permitir recuperación muscular . También es una buena idea realizar un entrenamiento cruzado incorporando ejercicios de fuerza y ​​levantamiento de pesas, movimientos de potencia como saltos al cajón, columpios con pesas rusas , estocadas con salto, empujes en trineo y entrenamientos HIIT para fortalecer.

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Cuando se sienta más cómodo con su horario de natación, aumente el tiempo que nada nada de uno a dos minutos por semana durante cuatro semanas, dice Knuth. Si quieres seguir tu progreso, ponte objetivos de tiempo y distancia, con el objetivo de ser más rápido cada vez que estés en la piscina. Para mantener las cosas frescas y desafiar a diferentes grupos de músculos, agregue ejercicios o mezcle sus golpes.

Si tu objetivo es perder peso:

Es más probable que correr le ayude a perder peso más rápido, así que intente correr una o dos veces por semana durante 20 a 30 minutos. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar de tres a cinco carreras por semana, con un intervalo de entre 30 y 40 minutos, para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Pero si prefieres estar en la piscina, intenta nadar 2000 yardas de cuatro a cinco días por semana, explica Zatawski, lo que suma aproximadamente más de una milla por sesión. Pero no es necesario nadar todo eso espalda con espalda: tómate descansos y opta por conjuntos creativos y manejables que te mantengan comprometido. (Bowman recomienda incorporar el estilo mariposa en tus vueltas, ya que es el estilo más exigente físicamente y que aumenta tu ritmo cardíaco para ayudar a perder peso).

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Por cierto, no es necesario que elijas una sola actividad: incorporar la natación y la carrera a tu régimen de ejercicios es beneficioso y puede desafiar tu cuerpo de diferentes maneras. Cuanta más variedad puedas tener con el movimiento, mejor, dice Ertel.

La natación puede incluso mejorar tu carrera y viceversa. Respirar mientras nadas mejora tu VO2 máximo para correr, dice Ertel. Desafía tu respiración de una manera diferente y las respiraciones controladas en agua pueden mejorar la capacidad pulmonar.

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Además, la natación tiende a tener un impacto menor y ser más suave para las articulaciones, lo que la hace ideal para el entrenamiento cruzado o la recuperación de lesiones. Pero correr ejerce más presión sobre el suelo, desafiando mucho más tus piernas y caderas, lo que ayuda a aumentar tu potencia y tu impulso mientras nadas, añade Zatawski.

Una combinación de ambos entrenamientos (siempre que alternes entre intensidades altas y bajas para evitar el sobreentrenamiento y la fatiga) puede convertirte en un atleta más fuerte y saludable.

Carrie Berk es una periodista de 22 años y autora de bestsellers. Su próximo título, fuego mental , ya está disponible para pedidos anticipados en Amazon. También es una influenciadora en las redes sociales con casi 4 millones de seguidores en tiktok y 1 millón en Instagram .