Ser competitivo ha sido parte de mi ADN desde pequeño. En mi edad adulta, todavía me cuesta poner en reposo mi impulso natural hacia la intensidad, lo que puede ser un problema cuando se trata de entrenamientos. Si mis piernas se sienten pegajosas después de un día intenso en la parte inferior del cuerpo, todavía quiero volver a sumergirme al día siguiente y esforzarme más. Y aunque reducir la escala no está en mi naturaleza, he aprendido que el descanso es una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento; después de todo, es cuando surge la verdadera magia del ejercicio. desarrollo muscular sucede.
Pero, ¿cuánto descanso necesitas entre entrenamientos para desarrollar músculo de manera eficiente?
Allá es Un buen punto a alcanzar cuando se trata de un descanso adecuado, pero desafortunadamente, no es una respuesta única para todos. Dicho esto, existen algunos parámetros generales a considerar según sus objetivos de acondicionamiento físico y el tipo de entrenamiento que realiza, dice Alexander Rothstein, EdD, fisiólogo y educador del ejercicio.
A continuación, los expertos explican los factores a considerar al planificar sus días de descanso y por qué el tiempo de recuperación cuidadosamente planificado es crucial para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico individuales.
Conozca a los expertos : Alexander Rothstein, doctor en educación , fisiólogo del ejercicio y coordinador del programa de Ciencias del Ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York; Dr. Steven K. Malin , investigador y profesor asociado en el Departamento de Kinesiología y Salud de la Facultad de Medicina Rutgers Robert Wood Johnson; Dr. Hans Haverkamp , profesor asociado de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Washington
Lo que se necesita para que tus músculos sanen y crezcan
Puede parecer contradictorio, pero el descanso es una parte esencial del desarrollar músculo y fuerza .
Cuando hacemos ejercicio o hacemos algún estrés positivo para el cuerpo, lo que realmente estamos haciendo es descomponer el tejido muscular, dice Rothstein. Pero su cuerpo necesita descanso para permitir que los desgarros de las fibras musculares se recuperen y realmente respalden el crecimiento del tejido, un proceso conocido como hipertrofia , dice Rothstein. El período de descanso brinda la oportunidad de que lleguen todos los nutrientes [a los músculos] y de que se produzca la construcción real, dice.
Esta reparación y adaptación no puede ocurrir 'si no se permite a los músculos una recuperación suficiente', añade Hans Haverkamp, PhD, profesor asociado de nutrición y fisiología del ejercicio. Es decir, tus músculos no crecerán, aunque te esfuerces.
Una nutrición adecuada, incluida una cantidad adecuada de proteínas, también es crucial para este proceso, dice Steven K. Malin, PhD, investigador y educador en kinesiología. La proteína proporciona los componentes básicos, o aminoácidos, que su cuerpo utiliza para reparar y reconstruir el tejido muscular, lo que la convierte en un actor clave para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular.
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Cuánto descanso necesitas entre entrenamientos, según tus objetivos
Nuevamente, hay muchas variables que influyen en la cantidad de descanso que necesitas, incluido el tipo de entrenamiento que realizas, tu nivel de experiencia e incluso la calidad de tu sueño.
Pero existen algunas recomendaciones generales de recuperación que los especialistas en ejercicio suelen recomendar. Normalmente se recomiendan 48 horas cuando se siguen programas de intensidad moderada a alta, dice Malin. Cuanto más intensos sean los programas, más tiempo se necesitará.
En algunos casos, como en un día muy duro para las piernas, es posible que necesites 72 horas para descansar ese grupo de músculos en particular, dice Malin. Pero los expertos subrayan que aquí hay algunas variaciones.
Si estás tratando de desarrollar músculo...
Los expertos recomiendan descansar de 48 a 72 horas entre entrenamientos dirigidos al mismo grupo de músculos.
El desarrollo muscular generalmente implica levantar objetos pesados, es decir, más peso pero menos repeticiones. La recomendación general de descanso es de 48 a 72 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo de músculos, dice Rothstein. Eso significa que trabajarías cada grupo de músculos dos veces por semana.
Si se trata de un entrenamiento particularmente duro, Rothstein recomienda descansar dos o tres días antes de volver a trabajar en el mismo grupo de músculos.
Pero trate de escuchar a su cuerpo: 'Si todavía siente un dolor notable dos días después de un día desafiante de entrenamiento de resistencia, agregar uno o dos días más de recuperación podría ser beneficioso', agrega Havercamp.
Si estás haciendo ejercicios de peso corporal, como planchas y sentadillas Sin pesas ni resistencia adicionales, no es necesario descansar tanto tiempo antes de trabajar en el mismo grupo de músculos, dice Rothstein.
Si levanta pesas pesadas, su programa de entrenamiento y descanso puede verse así:
- dia de pierna
- dia de armas
- dia central
- dia de pierna
- dia de armas
- dia central
- Día de recuperación activa o descanso
Si estás entrenando para un evento de resistencia...
Los expertos recomiendan alternar días de entrenamiento de alta y baja intensidad e incorporar al menos un día de descanso total o recuperación activa.
Los eventos de resistencia son un poco diferentes. Si estás entrenando para un maratón o un evento de ciclismo largo, Rothstein dice que puedes hacer más ejercicio activo días seguidos. Simplemente alternaría días de entrenamiento de alta intensidad con días de menor intensidad, dice.
También es posible que desees mezclar tus entrenamientos para permitirte seguir desafiando tu sistema cardiovascular, pero para darle un descanso a ciertos grupos de músculos. Algunas personas entrenan seis días a la semana y no hacen nada el séptimo día, o hacen un día de recuperación activa, como Pilates o yoga, donde hay menos intensidad pero aún así recuperación, dice Rothstein.
Si estás entrenando para una carrera de resistencia, esto puede verse así:
- Carrera de distancia a un ritmo más lento.
- Entrenamiento de carrera a ritmo de carrera
- Carrera de distancia a un ritmo más lento.
- Entrenamiento de ciclismo o natación.
- Entrenamiento de carrera a ritmo de carrera
- Carrera de distancia a un ritmo más lento.
- clase de pilates
Si principalmente tomas clases de ejercicios en grupo...
Los expertos recomiendan tomar un día de descanso al menos cada tres o cuatro días de clases consecutivas, así como mezclar el tipo de clases de entrenamiento que estás realizando.
Si te gustan las clases de ejercicios en grupo, es poco probable que necesites tanta recuperación como si estuvieras haciendo algo como levantar objetos pesados, dice Rothstein. Puedes hacerlo más días y más días seguidos, afirma. También puedes tomarte un día de descanso después de tres o cuatro clases seguidas.
Rothstein simplemente recomienda mezclar sus clases de ejercicios para tratar de apuntar a diferentes grupos de músculos. (Bonificación: esto también mantiene las cosas frescas).
Eso puede verse así:
- Clase de ciclismo indoor.
- Clase basada en danza
- barra clase
- clase HIIT
- Clase de yoga o estiramientos.
- Clase de ciclismo indoor.
- clase de pilates
Señales de que no estás descansando lo suficiente
Hay algunos síntomas clave de que no le estás dando a tu cuerpo el descanso que necesita. La fatiga y la somnolencia durante el día son un ejemplo principal de esto, dice Malin. También puede sentirse irritable y menos motivado para hacer ejercicio de lo habitual, dice.
Lidiar con lesiones molestas constantes también puede ser una señal de que no estás descansando lo suficiente, dice Rothstein.
'Escuche a su cuerpo, observe cuándo su estado de ánimo general empeora y cuándo su 'fusión' de irritabilidad se acorta y su estado de ánimo se vuelve más volátil', dice Havercamp. 'Estas son señales de que es posible que necesites reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento durante unos días'.
Descanso versus recuperación activa
Los términos descanso y recuperación activa a veces se usan indistintamente, pero no son lo mismo. El descanso puede significar un ligero movimiento durante el día, dice Malin. Descansar no significa sentarse y no hacer ninguna actividad física, afirma. Descansar realmente es llegar a la idea de minimizar la actividad física extenuante. (Pero 'descanso total' significa básicamente sentarse sobre el trasero).
La recuperación activa es un poco diferente. La recuperación activa suele incluir movimientos ligeros, dice Malin. Aquí hay algunos ejemplos de cada uno.
Descanso total
- viendo netflix
- tomando una siesta
- Leyendo en tu sofá
recuperación activa
- Hacer un paseo ligero en bicicleta
- Dar un paseo tranquilo
- Tomar una clase de yoga para principiantes
También existe algo llamado recuperación pasiva, en la que puedes hacer algo como recibir un masaje, hacer una zambullida fría o usar equipo de compresión, dice Malin. La recuperación pasiva está diseñada donde la persona no se mueve mucho, sino que se hacen esfuerzos para oponerse a aspectos del ejercicio, dice.
Cómo aprovechar al máximo los días de descanso
Es fácil pensar que el descanso y la recuperación no son importantes en comparación con los entrenamientos, pero los expertos dicen que es importante considerarlos como parte de su plan general de entrenamiento. Definitivamente los incluiría como parte de un aspecto planificado y de no poder rendirme de los entrenamientos individuales, dice Rothstein.
En los días en los que tienes poco tiempo, incluso sugiere acortar tu entrenamiento y realizar una recuperación más activa en lugar de esforzarte demasiado y arriesgarte a lesionarte.
Rodillo de espuma , trabajo de movilidad y estiramiento, y masaje (incluso con una pistola de masaje) son elementos importantes que pueden ayudar con el descanso y la recuperación, dice Rothstein.
Mientras lo hace, no descuide otras áreas del bienestar: todas pueden contribuir a sus resultados generales. La nutrición, la hidratación y el sueño son primordiales, dice Malin. Las personas deberían realmente asegurarse de satisfacer sus necesidades calóricas, así como sus objetivos de carbohidratos y proteínas. (En general, se recomienda que quienes hacen ejercicio con regularidad coman entre 1,2 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal para favorecer el crecimiento del tejido. Entonces, para una mujer de 150 libras, eso equivale a entre 82 y 102 gramos de proteína por día).
Mantenerse bien hidratado (es decir, que su orina tenga un color amarillo pálido) es importante para un buen flujo sanguíneo y para eliminar los desechos, dice Malin. Y recomienda intentar dormir de siete a nueve horas por noche, si es posible.
La clave, nuevamente, es casi tener la mentalidad de que la recuperación es en realidad parte de tu entrenamiento, dice Malin. Los mejores atletas reconocen que el estrés y la recuperación permite el crecimiento.
