CÓMO MANTENER Y DESARROLLAR MÚSCULO CON OZEMPIC, SEGÚN LOS MÉDICOS

Anbereen Hasan creció nadando y se dedicó a ello. pilates como adulta, pero quería comenzar su viaje de pérdida de peso después de aumentar de peso cuando tenía poco más de 50 años. (Le pasó a todas las mujeres de mi familia a medida que crecían, dice). Entonces, discutió la opción de comenzar con Mounjaro, un agonista del receptor GLP-1, con su médico en noviembre de 2022.

Su médico estaba de acuerdo, siempre y cuando Hasan también aceptara comenzar un entrenamiento de resistencia (algo que solo había hecho brevemente en los años 90 con pesas de cinco libras) para preservar su masa muscular. Mi médico fue bastante claro en que tendría que hacer entrenamiento con pesas, dice Hasan.

El hombre de 55 años encontró Tina Tang, CPT , entrenador personal certificado, entrenador de fuerza y fundador de Iron Strong Fitness, en abril de 2023, a través de Instagram. Investigué mucho antes de decidirme a trabajar con Tina como entrenadora personal, dice Hasan. Le gustó que Tang siguiera y hiciera referencia al endocrinólogo de Hasan en sus publicaciones en las redes sociales. Hicimos una consulta telefónica y hicimos clic de inmediato.

La decisión de Hasan de invertir en el mantenimiento de sus músculos tenía mucho sentido: si bien la pérdida de masa muscular es un tema que las mujeres deben considerar cuando pierden peso por cualquier medio, el impacto parece ser más drástico cuando se trata de un medicamento para bajar de peso, según un estudio de 2024. artículo en La Diabetes Lanceta . Específicamente, los estudios sugieren que la pérdida de masa muscular con GLP-1 puede oscilar entre el 25 y el 39 por ciento de la pérdida de peso total, mientras que la pérdida de masa muscular mediante restricción calórica (con una menor pérdida de peso total) oscila entre el 10 y el 30 por ciento.

Debido a que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de preservar y prevenir la pérdida muscular, rastrea que una gran cantidad de empresas de entrenamiento y bienestar (incluidas Equinoccio y la plataforma de transmisión de ejercicios Ambos ) están lanzando programas de ejercicio dirigidos específicamente a personas que toman estos medicamentos. Es más, el American Council on Ejercicio (ACE) acaba de lanzar un nuevo curso en torno al apoyo a los clientes que están usando medicamentos contra la obesidad para entrenadores y asesores de salud.

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Quizás como testimonio de su trabajo con Tang, que involucraba pesas rusas y barras, la pérdida muscular inicial de Hasan fue mínima. Al final, ella pudo ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo —lo que también atribuye al cambio de una dosis alta (15 miligramos) a una dosis de mantenimiento (7 miligramos) del medicamento, además de los cambios en el estilo de vida que hizo. (Hasan pudo controlar los cambios en su composición corporal con exploraciones InBody periódicas cada vez que visitaba al médico que la prescribía, así como exploraciones DEXA).

Hasan enfatiza que pasar del mantenimiento al músculo real ganando El modo tomó tiempo, y todo era cuestión de paciencia y coherencia. Hoy en día, levanta pesas cinco veces por semana (¡desde que se jubiló, tengo tiempo!, dice) y puede ver y sentir sus ganancias musculares y de fuerza.

Hasan es una prueba de que no estás destinado a perder todos tus músculos y fuerza si decides tomar un medicamento para bajar de peso. Sólo tienes que ser inteligente con tu nutrición y entrenamiento. Hablamos con médicos, nutricionistas y entrenadores especializados en obesidad para obtener toda la información y consejos para mantener (¡incluso ganar!) músculo mientras toma un GLP-1.

Por qué los GLP-1 dificultan el mantenimiento y la ganancia muscular

En definitiva, esto se debe a que estos fármacos son muy eficaces, según afirma el autor del artículo. Lanceta artículo, Carla Prado, PhD, RD, Cátedra de Investigación de Canadá en Nutrición Integrativa, Composición Corporal y Metabolismo Energético en la Universidad de Alberta. [Los GLP-1] conducen a una pérdida sustancial de peso que a su vez conduce a pérdidas sustanciales de masa muscular, lo que puede ser perjudicial, dice Prado.

De hecho, la gran cantidad de pérdida de peso es un factor que determina cuánta pérdida muscular es probable que experimente con un GLP-1, coincide Ian J. Neeland, MD, director de prevención cardiovascular y codirector del Centro de Enfoques Integrados y Nuevos en Enfermedades Vascular-Metabólicas de los Hospitales Universitarios Harrington Heart.

Conozca a los expertos: carla prado , PhD, RD, es catedrático de investigación de Canadá en nutrición integral, composición corporal y metabolismo energético en la Universidad de Alberta. Ian J. Neeland , MD, es director de prevención cardiovascular y codirector del Centro de enfoques novedosos e integrados en enfermedades vasculares-metabólicas del Hospital Universitario Harrington Heart. Dina Peralta Reich, MD, es un especialista en medicina de la obesidad y fundador de Medicina para el bienestar del peso de Nueva York . tina tang , CPT, es un entrenador personal certificado, entrenador de fuerza y fundador de Fitness fuerte de hierro .

Otros factores que influyen en la pérdida (o mantenimiento) de masa muscular mientras se toman medicamentos para bajar de peso incluyen si tiene ciertas condiciones de salud (como enfermedades cardíacas y diabetes), así como el tipo de medicamento que toma. Alguno ensayos clínicos muestran que, si bien la tirzepatida (el ingrediente activo de Mounjaro y Zepbound) conduce a una mayor pérdida de peso, los usuarios de tirzepatida también parecen experimentar menos pérdida muscular en comparación con aquellos que reciben semaglutida (el ingrediente activo de Ozempic), dice el Dr. Neeland. Sin embargo, se necesita más investigación para descubrir exactamente por qué es así. Las personas mayores y más sedentarias también pueden tener mayor riesgo de sufrir una mayor pérdida de masa corporal magra, añade.

Los factores del estilo de vida que están bajo su control también juegan un papel muy importante. Para cualquiera que tome un medicamento para bajar de peso, si se mantiene activo, hace ejercicio y mantiene una buena nutrición, todo eso puede ser de gran ayuda para prevenir la pérdida muscular y preservar la masa muscular con la pérdida de peso, dice el Dr. Neeland.

Por qué es tan importante preservar sus ganancias

Dejando de lado el hecho de que desarrollar cualquier grado de músculo generalmente se gana con esfuerzo y, por lo tanto, es difícil desprenderse de él, el músculo esquelético es un órgano importante para la salud en general, que va mucho más allá de su papel en el movimiento físico y la fuerza, dice Prado. Es una potencia metabólica, dice, ya que el músculo ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al absorber glucosa, que es esencial para prevenir afecciones como la resistencia a la insulina y la diabetes.

Las pérdidas sustanciales de músculo también pueden debilitar nuestro sistema inmunológico, haciendo que las personas sean más propensas a infecciones y reduciendo su capacidad para recuperarse de enfermedades y lesiones, dice. El músculo esquelético actúa como un almacenamiento de aminoácidos de los que depende nuestro cuerpo en momentos de estrés, lesiones e infecciones. La pérdida de masa muscular también suele ir acompañada de pérdida de masa ósea, lo que es especialmente preocupante para las mujeres en la menopausia: queremos maximizar la masa muscular para prevenir la osteoporosis y otras complicaciones del envejecimiento, afirma. Dina Peralta-Reich, MD , especialista en medicina de la obesidad y fundador de Medicina para el bienestar del peso de Nueva York .

Es más, si finalmente decide reducir la dosis de su medicamento o suspenderlo por completo, tener más masa muscular le ayudará a mantener la pérdida de peso. (Más masa muscular significa más calorías quemadas en reposo).

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Cómo conservar e incluso ganar masa muscular con un medicamento para bajar de peso

Cuando los medicamentos para bajar de peso se usan correctamente con el seguimiento y la orientación nutricional adecuados, se puede lograr una pérdida muscular mínima, dice la Dra. Peralta-Reich, quien agrega que la mayoría de sus pacientes pueden mantener una buena masa muscular. Ella atribuye esto en parte a la dosificación conservadora, pero también a otros factores, que profundizaremos a continuación.

En términos de si es posible poner en una cantidad decente de músculo mientras se toma GLP-1, dice el Dr. Neeland, nadie tiene la respuesta a eso. No creo que todavía tengan culturistas con GLP. Sin embargo, generales estudios de perdida de peso han demostrado que es posible ganar músculo al perder peso, dice Prado. La Dra. Peralta-Reich dice que el factor determinante es si estás en la fase de pérdida de peso o de mantenimiento: muchas mujeres que toman estos medicamentos comenzarán con una fase de pérdida de peso, durante la cual el objetivo es disminuir la masa grasa y mantener los músculos, según la Dra. Peralta-Reich, y luego pasarán a una fase de mantenimiento. Durante el mantenimiento del peso, el objetivo es aumentar masa muscular, dice el Dr. Peralta-Reich. Así que no sólo es posible, sino que se fomenta.

El Dr. Neeland señala que el camino hacia el éxito en mantener o ganar músculo mientras se toma un GLP-1 será diferente para cada uno. Pero hay algunas verdades universales:

Levante pesas dos o tres veces por semana.

Combinar ejercicio de resistencia con un déficit de calorías ayuda a preservar la masa muscular y mejora la fuerza muscular durante la pérdida de peso, según un estudio de 2017. revisar en Avances en Nutrición.

Para la salud general, el Dr. Neeland suele sugerir que las personas dediquen un tercio de su tiempo de ejercicio al entrenamiento de resistencia y dos tercios al ejercicio aeróbico. Para aquellos que pierden peso activamente con GLP-1, recomienda que hagan la mitad de entrenamiento de resistencia y la mitad de ejercicio aeróbico (que pueden durar dos o tres días de cada uno, dependiendo de su nivel de capacidad actual).

Para aquellos con GLP-1 que son nuevos en el entrenamiento de fuerza, como lo fue Hasan, la atención debe centrarse en aprender los conceptos básicos y construir una base, dice Tang. En general, recomienda hacer dos o tres entrenamientos de cuerpo completo por semana y usar pesas pesadas para realizar menos repeticiones.

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Ajuste sus levantamientos según el esfuerzo o RPE.

Ahora, aquellos que han estado levantando pesas por un tiempo podrían notar que no pueden sobrecarga progresivamente , o incluso engordar tanto o hacer todo lo que puedan antes de comenzar a tomar un medicamento para bajar de peso. No se case con números específicos en el gimnasio; la prioridad [en este momento] es la pérdida de peso y la preservación de los músculos, dice Tang.

Ella sugiere utilizar la tasa de esfuerzo percibido (RPE) como métrica mientras cambia su peso. Seguir un programa de levantamiento progresivo específico de kilos no sería tan ideal ya que el peso y la composición corporal están cambiando, eliminando así esa variable constante y consistente con la cual comparar el progreso, dice Tang. Como ejemplo: después de perder una cantidad significativa de peso, ponerse en cuclillas con 150 libras puede parecer demasiado, y tratar de hacerlo de todos modos porque solía parecer fácil podría provocar una lesión. Para el RPE durante el levantamiento, Tang sugiere obtener un ocho sobre 10 en la mayoría de los levantamientos.

Una vez que alcance su peso objetivo, puede volver a apuntar a un objetivo específico, como intentar aumentar su repetición máxima para levantamientos importantes como sentadillas y peso muerto. Tang dice que comience probando su máximo de cinco repeticiones para cada levantamiento para tener una idea de sus nuevos números actuales y aumentar a partir de ahí.

Agregue entrenamiento HIIT para ayudar a estimular la hormona del crecimiento humano (HGH).

Para la actividad aeróbica que incorporas, hazla de mayor intensidad para ayudar a activar la HGH, sugiere Tang. un muy pequeño estudiar de cinco mujeres demostraron que una sola sesión de HIIT puede efectivamente activar la HGH natural del cuerpo. ¿Por qué es importante la HGH? Ayuda a regular la función muscular y estimula el crecimiento de proteínas en los músculos y el tejido muscular, según un anciano. revisar en el Revista de endocrinología molecular .

Menos es más cuando se trata de HIIT, afirma Tang. Eso significa que puedes limitar los entrenamientos a 20 minutos siempre que trabajes duro durante los intervalos de trabajo y descanses durante los intervalos de descanso.

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Consuma el 30 por ciento de sus calorías de proteínas.

En general, se ha demostrado que la suplementación con proteínas preserva los músculos [y] aumenta la síntesis muscular, dice el Dr. Neeland. (El Dr. Neeland ha solicitado una subvención para un ensayo aleatorio que analice específicamente el impacto del GLP en los músculos y las estrategias de mitigación, como la suplementación con proteínas). Pasar de la dieta habitual, que contiene aproximadamente un 15 por ciento de proteínas, a aproximadamente un 30 por ciento de proteínas puede tener un impacto, afirma.

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La investigación respalda esto: los hombres jóvenes que consumieron más proteínas mientras perdían peso y realizaban un régimen de ejercicio intenso ganaron alrededor de 2,5 libras de músculo, mientras que los hombres jóvenes que consumieron menos proteínas no agregaron músculo, según un estudio de 2016. estudiar en el Revista americana de nutrición clínica.

Prado sugiere consumir de 20 a 30 gramos de proteína por comida (para maximizar la síntesis de proteínas musculares, el proceso metabólico mediante el cual se forman las proteínas del músculo esquelético) e incluye una variedad de fuentes de proteínas, como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu y suplementos proteicos de alta calidad, si es necesario.

Considere ciertos suplementos.

Una buena nutrición también significa obtener las vitaminas y minerales esenciales, dice Prado. Y si bien no hay evidencia de que las personas que toman medicamentos para bajar de peso necesiten más de un nutriente en particular, considerando que potencialmente corren un mayor riesgo de perder músculo, pueden aprovechar nutrientes adicionales que pueden beneficiar los músculos, como la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y el hidroximetilbutirato (HMB). No hay investigaciones directas sobre el uso de estos nutrientes en este contexto específico, por lo que este es un consejo general, reitera.

Sin embargo, los estudios han analizado cómo los suplementos (que incluyen vitamina D, omega 3 derivados del aceite de pescado y HMB) podrían ayudar a preservar o desarrollar músculo, en general, según un estudio de 2017. revisar en Avances en Nutrición. Un metanálisis mostró que la vitamina D tenía un efecto pequeño pero significativo sobre la fuerza muscular, especialmente en personas mayores con deficiencia, pero ningún efecto sobre la masa muscular. Un estudio separado demostró que los omega-3 derivados del aceite de pescado pueden mejorar la masa muscular, la fuerza y la función física en adultos mayores con peso estable, y el HMB mejoró tanto la masa muscular como la fuerza en adultos jóvenes y mayores sanos. (¡Recuerde siempre hablar con su médico antes de comenzar un nuevo suplemento!)

Asegúrate de comer lo suficiente y punto.

Tang señala que un matiz importante para quienes toman medicamentos para bajar de peso es que es posible que no tengan mucho apetito, y esto puede afectar el rendimiento en el gimnasio. He escuchado de otros entrenadores que tienen clientes tomando GLP-1 que a veces el cliente estará muy cansado porque no tiene apetito para comer lo suficiente y no está comiendo lo suficiente, dice.

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El Dr. Neeland dice que es fundamental que las personas que toman estos medicamentos no se salten comidas. Si no tienes suficiente combustible en el tanque, no podrás hacer ejercicio ni funcionar muy bien, dice. Las personas deben ser conscientes de mantener una nutrición adecuada, incluso si [comen] menos alimentos, dice, y agrega que deben centrarse en alimentos de alto rendimiento que sean ricos en proteínas y nutrientes.

Si tiene dificultades para comer lo suficiente para respaldar su entrenamiento, considere trabajar con un dietista para obtener apoyo personalizado, sugiere Prado.

Controle su composición corporal.

La Dra. Peralta-Reich controla periódicamente la composición corporal de sus pacientes para evitar una pérdida muscular significativa. Si nota que un paciente está perdiendo demasiado músculo, por ejemplo, puede modificar la dosis de su medicamento o aconsejarle que realice otros cambios en su estilo de vida o nutrición.

El médico de Hasan realiza un análisis de la composición corporal cada vez que la visita, lo que le permite controlar tanto la masa magra como la grasa. Una exploración DEXA (que mide la masa magra, pero no específicamente el músculo, según el Dr. Neeland) o incluso una resonancia magnética pueden ser las formas más precisas de medir esto, pero también puedes probar una báscula que mida la composición corporal o incluso usar una cinta métrica .

Hable con su médico acerca de ajustar su dosis.

Mantenga una comunicación abierta con su proveedor de atención médica, ya que su médico puede ayudarlo a determinar si está perdiendo demasiado músculo y potencialmente ajustar su dosis o realizar otros cambios.

En el futuro, es posible que haya otras terapias farmacológicas disponibles que las personas puedan probar además del GLP-1 para ayudar a prevenir la pérdida muscular, dice el Dr. Neeland. [La pérdida de masa muscular] es un efecto secundario que muchas personas no anticipan ni piensan, y para algunas personas no es gran cosa, pero para otras sí podría serlo.