Los beneficios ocultos de las máquinas de pesas, explicados por un entrenador

Cuando piensas en máquinas de pesas, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? Para muchos, se trata de equipos de gimnasio toscos que parecen pertenecer a un rincón para principiantes o a una clínica de rehabilitación. Pero esa reputación es totalmente inmerecida, y las máquinas de pesas podrían ser tu arma secreta para mejorar tu forma y hacerte más fuerte.

La gente evita las máquinas porque están estereotipadas como si fueran para principiantes o adultos mayores , dice Claudette Sariya, CPT, entrenadora personal y educadora física. Pero realmente, son fantásticos para todos si se usa correctamente.

De hecho, Sariya dice que son una herramienta subestimada, especialmente para las mujeres nuevas en entrenamiento de fuerza o cualquiera que tenga problemas con la forma. Debido a que las máquinas de pesas guían su movimiento, reducen el riesgo de lesiones y al mismo tiempo le permiten trabajar grupos de músculos específicos.

A continuación, encontrará más información sobre los beneficios ocultos de estos desvalidos en la sala de pesas y cómo utilizarlos mejor en sus propios entrenamientos.

Conozca al entrenador: Claudette Sariya, CPT, es entrenadora personal y educadora física con sede en la ciudad de Nueva York y forma parte del Meltyourmakeup.com / Salud de los hombres Fortaleza en la diversidad programas clase de 2023 . Sariya también lidera carreras grupales para el club Asian Women Stay Running (AWSTARS).

Por qué las máquinas de pesas merecen más amor

¿Una de las razones por las que las máquinas de pesas tienen mala reputación? A veces limitan tu rango de movimiento . Tal vez la máquina no sea del tamaño adecuado o no esté configurada para tu cuerpo, por lo que terminas moviéndote en un patrón extraño, dice Sariya. Además, debido a que brindan estabilidad, no estás obligado a ejercitar tu núcleo tanto como lo harías durante los ejercicios con pesas libres. Pero esta estabilidad es en realidad lo que hace que las máquinas sean tan útiles para ciertas poblaciones, como principiantes, adultos mayores o cualquiera que se recupere de una lesión.

Mi papá recientemente comenzó a ir al gimnasio para aliviar el dolor en las articulaciones, dice Sariya. Saber que está usando máquinas me da tranquilidad porque reducen el riesgo de que se caiga o se lastime mientras gana fuerza y ​​estabilidad.

Las máquinas de pesas también son ideales para aislar músculos específicos. Quiere construir fuerte, esculpido cuádriceps sin cansar tu isquiotibiales o glúteos? Súbete a la máquina de extensión de piernas, que aísla los cuádriceps eliminando la necesidad de involucrar los isquiotibiales y los glúteos al extender la rodilla en posición sentada. Buscando dominar un levantarse ¿Pero todavía no puedes levantar todo el peso de tu cuerpo? La máquina de dominadas asistidas está ahí para ayudarte, aplicando contrapeso para reducir la cantidad de peso corporal que tienes que levantar por tu cuenta, para que puedas concentrarte en perfeccionar tu forma y desarrollar fuerza.

Las máquinas ayudan a mejorar la forma porque ya tienen una trayectoria de movimiento guiada, dice Sariya. Cuando estás en una máquina, solo te concentras en empujar o tirar, y eso garantiza que te mueves en la dirección correcta.

Beneficios de las máquinas de pesas, de un vistazo

• Más estabilidad, menos riesgo: Las máquinas brindan apoyo, lo que las hace ideales para principiantes, adultos mayores o cualquier persona que se recupere de una lesión.
• Aislamiento muscular : Apunte a grupos de músculos específicos, como los cuádriceps o la espalda, sin sobrecargar otras áreas.
• Ayudante de formulario: El recorrido guiado de las máquinas garantiza que te estés moviendo correctamente, ¡sin tener que hacer conjeturas!
• Refuerzo de confianza: Perfecto para desarrollar fuerza sin preocuparse por mantener el equilibrio o dejar caer las pesas libres.

Las máquinas de pesas tienen un lugar en la rutina de todos, independientemente de su nivel de condición física.

Si estás comenzando tu viaje fitness y no estás seguro de la forma, las máquinas son una buena opción. La mayoría incluso tienen instrucciones ilustradas útiles o códigos QR que enlazan con videos, por lo que no es necesario adivinar cómo funcionan.

También son excelentes para generar confianza, dice Sariya. Las máquinas le permiten practicar patrones de movimiento, probar cantidades de resistencia y desarrollar una fuerza fundamental sin el factor de intimidación de las pesas libres.

Incluso los levantadores experimentados pueden beneficiarse de las máquinas, especialmente para hipertrofia (es decir, crecimiento muscular) o corregir desequilibrios musculares. Mi cuádriceps izquierdo está un poco más débil que el derecho debido a una antigua lesión, dice. Usar máquinas como la prensa de piernas o la extensión de piernas me ayuda a concentrarme en ese lado para equilibrar las cosas.

Pruebe este entrenamiento en máquina de cuerpo completo de 40 minutos

Antes de probar este entrenamiento, mira el vídeo de arriba para ver a Sariya en acción demostrando cómo usar las máquinas.

Instrucciones : Realice cuatro series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio, descansando 60 segundos entre cada serie y ejercicio para darle a sus músculos suficiente tiempo para recuperarse sin perder impulso. Elija un peso que haga que las últimas dos o tres repeticiones de cada serie parezcan desafiantes pero factibles con la forma adecuada. Antes de comenzar cada ejercicio, tómate un momento para ajustar cada máquina a tu cuerpo. La mayoría de las máquinas de pesas tienen palancas o pasadores para personalizar la altura del asiento y el rango de movimiento, así que no dude en consultar el diagrama de la máquina o pedir ayuda a un miembro del personal del gimnasio si es necesario.

Tiempo: unos 40 minutos | Equipo: Máquinas de extensión de piernas, curl de piernas, press de pecho, remo bajo, jalón lateral | Bueno para: cuerpo completo

1. Extensión de piernas

A qué se dirige : Cuádruples

¿Por qué es genial? : Cuando estás sentado en la máquina de extensión de piernas, puedes aislar los cuádriceps sin reclutar gran parte de los músculos de soporte, como los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo:

1. Siéntese en la máquina con la espalda apoyada contra la almohadilla y los pies metidos debajo de la barra acolchada.
2. Ajuste la barra para que descanse justo por encima de los tobillos. Extienda las piernas completamente, apretando los cuádriceps en la parte superior, luego baje la espalda lentamente. Eso es 1 repetición.

2. Curl de piernas

A qué se dirige: Isquiotibiales

¿Por qué es genial? : Esta es una máquina fantástica que le ayudará a mejorar la estabilidad de las rodillas y mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo, especialmente para los corredores. Con isquiotibiales más fuertes, tus saltos y sprints se sentirán más explosivos.

Cómo:

1. Acuéstese boca abajo en la máquina con las piernas debajo de la barra acolchada, justo por encima de los tobillos.
2. Doble las piernas hacia arriba, hacia los glúteos, apretando los isquiotibiales, luego baje la barra a la posición inicial con un movimiento controlado. Eso es 1 repetición.

3. Prensa de pecho

A qué se dirige: Pectorales, hombros, tríceps

¿Por qué es genial? : Si estás trabajando para mejorar tu flexión, este movimiento te ayudará a fortalecer los músculos principales necesarios para lograrlo.

Cómo:

1. Siéntese en la máquina con la espalda y la cabeza apoyadas contra la almohadilla. Asas de agarre a la altura del pecho.
2. Presione las manijas hacia adelante hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

4. Fila baja

A qué se dirige: espalda, bíceps

¿Por qué es genial? : El remo bajo es imprescindible para cualquiera que tenga problemas con una mala postura. Especialmente si trabaja en un escritorio o se sienta mucho, incorpore esta máquina y el movimiento a su régimen para apuntar a los músculos de la espalda y mejorar la postura.

Cómo:

1. Siéntate en la máquina con los pies sobre la plataforma y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarre las manijas con las palmas una frente a la otra.
2. Tire de las manijas hacia el torso, apretando los omóplatos y luego regrese a la posición inicial con control. Eso es 1 repetición.

5. Jalón lateral

A qué se dirige: Dorsal, hombros, bíceps

¿Por qué es genial? : Puedes pensar en la máquina de dominadas como un trampolín para conseguir una dominada. ¡Utiliza esto para complementar tus días de dominadas o días de la parte superior del cuerpo y acercarte a lograr tus objetivos de dominadas!

Cómo :

1. Siéntese en la máquina con los muslos asegurados debajo de la almohadilla. Barra de agarre con un amplio agarre en pronación.
2. Tire de la barra hacia el pecho mientras mantiene la espalda recta y los hombros hacia abajo, luego déjela subir lentamente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.