Las 8 mejores alternativas de dominadas para avanzar hacia el movimiento y esculpir la parte superior del cuerpo

Las dominadas son un ejercicio notoriamente desafiante que puede intimidar incluso a los asistentes al gimnasio más inteligentes. Pero a pesar de su dura reputación, dominar las dominadas no sólo es posible, sino que también es increíblemente empoderante. Es absolutamente posible lograr las dominadas con un entrenamiento constante y constante, especialmente si incorpora estas alternativas de dominadas que te ayudarán a preparar el ejercicio completo.

Además de ser un gran desafío, las dominadas también son un movimiento importante que debes tener en tu cinturón de herramientas. Es un movimiento funcional y es excelente para sobrevivir si alguna vez necesitas sostener el peso del cuerpo mientras estás colgado, dice Nundiah Danielle Edwards, fundadora y directora ejecutiva de The New Body Project, un estudio de campo de entrenamiento para mujeres en Brooklyn, Nueva York. Si te encuentras estacionando con tus hijos en el gimnasio de la jungla, aprenderás rápidamente por qué las dominadas son esenciales.

Si no puedes hacer una dominada en este momento, no temas: nuestros entrenadores de confianza tienen consejos expertos sobre lo que puedes hacer para prepararte para una dominada, desde consejos sobre la forma adecuada hasta modificaciones y variaciones para ayudarte a conquistar este ejercicio icónico.

Conozca a los expertos: amy potter es entrenadora personal certificada con sede en California en Ladies who Lift, un programa de entrenamiento en persona y en línea diseñado para ayudar a las mujeres a alcanzar sus objetivos de entrenamiento de fuerza. Danielle Edwards es el fundador y director ejecutivo de The New Body Project, un estudio de entrenamiento físico ubicado en Brooklyn, Nueva York. Ir Pagano es fisióloga del ejercicio y entrenadora que asesora a las mujeres para mejorar la salud ósea a medida que envejecen.

Beneficios de las dominadas

Las dominadas se dirigen principalmente a los dorsales, el músculo más grande de la espalda, los bíceps y los antebrazos, dice Amy Potter, entrenadora personal de Ladies Who Lift con sede en California. Tener un fuerte cadena posterior , la parte posterior del cuerpo, nos ayuda a mantener una buena postura, reducir el riesgo de lesiones y puede traducirse en una mejora de la forma y la fuerza en otros ejercicios como el peso muerto, donde también es importante tener una espalda fuerte, explica.

Las dominadas también son una excelente manera de mejorar fuerza de agarre , que es una medida de la longevidad, dice Joan Pagano, fisiólogo del ejercicio especializado en entrenamiento de fuerza para mujeres. Varios estudios han establecido una conexión significativa entre una fuerza de agarre más débil y un envejecimiento más rápido, y la fuerza de agarre estaba fuertemente correlacionada con la salud cardiovascular.

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Cómo hacer una dominada

Es posible que hayas escuchado que los términos dominadas y dominadas se usan indistintamente, pero ¿cuál es la diferencia? En ambos movimientos, estás levantando tu cuerpo. La única diferencia es tu agarre en la barra, dice Potter.

En una dominada, las palmas de las manos miran en dirección opuesta a usted y las manos se ubican fuera del ancho de los hombros. En una dominada, las palmas miran hacia usted y se ubican dentro del ancho de los hombros. Las dominadas tienden a ser más fáciles porque los bíceps ayudan más que en las dominadas, dice. Recomiendo encarecidamente comenzar intentando hacer tu primera dominada, porque probablemente podrás hacerlo más rápido que hacer tu primera dominada.

Cómo realizar una dominada correctamente:

1. Agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia afuera del cuerpo.
2. Con las piernas extendidas, levante el cuerpo hacia la barra hasta que esté al nivel del pecho. Recuerde apretar los omóplatos hacia atrás y sostener la papada para no golpearse la cara con la barra, dice Edwards. Mantén la tensión en tus abdominales y glúteos.
   
3. Haga una pausa antes de bajar. Eso es 1 repetición.

¿Qué podría impedirle hacer dominadas?

Hay varias razones diferentes por las que podría no ser posible hacer dominadas en este momento, desde un agarre débil hasta una falta de fuerza en la parte superior del cuerpo y un mayor peso corporal en relación con la fuerza, dice Potter. Incorporar otros ejercicios o modificar las dominadas puede ayudarte a desarrollar fuerza y ​​lograr esa primera repetición completa.

Hay muchas formas de modificar un pull-up, pero estos tres métodos son un gran comienzo:

• usa una banda
• Ayuda al levantamiento con los pies.
• Prueba una dominada asistida por una máquina

Estas variaciones imitan exactamente la misma forma que una dominada normal, sólo que reducen la carga general, dice Potter.

por un asistido por banda levantarse , pase una banda de resistencia larga a través de la barra cerca de sus pies para crear un cojín para sostener sus pies. Esto te da un pequeño impulso mientras haces la dominada.

en un pies asistidos levantarse , baja la barra para que puedas alcanzarla desde una posición sentada.

por un asistido por máquina levantarse , utiliza el máquina gravitrón lo que te permite contrarrestar tu peso corporal, reduciendo así la cantidad que tienes que levantar durante tu dominada. Puedes progresar fácilmente en el movimiento semana a semana para hacerlo más desafiante disminuyendo la cantidad de asistencia a medida que te fortaleces hasta que puedas hacer una dominada con todo tu peso corporal, dice Potter.

También puedes intentar hacer un dominadas excéntricas o dominadas , que se centra en la parte de descenso del movimiento. Las excéntricas son una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​acostumbrar el agarre a soportar todo el peso, dice Potter, quien sugiere apuntar de cuatro a siete segundos en el descenso.

Alternativas de ejercicios para la parte superior del cuerpo a las dominadas

Si aún no estás listo para hacer una dominada, los entrenadores sugieren incorporar estos otros ejercicios de la parte superior del cuerpo a tu rutina y que se dirigen a músculos similares para que puedas desarrollar tu fuerza para la dominada.

Remo inclinado alterno

Cómo:

1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra.
2. Bisagra en las caderas, manteniendo la cabeza alineada con el coxis.
3. Apoyando el núcleo, tire del codo derecho hacia atrás hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas.
4. Bajar con el mando para volver a la posición inicial.
5. Apoyando el núcleo, tire del codo izquierdo hacia atrás hasta que la muñeca izquierda esté cerca de las costillas.
6. Bajar con control para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Remo de estocada del corredor con banda de resistencia

Cómo:

1. Banda en las manos, coloque los pies separados a la altura de las caderas y gire hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana.
2. Cruza la mano izquierda sobre el hombro derecho. Extienda el brazo derecho a lo largo, estirando la banda, luego dóblelo nuevamente hacia adentro. Eso es 1 repetición.

Remo vertical con mancuernas

Cómo :

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos apoyados frente al cuerpo y una mancuerna en cada mano.
2. Levante las mancuernas levantando los codos hasta que lleguen al nivel del pecho. Los brazos deben estar paralelos al suelo con los codos doblados hacia los lados al nivel de los hombros.
3. Bájelos lentamente hasta la cintura con control y repita. Eso es 1 repetición.

Remo vertical de rodillas con un solo brazo y banda

Cómo:

1. Empiece a arrodillarse sobre una pierna.
2. Coloque una parte de la banda debajo de un pie y la otra parte en la mano opuesta.
3. Tire de la banda hacia el hombro y luego extienda el brazo para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Fila renegada

Cómo:

1. Comience en posición de tabla, sosteniendo las mancuernas con ambas manos en el suelo.
2. Tire del codo derecho hacia el techo hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas, luego regréselo al piso.
3. Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.

Pull-down lateral con banda

Cómo:

1. Con la banda alrededor de los pulgares, párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos por encima de la cabeza y las manos a la altura de los hombros.
2. Tire del codo derecho hacia abajo mientras el brazo izquierdo permanece extendido por encima de la cabeza, luego extienda el brazo hacia atrás por encima de la cabeza. Repita con el brazo izquierdo. Eso es 1 repetición.

Curl de bíceps

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Las palmas deben mirar hacia adelante con la espalda recta y el pecho erguido.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros.
3. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Eso es 1 repetición.

Volar hacia atrás y remar

Cómo:

1. Párese con los pies a una distancia del ancho de las caderas con una suave flexión de las rodillas. Gire hacia adelante en la cintura.
2. Con los brazos bajando hacia el suelo, sostenga las mancuernas cómodamente en sus manos con las palmas una hacia la otra.
3. Doble suavemente los codos mientras levanta las pesas hacia los lados para que caigan alineadas con los hombros; En este punto, tus palmas deben mirar hacia el suelo. Involucre la parte superior de la espalda y entre los omóplatos para ayudar en el movimiento.
4. Controla el movimiento mientras bajas las pesas hasta la posición inicial.
5. Lleva los codos hacia atrás para llevar las mancuernas hacia las caderas y realizar un remo. Eso es 1 repetición.

Cómo mejorar la fuerza de agarre para las dominadas

Si tiene dificultades con la fuerza de agarre, también hay ejercicios que puede hacer para ayudar a desarrollar esos músculos. Puedes trabajar el agarre apretando una pelota de tenis, flexionando la muñeca al revés, escurriendo la toalla y, si estás trabajando con una barra de tracción, simplemente comienza a colgarte de la barra sin intentar hacer una dominada, dice Edwards.

Potter también recomienda suspensiones muertas si te falta fuerza de agarre, dominadas de escápula para activar tus dorsales si tienes dificultades en la parte inferior y dominadas colgantes para solidificar el rango de movimiento superior.

¿Con qué frecuencia debo hacer dominadas?

La mejor manera de mejorar en cualquier ejercicio es entrenarlo de manera constante. Si tu objetivo es mejorar en las dominadas, deberías hacerlas semanalmente, dice Potter.

Si estás preparando una dominada o quieres mejorar tu número de repeticiones, Potter recomienda hacer 20 series de ejercicios de tracción (espalda y bíceps) por semana. Estas 20 series se pueden dividir en un día de tracción por semana, dos días de la parte superior del cuerpo (haciendo movimientos de tracción y de empuje) o tres días de cuerpo completo. Dependiendo del ejercicio, cada serie debe tener entre tres y 15 repeticiones.