Cómo mejorar su fuerza de agarre con ejercicios sencillos de un entrenador

Ya sea que estés agarrando la correa de tu perro por tu vida o estés tratando de abrir ese frasco de pepinillos, hay un término con el que deberías estar familiarizado: ¡fuerza de agarre! La fuerza de agarre tiene un lugar tanto en la vida real como en el gimnasio, donde te ayuda a cargar pesas con confianza y sostener la barra sin experimentar tanta tensión o dolor en la muñeca.

Ese es solo el comienzo de las ventajas de entrenar el agarre. Tener una buena fuerza de agarre te ayudará a concentrarte en la forma y la mecánica adecuadas, lo que significa que podrás esforzarte hasta alcanzar los niveles de fatiga necesarios, dice Kat Ellis, CSCS, entrenadora de The Fort en la ciudad de Nueva York. Esto significa que cuando levantas tanto peso que el peso te ralentiza durante las últimas repeticiones, tendrás más control al realizar los ejercicios, lo que hará que los movimientos sean mucho más efectivos para trabajar tus músculos.

Conozca a los expertos: Kat Ellis, CSCS, es entrenadora en The Fort en la ciudad de Nueva York. Liana Tobin, CSCS, es educadora de entrenadores personales de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. mike simon , CPT, es el fundador de Proyecto de ajuste humano . Angela Gargano, CPT, es entrenadora física certificada por NASM y cuatro veces guerrera ninja.

Y sí, los investigadores están de acuerdo. La fuerza de agarre manual puede ser un gran predictor de la resistencia muscular y de fuerza general, según una investigación en el Revista de investigación clínica y diagnóstica . También es un indicador de salud general y el bienestar en los adultos mayores, lo que significa que se vuelve aún más importante mantenerlo a medida que envejecemos.

Más allá del fitness, la fuerza de agarre es asociado con su riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte. 'La fuerza de agarre es importante para mantener la movilidad y la independencia a medida que envejecemos', dice Angela Gargano, CPT. 'Ayuda a abrir frascos, llevar la compra y girar los pomos de las puertas, muchas cosas que damos por sentado. Es probable que una persona con un agarre fuerte tenga un menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes, así como una mejor función física general.

Ahora que sabes cuán integral es la fuerza de agarre para tu bienestar general hoy y en el futuro, sigue leyendo para conocer todo lo que necesitas saber sobre cómo fortalecerla para obtener todos los beneficios en casa y en el gimnasio.

¿Qué es exactamente la fuerza de agarre?

En pocas palabras, la fuerza de agarre es qué tan bien puedes agarrar algo con las manos, dice Gargano. Es una medida de cuánta fuerza o potencia puedes crear con los músculos del antebrazo y la mano.

Tener un agarre fuerte es un buen indicador de la fuerza general y de la parte superior del cuerpo porque es necesario poder sostener pesas para aumentar la fuerza muscular. Sin embargo, los músculos débiles de la mano y la muñeca son muy comunes, según Liana Tobin, CSCS, educadora de entrenadores personales de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Cuando haces ejercicio con pesas desafiantes, la fuerza de agarre suele ser lo primero que falla, dice. Esto se debe a que involucra músculos más pequeños que se cansan rápidamente y, por lo general, se entrenan con menos frecuencia. Razón de más para dedicar tiempo a entrenar fuerza en manos y antebrazos si aún no lo has hecho.

Tomemos como ejemplo las dominadas. Digamos que tienes dorsales muy fuertes y un core fuerte que te permite teóricamente levántate con facilidad, dice mike simon , CPT, fundador de proyectohumanfit . Si tu agarre es débil, no podrás hacer tantas repeticiones, si es que puedes hacer una, porque tu agarre fallará antes que los otros músculos.

Lo mismo ocurre con el peso muerto, dice, que fortalece tan bien la parte inferior del cuerpo que es una pena no obtener los máximos beneficios de él. Podrías estar levantando mucho más peso, pero si tienes un agarre débil, no podrás hacer fallar los músculos de la espalda que trabajan.

Tipos de fuerza de agarre

Cuando se trata de agarre, en realidad existen tres tipos únicos de fuerza. Aquí, Simone los desglosa:

Aplastar: Curvar los dedos hacia la palma es la fuerza de tu enamoramiento. Piensa: desmenuzar una bola de papel en tus manos o estrechar la mano de alguien.

Pellizco: Este se explica por sí mismo: es la fuerza entre los dedos y el pulgar, como si te estuvieras pellizcando.

Apoyo: Tu capacidad para aferrarte a algo durante un largo período de tiempo, como colgarte de una barra de dominadas o cargar la compra, tiene que ver con el apoyo.

Beneficios de la fuerza de agarre

Tonificar esos micromúsculos también es beneficioso fuera del gimnasio. Aquí hay cinco beneficios de tener un agarre fuerte, según Ellis.

1. Puede ayudar a prevenir la tendinitis.
2. Reducirás tus posibilidades de padecer el síndrome del túnel carpiano.
3. Hay menos riesgo de que contraigas artritis.
4. Mejorarás tu motricidad fina. Esto hará que las cosas cotidianas (engancharte el sostén, lanzar o atrapar una pelota) sean más fáciles. (Cornhole, ¿alguien?)
5. Te volverás más fuerte en el gimnasio porque podrás levantar pesas más pesadas.

Señales de que debes entrenar tu fuerza de agarre

1. Tienes problemas para llevar las bolsas de la compra sin dejarlas para un descanso.
2. Dejas caer mancuernas o barras constantemente.
3. A menudo tienes calambres en las manos.
4. Sientes dolor en el agarre al levantar pesas desafiantes.
5. Tus manos y antebrazos se fatigan al palear nieve o pasear a tu perro.
6. Te cansas de escribir en tu teclado.

Responder sí a cualquiera o todas las preguntas anteriores es un indicador sólido de que podría mejorar su fuerza de agarre. Si desea obtener más información cuantitativa sobre su fuerza de agarre, Gargano recomienda el Medición de la fuerza de agarre con dinamómetro . Este dispositivo portátil le brinda estadísticas específicas y una tabla para comparar. 'Puedes medir tu fuerza de agarre y tu salud general con solo apretarlo', dice.

La buena noticia: manejar mejor la situación no es difícil ni lleva mucho tiempo.

Consejo para principiantes: Cuando trabaje con pesas para mejorar su fuerza de agarre, comience con poco peso y aumente la carga lentamente. No querrás exagerar y terminar haciendo más daño que bien. Es un área que se lastima fácilmente, así que aplique tensión pero deténgase si siente algún dolor, dice Tobin.

Cómo mejorar la fuerza de agarre en casa

No necesitas mancuernas para trabajar tu fuerza de agarre. Simplemente tome estos artículos para el hogar para aprovechar todos los beneficios.

Apretar la pelota antiestrés

Aplasta una pelota antiestrés (una pelota de tenis también funciona) con toda la mano durante 5 a 10 pulsos . Repita usando solo el pulgar y el índice. Progresa a través de cada dedo. Cambie de mano y repita la secuencia.

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Rotación de muñeca

Sujete una botella de vino sin abrir o el mango de una sartén de hierro fundido, manteniendo el brazo al lado y el codo doblado 90 grados. Gire la botella o el recipiente hacia la línea media, tráigalo de regreso al centro y luego gírelo en la dirección opuesta. Haz dos o tres series de 20 a 30 repeticiones. Cambia de mano y repite.

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Pellizco de libro

Usando dos libros del mismo tamaño (preferiblemente libros de mesa o libros de texto), agarre uno en cada mano, con los brazos a los lados. Apriete con los dedos durante 30 segundos y luego relájelo durante 30 segundos. Haz de tres a cinco series.

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Ejercicio de extensión de dedos

Enrolle una cinta para el cabello o una banda elástica alrededor de los cinco dedos y el pulgar de una mano. Separe los dedos hacia afuera, empujando hacia adentro y estirando la banda. Vuelva a juntar los dedos. Haz de 20 a 30 repeticiones. Cambia de mano y repite.

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Soportes para toallas

Sube de nivel los transportes y otros ejercicios de resistencia con fuerza de agarre usando una toalla para sostener el peso. Envuelva la toalla alrededor del mango de la pesa rusa o de la mancuerna y, en su lugar, agarre la toalla.

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Los mejores ejercicios de fuerza de agarre para hacer en el gimnasio

transporte de granjero

Cómo:

1. Sostenga una pesa rusa pesada en una mano, con los brazos hacia abajo a los lados. (Opción de enrollar una toalla alrededor del asa y sujetarla por la toalla para mayor desafío).
2. Camine hacia adelante en línea recta sin dejar que el peso golpee el costado de su pierna.
3. Continúe durante 30 a 60 segundos. Descanse de 30 a 60 segundos y luego repita.
4. Haz de tres a cinco series.

Peso muerto con maleta

Cómo:

1. Sostenga una pesa con la mano izquierda, los pies separados a la altura de los hombros y la mano derecha cerrada en un puño.
2. Manteniendo los abdominales contraídos y las rodillas suaves, sienta las caderas hacia atrás para bajar el peso lentamente hasta llegar a la mitad de la espinilla izquierda. La espalda debe estar paralela al suelo.
3. Presionando los talones y contrayendo los abdominales, regrese rápidamente al comienzo. Apriete los glúteos una vez que estén completamente erguidos. Esa es una repetición.
4. Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

Curl de martillo

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Las palmas deben mirar hacia adentro, con la espalda recta y el pecho erguido.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros.
3. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Eso es 1 repetición.
4. Haz de tres a cuatro series de 12 repeticiones.

Para un consejo: Envuelve una toalla alrededor de una mancuerna, agarra los dos extremos de la toalla y completa tus rizos desde allí. 'Las pesas son geniales, pero sujetar las toallas mejorará aún más tu fuerza de agarre', dice Gargano.

Pellizco de placa

Cómo:

1. Seleccione dos discos de pesas del mismo tamaño.
2. Sujete uno en cada mano entre el pulgar y los dedos, con los brazos a los lados.
3. Apriete los platos lo más fuerte posible y manténgalos así durante un minuto. Descanse de 30 a 60 segundos.
4. Haz dos o tres series.

Dominadas con banda asistida

Cómo:

1. Enrolle la banda de resistencia alrededor de la barra y coloque el extremo suelto debajo de un pie. Coloque el otro pie encima.
2. Cuélguese pasivamente de la barra, luego active el core, los dorsales y los glúteos para realizar una dominada completa.
3. Baje lentamente la espalda con control.
4. Haz tres series de 10.

Mallory Creveling es una entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, que también posee certificaciones en entrenamiento con pesas rusas, rendimiento deportivo y más. Tiene más de una década de experiencia cubriendo fitness, salud y nutrición para una amplia gama de publicaciones, y casi 10 años de experiencia como entrenadora e instructora de fitness. Mallory se mantiene al tanto de su educación continua en fitness, así como de los últimos avances científicos en bienestar. Ha trabajado con algunos de los mejores expertos en sus campos médicos y entrevista periódicamente a investigadores, entrenadores, atletas y más para encontrar los mejores consejos para los lectores que buscan mejorar su rendimiento y bienestar. Como escritor independiente, el trabajo de Mallory apareció en Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest y más. También ocupó puestos editoriales en las revistas Family Circle y Shape, así como DailyBurn.com . Ex neoyorquina/brooklynita, ahora reside en Easton, Pensilvania.