Pocas cosas en el fitness son iguales para todos. Pero cuando se trata de esculpir y fortalecer tus músculos, comenzar con lo básico es la clave. Entonces, si estás buscando una tendencia de entrenamiento animada combinada con un enfoque simple, hay un tren al que definitivamente querrás subirte: entrenamientos centrados en la cadena posterior.
Tu cadena posterior es un grupo de músculos que usas *todo* el tiempo (incluso si no te das cuenta). Es especialmente importante tonificar estos músculos para reducir el riesgo de lesiones en el gimnasio, según Sohee Lee, MS, CSCS .
Si has escuchado cadena posterior antes o es un término nuevo para usted, hay mucho que aprender sobre este grupo de músculos y cómo ayuda a su cuerpo a fortalecerse durante una sesión de sudor y la vida. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber, además de los movimientos de ejercicio que te ayudarán a tonificar todo, desde la cabeza hasta los pies, según un entrenador personal certificado.
Conozca al experto: Sohee Lee, MS, CSCS, es entrenadora física basada en evidencia, nutricionista deportiva certificada y autora de Comer. Elevar. Prosperar.
¿Qué músculos forman la cadena posterior?
La cadena posterior es un grupo de músculos, tejidos conectivos y otras estructuras que forman toda la parte posterior (o espalda) de su cuerpo, desde la cabeza hasta los arcos de los pies.
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Lee explica que la mayoría de la gente tiende a pensar en la cadena posterior como unos pocos músculos de la parte inferior del cuerpo. Pero realmente incluye todo , incluido:
- Músculos del cuello
- Dorsal (músculos de la espalda enrejados)
- Músculos de la espalda baja
- músculos erectores de la columna
- Músculos deltoides posteriores
- Trampas superiores
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Terneros
...y más. Piense en la cadena posterior como si dividiera todo su cuerpo por la mitad: todo lo que puede ver en el espejo desde el frente es su anterior cadena, mientras que todos los demás músculos forman tu posterior cadena.
¿Qué hace la cadena posterior?
Para empezar, está 'implicado en todos los movimientos de bisagra y tracción que realizamos en la vida cotidiana', dice Lee. (Piense: doblar las caderas y usar los brazos para tirar hacia abajo). Su trasero también es una parte importante para proporcionar potencia y aceleración a sus movimientos, y lo ayuda a lograr éxito. levantar pesas , según un reciente Revista británica de medicina estudiar. Es como un sistema de apoyo gigante.
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Debido a que son difíciles de detectar, los músculos de la cadena posterior generalmente se descuidan en los entrenamientos, dice Lee. En cambio, las personas tienden a tonificar sus 'músculos espejo', como los músculos del pecho y los cuádriceps que ves en el espejo cuando sudas. Esto puede provocar un desequilibrio, lo que significa que la mitad de tu cuerpo puede ser más fuerte que la otra, lo que puede causar todo tipo de problemas, tanto visuales como de lesiones.
Pero una cadena posterior fuerte también puede ayudar a prevenir lesiones. Específicamente, la investigación antes mencionada demostró que unas caderas fuertes gracias al fortalecimiento de la cadena posterior pueden provocar menos lesiones en la zona lumbar. Además, si eres corredor, tonificar tus glúteos puede evitar que trabajes demasiado (y te lesiones) los isquiotibiales.
Cómo fortalecer la cadena posterior
Según Lee, la mejor manera de trabajar los músculos de la cadena posterior es establecer una rutina sólida de ejercicios para todo el cuerpo. Agrega que la bisagra de la cadera (como cuando haces un peso muerto, como se muestra a continuación) es uno de los movimientos más básicos que ayuda a activar muchos de los grupos de músculos de la cadena posterior. 'Probablemente sea uno de los patrones de movimiento que enseñaré incluso a los principiantes desde el primer momento', afirma.
Querrás asegurarte de concentrarte en estos puntos mientras practicas la bisagra de la cadera, dice Lee:
- No doble demasiado las rodillas. Esto puede comprometer otras partes de su formulario.
- Mantenga la espalda neutral. Intenta no redondearlo ni tus hombros.
- Concéntrate en llevar las caderas hacia atrás.
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Lee agrega que, según investigaciones recientes en la comunidad del fitness, cuando se concentra en desarrollar músculo, es mejor apuntar a un grupo de músculos dos veces por semana como mínimo. Ella dice que hay algunas maneras de distribuir su rutina de ejercicios para que este programa funcione para los entrenamientos de la cadena posterior:
- Dos entrenamientos de cuerpo completo por semana.
- Tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, todos con un día de diferencia (como lunes, miércoles y viernes)
- Un entrenamiento para la parte superior del cuerpo, uno para la parte inferior del cuerpo y un entrenamiento para todo el cuerpo por semana
- Dos entrenamientos para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo por semana.
Recuerda descansar entre entrenamientos para aprovechar al máximo cada sesión de sudor, dice Lee.
Los 5 mejores ejercicios de cadena posterior
¿Listo para subir de nivel tus entrenamientos? Lee recomienda incorporar estos ejercicios regularmente en tus entrenamientos para una cadena posterior totalmente tonificada. Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
1. Peso muerto rumano
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga la barra (o balón medicinal, mancuernas, etc.) frente a usted.
- Manteniendo la espalda y las piernas rectas, doble la cintura (no las rodillas) y envíe las caderas hacia atrás mientras baja el peso hacia el suelo. Mantén esa posición y bájate tanto como te permita tu flexibilidad, idealmente con la barra aterrizando a medio camino entre las rodillas y los dedos de los pies.
- Enganche los glúteos, contraiga las caderas y regrese a la posición inicial, bloqueando las caderas en la parte superior. Deberías sentir un apretón en tus caderas y cuádriceps mientras los bloqueas. Esa es una repetición.
2. Puente de glúteos
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje nuevamente a la posición inicial. Esa es una repetición.
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3. Remo con barra
Cómo:
- Sujete una barra con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas hacia afuera y los brazos completamente extendidos.
- Doble ligeramente las rodillas y gire desde las caderas hasta que las manos estén delante de las rodillas. Mantenga los abdominales comprometidos. Junte los omóplatos, tirando de la barra hacia usted hasta que toque su torso justo encima del ombligo. (¡No te encojas de hombros hacia las orejas!).
- Haga una pausa de dos segundos y luego suelte lentamente la barra hasta que los brazos queden rectos. Esa es una repetición. Mantenga la posición de flexión hacia adelante. Esa es una repetición.
4. Elevaciones de pantorrillas
Cómo:
- Párese sobre una superficie plana con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Levante los talones del suelo para flexionar el músculo de la pantorrilla.
- Haga una pausa por un momento y luego regrese lentamente al suelo. Esa es una repetición.
Comience con dos series de 10 a 15 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series.
5. Mosca deltográfica trasera inclinada
Cómo:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas dobladas y las caderas inclinadas hacia adelante hasta que la espalda esté plana y el torso paralelo a la colchoneta, sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos hacia el piso, los codos suavemente doblados y las palmas una frente a la otra.
- Levante ambos brazos hacia arriba y hacia los lados mientras aprieta los omóplatos.
- Volver al inicio. Esa es una repetición.
