Imagínate a este yogui: estás en tu flujo, moviéndote a través de asanas con facilidad y pasando un rato increíble en tu colchoneta. Luego, justo cuando el Zen comienza a hacer efecto, levantas las caderas hacia tu enésimo perro boca abajo y de repente sientes uno de los síntomas reveladores de (efecto de sonido dramático): trasero de yoga. Lo más probable es que se trate de ardor, malestar, calambres o pellizcos en la parte superior de los isquiotibiales, cerca de la pelvis, dice Ariel Foster , DPT, fisioterapeuta y profesora de yoga con sede en Washington, DC.
No temas al guerrero pacífico. Estás a punto de aprender exactamente qué son los glúteos de yoga, qué los causa y cómo solucionarlos, porque incluso si el nombre suena un poco tonto, una lesión en los glúteos de yoga en realidad no es motivo de risa.
Por el contrario, puede ser un verdadero dolor de cabeza, especialmente si no se trata, por lo que es importante comprender cómo reconocer y recuperarse de una lesión en el trasero de yoga si practica yoga con regularidad (o danza o artes marciales, de hecho), ya que es muy probable que usted mismo pueda experimentarlo en algún momento.
¿Qué es exactamente el trasero de yoga?
Me alegra que hayas preguntado. Por supuesto, el trasero de yoga es solo un nombre casual para lo que en la mayoría de los casos se conoce médicamente como tendinopatía de los isquiotibiales altos. El tendón de la porción proximal de los músculos isquiotibiales está irritado», explica el Dr. Foster. Esa es el área cerca de la línea de la sonrisa de tu trasero, donde la parte superior de tu pierna se encuentra con tus glúteos.
La tendinopatía es un término general que abarca cualquier cosa, desde tendinitis (o inflamación/irritación del tendón) hasta un tirón o un desgarro del tendón, y generalmente ocurre cuando el cuerpo no se calienta adecuadamente o, con mayor frecuencia, por un estiramiento excesivo, dice el Dr. Foster.
Esas son las dos causas más comunes de lesiones en los glúteos del yoga, pero existen otras razones por las que podría encontrarse en esta situación.
Causas comunes de lesiones en los isquiotibiales del trasero del yoga
Oana Székely//Imágenes falsas
uso excesivo
Otra fuente de glúteos de yoga es una lesión por estrés creada al depender demasiado de los isquiotibiales para mantener las posturas en lugar de otros músculos. Esto puede suceder incluso en posturas muy simples, como pasar de estar de pie a doblarse hacia adelante sin arquear la espalda. 'En el yoga, se ha puesto mucho énfasis en los pliegues hacia adelante que se producen desde las caderas en lugar de en la flexión de la columna', dice el Dr. Foster. Eso podría provocar una lesión por estrés si lo haces suficientes veces.
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Una modificación sencilla es doblar ligeramente las rodillas en asanas que requieren que usted dependa en gran medida de los isquiotibiales, como los pliegues hacia adelante antes mencionados, además de los perros boca abajo o los splits de pie, dice el Dr. Foster. Esto les pondrá un poco menos de presión, especialmente al principio de la clase, antes de que hayan tenido la oportunidad de relajarse por completo.
repetitivo Movimientos
Solo trabajar los músculos isquiotibiales de una manera, una y otra vez (en este caso estirándolos), puede provocar lesiones, de manera similar a cómo aprender solo a tensar los músculos del piso pélvico los debilita que si también aprendieras a relajarlos adecuadamente.
Este es un problema común en el yoga debido a la naturaleza repetitiva de ciertas prácticas de yoga como Ashtanga, Vinyasa y Bikram, que utilizan una secuencia específica de posturas (o secuencias muy similares) en cada clase. 'Lo que todo el mundo necesita es una variedad de movimientos, y aunque el léxico del yoga contiene una enorme biblioteca de movimientos, en realidad no estamos aprovechando eso', dice el Dr. Foster.
¿Algo más que falta? Una cantidad adecuada de ejercicios de fortalecimiento, específicamente para los isquiotibiales y los glúteos (en lugar de aquellos que simplemente estiran estos grupos de músculos), y eso es algo que podría contribuir a las lesiones, dice el Dr. Foster.
La solución aquí es ser consciente de cuánto tiempo dedica a estirar los isquiotibiales para asegurarse de no exagerar; además, asegúrese de agregar algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza para los isquiotibiales en su rutina de ejercicios regularmente fuera de su práctica de yoga.
Compresión o tensión
Esto causa menos lesiones en los glúteos del yoga, pero aún así vale la pena señalar que demasiada tensión aplicada a los tendones que se unen a los huesos del asiento (los huesos en la parte inferior de la pelvis que sientes cuando estás sentado) puede resultar en una tendinopatía de los isquiotibiales altos. Es el resultado de sobrecargar un tendón que no es lo suficientemente fuerte, explica el Dr. Foster. Si medita con frecuencia en una posición con las piernas cruzadas o se sienta en una postura con rotación externa, como un leño o una posición de loto, durante mucho tiempo sin suficiente fuerza en los glúteos, podría provocar tirones en los isquiotibiales e incluso desgarros. Razón de más para fortalecer los músculos de los glúteos.
Exagerar después de una lesión
Si se está recuperando de una cirugía u otra lesión en el tendón de la corva, es posible que su cuerpo no esté completamente preparado y esforzarse demasiado y demasiado rápido podría provocar una lesión en el trasero del yoga.
En ese caso, es mejor tomar su práctica con calma (no volver inmediatamente a una clase de power yoga) y trabajar en algunos ejercicios de fortalecimiento, los cuales desempeñan un papel en la receta del Dr. Foster para curar una lesión en el trasero del yoga.
Cómo tratar los glúteos del yoga
Si ya estás lidiando con una lesión en el trasero de yoga, lo primero que recomienda el Dr. Foster es consultar a un fisioterapeuta o médico para que pueda evaluar el alcance de la lesión y asegurarse de que no empeore. Hasta que acudas a un profesional lo ideal es que no te estires, ya que la mayoría de estas lesiones se producen por estiramientos excesivos.
Lo mejor que puedes hacer es descansar si puedes. Pero si tiene ganas de volver al yoga, especialmente por sus beneficios para la salud mental, y su médico o fisioterapeuta le dice que está bien, pruebe el yoga restaurativo, que será menos intenso, dice el Dr. Foster.
Una vez que esté listo para volver a su programación regular de yoga, no se esfuerce demasiado, ya que el dolor puede manifestarse después de la clase en lugar de durante la práctica. El Dr. Foster también sugiere que te saltes cualquier postura que creas que podría haber contribuido a tu lesión en el trasero del yoga, como la postura del loto, hasta que te sientas al 100 y hayas tenido la oportunidad de fortalecer tus isquiotibiales de forma adecuada. Aquí hay algunos Ejercicios basados en yoga que sugiere el Dr. Foster hacer antes de tu práctica de yoga para involucrar y activar tus isquiotibiales y glúteos para ayudarlos a fortalecerse.
- puente rodante : Comience a recostarse boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados sobre la estera de yoga, con los brazos a los lados. Meta la pelvis hacia abajo y enrolle una vértebra a la vez en la postura del puente, dirigiéndose con el núcleo en lugar de con los glúteos, los isquiotibiales o la espalda baja, hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Su pelvis debe estar en una inclinación posterior hacia el techo. Luego, vuelva a bajar. Esa es una repetición. Completa 2 series de 10 repeticiones.
- Puente de isquiotibiales : Para un desafío adicional al puente rodante, coloque un bloque de yoga entre sus muslos y apriete el bloque. Levante los dedos de los pies del suelo pero hunda los talones en el suelo mientras flexiona los pies para fortalecer aún más los isquiotibiales. Levante la pelvis del suelo en una inclinación posterior con los dedos de los pies levantados. Mantén presionado y luego vuelve a bajar. Esa es una repetición. Completa 2 series de 10 repeticiones.
- Puente peatonal : Sube hasta un puente bajo. Mientras mantiene la pelvis estable y no deja caer las caderas de un lado a otro, levante un talón del suelo para mantener el equilibrio sobre los dedos de ese pie. Reemplázalo y repite en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 2 series de 10 repeticiones.
- Puente de pierna recta : Acuéstese sobre la colchoneta y levante los pies sobre un bloque a media altura. Empuje los omóplatos y la correa del sostén hacia el piso mientras levanta el coxis de la colchoneta para formar una línea recta desde los tobillos hasta las rodillas y los hombros. Mantén la posición durante unos 10 segundos, manteniendo el núcleo apretado, antes de soltarlo. Esa es una repetición. Completa 2 series de 10 repeticiones.
