Cuando la mayoría de nosotros pensamos en el día de las piernas, todo se trata de esa quemadura para desarrollar el trasero. glúteo puentes, sentadillas , tal vez algunos movimientos de la parte interna del muslo por si acaso. Pero hay otro grupo importante de músculos de la parte inferior del cuerpo que quizás te estés perdiendo: los isquiotibiales. Dirigirse a los isquiotibiales no es complicado, pero es esencial para cualquier entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. 'Hay muchas maneras en que utilizamos nuestros isquiotibiales en deportes y actividades', dice Kristina Earnest, CPT. Es imperativo que los mantengamos felices mediante fuerza, movilidad y ejercicios adecuados de calentamiento y enfriamiento.
Conozca a los expertos: Kristina Ernesto , CPT, es entrenador de ciclismo y fuerza y fundador de Kristina seria a pedido , una plataforma de fitness online. Roxie Jones , CPT, es entrenador de fuerza y nutrición en la ciudad de Nueva York, fundador de cuerporox entrenamiento, un programa de entrenamiento personal y en grupos pequeños, y un Alo se mueve entrenador de fuerza.
Historias relacionadas
-
Tu desafío de abdominales de 30 días PDF -
Pruebe la herramienta de búsqueda de ejercicios de Meltyourmakeup.com - 20 ejercicios funcionales básicos que no son abdominales
Los isquiotibiales en realidad están formados por tres músculos separados. Este trío recorre la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla y desempeña un papel en prácticamente todos los patrones de movimiento de la parte inferior del cuerpo que puedas imaginar. Juntos, son muy importantes para las actividades cotidianas como caminar, correr, saltar e incluso simplemente levantarse de una silla.
Y si quieres agacharse más abajo , lanzarse un poco más profundo y correr más rápido? Sí, lo has adivinado: unos isquiotibiales fuertes también pueden ayudar en ese aspecto. parte del cadena posterior , los isquiotibiales impulsan una gran parte de tu marcha al caminar y al andar en bicicleta, ayudándote a subir colinas y a aplastar las caminatas o carreras en cinta inclinada ( 12-3-30 entrena a cualquiera ?).
Tus isquiotibiales no son solo un músculo.
Aquí está toda la información sobre cada uno de los tres músculos que forman los isquiotibiales, según Roxie Jones, CPT, entrenadora de fuerza y nutrición en la ciudad de Nueva York:
- Bíceps femoral : Este músculo está en la parte externa del muslo y tiene dos partes: una cabeza larga y una cabeza corta. Ayuda a doblar la rodilla y rotar la pierna hacia afuera. Piensa en cuando estás pateando una pelota o corriendo; ese es el bíceps femoral en acción.
- semitendinoso : Este está más hacia el medio, al lado del bíceps femoral, pero más cerca de la línea media de tu cuerpo. Le ayuda a doblar la rodilla y también extiende la cadera, como cuando realiza un empuje de cadera o la pierna trasera en posición de estocada.
- semimembranoso : Justo debajo del semitendinoso, este músculo se aventura más hacia el territorio interno del muslo que los otros dos. Le ayuda a flexionar la rodilla y extender la cadera, y también ayuda a rotar la pierna hacia adentro.
Beneficios de los ejercicios para los isquiotibiales
La fuerza de los isquiotibiales no se trata sólo de estética (aunque, hola, los isquiotibiales esculpidos lucen espectaculares); Los hammies musculosos facilitan un poco las tareas y los movimientos cotidianos, como levantarse de una posición sentada, subir escaleras o agacharse para levantar objetos, dice Earnest. Aparte de lo básico, fortalecer los isquiotibiales puede ayudar con lo siguiente:
- Prevenir lesiones: ' Estos músculos desempeñan un papel importante en la estabilización de la articulación de la rodilla, así como en el mantenimiento de la alineación de la cadera y la columna,' dice Earnest. 'Si descuidamos nuestros isquiotibiales o los compensamos demasiado con nuestros cuádriceps, aumentamos el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones de las rodillas y en los propios isquiotibiales'.
- Ejecute de manera más eficiente: 'Necesitas unos isquiotibiales fuertes, ya que cambias rápidamente de pierna a medida que cada talón se eleva hacia su glúteo correspondiente', dice Earnest. 'Junto con los glúteos, ayudan a empujar el cuerpo hacia adelante mientras corres extendiendo la articulación de la cadera'.
- Sube de nivel el rendimiento deportivo: 'Los isquiotibiales se encuentran entre los músculos responsables de nuestra capacidad para correr rápido, detenernos en seco y cortar rápidamente', dice Earnest. 'Cuanto más fuertes sean los isquiotibiales, más rápido podrás detenerte y cambiar de dirección, una parte fundamental del rendimiento deportivo'.
Los mejores ejercicios para los isquiotibiales
Según Earnest, los ejercicios para los isquiotibiales más efectivos incluyen movimientos con la articulación de la cadera. Piensa en las variaciones del peso muerto, las puente de glúteos , columpios con pesas rusas , y buenos dias .
Estos ejercicios para los isquiotibiales funcionan tanto si eres un principiante total como si eres un profesional de los días de piernas, porque se pueden modificar fácilmente con peso y repeticiones (incluso puedes empezar a hacerlos solo con el peso corporal). ¡Eso significa que puedes seguir volviendo a estos movimientos y encontrar nuevas formas de integrarlos en tu programa de entrenamiento a medida que te fortaleces!
Agrega algunos de estos ejercicios para los isquiotibiales a tus entrenamientos de piernas actuales, o sigue las instrucciones a continuación para hacer tu propio circuito de hammy exclusivo.
Tiempo: 15-20 minutos | Equipo (opcional): mancuernas, banda de resistencia, pelota de estabilidad | Bueno para: Isquiotibiales, glúteos, cuádriceps.
Instrucciones: Elija de tres a cuatro ejercicios para los isquiotibiales de la lista siguiente. Realice de 10 a 12 repeticiones de cada uno, luego continúe con el siguiente movimiento, descansando solo lo necesario. Una vez que hayas completado una ronda de cada ejercicio, repite todo el circuito dos veces más para un total de tres rondas.
1. Buenos días ponderados
Cómo:
- Párese con los pies a la altura de los hombros y las manos detrás del cuello, sosteniendo un par de mancuernas apoyadas sobre los hombros. (Opción de modificación: sostenga un peso detrás del cuello con ambas manos).
- Con las rodillas ligeramente dobladas y el torso recto, gire lentamente las caderas hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo quede casi paralela al suelo.
- Mantén la posición por un momento y luego aprieta los isquiotibiales y los glúteos para volver a ponerte de pie. Eso es 1 repetición.
2. Puente de glúteos con bandas
Cómo:
- Envuelva una banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas, y acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a la altura de las caderas.
- Mientras activa el núcleo y mantiene la tensión en la banda, impulse los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo.
- Mantenga por un momento en la parte superior, luego baje las caderas hacia la colchoneta con control. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Minimiza el descanso en la parte inferior de este movimiento simplemente tocando el suelo con las caderas entre repeticiones.
3. Patada de burro con mancuernas
Cómo:
- En posición cuadrúpeda, coloque con cuidado una mancuerna en el pliegue de la rodilla derecha y apriete para mantenerla en su lugar.
- Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados, apretando la mancuerna en su lugar y patee la pierna derecha hacia el techo hasta que el muslo quede paralelo al piso.
- Baje la pierna derecha con control para volver al inicio, golpeando brevemente el suelo con la rodilla entre repeticiones. Eso es 1 repetición.
4. Peso muerto en posición escalonada con bandas
Cómo: Párese sobre la pierna izquierda con el centro de la banda de resistencia debajo del pie, sosteniendo un extremo de la banda con cada mano.
- Párese sobre la pierna izquierda con el centro de la banda de resistencia debajo del pie, sosteniendo un extremo de la banda con cada mano.
- Da un paso ligeramente hacia atrás, levanta mientras empujas las caderas hacia atrás y baja el torso hacia adelante hasta un ángulo de 45 grados.
- Conduzca a través del talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
- Complete todas las repeticiones, luego cambie de lado y repita con la pierna derecha.
Para un consejo: También puedes realizar este ejercicio sosteniendo pesas en las manos como resistencia.
5. Levantamiento de puente de cadera Cook
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a la distancia de las caderas.
- Doble la pierna derecha hacia el pecho y abrace la rodilla derecha con ambas manos.
- Enganche los glúteos y levante las caderas hasta que el muslo izquierdo forme una línea recta con la espalda.
- Baja con control. Eso es 1 repetición.
- Complete la mitad del número total de repeticiones en el lado derecho, luego cambie de lado para completar las repeticiones restantes con la pierna izquierda.
Para un consejo: Levante los dedos del pie en el suelo para intensificar la quemadura.
6. Apretón de isquiotibiales con pelota de estabilidad
Cómo:
- Acostado boca abajo con los brazos doblados, la frente apoyada sobre las palmas de las manos y las piernas extendidas, coloque un equilibrio entre los pies y apriete para sostenerlo.
- Presione las manos y active los glúteos y los isquiotibiales para levantar las piernas en el aire lo más alto que pueda mientras mantiene las piernas rectas.
- Mantenga por un momento en la parte superior del movimiento, apretando la pelota en todo momento. Baje lentamente las piernas para golpear brevemente el suelo. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: ¿Sin balón de estabilidad? ¡Ningún problema! Puedes hacer este sin él; Concéntrate realmente en apretar esos hammies y glúteos.
7. Marcha del puente de glúteos
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a la altura de las caderas.
- Involucre el core, impulse los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Manteniendo una curva de 90 grados en la rodilla, levante la pierna derecha hacia el pecho y haga una pausa.
- Baje el pie derecho hasta el suelo con control.
- Repita con la otra pierna. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Mantenga las caderas cuadradas y el núcleo enganchado para proteger la zona lumbar.
8. Caminata de puntillas sobre el puente de glúteos
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a la altura de las caderas.
- Involucre el core, impulse los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Manteniendo las caderas elevadas y los glúteos enganchados, da un paso hacia los glúteos con el pie derecho, manteniendo el equilibrio sobre los dedos de los pies.
- Repita con la izquierda.
- Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Muévase lentamente y dé los pasos más pequeños posibles para aumentar la cantidad de tiempo que los isquiotibiales pasan bajo tensión.
9. Puente de glúteos con una sola pierna
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a la altura de las caderas.
- Extienda la pierna derecha hacia el techo, con el pie flexionado de modo que la planta apunte hacia arriba.
- Involucre el core, impulse los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Manteniendo la pierna derecha extendida hacia el techo, baje las caderas hacia la colchoneta con control. Eso es 1 repetición.
- Complete la mitad del número total de repeticiones en un lado, luego cambie de lado para completar las repeticiones restantes en el otro lado.
10. Columpio con pesas rusas
Cómo:
- Párese con los pies a la distancia de las caderas con una suave flexión de las rodillas. Sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos y con los brazos extendidos hacia el suelo, comience a girar las caderas hacia atrás.
- Con un movimiento rápido, apriete los glúteos para estirar las piernas, levántese y empuje las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso no más allá de la altura de los hombros. El agarre de la pesa rusa debe estar relajado y los codos ligeramente flexionados.
- Invierta el movimiento, colocando la pesa rusa entre los muslos esta vez cuando gire para pasar directamente a la siguiente repetición. Eso es 1 repetición. ¡Estos se mueven rápido!
Opción: ¿No tienes pesas rusas? Sostenga el extremo de una mancuerna entre ambas manos para realizar cambios con mancuernas.
11. Curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las piernas extendidas y los pies apoyados sobre una pelota de estabilidad.
- Presione la parte superior de la espalda y los brazos para levantar las caderas de la colchoneta.
- Enganche los isquiotibiales y doble las rodillas para tirar de los talones hacia el asiento.
- Vuelva a extender las piernas. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: También puedes probar este con toallas o deslizadores debajo de tus pies.
12. Contragolpe de la banda de resistencia
Cómo:
- En posición cuadrúpeda, coloque una mini banda de resistencia alrededor de la parte inferior de las piernas, asegurándola debajo de la rodilla izquierda y el pie derecho.
- Patea la pierna derecha hacia atrás hasta que esté completamente extendida.
- Regrese al inicio con control. Eso es 1 repetición.
- Complete todas las repeticiones en un lado, luego cambie de lado y repita en el otro lado.
Para un consejo: Mantenga el núcleo comprometido y apriete activamente los glúteos y los isquiotibiales mientras presiona hacia atrás.
13. Peso muerto rumano con mancuernas
Cómo:
- Párese con los pies a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un par de pesas frente a los muslos y las palmas hacia el cuerpo.
- Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás mientras gira las caderas y baje las pesas hacia el piso. (Mantenga las pesas cerca de los muslos/pantorrillas mientras baja).
- Apriete los glúteos para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Baje solo lo más que pueda mientras mantiene la tensión en los glúteos y los isquiotibiales.
14. Peso muerto con una sola pierna con banda
Cómo:
- Párese sobre la pierna izquierda con el pie izquierdo sobre el medio de una banda de resistencia larga, sosteniendo un extremo de la banda con cada mano.
- Gire las caderas hacia atrás mientras baja el torso hacia el piso y extiende la pierna derecha hacia atrás hasta que ambas queden paralelas al piso.
- Conduzca a través del talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
- Complete todas las repeticiones del mismo lado y luego repita del otro lado.
Para un consejo: Este movimiento desafía seriamente tu equilibrio, así que intenta practicar el movimiento sin la banda primero y usa una pared para estabilizarte, si es necesario.
15. Sentadilla dividida búlgara
Cómo:
- Párese frente a un banco o plataforma baja con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo dos mancuernas en las manos a los costados.
- Coloque el pie izquierdo en la plataforma detrás de usted, apoyando suavemente la parte superior del pie para estabilizarlo.
- Involucre su núcleo y glúteos y baje con control, y deténgase cuando su rodilla trasera se levante del suelo.
- Conduce con el pie delantero y aprieta los glúteos mientras te levantas. Eso es 1 repetición.
- Complete todas las repeticiones de un lado, luego cambie de lado y repita.
¿Cómo puedes agregar ejercicios para los isquiotibiales a tu rutina de ejercicios?
Según Earnest, golpear los isquiotibiales una o dos veces por semana es más que suficiente. 'Por muy importantes que sean los isquiotibiales para tu rutina diaria, no querrás agregar estos ejercicios a tus entrenamientos con demasiada frecuencia', dice.
Para aprovechar al máximo el trabajo de los isquiotibiales, no olvides calentar. 'Es muy importante asegurarse de que los isquiotibiales estén calientes antes de tensarlos', dice Earnest. 'Un calentamiento completo incluye tanto actividad aeróbica ligera para aumentar el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca como estiramientos estáticos y dinámicos para aflojar y alargar temporalmente las fibras musculares'.
Para un consejo: La clave para hacer que cada repetición cuente es concentrarse en apretar los isquiotibiales y dejar que sean los músculos que inicien cada movimiento; no dejes que tu cuádriceps ¡O los glúteos toman el control!
