Si alguna vez has jugado con una pelota de estabilidad, es probable que te quedes atrapado con movimientos abdominales como los abdominales. ¡Pero no dejes pasar esta divertida herramienta multitarea! Con los ejercicios adecuados con balón de estabilidad, puedes trabajar casi todos los músculos principales de tu cuerpo.
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Sí, hacer ejercicio con una pelota de estabilidad es excelente para tu núcleo, pero también puede ayudarte a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación en general. Incluso mejora tu postura. Aunque puede que no desarrolle fuerza pura como las mancuernas y las pesas rusas, esa pelota que rebota puede ciertamente ayudarle a trabajar en su resistencia muscular, o cuánto tiempo pueden mantener un esfuerzo antes de dejarlo.
Mejor aún, combine un montón de ejercicios desafiantes con pelota de estabilidad en un entrenamiento estilo circuito y aumentará su ritmo cardíaco, mejorará su condición cardiovascular y también quemará más calorías.
Si necesita un descanso de las pesas, no tiene acceso a mucho equipo o simplemente quiere probar algo nuevo, puede incorporar entrenamientos con balón de estabilidad en su rutina de ejercicios hasta tres veces por semana.
Los movimientos de la pelota de estabilidad a continuación son un excelente lugar para comenzar. Júntelos para crear sus propios entrenamientos para todo el cuerpo y disfrute del quemado .
Tiempo: 15 a 30 minutos
Equipo: pelota de estabilidad , estera de entrenamiento
Bueno para : todo el cuerpo
Instrucciones: Seleccione cuatro u ocho ejercicios (ya sea uno o dos ejercicios básicos, para la parte superior del cuerpo, para la parte inferior del cuerpo y para la espalda) de la lista a continuación. Realiza tantas repeticiones de cada ejercicio como puedas en un minuto. Luego continúa con el siguiente movimiento, descansando sólo lo necesario. Una vez que hayas completado los cuatro u ocho movimientos, descansa un minuto y luego repite dos veces más para un total de tres rondas.
Centro
Golpes en los dedos del pie
Cómo: Comience a sentarse en una colchoneta con una pelota de estabilidad entre las manos levantadas al nivel de los ojos y las piernas estiradas frente a usted en el piso, con los pies apuntando. Levante la pierna derecha de la colchoneta para tocar la parte inferior de la pelota con los cordones de los zapatos. Baje la espalda y repita con la pierna izquierda. Esa es una repetición.
Lucio y giro
Cómo: Comience en posición de tabla con el pie derecho sobre el balón de estabilidad (los dedos apuntando hacia arriba) y la pierna izquierda doblada con el pie izquierdo presionado contra el interior de la pantorrilla derecha y la rodilla izquierda apuntando hacia la colchoneta. Levante las caderas en el aire para crear una forma de 'V' invertida con el cuerpo y luego gire el torso hacia la derecha para llevar la rodilla izquierda a través del cuerpo hacia la cadera derecha. Lleve la rodilla izquierda hacia atrás debajo de la cadera izquierda y regrese a la posición inicial. Esa es una repetición.
Tuck de tabla de oso
Cómo: Comience en una posición de tabla con las espinillas y los pies sobre una pelota de estabilidad, con los dedos apuntando. Involucre el núcleo y tire de las rodillas hacia adelante debajo de las caderas, manteniendo las caderas niveladas. Regrese a la posición de tabla. Esa es una repetición.
Medialuna
Cómo: Comience arrodillarse sobre la colchoneta con el asiento sobre los talones y el balón de estabilidad entre las manos. Levante los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas. Sin mover la parte inferior del cuerpo, doble la cintura para bajar la pelota de estabilidad hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Regrese al centro y repita en el lado derecho. Esa es una repetición.
Revuelva la olla
Cómo: Comience en posición de tabla de rodillas con los antebrazos sobre la pelota de estabilidad de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Manteniendo el resto del cuerpo quieto, contrae los abdominales y mueva los antebrazos en un círculo en el sentido contrario a las agujas del reloj, permitiendo que la pelota de estabilidad se mueva con ellos. Esa es una repetición.
Parte superior del cuerpo
Extensión de tríceps de rodillas
Cómo: Comience a arrodillarse con el asiento sobre los talones, la pelota de estabilidad en el regazo y los brazos extendidos de modo que los codos y antebrazos descansen sobre la pelota. Manteniendo los codos apoyados en la pelota, doble los brazos a 90 grados. Esta es tu posición inicial. Extienda los brazos rectos y presione los antebrazos formando una bola, apretando los tríceps. Regresar a la posición inicial. Esa es una repetición.
Press de esfinge con un solo brazo
Cómo: Comience en posición de tabla de rodillas con la mano derecha y el antebrazo sobre la pelota de estabilidad y la mano izquierda sobre la colchoneta o el suelo ligeramente más allá del hombro izquierdo. Manteniendo las caderas niveladas y el balón quieto, baje hasta el antebrazo izquierdo. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
Apretón de pectorales
Cómo: Empiece a arrodillarse sobre la colchoneta con el asiento sobre los talones. Con los brazos ligeramente doblados, abrace la pelota de estabilidad frente al pecho con las manos y los antebrazos. Apriete la pelota, manténgala presionada durante tres segundos y luego suéltela. Esa es una repetición.
Apretón de bíceps
Cómo: Empiece a arrodillarse sobre la colchoneta con el asiento sobre los talones. Sostenga la pelota directamente frente al pecho. Doble los codos a 90 grados, apriete los bíceps y manténgalo así durante tres segundos. Luego, regrese a la posición inicial. Esa es una repetición.
Rollo de hombro
Cómo: Comience a arrodillarse sobre la colchoneta con el asiento sobre los talones, sosteniendo la pelota de estabilidad directamente frente al pecho. Dibuje un círculo con los hombros tirando de ellos hacia adelante, hacia las orejas, hacia atrás y hacia abajo, y de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición.
Parte inferior del cuerpo
Apretón de tendones de la corva
Cómo: Comience acostado boca abajo con la frente apoyada en los antebrazos, las piernas extendidas y el balón de estabilidad entre los tobillos y los pies. Sin mover la parte superior del cuerpo, junte los pies y active los isquiotibiales para levantar los pies y la pelota unos centímetros del suelo. Volver al inicio. Esa es una repetición.
Puente
Cómo: Comience a recostarse boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies sobre una pelota de estabilidad. Empuje los pies hacia la pelota y la parte superior de la espalda y los brazos hacia la colchoneta para levantar las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Volver al inicio. Esa es una repetición.
Curl de isquiotibiales
Cómo: Comience a recostarse boca arriba con los brazos a los lados, las piernas extendidas y los pies apoyados sobre una pelota de estabilidad. Presione la parte superior de la espalda y los brazos para levantar las caderas de la colchoneta. Luego, active los isquiotibiales y doble las rodillas para tirar de los talones hacia el asiento. Vuelva a extender las piernas. Esa es una repetición.
Empuje de cadera
Cómo: Comience con las manos detrás de la cabeza (con los codos separados), la parte superior de la espalda presionada contra la pelota de estabilidad, las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso para que las caderas queden suspendidas sobre la colchoneta. Inclínese hacia atrás sobre la pelota de estabilidad, presione los pies y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo hasta que los muslos queden paralelos a la colchoneta. Volver al inicio. Esa es una repetición.
Atrás
Cobra
Cómo: Comience acostado boca abajo con las piernas extendidas, los brazos estirados (bíceps junto a las orejas) y la pelota de estabilidad entre las manos. Levante la cabeza y los hombros del suelo. Sin mover la parte inferior del cuerpo, levante el pecho del suelo para que los brazos y la pelota de estabilidad también se levanten. Luego, regrese al inicio. Esa es una repetición.
Extensión y giro de espalda
Cómo: Comience a acostarse con las manos detrás de la cabeza (codos abiertos), el estómago sobre la pelota de estabilidad y las piernas extendidas con los pies plantados en el suelo. Manteniendo el cuello neutral, levante la cabeza, los hombros y el pecho y gire el torso hacia el lado izquierdo para que el codo derecho se acerque a la colchoneta. Invierta el movimiento para volver al inicio. Repita del otro lado. Esa es una repetición.
Superhombre
Cómo: Comience acostado boca abajo con los brazos y las piernas extendidos y el balón de estabilidad entre los pies. Al mismo tiempo, levante los brazos, los hombros y la cabeza, así como los pies, para que queden suspendidos unos centímetros por encima de la colchoneta. Esta es tu posición inicial. Levante el pecho y doble el brazo derecho para tirar del codo hacia la caja torácica. Vuelve al inicio y repite en el lado izquierdo. Esa es una repetición.
Extensión del miembro opuesto
Cómo: Comience en posición de tabla con las caderas apoyadas sobre una pelota de estabilidad. Manteniendo estables las caderas y los hombros, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo en el aire. Vuelva al inicio, luego repita con las extremidades opuestas. Esa es una repetición.
Tirón lateral rodante
Cómo: Comience arrodillarse en la parte posterior de la colchoneta con el asiento sobre los talones y los brazos extendidos por encima de la cabeza de modo que las manos descansen sobre la pelota de estabilidad con las palmas una frente a la otra. Enganche los dorsales y tire de la pelota hacia el cuerpo con los brazos estirados, levantando simultáneamente las caderas para llegar a una posición de rodillas altas. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición.
