Lo primero es lo primero: una pelota de ejercicios = pelota de fisio = pelota de estabilidad = pelota de fitness. ¿Entendiste eso? Bien.
'Una pelota de estabilidad es una excelente manera de ampliar los ejercicios para todo el cuerpo: superior, inferior y central'.
No importa cómo la llames, esta esfera inflable es un equipo de entrenamiento esencial y versátil. 'No solo es aplicable a personas de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, sino que una pelota de estabilidad es una excelente manera de mejorar los ejercicios para todo el cuerpo: superior, inferior y central', dice Laura Miranda , DPT, CSCS, entrenador personal y experto en fitness con sede en la ciudad de Nueva York. 'Puede funcionar como una forma de resistencia, aunque sea ligera, como una mancuerna, una pesa rusa o una barra, o puede funcionar como una plataforma sobre la cual se realizan ejercicios'.
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Y, en caso de que todavía no estés totalmente vendido (TBH, ¿por qué?), las pelotas de ejercicio también son relativamente económicas, oscilando entre $ 15 y $ 30 en promedio, lo que las convierte en una pieza de equipo de gimnasio en casa que definitivamente vale la pena la inversión.
Bien, ¿qué tamaño de pelota de ejercicio debería usar?
No existe una situación única con las pelotas de ejercicio. En cambio, encontrar el adecuado para usted depende de algunos factores (más sobre esto en un minuto), pero en general, puede usar este cuadro a continuación como guía.
- Altura: Menos de 4'8 Tamaño de la bola: 45cm/18
- Altura: 4'8 a 5'3 Tamaño de la bola: 55cm/22
- Altura: 5'4 a 5'10 Tamaño de la bola: 65cm/26
- Altura: 5'11 a 6'4 Tamaño de la bola: 75cm/30
- Altura: 6'4 y más Tamaño de la bola: 85cm/34
Aparte de eso, una buena regla es que cuanto más pequeña es la pelota, mayor es el desafío. Así que considere aumentar o disminuir según su nivel de condición física y cómo planea usar el suyo. Por ejemplo, las pelotas de estabilidad más pequeñas sirven para ejercicios abdominales intensos, mientras que una más grande es beneficiosa si pretendes cambiarla por un banco de ejercicios.
Los beneficios de hacer ejercicio con una pelota de ejercicios
Básicamente, cuando realizas movimientos sobre una superficie inestable, requieres que contrates aún más músculos y, por lo tanto, es más difícil, explica Miranda. ¿Caso en punto? Hacer abdominales sobre una pelota de estabilidad activa los músculos centrales más que hacerlos sobre una superficie plana , según un estudio de 2007.
Por ejemplo, puedes hacer una plancha con los brazos sobre una pelota de ejercicios (como se muestra a continuación), lo que te desafía a estabilizarte de una manera diferente.
Una pelota de ejercicio también tiene un merecido lugar en tu rutina de entrenamiento de flexibilidad ; Es especialmente útil cuando se trata de aflojar los isquiotibiales y la espalda baja. En lugar de simplemente hacer una flexión básica hacia adelante e intentar tocar los dedos de los pies, Miranda recomienda usar la pelota para mover las manos hacia adentro y hacia afuera lentamente para un estiramiento más profundo.
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Usar una pelota de fisioterapia también puede mejorar la estabilidad de la columna , que puede ser particularmente beneficioso para quienes pasan mucho tiempo sentados (*levanta la mano*) y son propensos a sufrir dolor de espalda, según una investigación.
Y, por último, ¿algún error que deba evitar?
Gran pregunta. Como con cualquier equipo de ejercicio, la seguridad es lo primero, así que...
Evite sentarse sobre la pelota para levantar pesas. 'Esto no aumentará la estabilidad del núcleo' ni hará que el núcleo trabaje más, sino que aumentará la compresión de la columna, especialmente si estás sentado sobre una columna ligeramente flexionada, explica Miranda.
En su lugar, arrodíllese sobre la pelota, recuéstese sobre ella con los pies apoyados en el suelo o haga equilibrio sobre su estómago en postura de tabla para levantar pesas y obtener esos importantes beneficios de refuerzo del núcleo.
Aparte de eso, la pelota está realmente en tu cancha en cuanto a cómo incorporarla a tu rutina de ejercicios.
