Podrías asociar la flexibilidad con golpear un división completa o moviendo la pierna detrás de la cabeza. Pero, según la definición de los libros de texto, flexible simplemente se refiere a la capacidad de flexionarse o doblarse, a menudo repetidamente.
Y si bien los estiramientos locos pueden servir como objetivos sólidos para el gramo, también es importante apuntar a la movilidad.
¿Cuál es la diferencia entre flexibilidad y movilidad?
La flexibilidad es la capacidad de una persona para moverse pasivamente a través de un rango de movimiento, dice Dan Giordano, CSCS, DPT, cofundador y director de fisioterapia en Tratamientos a medida . Con eso quiere decir, digamos, que si estás acostado con una pierna levantada hacia el techo, otra persona fácilmente podría empujarla hacia tu cara.
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También hay un aspecto neurológico en la flexibilidad, dice Giordano. Para ser más flexible, debes estirarte (cuanto más frecuentemente, mejor) y tu mente debe permitirte superar tus límites.
La movilidad, por otro lado, es la forma en que se realiza un movimiento y requiere más control, además de fuerza y estabilidad, continúa. Se trata más de la capacidad de la articulación para moverse en un rango deseado, que de un músculo. La movilidad también se relaciona con realizar cómodamente un ejercicio funcional, como una sentadilla profunda o una zancada al caminar.
Si bien los estiramientos estáticos (mantener posturas durante 30 segundos o más) no necesariamente te harán más móvil, dice Giordano, el trabajo de tejidos blandos (como el rodillo de espuma) y los estiramientos dinámicos sí lo harán.
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Entonces, ¿debería centrarme en la flexibilidad o la movilidad, o ambas?
Bueno, eso depende de tus objetivos generales... y del experto al que le preguntes. Giordano cree que centrarse más en el trabajo de movilidad le resultará más útil. Si bien centrarse en la flexibilidad (más específicamente, estiramientos prolongados) puede resultar bueno, no necesariamente beneficia su entrenamiento.
Es un gran admirador de los estiramientos dinámicos (estiramientos en movimiento) para mejorar la movilidad y el rendimiento del entrenamiento. El estiramiento dinámico activa los tejidos y estimula el sistema nervioso», afirma. 'Permitiéndole prepararse para la actividad.
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Adriana Salgado, NASM-CPT, formadora y Cuerpo Completo en la ciudad de Nueva York tiene una mentalidad ligeramente diferente. Ella dice que una buena flexibilidad permite moverse en rangos completos de movimiento, mejorar el equilibrio y desarrollar diversas habilidades de movimiento. Y Salgado sugiere incorporar programación de flexibilidad tres veces por semana.
Pero Giordano y Salgado coinciden en que debes guardar los estiramientos estáticos para después del entrenamiento y completar movimientos más dinámicos antes de sudar. Antes de hacer ejercicio, Salgado recomienda el uso de rodillos de espuma para tratar los 'músculos potencialmente tensos e hiperactivos'. Luego complete ejercicios activos de estiramiento y movilidad. Después del entrenamiento, haz esos estiramientos estáticos para ayudar a promover la recuperación y aliviar el dolor, dice.
Entonces, incluso si no realiza estiramientos estáticos todos los días, aún puede aumentar su rango de movimiento mediante ciertos movimientos mediante rodillos de espuma y estiramientos activos. Si te encanta cómo se siente el estiramiento estático, simplemente hazlo después de sudar. Y para obtener lo mejor de ambos mundos, pruebe las recomendaciones de estiramiento de Giordano y Salgado.
Estiramientos dinámicos para agregar a su rutina previa al entrenamiento
Estocada lateral para tirar de los glúteos
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los costados. Da un gran paso hacia la derecha, luego empuja las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha y bajando el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada 90 grados. Empuje hacia atrás hasta quedar en posición vertical, mientras levanta la rodilla derecha y la empuja hacia el pecho con los brazos. Esa es una repetición. Completa 5 repeticiones de cada lado.
Tiradores cuádruples
Cómo: Empiece a ponerse de pie. Doble la rodilla derecha de modo que el pie quede detrás de usted, junto al trasero, y agarre el tobillo con la mano derecha. Apunte la rodilla hacia el suelo y empújela hacia atrás para estirar el cuádriceps, llevando la pelvis ligeramente hacia adelante. Luego invierte el movimiento para que tu rodilla vuelva a estar alineada con la otra pierna. Esa es una repetición. Repita durante 5 repeticiones en cada lado.
Toques del dedo del pie
Cómo: Comience de pie con los pies más separados que la distancia de las caderas. Doble la rodilla derecha mientras deja la pierna izquierda estirada y extienda la mano izquierda hacia el dedo del pie derecho. Luego, gire las caderas y repita el movimiento en el lado izquierdo tocando el dedo del pie izquierdo con la mano derecha. Esa es una repetición. Continúe alternando durante 5 repeticiones.
Estiramientos activos para días de descanso o post-entrenamiento
Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
Cómo: Comience en posición de rodillas con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda en el suelo. Presione sus caderas ligeramente hacia adelante, mientras interactúa con su glúteo izquierdo y su núcleo para liberar su cadera izquierda. Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego cambie de lado.
Figura 4 Estiramiento
Cómo: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta. Doble ambas rodillas y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, con los pies flexionados. Agarre la parte posterior de su muslo derecho y tire suavemente hacia su pecho. Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego cambie de lado.
Estiramiento de pantorrillas
Cómo: Siéntate derecho y coloca las puntas de tu pie derecho en el lazo de una correa o banda de resistencia. Flexione los pies apuntando los dedos hacia el pecho. Después de unos segundos, relájese apuntando los dedos de los pies en dirección contraria al cuerpo. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos.
Estiramiento de pecho y hombros
Cómo: Empiece a ponerse de pie. Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda baja y luego extiéndelos hacia el suelo mientras miras hacia el cielo. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Flexión lateral del cuello
Cómo: En posición de pie o sentado, baje la oreja derecha hacia el hombro derecho, mientras mira al frente. Con la mano derecha, extienda la mano por encima de la parte superior de la cabeza y coloque las yemas de los dedos en la sien izquierda. Empuja suavemente tu cabeza hacia tu hombro. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego repite del otro lado.
