Ser capaz de hacer las divisiones es una hazaña notable. Si no eres lo suficientemente flexible como para adoptar la pose (soy yo), podrías pensar que las divisiones están reservadas para unas pocas élites selectas. No te descartes tan rápido. Cualquiera, desde principiantes en estiramiento hasta yoguis experimentados, puede deslizarse hacia las escurridizas divisiones.
'Lograr el estiramiento de los splits significa que alguien tiene una flexibilidad impresionante en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, y trabajar para lograr los splits es un objetivo máximo de flexibilidad para muchos fanáticos del fitness', dice Katelyn DiGiorgio, vicepresidenta de entrenamiento y técnica de Pura barra.
Conozca a los expertos:
Katelyn Di Giorgio es el vicepresidente de entrenamiento y técnica de Pure Barre.
Raquel Reed , PhD, es kinesiólogo de barra.
Simone Soberanos es bailarina profesional, entrenadora personal y creadora de Boss Chick Dance Workout.
Y esa flexibilidad de primer nivel conlleva algunos beneficios para la salud bastante interesantes. 'Muchos fisiólogos del ejercicio están de acuerdo en que tener un rango de movimiento articular óptimo puede reducir el riesgo de lesiones y aumentar su calidad de vida', dice Rachelle Reed, PhD, kinesióloga de barra. ¡Aquí para eso!
Avanzar hacia las divisiones requiere tiempo y paciencia. No puedes apresurarte a hacer un split completo el primer día. Tienes que pensar en el hecho de que tus músculos son elásticos por naturaleza, por lo que si los estiras demasiado antes de que estén listos, pueden romperse, algo así como una banda elástica, dice Reed. 'La forma en que vas a ganar flexibilidad es práctica .'
Así es como puedes pasar de apenas flexible a hacer divisiones frontales y laterales perfectas en solo unas pocas semanas, incluidos los estiramientos exactos que necesitas para que Simone Biles compita por su dinero.
Su guía de una semana para hacer los splits
Cuando se aprende a hacer splits, 'la constancia es enorme', dice la bailarina profesional y entrenadora personal Simone Sobers, creadora del Entrenamiento de baile de Boss Chick . Pero, ¿cómo puedes asegurarte de que estás apuntando a todos los músculos correctos? Utilice esta rutina de estiramiento semanal para ayudar a enseñarle a su cuerpo a hacer divisiones.
Para obtener referencias de imágenes para cada tramo del programa que se avecina, consulte la galería a continuación.
Tus estiramientos preferidos para hacer splits
Abrir galería Lunes
- Estocada: Comience con una estocada, con las manos en el suelo a cada lado del pie delantero. Baje las caderas y presione a través del talón trasero. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estocada baja: Desde la posición de estocada, deja caer la rodilla trasera al suelo. Presione ligeramente hacia adelante para estirar las caderas. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento de flexores de cadera: Desde la posición de estocada baja, levante los dedos de los pies traseros del suelo. Agarre su pie con el brazo del mismo lado (por ejemplo, pierna derecha, brazo derecho) y tire suavemente del talón hacia el trasero mientras presiona hacia abajo en las caderas. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repite todo el circuito en el otro lado.
Martes
- Estocada: Comience con una estocada, con las manos en el suelo a cada lado del pie delantero. Baje las caderas y presione a través del talón trasero. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estocada de lagarto: Comience con una estocada baja. Coloque ambas manos en el interior de su pierna delantera. Baje los antebrazos hasta el suelo. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento medio dividido: Mientras está de rodillas, extienda una pierna estirada frente a usted. Coloque sus manos en el suelo a cada lado. Mantenga la pierna delantera recta mientras se dobla hacia adelante, con el objetivo de tocar la rodilla delantera con la frente. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento dividido completo: Desde la mitad de la división, avance lentamente la pierna delantera hacia adelante y la pierna trasera hacia atrás. Usa tus brazos para sostenerte (y agrega almohadas si es necesario). Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repite todo el circuito en el otro lado.
Miércoles
- Postura de la paloma: Comience con ambas piernas frente a usted. Meta una pierna hacia adentro y lleve el pie hacia las caderas. Extiende la otra pierna detrás de ti, manteniendo las caderas centradas entre ambas piernas. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Postura de paloma estiramiento hacia adelante: Desde la postura de la paloma, inclínese hacia adelante, llevando la cabeza y el pecho hacia el suelo. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Postura de la paloma boca arriba: Empiece por recostarse boca arriba. Levante una pierna y luego lleve la rodilla hacia un lado. Conecte la otra rodilla al primer pie. Envuelva sus manos alrededor de su segunda pierna, justo debajo de la rodilla, y tire suavemente. Tu objetivo debe ser llevar la segunda rodilla al pecho. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repite todo el circuito en el otro lado.
Jueves
- Estocada: Comience con una estocada, con las manos en el suelo a cada lado del pie delantero. Baje las caderas y presione a través del talón trasero. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estocada de lagarto: Comience con una estocada baja. Coloque ambas manos en el interior de su pierna delantera. Baje los antebrazos hasta el suelo. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento medio dividido: Mientras está de rodillas, extienda una pierna estirada frente a usted. Coloque sus manos en el suelo a cada lado. Mantenga la pierna delantera recta mientras se dobla hacia adelante, con el objetivo de tocar la rodilla delantera con la frente. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento dividido completo: Desde la mitad de la división, avance lentamente la pierna delantera hacia adelante y la pierna trasera hacia atrás. Usa tus brazos para sostenerte (y agrega almohadas si es necesario). Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repite todo el circuito en el otro lado.
Viernes
- Extensión de una sola pierna: Empiece por recostarse boca arriba. Levante una pierna, agarrándola lo más cerca posible del tobillo y tire suavemente de la pierna hacia la cara. Trate de mantener ambas piernas rectas (si esto le resulta demasiado difícil, intente simplemente doblar la pierna en el suelo). Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Lucio sentado: Siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Flexiona los pies e intenta agarrarlos, bajando la frente y el pecho hacia las rodillas. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento de rana: Comience en posición de rodillas. Separe las rodillas e inclínese hacia adelante, colocando los antebrazos en el suelo frente a usted. Alinee las caderas con las rodillas para lograr un estiramiento profundo de la cadera y la parte interna del muslo. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repite todo el circuito en el otro lado.
Sábado
- Estiramiento de pie a horcajadas: Comience de pie en una posición de piernas abiertas. Manteniendo los dedos de los pies hacia adelante, inclínese y agarre los tobillos, bajando suavemente la cabeza y apuntando a través de las piernas. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento a horcajadas sentado: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Sepáralos lo más que puedas. Dóblate, con el objetivo de que tu pecho y frente toquen el suelo. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento lateral: Desde la posición sentada, meta una pierna hacia adentro y deje la otra hacia un lado. Levanta el brazo y estírate lejos de la pierna que está doblada hacia adentro, mirando hacia arriba. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repite todo el circuito.
Domingo
- Estiramiento de cuádriceps doble: Empiece por recostarse boca abajo. Estírese hacia atrás y agarre ambos pies, empujando suavemente los talones hacia el trasero. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento de un solo cuádriceps: Igual que arriba, solo tirando de un pie a la vez en lugar de ambos. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento de cuádriceps boca arriba: Empiece por recostarse boca arriba. Agarre un pie y jálelo hacia su trasero, casi metiéndolo debajo de usted. 'Sea cuidadoso con la flexión de la rodilla, ya que se trata de un estiramiento intenso', dice Sobers. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repite todo el circuito en el otro lado.
Después de sólo una semana, deberías notar algunas mejoras en tu flexibilidad. Una vez que te acostumbres a los estiramientos, Sobers recomienda realizar cada ejercicio durante una serie de 60 segundos en lugar de tres series de 20 segundos. Repita el circuito nuevamente cada semana hasta lograr sus divisiones frontal y lateral.
Cómo entrar correctamente en un split
Después de toda esa preparación para el estiramiento, estás listo para el verdadero negocio. Aquí están las instrucciones paso a paso para probar la división frontal y probar su flexibilidad con Sobers.
Simone Sobers, Jewelyn Butrón
- Comience con una estocada con la rodilla trasera tocando el suelo. En tu primer intento, asegúrate de que la pierna que está al frente sea el lado en el que eres más flexible, recomienda Sobers.
- Tus manos deben tocar el suelo a ambos lados de ti. Si no puede alcanzarlo, Sobers dice que puede ser útil apilar algunas almohadas para apoyarse.
- Una vez que finalmente puedas llegar al suelo (¡con las manos o con soportes de almohada!), mantén el pecho elevado con los hombros sobre las caderas y la mirada fija. Involucre su núcleo para ayudarlo a mantenerse erguido, aconseja Reed. Intenta cuadrar tus caderas.
- Comience a deslizar lentamente la pierna delantera hacia adelante 'hasta que lo sienta', dice Sobers. Estire también la pierna trasera y presione hacia abajo en el centro de las caderas. Con el tiempo, podrás avanzar más hacia el split frontal perfecto. 'A medida que aprendas, tus piernas se doblarán', dice Reed. 'Pero el objetivo es conseguir que las piernas queden completamente rectas'.
Simone Sobers, Jewelyn Butrón
¿Quieres probar un side split? Para su información, 'side split' hace referencia a la posición en la que ambas piernas se extienden hacia la derecha y hacia la izquierda del cuerpo.
- Comience de pie en una posición de piernas abiertas.
- Coloque las manos entre las piernas en el suelo y deslice lentamente las piernas para separarlas.
- Deténgase cuando esté extendido en una división completa o lo más que pueda llegar. 'Tu cuerpo te dirá inmediatamente cuándo está listo para parar', dice Sobers.
La diferencia clave entre una división frontal y una división lateral
Si bien ambas pueden parecer igualmente dolorosas al principio, no todas las divisiones frontales y laterales son iguales. Para empezar, utilizan diferentes músculos.
En ambos tipos de splits, la tensión se divide entre los isquiotibiales, los flexores de la cadera y las rodillas, según estudios del Diario de fuerza y acondicionamiento y RadioGráficos. Pero Sobers añade que, en un split frontal, los cuádriceps también entran en juego.
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Es más, entrenar para hacer ambos tipos de divisiones es una buena forma de evaluar la movilidad de la cadera y las piernas, según un estudiar de la Universidad de Granada.
Palabras de precaución al intentar las divisiones
Si ha tenido algún tipo de lesión en el tendón de la corva, Reed recomienda que hable con su médico antes de hacer de las divisiones una de sus
Y recuerde que usted también debería poder respirar mientras se estira. 'Si estás en una posición tan incómoda que te resulta difícil respirar, es una señal de tu cuerpo de que necesitas retroceder un poco', dice Reed.
En pocas palabras: Lograr las divisiones es posible, pero requiere un plan de estiramiento y paciencia. No se desanime y siga persistiendo (de forma segura) hacia su objetivo.
