Dato curioso: los glúteos son el grupo de músculos más grande del cuerpo. Tu estado físico general y tus sueños de botín con emoji de melocotón fracasan si no los entrenas. (Tal vez esto último sea una exageración). Los glúteos trabajan junto con muchos otros músculos de la parte inferior del cuerpo e incluso ayudan a mantener el tronco y la postura en línea.
Hay muchos entrenamientos para glúteos efectivos (y divertidos), pero los puentes para glúteos son difíciles de superar. El movimiento produce pocas lesiones y es fácil de aprender. Además, hay muchas variaciones para subir de nivel y desarrollar esos glúteos.
Conozca a los expertos: Jenna Epperly, CPT, es entrenadora certificada por ACE en Jim White Fitness Futuro .
Este movimiento no hará crecer el trasero por sí solo', dice Jenna Epperly, CPT, entrenadora certificada ACE en Jim White Fitness.
Si respondiste, regístrate, lo tienes. Aquí están todos los detalles sobre los beneficios del movimiento con el peso corporal, cómo perfeccionar su forma y consejos del entrenador sobre las variaciones del puente de glúteos con peso.
Cómo hacer un puente de glúteos con la forma adecuada
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje nuevamente a la posición inicial. Esa es una repetición.
Consejo de formulario: Asegúrese de no hiperextenderse en la parte superior del movimiento. Esto no debería dañar tu espalda baja, dice Epperly.
Los beneficios del puente de glúteos
El puente de glúteos se dirige principalmente a los músculos homónimos del trasero, pero los beneficios definitivamente no terminan en el trasero. En caso de que necesites más motivación, aquí tienes algunas de las recompensas de este sencillo y eficaz movimiento.
- Mejorar la estabilización del núcleo: ICYDK, tu núcleo mantiene tu cuerpo alineado dentro y fuera del puente, por lo que funciona durante todo el movimiento.
- Fortalecer la cadena posterior: El puente de glúteos es importante porque fortalece los músculos de la cadena posterior, es decir, toda la parte trasera», dice Epperly. 'Y es un movimiento especialmente importante si estás sentado todo el día'. (¡Culpable!)
- Trabaja múltiples músculos: Claro, el músculo principal que estás trabajando son tus glúteos, pero también notarás que tus cuádriceps e isquiotibiales también se activan. Involucrar algunos músculos simultáneamente lo convierte en un movimiento compuesto, lo que ayuda a mejorar la coordinación músculo a músculo o intermuscular.
- Disminuir el riesgo de lesiones: Unos glúteos más fuertes te ayudan a evitar lesiones. Los glúteos son el grupo de músculos más grande y poderoso del cuerpo; ¡todos deberíamos entrenarlos! dice Lexi Moreno, CSCS, entrenadora de rendimiento en Futuro . Los glúteos fuertes funcionan para mejorar el rendimiento y disminuir la probabilidad de sufrir lesiones en otros tejidos y articulaciones.
- Apto para principiantes: En cuanto a los ejercicios, el puente de glúteos es bastante fácil de realizar con la alineación adecuada. Y hay muchas variaciones que son ideales para todos los niveles. Debido a que existe una variedad de opciones de bajo riesgo para desafiar la fuerza de la parte inferior de su cuerpo y sobrecargarla progresivamente con el tiempo, puede encontrar fácilmente una opción segura y efectiva.
Haz que el puente de glúteos forme parte de tu entrenamiento
Los puentes de glúteos también son fáciles de incorporar a tu rutina. Trate de hacer puentes de glúteos una o dos veces por semana, ya sea en un cuerpo total o día de piernas y glúteos , dice Epperly. A ella le gusta especialmente usar el movimiento para circuitos de agotamiento después de un levantamiento de piernas (como sentadillas o peso muerto). Es un gran movimiento para desafiar tus glúteos e isquiotibiales después de que esos músculos ya estén fatigados.
Repeticiones/series para obtener resultados: Si te apegas al puente de glúteos con el peso corporal, intenta realizar de tres a cuatro series de 15 a 25 repeticiones. Si está agregando peso o elevación, opte por el extremo inferior del rango de series y repeticiones hasta que gane fuerza.
Cómo hacer un puente de glúteos con peso
Una vez que el puente de glúteos básico se sienta como NBD, puedes agregar peso y aumentar el desafío. Considere agregar ejercicios específicos para los glúteos tres veces por semana, según Moreno. La idea es utilizar el puente de glúteos con peso como levantamiento principal en uno de esos días, dice. Pruebe cuatro series de ocho repeticiones de calidad con un peso desafiante. Luego, utiliza las otras variaciones de puentes de glúteos en tus otros dos días de entrenamiento de fuerza.
Cómo:
- Comienza a recostarte en el suelo, con una mancuerna o barra al alcance y las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
- Coloque la mancuerna o barra para que descanse justo debajo de los huesos de la cadera, mientras la espalda y el trasero todavía están en el suelo. Mantenga la columna en una posición neutral y no arquee la espalda.
- A partir de ahí, aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, con los omóplatos manteniendo el contacto con el suelo. Utilice sus manos para mantener el peso en su lugar.
- Clava los pies en el suelo y aprieta el trasero lo más fuerte que puedas en la posición superior y haz una pausa.
- Invierte el movimiento y baja la cadera hacia el suelo, manteniendo la tensión en los glúteos. Esa es una repetición.
Variaciones ponderadas del puente de glúteos para probar
Si eres nuevo en los ejercicios de glúteos, el puente básico es suficiente para hacer un buen entrenamiento. Cuando estés listo para variaciones más desafiantes, consulta lo siguiente para mejorar los puentes y aumentar la quema de glúteos.
1. Puente de glúteos elevado y ponderado
Para un elevado y puente de glúteos con peso, coloque los pies sobre una pelota de estabilidad, un banco elevado o un escalón. No olvides mantener la columna en una posición neutral en la parte superior.
2. Puente de glúteos con una sola pierna
Coloque una pierna estirada y paralela al piso, luego levante y baje el trasero y las caderas usando solo una pierna. Asegúrate de mantener el talón en contacto con el suelo (u opción de colocarlo en una superficie elevada), dice Moreno.
3. Puente de glúteos en postura escalonada
Esto es similar al puente de glúteos con una sola pierna, pero sin el desafío del equilibrio. Colóquese con un pie apoyado en el suelo y el otro flexionado con los dedos hacia arriba y solo el talón en el suelo. Una pierna hará la mayor parte del trabajo aquí mientras que la otra estará ahí para sostener y mantener las caderas cuadradas, dice Moreno. Presione con fuerza a través del pie plano para obtener el mejor apoyo.
4. Puente de glúteos minibanda
Agregue una banda de resistencia enrollada alrededor de sus cuádriceps, justo por encima de las rodillas. Mientras levantas las caderas, mantén la tensión en la banda separando las rodillas.
