Este entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos es parte del Meltyourmakeup.com Desafío de entrenamiento de 30 días . Para esta parte del programa de ejercicios, todo lo que necesita es una colchoneta y un par de mancuernas de 6 a 10 libras para fortalecer y tonificar sus piernas, glúteos, brazos y abdominales con 16 ejercicios de entrenamiento de fuerza.
He diseñado esto para que sea un entrenamiento AMRAP, lo que significa que tu objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible (¡con la forma adecuada!) para cada movimiento en el tiempo asignado, descansar como se indica y luego continuar con el siguiente ejercicio. Y aunque el peso de tus mancuernas puede ser más ligero, especialmente si eres un deportista experimentado, no dejes que la naturaleza de bajo impacto de este entrenamiento te engañe. vas a sentir las ganancias al día siguiente, ¡pero en el buen sentido!
Más adelante encontrará un desglose de cada movimiento en este programa de ejercicios, incluidas instrucciones y una demostración visual del ejercicio.
Para acceder a videos de seguimiento de cada rutina de ejercicios en el Meltyourmakeup.com Reto de entrenamiento de 30 días, descarga el Estudio todo/fuera aplicación de fitness . Conviértete en un Meltyourmakeup.com miembro premium ¡Para acceso completo!
El entrenamiento
Tiempo: 20 minutos
- Calentamiento: 5 movimientos (30 segundos cada uno)
- Ronda 1: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
- Ronda 2: 4 movimientos (45 segundos cada uno, 10 segundos de descanso), repetir durante dos rondas en total
- Ronda 3: 3 movimientos (30 segundos cada uno), repita durante dos rondas en total
Equipo: Par de mancuernas de 6 a 10 libras
Calentamiento
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. Luego, continúa con el siguiente movimiento.
rodillas altas
Cómo: Comience en posición de pie sobre la colchoneta. Levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera, manteniendo el pie flexionado y llevando el codo izquierdo hacia adelante mientras el codo derecho retrocede. Vuelva a pararse con los brazos a los lados, luego repita en el lado opuesto. Continúe alternando lados y acelere para un desafío adicional.
patadas a tope
Cómo: Empiece de pie, con el núcleo ocupado. Lleva el talón derecho detrás de ti para tocar el glúteo derecho. Baje el pie derecho al suelo y luego repita en el lado opuesto. Continúe alternando lados y acelere para un desafío adicional.
saltos
Cómo: Empiece a pararse con las manos a los lados. Salta con las piernas abiertas, ligeramente más anchas que la distancia de las caderas, mientras levantas las manos por encima de la cabeza. Vuelva a juntar las piernas y los brazos hacia abajo a los lados, luego repita.
Paros de lombrices
Cómo: Empiece de pie y luego inclínese hacia adelante. Manteniendo las piernas rectas (las rodillas se pueden doblar ligeramente si los isquiotibiales están tensos), comience a caminar con las manos extendidas hasta que los hombros estén sobre las muñecas y el cuerpo esté recto. Camine con las manos hacia los pies, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Vuelve a estar de pie.
Perro de abajo a perro de arriba
Cómo: Comience en la postura del perro boca abajo, apuntando con el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Los dedos deben estar extendidos con las palmas presionando el suelo, mientras los hombros se alejan del suelo. Tire de las caderas hacia el suelo mientras el pecho sube y los hombros retroceden. Los dedos de los pies deben permanecer metidos hacia abajo y los brazos rectos todo el tiempo. Vuelve al inicio y repite.
Ronda 1
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Rotación de press de hombros en cuclillas
Cómo: Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntados. Las mancuernas deben estar en ambas manos y apoyadas ligeramente sobre los hombros. Siéntese en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Sube a través de los talones hasta pararte mientras levantas el brazo derecho hacia el techo, giras el torso hacia la izquierda y levantas el talón derecho para girar sobre él. Vuelva al centro mientras se sienta en cuclillas, luego párese mientras levanta el brazo izquierdo hacia el techo, gira el torso hacia la derecha y levanta el talón izquierdo para girar sobre él. Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos, alternando lados.
Fila renegada
Cómo: Comience en posición de tabla, sosteniendo las mancuernas con ambas manos en el suelo. Tire del codo derecho hacia el techo hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas, luego bájelo. Repita en el lado opuesto. Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos, alternando lados.
Peso muerto de sumo
Cómo: Comience de pie con los pies abiertos, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Los brazos deben estar rectos frente a la pelvis, con una mancuerna colgando verticalmente en cada mano. Presione el coxis hacia atrás, manteniendo la espalda plana y la cabeza alineada con el coxis mientras gira desde las caderas y baja las mancuernas hasta un par de pulgadas por encima del suelo. Conduce a través de las piernas para volver al inicio.
Press militar alterno
Cómo: Comience a arrodillarse con la pierna derecha hacia adelante, con el core enganchado. Los brazos deben estar hacia los lados como un gol de campo, con los codos en ángulos de 90 grados. Presione el brazo derecho hacia arriba hasta que el bíceps derecho esté cerca de la oreja derecha. Baje el brazo derecho y repita con el brazo opuesto. Continúe cambiando de lado y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos.
Ronda 2
Para cada ejercicio, complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento. Repita durante 2 rondas en total.
Peso muerto con una sola pierna en el lado izquierdo
Cómo: Comience de pie con la mancuerna en la mano izquierda cerca de la cadera derecha y el peso en el pie derecho. Levante ligeramente el pie izquierdo del suelo, luego extienda la pierna izquierda hacia afuera y hacia atrás mientras gira las caderas hasta que el torso y la pierna izquierda queden paralelos al suelo. El brazo izquierdo debe permanecer perpendicular al suelo durante todo el movimiento, mientras que el brazo derecho debe permanecer cerca del cuerpo. Volver al inicio.
Peso muerto con una sola pierna en el lado derecho
Cómo: Comience de pie con la mancuerna en la mano derecha cerca de la cadera derecha y el peso en el pie izquierdo. Levante ligeramente el pie derecho del suelo, luego extienda la pierna derecha hacia afuera y hacia atrás mientras gira las caderas hasta que el torso y la pierna derecha queden paralelos al suelo. El brazo derecho debe permanecer perpendicular al suelo durante todo el movimiento, mientras que el brazo izquierdo permanece cerca del cuerpo. Volver al inicio.
Alcance de la tabla
Cómo: Comience en posición de plancha con codos. Lleve la mano derecha aproximadamente 8 pulgadas delante de la posición de descanso, golpee el suelo y luego vuelva a empezar, manteniendo las caderas estables y el core comprometido. Repita en el lado opuesto. Continúe cambiando de lado y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos.
Press de pecho con puente de glúteos
Cómo: Comience recostándose boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies separados a la distancia de las caderas y aproximadamente a 6 pulgadas de distancia del trasero. Los brazos deben estar hacia los lados como un gol de campo, con los codos en ángulos de 90 grados y una mancuerna en cada mano. Levante las caderas hacia el techo, manteniendo el núcleo ocupado. Sostenga el puente de glúteos mientras levanta las pesas hasta el techo, bájelas nuevamente y repita.
Ronda 3
Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
Crujido con toque del dedo del pie
Cómo: Comience recostándose boca arriba, con las piernas extendidas en el aire para formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Levante los brazos de modo que los dedos apunten hacia los dedos de los pies, luego levante los hombros de la colchoneta como si fuera a tocar los dedos de los pies, manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta mientras baja la espalda para comenzar.
Crunch en plancha lateral en el lado derecho
Cómo: Comience en el lado derecho del cuerpo, con el codo directamente debajo del hombro y las rodillas apiladas y apoyadas en el suelo. Cruce el codo izquierdo y la rodilla izquierda juntos frente al cuerpo, manteniendo las caderas estables y perpendiculares al suelo.
Crunch en plancha lateral en el lado izquierdo
Cómo: Comience en el lado izquierdo del cuerpo, con el codo directamente debajo del hombro y las rodillas apiladas y apoyadas en el suelo. Cruce el codo y la rodilla derechos juntos frente al cuerpo, manteniendo las caderas estables y perpendiculares al suelo.
Pero espera, ¡hay (mucho) más! Este es sólo uno de los ocho entrenamientos en Meltyourmakeup.com's Desafío de acondicionamiento físico de 30 días . Cada semana, realizarás cuatro entrenamientos diferentes: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo total y abdominales. Cada semana, realizarás cuatro entrenamientos diferentes: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo total y abdominales. Todos siguen un formato similar y utilizan un equipo mínimo o nulo.
Lunes : Entrenamiento con peso corporal para la parte inferior del cuerpo o Entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo
Martes: Entrenamiento con peso corporal para la parte superior del cuerpo o Entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo
Miércoles: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)
Jueves: Entrenamiento de peso corporal de cuerpo completo
Viernes: Entrenamiento de abdominales con peso corporal o Entrenamiento de abdominales con mancuernas
Sábado: Entrenamiento cruzado (encuentre opciones aquí)
Domingo: Descansar
Y si deseas transmitir versiones en video de los ocho entrenamientos, descargue nuestra aplicación All/Out Studio (viene con una prueba gratuita de siete días) .
