Este entrenamiento rápido de glúteos de 10 minutos realizado por un entrenador hará crecer tus glúteos *rápido*

¿Y si te dijera que estás a sólo 10 minutos de un botín más fuerte? solo soy levemente exagerando. No existe una solución rápida para conseguir el melocotón perfecto, pero la buena noticia es que no necesitas una sala de pesas completamente equipada ni mucho tiempo para hacer crecer tus glúteos. Todo lo que *realmente* necesitas: un par de mancuernas pesadas, 10 minutos varias veces a la semana y constancia.

Fortalecer los glúteos significa trabajar tres músculos distintos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Claro, esos avances se ven bien, pero también te ayudarán en actividades cotidianas como levantarte, usar las escaleras, correr, saltar y caminar, dice Macy Pruett, CPT, entrenadora personal certificada y fundadora de Fittest Core. Además, entrenar tus glúteos mejora tu composición corporal general. Cuando realizas ejercicios centrados en los glúteos, vinculas muchos otros grupos de músculos, lo que genera un alto costo metabólico y quema de calorías durante y después de una sesión de entrenamiento, explica.

Conozca al experto: Macy Pruett , CPT, es un entrenador personal certificado y fundador de Núcleo más apto .

Claramente, los entrenamientos de glúteos valen la pena... pero ¿cuál es la mejor manera de abordarlos? La sobrecarga progresiva es la forma más eficaz de desarrollar los glúteos y simplemente significa hacer más con el tiempo, dice Pruett. Eso puede significar aumentar el peso, aumentar las repeticiones o minimizar el descanso. Esas mancuernas que tienes a mano son *más que* suficientes para apretar, tonificar y haciendo crecer tu trasero .

Entonces, ¿cómo se selecciona el peso correcto? Pruett dice que debes elegir un peso con el que puedas realizar 10 repeticiones de un ejercicio sin fallar. Cuando llegas al punto de realizar 10 repeticiones con facilidad, es hora de aumentar tu peso', dice. (Recuerde la estrategia de sobrecarga progresiva). Aumente el peso en incrementos de 5 a 10 libras, pero asegúrese de poder mantener la forma adecuada con el hierro agregado.

Para un consejo: Si haces un ejercicio con menos repeticiones, puedes optar por una mancuerna más pesada, pero si haces un ejercicio con más repeticiones, probablemente necesitarás una más liviana.

Recuerde: la constancia es clave para obtener resultados y eso significa completar este entrenamiento de 10 minutos programado por Pruett de tres a cuatro veces por semana. Pruébalo y prepárate para una quemadura grave en el trasero.

Tiempo: 10 minutos | Equipo: mancuernas | Bueno para: glúteos

Instrucciones: Este entrenamiento de glúteos incluye tres superconjuntos (dos ejercicios que se completan uno tras otro, con un descanso mínimo o nulo) que involucran los tres músculos. Completa 3 series de superserie de puente, 2 series de superserie de peso muerto, 2 series de superserie de sentadillas sin descanso y 3 series de finalizador.

Superconjunto de puente

1. Puente de glúteos ponderado

Por qué es genial: Este movimiento es un ejercicio básico para los glúteos. porque es fácil de realizar y se puede realizar con o sin peso. Viene con una gran variedad de variaciones y, lo más importante, utiliza los glúteos al máximo sin trabajar mucho los cuádriceps, dice Pruett. Trabaja el glúteo mayor, que es el músculo más grande de nuestro cuerpo y en el que podemos ver más crecimiento de glúteos.

Cómo:

1. Acuéstese en el suelo, con los pies apoyados en el suelo separados a la altura de los hombros, las rodillas dobladas y los brazos a los lados en el suelo.
2. Coloque la mancuerna donde le resulte cómodo sobre los huesos de la cadera y mantenga una pelvis neutra. (Opción de completar el movimiento sin peso).
3. Involucre su núcleo, luego empuje los talones mientras levanta las caderas hacia el techo.
4. Aprieta los glúteos en la parte superior cuando alcances la extensión completa de la cadera. Mantenga las costillas hacia abajo (no las ensanche ni arquee la espalda) y la barbilla ligeramente metida o la cabeza en posición neutral en todo momento.
5. Inhala mientras bajas con control. Esa es una repetición. Completa 20 repeticiones.

2. Marcha del puente de glúteos

Por qué es genial: Esta variación del puente de glúteos es fantástica porque te brinda esa sensación de 'sentir el ardor' que es esencial para el crecimiento de los glúteos, dice Pruett. Además, este ejercicio también involucra los isquiotibiales y los cuádriceps con tiempo bajo tensión.

Cómo:

1. Presione hacia arriba hasta formar un puente de glúteos, como se describió anteriormente, con las rodillas, las caderas y los hombros alineados, y mantenga esta posición. (Opción de colocar una mancuerna en la cadera o completar con peso corporal).
2. Desde aquí, levante una pierna a la vez, manteniendo la pierna estacionaria firmemente apoyada en el suelo y la pelvis estable.
3. Mantenga su núcleo comprometido y alterne levantando las piernas, manteniendo la posición del trasero levantado. Completa 20 repeticiones de cada lado.

Superserie de peso muerto

1. Peso muerto rumano

Por qué es genial: El peso muerto rumano es una gran adición a cualquier entrenamiento de glúteos porque se centra en la fase excéntrica del movimiento, dice Pruett, que es cuando los músculos se alargan. Esto le permite hacerlo lentamente mientras baja, mientras los isquiotibiales se alargan, y requiere más trabajo de sus glúteos e isquiotibiales.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo mancuernas frente a los muslos y las palmas hacia el cuerpo. (Puedes sostener una mancuerna más pesada o un par de mancuernas con una en cada mano).
2. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, gire las caderas mientras las mueve hacia atrás.
3. Mantenga la espalda plana y el núcleo comprometido mientras inhala y baja las pesas hacia el piso, manteniéndolas cerca de su cuerpo. Asegúrate de mantener las espinillas verticales y el peso sobre los talones.
4. Exhala y lleva las mancuernas a la posición inicial involucrando tus glúteos extendiendo tus caderas y levantando tu torso.
5. Continúe manteniendo el peso cerca de su cuerpo y apriete los glúteos en la parte superior de la posición. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

2. Peso muerto con mancuernas con una sola pierna

Por qué es genial: Esta variación de peso muerto aísla los glúteos. Además, realizar este ejercicio con una sola pierna te permite concentrarte en un lado del cuerpo a la vez, lo que a su vez crea más trabajo para ese lado, dice Pruett. Este también es el movimiento exacto del peso muerto rumano, por lo que lo realizarás utilizando las mismas técnicas que antes, pero de forma unilateral.

Cómo:

1. Comience de pie sobre la pierna derecha con la pierna izquierda ligeramente hacia atrás detrás de su cuerpo, la punta del pie apuntando y apoyada en el piso, el brazo derecho sobre la cadera y el brazo izquierdo extendido hacia abajo a un lado mientras sostiene la mancuerna. (Pruett siempre sugiere sostener una mancuerna en la mano opuesta a la pierna que trabaja).
2. Inhale, active los abdominales y mantenga una columna neutra mientras se inclina lentamente hacia adelante, levantando la pierna izquierda hacia atrás detrás del cuerpo y bajando el torso hacia el suelo hasta que ambos queden paralelos al techo, con la mano izquierda/mancuerna casi tocando el suelo.
3. Exhala y conduce hacia el talón derecho para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Complete 10 repeticiones hacia la izquierda, luego cambie de lado y repita.

Superserie de sentadillas

1. Sentadilla sumo con mancuernas

Por qué es genial: La sentadilla de sumo es esencial para los entrenamientos de glúteos porque se enfoca en los glúteos más que una sentadilla estándar al permitirle levantar pesas más pesadas y lograr un rango de movimiento más profundo, dice Pruett. Como beneficio adicional, Las sentadillas de sumo también trabajan tus aductores. para desarrollar fuerza alrededor de las rodillas, los tobillos y el core.

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, el peso distribuido uniformemente y los dedos de los pies hacia las 10 y las 2 en punto, mientras sostiene una mancuerna pesada con los brazos hacia abajo o una mancuerna en cada mano.
2. Mantenga el núcleo ocupado y el pecho erguido mientras inhala y dobla las rodillas, hundiendo las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Piense en empujar las rodillas hacia afuera en el botón de la posición, mientras mantiene la columna neutral y el peso en los talones.
3. Exhale mientras conduce con los pies hacia una posición erguida. Eso es 1 repetición. Completa 10 repeticiones.

Para un consejo: Asegúrese siempre de que sus rodillas estén alineadas con sus pies para evitar lesiones, dice Pruett.

2. Pulso en sentadilla de sumo con peso corporal

Por qué es genial: Las variaciones de pulso son excelentes para estimular los músculos, ya que aíslan y activan los glúteos y los fatigan más rápidamente, lo que ayuda a desarrollar resistencia y aumenta el crecimiento muscular, explica Pruett. Este movimiento también permite realizar altas repeticiones, lo cual es perfecto para superconjuntos.

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, el peso distribuido uniformemente y los dedos de los pies hacia las 10 y las 2 en punto.
2. Este es el mismo movimiento que una sentadilla de sumo, pero en lugar de realizarla en todo su rango de movimiento, agáchese y suba solo aproximadamente la mitad de la distancia antes de regresar a la posición inferior (este es su pulso). Puedes mantener las manos en las caderas o frente a ti.
3. Continúe pulsando hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene el núcleo comprometido y la columna neutral. Completa 30 pulsos.

Acabador: Contragolpe de glúteos

Por qué es genial: Ningún entrenamiento de glúteos está completo sin agotamiento, dice Pruett. Ella sugiere terminar con contragolpes de glúteos porque se dirigen al glúteo mayor y los isquiotibiales. También puedes quemar el medio si giras internamente el pie. Los contragolpes de glúteos son uno de mis ejercicios de glúteos favoritos para agregar a cualquier entrenamiento de glúteos porque se pueden realizar de pie, en cuadrúpedo, con bandas, pesas o la máquina de cable.

Cómo:

1. Comience a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Asegúrese de que sus caderas estén cuadradas durante todo el movimiento y que su núcleo esté comprometido.
2. Usando tus glúteos (realmente concentra tu mente en ese músculo que trabaja), levanta y extiende la pierna activa y aprieta en la parte superior del movimiento.
3. Baje de nuevo a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Completa 15 repeticiones de cada lado.