Cómo hacer una sentadilla de sumo con la forma adecuada, según los entrenadores

Las sentadillas de sumo están hechas para luchadores de sumo, ¿verdad? No, esta variación de sentadillas tiene importantes beneficios para la parte inferior del cuerpo para todos, no requiere ring de lucha libre ni ningún equipo.

Las sentadillas de sumo ofrecen beneficios únicos que una sentadilla estándar no ofrece. El sumo es capaz de reclutar músculos más pequeños que ayudan a dar forma y tonificar las piernas, al mismo tiempo que involucra a los pesos pesados ​​de la parte inferior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

El mayor beneficio de hacer sentadillas de sumo es que la postura más amplia ofrece un desafío único para los músculos internos del muslo o los aductores, dice John Calarco, CSCS, propietario de Salud y rendimiento de la energía en Harrison, Nueva York.

Además de trabajar los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, como el básico sentadilla aérea , las sentadillas de sumo aumentan específicamente la activación de los aductores. Estos músculos recorren la parte interna del muslo y son responsables de ayudar a que las rodillas y las caderas se extiendan, flexionen y roten, explica Alena Luciani CSCS, creadora de Entrenamiento2XL . Es muy importante desarrollar esa fuerza general en la parte inferior del cuerpo, porque muchas lesiones ocurren cuando [los músculos] son ​​más dominantes en un área y la articulación está sobrecargada, dice.

Conozca a los expertos: John Calarco, CSCS, es entrenador y propietario de Salud y rendimiento de la energía en Harrison, Nueva York. También tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Universidad Adelphi. Alena Luciani CSCS, es formadora y creadora de Entrenamiento2XL , donde trabaja con equipos, jugadores y entrenadores de NHL, CFL, NCAA, OHL y USports.

Entonces… ¿las sentadillas de sumo son mejores que las sentadillas normales? La respuesta corta es no. ellos no son mejor , simplemente diferente, dice Luciani. Los aductores tienden a ser débiles en el ser humano promedio, agrega, por lo que las sentadillas de sumo brindan un impulso y un estímulo ligeramente diferente para fortalecer esa área. Ese es sólo uno de los muchos beneficios de ponerse en cuclillas en una postura amplia. Aquí encontrará todo lo que debe saber sobre el sumo.

Cómo hacer una sentadilla de sumo

Si bien este movimiento se puede realizar con el peso corporal o con resistencia adicional usando una pesa rusa o una mancuerna, debes asegurarte de que tu forma sea perfecta para cosechar los beneficios de las piernas durante días. Es más, practicar una buena forma protege tus rodillas, caderas y tobillos.

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, distribuya uniformemente su peso y los dedos de los pies hacia las 10 y las 2 en punto. (Demasiado estrecho y no desafiarás a esos aductores o isquiotibiales; demasiado ancho y atascarás la articulación de la cadera en la parte inferior de la posición, dice Calarco).
2. Mantenga su núcleo apretado (sí, ¡ponerse en cuclillas trabaja su núcleo!) y el pecho erguido mientras inhala, dobla las rodillas y hunde las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso. La profundidad depende de cada individuo, así que baja lo más que puedas, dice Luciani. Piense en sentarse en una silla y mover las rodillas a lo largo de la línea de los dedos de los pies. Tus pies y dedos de los pies son como las vías del tren, y tus rodillas son el tren que se mueve a lo largo de las vías.
3. Exhale mientras conduce con los pies hacia una posición erguida. Cuando te levantes, piensa en pellizcarte un billete de 100 dólares entre tus nalgas para sacar esas caderas, dice Luciani.

Encuentra el punto óptimo de tu postura: Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Sin usar peso, vea cómo se siente al ponerse en cuclillas con los pies un poco afuera, luego un poco más, y así sucesivamente, hasta que pueda sentir un estiramiento en la parte interna del muslo sin comprometer su forma, según Calarco.

Beneficios de las sentadillas de sumo

Las sentadillas de sumo son un gran movimiento para agregar a tu rotación de entrenamiento y son clave para acumular fuerza en todas las partes de la parte inferior del cuerpo. Tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y aductores te lo agradecerán (y probablemente te duelan un poco).

Estos son los grandes beneficios que puede esperar cuando agrega sentadillas de sumo a su rutina de ejercicios.

1. Trabaja tus aductores. Es fácil concentrarse en fortalecer esos músculos más fuertes, como los cuádriceps y los glúteos, ¡pero no te olvides de los aductores! La postura de sumo más amplia añade el desafío único de fortalecer esos músculos internos del muslo que son difíciles de golpear, explica Calarco. Mantener los aductores en forma ayuda a desarrollar fuerza alrededor de las rodillas, los tobillos y el tronco, al mismo tiempo que ayuda a prevenir lesiones.
2. Lesiones de rehabilitación. Si viene de una lesión, siempre debe asegurarse de obtener el alta de su médico o fisioterapeuta. Sin embargo, las sentadillas de sumo pueden ser una excelente manera de volver a entrenar los músculos y las articulaciones. Si la lesión es en el tobillo, la rodilla o la cadera, involucrar a los aductores puede ser realmente beneficioso en el proceso de recuperación de una persona, explica Luciani. Una fiesta siempre es divertida con más gente, así que cuando los aductores se unen, obtienes un entrenamiento de fuerza más holístico. ¿Notas un patrón? ¡Los aductores también necesitan tonificarse!
3. Aumentar el rango de movimiento.
4. Sube de nivel tu fuerza. Si eres nuevo en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo o eres una superestrella de las sentadillas, las sentadillas de sumo son excelentes para todos los niveles. Si bien las sentadillas con el peso corporal son difíciles por sí solas, si estás listo para progresar, puedes agregar peso adicional. Para sobrecargar progresivamente el cuerpo y seguir fortaleciéndolo, es necesario añadir algún tipo de carga externa, dice Luciani. Esto se puede hacer con una pesa rusa, una mancuerna o una barra.

Cómo agregar sentadillas de sumo a tu entrenamiento

Si estás tratando de fortalecer y hacer crecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, haz la sentadilla sumo dos o tres veces por semana, aconseja Calarco. Es mejor incorporarlo a un entrenamiento de fuerza. Quieres combinar la sentadilla de sumo con movimientos que no cansen más la parte inferior del cuerpo para no restarle valor a la sentadilla de sumo en sí, dice Calarco.

Recuerda siempre calentar antes de empezar. Si estás añadiendo peso adicional, asegúrate de hacer primero algunas repeticiones con el peso corporal para relajarte y activar los músculos, dice Luciani.

Si te limitas a las sentadillas con el peso corporal, Luciani recomienda apuntar a tres series de 10 repeticiones.

¿Qué tal agregar peso extra a las sentadillas de sumo? Si ya has entrenado fuerza en el pasado, una buena regla general es agregar entre 15 y 25 libras, dice Luciani. Cuando se trata de aumentar la carga o agregar peso, me gusta usar la regla de las dos repeticiones, dice Luciani. Quieres encontrar un peso en el que las dos últimas repeticiones de la serie sean desafiantes. Ella explica que hacer ejercicio con una resistencia en la que sientas el ardor desafiará al cuerpo y desarrollará fuerza.

Errores comunes que se deben evitar en las sentadillas de sumo

1. Tu postura está equivocada. Demasiado estrecho y no desafiarás a esos aductores o isquiotibiales; demasiado ancho y atascarás la articulación de la cadera en la parte inferior de la posición, dice Calarco. Una posición inadecuada puede comprometer la forma, así que familiarízate con tu sentadilla sin peso antes de comenzar tus series.
2. La posición es dolorosa. Una sentadilla profunda es una posición sensible, por lo que si siente algún dolor en el área de la ingle o la cadera, o un rango de movimiento limitado, debe mantenerse alejado de ese movimiento, dice Luciani. Nuestros cuerpos no van a cooperar todo el tiempo, pero no fuerces el malestar.
3. Tus caderas o tobillos están tensos. Luciani explica que estas articulaciones pueden estar especialmente tensas y, a veces, dolorosas. Ella recomienda trabajar en ejercicios de movilidad como estiramientos de pantorrillas y bocas de incendio para relajar los tobillos y las caderas. Calentar adecuadamente el cuerpo con estiramientos simples ayudará a maximizar tu entrenamiento y a mantenerte libre de dolor.

Variaciones y progresiones de la sentadilla de sumo para probar

Si te sientes fuerte y estás listo para subir de nivel, prueba una de estas progresiones. Siempre que puedas mantener tu forma en óptimas condiciones, estarás listo para afrontar el desafío. Dígalo conmigo... rodillas alineadas con los dedos de los pies, abdomen apretado, pecho alto.

1. Utilice correas TRX. Si eres totalmente nuevo en las sentadillas, comienza con correas TRX u otro tipo de soporte suspendido. (Sostenga las correas TRX frente a su cuerpo con los codos hacia atrás en ángulos de 90 grados y párese lo suficientemente atrás para que las correas no queden flojas. Utilice las correas como guía mientras se agacha y se levanta). Agarrarse a algo le ayudará con el rango de movimiento y le permitirá sentarse agradable y profundamente, explica Luciani.
2. Practica con una caja. Si tus caderas y tobillos están muy tensos y aún no realizas la sentadilla de sumo de rango completo, prueba una sentadilla en caja para relajarte. Te dará una idea aproximada de hasta qué profundidad puedes llegar, dice Luciani. Desde aquí, puedes trabajar en el rango de movimiento y practicar sentadillas hasta llegar a esa curva completa de 90 grados.
3. Mantenga una mancuerna baja. Sostenga una mancuerna (o pesa rusa) y colóquela entre sus piernas mientras se pone en cuclillas. Agregar este peso adicional trabaja para cargar los músculos y desarrollar fuerza, dice Luciani. Sin embargo, tenga cuidado de no curvar la espalda mientras se pone en cuclillas, mantenga el pecho erguido y el core apretado.
4. Agrega una pesa rusa en lo alto. Piensa en un sentadilla copa mientras sostienes una pesa rusa contra tu pecho con ambas manos, pero mantente abierto en el estilo característico de sentadilla de sumo. Subir el peso un poco más pondrá a prueba tu núcleo y tu postura, dice Luciani.