Cómo hacer sentadillas con pesas rusas con la forma adecuada, según un entrenador

¿Qué hacer? Simone Biles y sentadillas tienen en común? Ambos son los mejores cuando se trata de fitness y fuerza. Las sentadillas facilitan los movimientos cotidianos, como sentarse y levantarse, y ayudan a prevenir el dolor en las articulaciones. Por supuesto, las sentadillas también ayudan a esculpir las piernas y los glúteos, lo cual siempre es una ventaja.

Las sentadillas con pesas rusas solo llevan estos beneficios al siguiente nivel. Son una excelente manera de agregar más resistencia a una sentadilla con peso corporal antes de pasar a una barra con pesas , dice Jacqueline Kasen, CPT, entrenadora, entrenadora maestra y directora senior de fitness grupal en Anatomy con sede en Miami y con la certificación StrongFirst Kettlebell. Además, sostener una pesa rusa, ya sea frente a usted o a los lados, permite una mayor participación central y estabilidad en comparación con las sentadillas con peso corporal. Eso puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación generales, dice Kasen.

Conozca a los expertos: Jacqueline Kasen , CPT, es un entrenador, entrenador principal y director senior de acondicionamiento físico grupal con sede en Miami en Anatomy con la certificación StrongFirst Kettlebell. Amanda Hudock Hoffman , CPT, es un entrenador personal certificado con RKC (certificación Russian Kettlebell Challenge) con sede en Ohio.

También puedes usar la pesa rusa para guiarte hacia un rango de movimiento más profundo y aumentar tu movilidad . Tomemos como ejemplo la sentadilla con copa, que es un tipo de sentadilla con pesas rusas en la que sostienes una pesa rusa frente a tu pecho (como una copa). Tus manos están a los lados de los cuernos y aprietas los codos hacia adentro, de modo que queden alineados con tus muñecas: una vez que te hayas agachado, puedes colocar los codos dentro de las rodillas, apretándolos hacia adentro mientras las rodillas empujan hacia afuera, creando tensión. Eso le permite descender más mientras mantiene buena postura y compromiso central, explica.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las sentadillas con pesas rusas, desde instrucciones paso a paso hasta elegir el peso de campana perfecto y variaciones adecuadas para profesionales, según los expertos.

Músculos trabajados con variaciones de sentadillas con pesas rusas

Las sentadillas con pesas rusas reclutan músculos por todas partes:

• Piernas
• Atrás
• Brazos
• Espalda
• Centro

Principalmente, estás trabajando los cuádriceps y los glúteos, dice Amanda Hudock Hoffman, CPT, entrenadora personal certificada con el RKC (certificación Russian Kettlebell Challenge) con sede en Ohio. Ese es el caso de casi cualquier tipo de sentadilla, señala. Pero la sentadilla en copa con pesa rusa se dirige a músculos adicionales de la espalda, los brazos y los hombros debido a la forma en que sostienes el peso frente al pecho, dice Hoffman.

Además, tu núcleo está comprometido a mantenerte erguido. Si piensas en ti mismo sosteniendo una posición de copa con una pesa rusa y estás en la posición de pie en cuclillas, es esencialmente lo mismo que una tabla con el antebrazo, dice.

Cómo hacer una sentadilla en copa con pesa rusa

Incluso si ya dominas la perfección forma en cuclillas , no te saltes esta sección. Agregar peso con una campana significa que hay algunos consejos más sobre la forma a tener en cuenta durante este movimiento, dice Hoffman.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y luego salte tres veces. Dondequiera que aterricen tus pies, dice Hoffman, ese es el punto óptimo de tu postura en cuclillas. Luego, alinea el mango de la pesa rusa con los huesos del tobillo.
2. Doble las rodillas hasta que esté en una posición natural en cuclillas y agarre la pesa rusa en la parte superior del mango con ambas manos. Cambie el peso de modo que alrededor del 60 por ciento descanse en los talones y el 40 por ciento descanse en los dedos de los pies.
3. Conduzca sobre los talones hasta ponerse de pie y levante la campana para que el mango quede al nivel de la barbilla. No dejes que descanse sobre el pecho, la espalda y los músculos centrales deben estar comprometidos para sostenerlo.
4. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, permita que las rodillas se ablanden y avancen mientras cae. Inhala mientras bajas durante 1 a 3 segundos, manteniendo la mirada hacia adelante y el torso erguido. (En cuclillas para que los muslos queden paralelos o pasado paralelo al piso son ambos correctos.)
5. Mantenga presionado durante 2 a 3 segundos en la parte inferior. Luego, presione los pies contra el suelo, vuelva a ponerse de pie y exhale durante 1 a 3 segundos. Eso es 1 repetición.

Errores comunes en las sentadillas con pesas rusas

Cuña para sentadillas de doble círculo

Crédito: Cortesía

Te inclinas demasiado hacia adelante. Esto se llama bisagra. Cuando te pones en cuclillas, piensa en tu torso casi como un ascensor, dice Hoffman. Sube y baja, pero no de lado a lado. El objetivo de la sentadilla, explica, es trabajar los cuádriceps y los glúteos. Cuando gira hacia adelante, le quita parte del trabajo a los cuádriceps y también corre el riesgo de cargar la espalda baja, lo que puede provocar dolor o lesiones.

Es posible que sientas que tus tobillos no tienen movilidad, dice Hoffman. Una solución fácil: eleva los talones, asegurándote de que ambos pies estén apoyados uniformemente, sugiere. Puedes usar placas de barra para esto, señala Hoffman, o incluso libros de cocina o de texto debajo de cada talón. (O compre real cuñas en cuclillas .)

Tus rodillas no se mueven correctamente. Si sus rodillas se hunden o se salen demasiado, puede lesionarse las articulaciones, explica Hoffman. Señala que hay algunas razones por las que esto podría suceder, como si eres más alto y tu postura es demasiado estrecha. Pero a menudo, dice, esto ocurre debido a la falta de fuerza, en cuyo caso recomienda cambiar al peso corporal y potencialmente incluso usar las manos para tirar de las rodillas hacia adentro o presionarlas hacia afuera para que estén alineadas con el segundo o tercer dedo del pie.

Zapato de entrenamiento Lululemon Strongfeel

Crédito: cortesía

Tus pies se tambalean. Tus zapatos podrían ser el problema, dice Hoffman. Ella recomienda ponerse en cuclillas descalzo o con zapatos de entrenamiento planos (¡no zapatos para correr!) para evitar la inestabilidad de los pies.

Ahora, si todavía tienes problemas con la forma, es posible que desees consultar a un entrenador para obtener ayuda personalizada, dice Hoffman. Cada persona es diferente, señala: Es posible que estés inclinado hacia adelante porque tienes poca movilidad en los tobillos, pero también puede ser el resultado de caderas apretadas o de una lesión que no te das cuenta que está afectando tu sentadilla. Si le preocupa su forma, vale la pena trabajar con un profesional, dice.

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Cómo agregar sentadillas con pesas rusas a tu entrenamiento

• Principiantes: Si recién estás comenzando a hacer ejercicio, Hoffman sugiere agregar sentadillas con pesas rusas una vez a la semana.
• Intermedio: Si tienes más experiencia (es decir, has estado entrenando durante al menos seis meses), continúa y sube de nivel hasta dos veces por semana, dice.
• Todos los niveles: No debes guardarlos para el final de tu entrenamiento si tu objetivo es trabajar un poco más o construir una buena base, agrega Hoffman. No quieres hacer 30 minutos de cardio y luego sentadillas , porque estarás cansado, dice. (Aun así, asegúrese de calentar primero, activando los músculos y las articulaciones que necesitará usar con movimientos como sentadillas con el peso corporal, estocadas de corredor y planchas).

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¿Cuánto peso se debe hacer en cuclillas con pesas rusas?

El mejor peso de pesa rusa depende de tus objetivos de entrenamiento. Puedes tener tres tamaños diferentes de pesas rusas, dice Hoffman, y todos pueden ser beneficiosos para esa sentadilla dependiendo de cuál sea tu objetivo. Algunos días, añade, es posible que trabajes muy duro con repeticiones más bajas y, en otros, puedes optar por un peso más ligero y repeticiones adicionales. Por supuesto, también depende de tu experiencia y de cómo te sientas en un día determinado.

A continuación se ofrecen algunas pautas generales sobre el peso de pesa rusa adecuado para cada objetivo:

• T o construir una base y resistencia muscular , haz de 10 a 15 repeticiones con un peso que te permita sentir que podrías tal vez haz cinco más.
• Para desarrollar el tamaño de los músculos , haz de seis a 15 repeticiones con un peso más pesado que te permita sentir que podrías tal vez haz de dos a cuatro más.
• Para desarrollar fuerza , haz hasta cinco repeticiones con un peso que te parezca muy pesado. Deberías sentir que tu forma se vería afectada si intentaras uno más.

Kettlebell Kings Pesa rusa recubierta de polvo

Crédito: Cortesía

Si está buscando agregar pesas rusas a su gimnasio en casa, Hoffman recomienda elegir una hecha de hierro fundido con una capa de polvo. Vale la pena invertir en la campana de hierro fundido, dice, y agrega que durarán más y serán más cómodas de usar. Un buen paquete inicial podría incluir tres pesas: 18, 26 y 35 libras, dice Hoffman. (Pero tenga en cuenta: los KB a menudo se venden en kilos, dice. Es un juego inicial de 8, 12 y 16 kilos).

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Cuando los incorpores a tus sentadillas, asegúrate de comenzar con poco peso, aconseja Hoffman. Prueba algunas repeticiones con el peso elegido, concentrándote en tu forma, añade. Puede que sea necesario un poco de prueba y error para encontrar la pesa rusa adecuada, así que tenga esto en cuenta: si el peso parece un nivel de desafío siete u ocho (sobre 10), es el correcto. Si es cinco o seis, es demasiado liviana y puedes optar por la siguiente pesa rusa más pesada disponible. Y si es un 10, a menos que busques una repetición máxima, es demasiado pesado y puedes bajar de peso, dice Kasen.

Variaciones de sentadillas con pesas rusas

Hay algunas formas diferentes de mejorar tus sentadillas con pesas rusas una vez que hayas dominado los conceptos básicos. Entonces, cuando estés listo (y quizás un poco aburrido con el movimiento que has estado perfeccionando), prueba uno de estos:

1. Tiempo en sentadilla con pesa rusa bajo tensión

Si quieres desafiarte a ti mismo en la sentadilla con copa pero no lo estás bastante Cuando esté listo para aumentar su peso, Hoffman sugiere aumentar su tiempo bajo tensión (permanecer en cuclillas por más tiempo).

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego salte tres veces para encontrar la postura en cuclillas.
2. Doble las rodillas hasta que esté en una posición natural en cuclillas y agarre la pesa rusa en la parte superior del mango con ambas manos.
3. Conduzca sobre los talones hasta ponerse de pie y levante la campana para que el mango quede al nivel de la barbilla.
4. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, permita que las rodillas se ablanden y avance mientras baja durante 5 segundos, manténgalo en la parte inferior durante 5 segundos y luego levántese durante 5 segundos. Eso es 1 repetición.

Para desafiar más tus músculos, sostén la campana más arriba, alineada con tu cara en lugar de con tu barbilla.

2. Sentadilla frontal con pesa rusa

También puedes probar una variación completamente nueva, como la sentadilla frontal con pesas rusas (con o sin press, como se muestra). Este movimiento, dice Hoffman, se realiza cuando tienes dos pesas rusas en la posición frontal.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego salte tres veces para encontrar la postura en cuclillas.
2. Sostenga las pesas rusas hacia arriba para que descansen verticalmente sobre los antebrazos, manteniendo los codos junto a la caja torácica y manteniendo una ligera flexión de la muñeca para que los nudillos queden hacia arriba.
3. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, permita que las rodillas se ablanden y avancen mientras cae.
4. Mantenga durante 1 segundo en la parte inferior. Luego, presione los pies contra el suelo, vuelva a ponerse de pie y extienda completamente los brazos sobre la parte superior de la cabeza.
5. Vuelve a bajar los brazos. Eso es 1 repetición.

3. Sentadilla con pesas rusas compensadas

Esta variación de sentadilla es muy similar a la sentadilla frontal, señala Hoffman, pero la haces con una sola pesa rusa. Esta variación, dice, es excelente para igualar cualquier desequilibrio que pueda tener (si, por ejemplo, un lado es más fuerte que el otro). Además, la carga compensada agrega una tonelada de trabajo central adicional. Las sentadillas frontales con un solo brazo son el núcleo secreto, dice Hoffman. Prometo que te darán mucho más que un abdominal.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego salte tres veces para encontrar la postura en cuclillas.
2. Doble las rodillas hasta que esté en una posición natural en cuclillas y agarre la pesa rusa en la parte superior del mango para que aterrice verticalmente sobre el antebrazo. Mantenga el codo junto a la caja torácica y mantenga una ligera flexión de la muñeca para que los nudillos queden hacia arriba.
3. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, permita que las rodillas se ablanden y avancen mientras cae. Mantenga durante 1 segundo en la parte inferior.
4. Luego, presione los pies contra el suelo y vuelva a ponerse de pie.
5. Movimiento inverso para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repita del otro lado.

4. Curl con pesa rusa para ponerse en cuclillas y presionar

Este movimiento de todo el cuerpo le permite aprovechar al máximo su inversión si tiene poco tiempo porque trabaja los brazos, las piernas, los hombros y la estabilidad central. Además, mantienes una posición isométrica en la parte inferior de la sentadilla mientras haces un curl de bíceps, lo que entrena la estabilidad de tu fuerza central, lo que agrega otro desafío.

1. empezar en un agacharse posición con una pesa rusa en cada mano, los brazos extendidos hacia el suelo entre los pies y las palmas hacia afuera del cuerpo.
2. Doble los codos y doble las pesas hasta el nivel de los hombros.
3. En un movimiento, presione los talones para ponerse de pie, levantando la pesas rusas por encima de la cabeza, girando las palmas hacia adentro y deteniéndote cuando los bíceps estén junto a las orejas.
4. Movimiento inverso para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición .