11 MEJORES ESTIRAMIENTOS DE HOMBROS PARA FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD Y ALIVIO DEL DOLOR

Si pasas la mayor parte del día encorvado sobre un escritorio, ¡hola, lo mismo! Hago lo mejor que puedo para levantarme y moverme cada hora, pero para ser honesto, es difícil quitarme de encima los hombros tensos. Afortunadamente, unos simples estiramientos de hombros pueden marcar la diferencia a la hora de relajar la parte superior del cuerpo y no requieren equipo sofisticado ni una hora de tu tiempo.

La mala postura durante el día, como cuando se está sentado en un escritorio, ejerce presión sobre la articulación del cuello y el hombro, dice Sabrina M. Strickland, MD, cirujana ortopédica y doctora en medicina deportiva del Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York.

Los ejercicios de hombro son excelentes para fortalecer la articulación y compensar cualquier dolor, pero el estiramiento es lo que realmente combate la rigidez.

Los estiramientos de hombros son esenciales para mantenerlos flexibles, reducir la tensión, prevenir lesiones y compensar los déficits causados por el uso excesivo o la mala mecánica, especialmente a medida que envejece, dice el Dr. Strickland.

Dado que el estiramiento puede ayudarlo a mantener su movilidad, es una parte importante para envejecer de manera saludable y promover la longevidad, dice Rachel Tavel, DPT, CSCS, fisioterapeuta y especialista en fuerza y acondicionamiento. La movilidad del hombro tiende a disminuir con el tiempo, pero el estiramiento regular puede ayudarlo a mantener su rango de movimiento, lo que hace que sea más fácil mantenerse activo y sentirse bien en su vida diaria, según un estudio de 2022 en JSES Internacional .

¿Listo para despedirte de tus hombros doloridos? Más adelante, los expertos ofrecen sus estiramientos favoritos para promover unos hombros sanos, móviles y fuertes.

Conozca a los expertos: Sabrina Strickland , MD, es cirujano ortopédico y médico en medicina deportiva en el Hospital de Cirugía Especial en la ciudad de Nueva York. Holly Roser , CPT, es entrenador, nutricionista deportivo y propietario de Gimnasio Holly Rose en San Mateo, California. Raquel Tavel , DPT, CSCS, es médico en fisioterapia y especialista en fuerza y acondicionamiento.

Los mejores estiramientos de hombros

Instrucciones: Elija de 4 a 6 estiramientos de hombros de la lista. Realice cada uno durante la duración o la cantidad de repeticiones que se indican a continuación, repitiendo en el lado opuesto cuando corresponda. Una vez que hayas completado una ronda de estiramientos, repite el ciclo hasta un total de cuatro rondas. Tenga en cuenta que el estiramiento estático antes del ejercicio puede aumentar el riesgo de lesiones, dice Holly Roser, CPT, nutricionista deportiva y propietaria de Holly Roser Fitness en San Mateo, CA. Por lo tanto, si realiza estiramientos como parte de su calentamiento, le recomendamos seguir los estiramientos dinámicos que se enumeran a continuación.

¿Cuál es la diferencia? El estiramiento estático se refiere a mantener una posición isométricamente durante un período determinado, mientras que el estiramiento dinámico se refiere a moverse con fluidez dentro y fuera de la posición estirada durante un período determinado o número de repeticiones, llevando una articulación a través de su rango de movimiento. Sacarás más provecho de los estiramientos estáticos cuando tu cuerpo esté caliente y tu sangre fluya, como después de un entrenamiento. Los estiramientos dinámicos comenzarán a hacer que tus músculos se muevan, por lo que son excelentes para agregarlos al calentamiento.

1. Círculos con los brazos

Tipo: Dinámica

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos hacia los lados.
Manteniendo los hombros hacia abajo y el core comprometido, levante los brazos y dé vueltas en círculos de tamaño mediano.
Después de unos 30 segundos, invierta la dirección. Eso es 1 juego.

2. Tyw

Tipo: Dinámica

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego gire las caderas para llevar el torso ligeramente hacia adelante. Mantenga la espalda recta. Extienda los brazos hacia los lados para formar una T.
Mantenga la posición del cuerpo y mueva los brazos hacia arriba para que la parte superior de los brazos se alinee con las orejas, formando una Y.
Involucre el core todo el tiempo, doble los codos hacia la cintura y retraiga los omóplatos para formar una W.
Continúe repitiendo la secuencia durante 30 a 60 segundos. Eso es 1 juego.

3. Postura del niño

Tipo: Estático

Cómo:

Arrodíllate con las espinillas apoyadas en el suelo.
Descanse sobre los talones, las rodillas un poco más anchas que el torso y las manos en el regazo.
Extienda los brazos por el suelo para extenderlos hacia adelante.
Baje el estómago hasta los muslos y apoye la frente en el suelo. Mantenga la posición durante al menos 60 segundos. Eso es 1 juego.

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4. Enhebre la aguja

Tipo: Estático o dinámico

Cómo:

Comience a cuatro patas.
Levante el brazo derecho hacia el techo manteniendo la mirada fija en la mano.
Baje el brazo derecho para 'enhebrar la aguja' entre la mano izquierda y la rodilla izquierda, dejando caer el hombro derecho hacia el suelo y apoyando el brazo derecho en el suelo.
Para estiramientos estáticos, mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repita del otro lado. Eso es 1 juego. Para una versión dinámica de este estiramiento, alterne entre levantar el brazo hacia el techo y 'enhebrar la aguja' durante 10 a 15 repeticiones en cada lado. Eso es 1 juego.

5. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

Tipo: Estático

Cómo:

Párese erguido con los brazos relajados a los lados.
Levante el brazo derecho hacia arriba.
Doble el brazo derecho y coloque la palma derecha detrás de la cabeza.
Coloque la mano izquierda sobre el codo derecho y lleve suavemente el brazo derecho hacia atrás.
Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto. Eso es 1 juego.

Para un consejo: Para optimizar los beneficios de este estiramiento, mantenga una posición erguida con la cabeza en lugar de permitir que caiga hacia adelante.

6. Balanceos de brazos

Tipo: Dinámica

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los lados. Levante los brazos hasta la altura de los hombros.
Mueva ambos brazos hacia adelante para que se crucen al frente.
Mueve ambos brazos hacia atrás para que se abran detrás. Eso es 1 repetición. Continúe de 10 a 15 repeticiones o de 30 a 60 segundos, manteniendo los movimientos fluidos y controlados, evitando movimientos bruscos o espasmódicos.

Para un consejo: Comience con un rango de movimiento más pequeño, luego aumente gradualmente la velocidad y el rango a medida que calienta.

7. Estiramiento detrás de la espalda

Tipo: Estático

Cómo:

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los lados.
Junte las manos detrás de la espalda para que los dedos queden entrelazados.
Con las manos entrelazadas, deje que los omóplatos se junten y trate de extender las manos hacia la pared de atrás. Deberías sentir un estiramiento en hombros y pecho. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Repita de 2 a 3 veces. Eso es 1 juego.

8. Libros abiertos

Tipo: Dinámica

Cómo:

Acuéstese sobre el lado derecho con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada en el brazo derecho, una almohada o un bloque de yoga. Los brazos deben estar estirados al frente con las palmas una frente a la otra.
Comience levantando el brazo superior (izquierdo) y permitiéndole alcanzar el techo y luego hacia la izquierda, como si estuviera abriendo un libro. Simultáneamente gire la cabeza para seguir la mano izquierda hasta mirar hacia el lado izquierdo. Mantenga las caderas mirando hacia la derecha.
Cuando llegues a la posición de libro abierto, mantén la posición durante unos 5 segundos, respirando profundamente y concentrándote en estirar frente a la parte superior del hombro.
Regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repita el estiramiento de 10 a 15 repeticiones, luego cambie de lado.

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9. Estiramiento cruzado

Tipo: Estático

Cómo:

Párese con los pies separados a la altura de los hombros mirando hacia adelante.
Manteniendo el brazo izquierdo recto, extiéndalo directamente sobre el pecho. Utilice el antebrazo derecho para tirar suavemente del brazo izquierdo hacia el cuerpo.
Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos, luego repita en el lado opuesto. Eso es 1 juego.

Para un consejo: Mantenga los hombros relajados y evite inclinarlos hacia las orejas.

10. Perro boca abajo

Tipo: Estático o dinámico

Cómo:

Empiece a cuatro patas.
Meta los dedos de los pies y levante las caderas en el aire, extendiendo las piernas hasta estirarlas y cambiando el peso hacia los pies para que el cuerpo forme una 'V' invertida.
Mantenga isométricamente o alterne flexionando y estirando las rodillas durante unos 60 segundos. Eso es 1 juego.

Para un consejo: Si siente tensión en los isquiotibiales o la espalda baja, levante los talones y doble suavemente las rodillas para modificarla. Si le duelen los hombros, intente separar más las manos o girarlas hacia afuera unos 45 grados.

11. Estiramiento de pectorales en decúbito supino

Tipo: Dinámica

Cómo:

Acuéstese sobre un rodillo de espuma con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y la cabeza apoyada en él.
Levante los brazos hacia el techo con las palmas una frente a la otra.
Abra los brazos horizontalmente en posición de T hasta que las manos descansen en el suelo con las palmas hacia arriba. (Si no tiene la flexibilidad para que descansen en el suelo, está bien que se mantengan suspendidos sobre el suelo).
Mantén la posición durante 30 a 60 segundos, permitiendo que la gravedad aumente el estiramiento. Deberías sentir un suave estiramiento en el pecho, los bíceps y la parte delantera de los hombros. Repita de 2 a 3 veces. Eso es 1 juego.

Cómo realizar estiramientos de hombros de forma segura

Cuando se trata de cualquier nueva rutina de estiramiento, es importante mantenerse dentro de su zona de confort. Estírese siempre dentro de su rango de movimiento disponible; no es necesario lograr la expresión completa de cada movimiento de inmediato. En su lugar, comience moviéndose a través de un rango sin dolor para explorar su movilidad actual y, a medida que se sienta más cómodo, profundice gradualmente su estiramiento. Para aquellos que no se estiran ni hacen ejercicio con frecuencia, es mejor comenzar con estiramientos de hombros dos o tres veces por semana para ir aumentando. movilidad .

Si eres más activo, puedes incorporar estos estiramientos a tu rutina de cinco a seis veces por semana. Dado que se trata de ejercicios de movilidad, puedes realizarlos regularmente sin mucho riesgo de lesionarte, siempre que mantengas la forma adecuada y respetes los límites de tu cuerpo.

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Nota importante: si tiene dolor de hombro o ha experimentado problemas de hombro en el pasado, es una buena idea consultar a un médico o fisioterapeuta antes de adoptar estos estiramientos en su rutina. Su proveedor de atención médica puede ayudar a descartar cualquier problema subyacente que pueda requerir un tratamiento específico y ofrecerle orientación sobre qué estiramientos son o no seguros para usted.

¿Qué causa la tensión en los hombros?

La tensión en los hombros a menudo es causada por una mala postura, especialmente por encorvarse o encorvarse al estar sentado durante períodos prolongados. También puede deberse al estrés, que hace que se tensen los músculos (comúnmente en el trapecio o los músculos del cuello), o al trabajar demasiado los músculos de los hombros durante el ejercicio. La falta de movimiento y los largos períodos de inactividad también pueden contribuir a la rigidez en los hombros y la parte superior de la espalda, por lo que es importante mantenerse activo incorporando estiramientos durante todo el día.

Por supuesto, el dolor de hombro también puede deberse a un exceso de trabajo en la articulación. Los atletas, en particular aquellos que lanzan o balancean objetos repetidamente, como pelotas de béisbol, palos de golf o raquetas de tenis, son más propensos a sufrir tensión y dolor, dice el Dr. Strickland.

Cómo prevenir la tensión en los hombros

Para evitar la tensión en los hombros, concéntrese en mantener una buena postura, especialmente si se sienta en un escritorio, conduce mucho o mira su teléfono o computadora con frecuencia. Incorporar estiramientos y ejercicios regulares de hombros a tu rutina es una excelente manera de mantener los músculos flexibles y fuertes, dice Roser. Tome descansos a lo largo del día para moverse cuando esté sentado durante muchas horas y, si le gusta levantar pesas, equilibre sus entrenamientos con calentamientos y enfriamientos adecuados y evite sobrecargar sus hombros con pesas pesadas demasiado rápido para evitar obstaculizar la movilidad.