EJERCICIOS DE MOVILIDAD: 10 MOVIMIENTOS PARA MEJORAR EL RANGO DE MOVIMIENTO DE TODO EL CUERPO

Lo haces todo: calentar, sudar, estirarte y recuperarte. Pero tu rutina de ejercicios todavía no está completa sin un componente de entrenamiento subestimado y necesario para rendir al máximo. Algo así como que tu plato de pasta favorito no estará completo sin queso parmesano encima, todo buen plan de entrenamiento no está completo sin movilidad.

En pocas palabras, la movilidad es la capacidad de mover el cuerpo con libertad y facilidad, dice la fisioterapeuta Amy Hutson, DPT. Sin movilidad, nuestro rendimiento en las actividades diarias puede verse limitado, dice Hutson. La movilidad no sólo afecta la capacidad de realizar tareas esenciales como vestirse y ducharse cómodamente, sino que también afecta su rendimiento durante el ejercicio.

Conozca a los expertos: Amy Hutson , DPT, es fisioterapeuta en SSM Salud Fisioterapia , donde se enfoca en terapia manual y salud de la mujer. Winnie Yu , DPT, CSCS, es un deporte India McPico , CSCS, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, ex gimnasta universitaria y entrenador en E by Equinox.

El entrenamiento de movilidad le permite mejorar temporalmente el rango de movimiento, el flujo sanguíneo a los grupos de músculos que rodean las articulaciones objetivo y el control neuromuscular en todo el rango de movimiento dentro de las articulaciones, dice Winnie Yu, DPT, CSCS, fisioterapeuta. En nuestra vida diaria, debido a nuestra ocupación, nuestros hábitos de vida o nuestro deporte, podemos volvernos más o menos móviles en determinadas áreas, afirma. Como resultado, es fácil perder el rango de movimiento en las caderas, la espalda y los hombros, por lo que es crucial incorporar trabajo de movilidad para contrarrestar estos efectos negativos, dice.

Cualquier persona puede beneficiarse del entrenamiento de movilidad, ya sea que esté en una liga de fútbol recreativa o entrenando para un maratón, dice Yu. Además, no es necesario que sientas dolor o rigidez para empezar a trabajar en tu movilidad, afirma. El entrenamiento de movilidad es una excelente manera de mejorar la salud general de sus articulaciones y músculos y puede ayudarlo a sentirse mejor, más fluido y menos propenso a sufrir lesiones en el futuro.

Más adelante, exactamente cómo empezar a incorporarlo a su rutina de ejercicios.

Movilidad vs. Estiramiento, estabilidad y flexibilidad

Movilidad

La movilidad es algo así como estirarse, solo que con más movimiento. La movilidad es dinámica con un componente de fuerza y puede generar beneficios generales en la salud musculoesquelética, dice Yu. Los ejercicios de movilidad desafían a su cuerpo a mantener el control a través de un rango de movimiento específico y, cuando se realizan de manera constante, pueden generar cambios positivos en su salud articular y muscular a largo plazo, dice Yu. Es por eso que nunca puedes hacer demasiados vacas gato .

Extensión

Mientras tanto, el estiramiento es más pasivo y consiste principalmente en posturas estáticas. También puede ayudar a beneficiar su salud musculoesquelética en general. Piense: manteniendo una posición como tocarse los dedos de los pies. Esto alarga el músculo, lo que inhibe la contracción muscular y le permite relajarse y estirarse aún más, explica Yu.

Flexibilidad

La flexibilidad significa que el cuerpo puede alcanzar una determinada posición, dice la especialista certificada en fuerza y acondicionamiento India McPeak, CSCS. pensar en flexibilidad como un rango de movimiento pasivo, como alargar los músculos en un estiramiento estático.

Estabilidad

La estabilidad, por otro lado, es la capacidad de mantener una posición o movimiento deseado, explica McPeak. Piense en la estabilidad como sostener firmemente una tabla, mantener un puente de cadera o mantener el equilibrio sobre un pie.

10 mejores ejercicios de movilidad para mejorar el rango de movimiento

El entrenamiento de movilidad se puede realizar en cualquier momento, pero McPeak sugiere completar esta rutina de 10 movimientos como calentamiento previo al entrenamiento para preparar su cuerpo para el acondicionamiento. Alternativamente, puedes usarlo como tiempo de reutilización después de una sesión de entrenamiento intensa para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación. Tan solo cinco a diez minutos al día te ayudarán a progresar, dice.

Y recuerda: la coherencia es la clave. Cuanto más frecuentemente practiques la movilidad, más mejoras verás, dice McPeak. Puedes hacerlo prácticamente todos los días, si así lo deseas; no te hará daño, dice Yu. Incluso si comienzas las mañanas o terminas las noches con un entrenamiento de movilidad diario, esto sólo puede ayudar, explica. Sin embargo, si eres nuevo en el entrenamiento de movilidad, Yu recomienda comenzar con dos o tres sesiones de movilidad por semana y aumentar hasta cuatro veces por semana.

Entonces, si eres un novato en movilidad o buscas avanzar en tu progreso en el gimnasio o en el campo, prueba estos 10 ejercicios para una rutina completa, proporcionados por McPeak y Yu.

Instrucciones: Completa el circuito de movilidad completa 2-3 veces.

1. El tramo más grande del mundo

Cómo:

Comience en plancha alta con las muñecas debajo de los hombros.
Da un paso adelante con el pie derecho y plántalo fuera de la mano derecha para lograr una posición de estocada profunda. (La rodilla izquierda puede estar recta o ligeramente doblada apoyada sobre la colchoneta).
Levante la mano derecha de la colchoneta, doble el codo derecho y extienda el antebrazo izquierdo hacia la colchoneta entre el pie derecho y la mano izquierda.
Mantenga la posición durante un segundo. Gire el tronco hacia la derecha y extienda la mano derecha hacia el techo. Mantenga esta posición durante un segundo. Eso es 1 repetición.
Repita la secuencia de 8 a 10 repeticiones en el mismo lado y regrese a la posición inicial para repetir en el lado opuesto.

2. Cambio de cadera 90/90

Cómo:

Siéntese derecho con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados.
Mantenga una postura erguida, mantenga los talones en el suelo (en la misma posición) y gire las rodillas hacia un lado, con el movimiento proveniente de las caderas. (Para un desafío adicional, mantenga los brazos estirados frente a usted).
Regrese las rodillas al centro y luego hacia el otro lado. Eso es 1 repetición.
Completa 6 repeticiones.

3. Vacas gato

Cómo:

Comience sobre manos y rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
Inhale y tire del ombligo hacia la columna para curvar la zona lumbar. Mantenga esta posición de vaca durante 2-3 segundos.
Haga la transición lentamente a la posición de gato arqueándose hacia atrás y mirando hacia el techo. Mantenga la posición del gato durante 2-3 segundos. Eso es 1 repetición.
Completa 8 repeticiones.

4. Abridor de cadera para perros hacia abajo

Cómo:

Comience en posición de tabla con los hombros apilados sobre las muñecas y las manos.
Empuje hacia atrás con las manos y levante las caderas para ponerse en la posición de perro boca abajo.
Doble la rodilla izquierda hacia el pecho, luego levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás.
Abre desde la cadera, dejando que el pie izquierdo caiga hacia el glúteo derecho. Invierta el movimiento para volver al inicio. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.
Completa 8 repeticiones.

5. Roca aductora medio arrodillada

Cómo:

Comience en una posición de media rodilla, con la pierna izquierda al frente con la rodilla doblada y el pie izquierdo plantado en el piso, la rodilla derecha apoyada en el piso directamente debajo del torso o ligeramente detrás de usted, con una curva de aproximadamente 90 grados.
Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda y coloca las manos en las caderas. Mueva las caderas hacia la izquierda y coloque el peso sobre el pie izquierdo.
Mantenga esta posición durante 1-2 segundos antes de regresar al centro. Eso es 1 repetición.
Repita de 8 a 12 veces en este lado. Con cada repetición, intente mover las caderas un poco más hacia el rango.
Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto durante 8-12 repeticiones.

6. Enhebre la aguja

Cómo:

Comience a cuatro patas.
Levante el brazo derecho hacia el techo mientras mantiene la mirada fija en la mano mientras se mueve.
Vuelva a bajar el brazo y enhebre la aguja entre la mano izquierda y la rodilla izquierda, dejando caer el hombro derecho hacia el suelo. Eso es 1 repetición. Invierta inmediatamente el movimiento para otra repetición.
Completa 6 repeticiones y luego repite del otro lado.

7. Abridor de Aquiles

Cómo:

Párese con ambos pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y la cabeza mirando hacia adelante.
Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ligeramente la rodilla izquierda, levantando ambas manos por encima de la cabeza en línea recta.
Mantenga durante 30 segundos. Eso es 1 repetición.
Cambie de pierna para mantener durante 30 segundos. (Deberías sentir este estiramiento en la parte posterior de las piernas, principalmente en el área de Aquiles).

8. Extensión torácica

Cómo:

Acuéstese boca arriba sobre un rodillo de espuma colocado perpendicularmente al torso, debajo de la parte superior de la espalda y con los pies apoyados en el suelo.
Junte las manos detrás de la cabeza y levante las caderas del suelo.
Suavemente permita que la parte superior de la espalda se extienda hacia atrás sobre el rodillo. (Vaya sólo hasta donde le resulte cómodo; este estiramiento no debería ser doloroso).
Mantén el estiramiento durante unos segundos. Eso es 1 repetición.
Repita durante 10 repeticiones, sosteniendo en diferentes secciones el rodillo de espuma.

9. Figura 4 Limpiaparabrisas

Cómo:

Acuéstese boca arriba en el suelo con ambos brazos relajados a los lados y las piernas estiradas.
Doble la rodilla izquierda y coloque el pie apoyado en el suelo.
Levante la pierna derecha del suelo y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
Baje lentamente las piernas hacia la izquierda hasta que el muslo izquierdo toque el suelo o hasta el punto de tolerancia. Mantenga durante dos segundos.
Gire lentamente las piernas hacia la derecha hasta que el muslo derecho toque el suelo o hasta el punto de tolerancia. Mantenga dos segundos. Eso es 1 repetición.
Completa 8 repeticiones.

Para un consejo: Mantenga los movimientos lentos y controlados mientras intenta profundizar en el rango de movimiento.

10. Alcance de Sky Squat

Cómo:

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y baje lentamente hasta hacer una sentadilla profunda.
Mantenga ambos talones y el antepié en el suelo y extienda la mano izquierda a lo largo del cuerpo para sujetar el tobillo derecho.
Levante el brazo derecho hacia el techo y gire el torso hacia la derecha. La mirada debe seguir el brazo derecho. Mantenga durante dos segundos, luego regrese a la posición central. Eso es 1 repetición.
Completa 8 repeticiones de cada lado.

Cómo realizar un seguimiento del progreso de la movilidad

Si bien no es tan fácil rastrear y cuantificar la movilidad como lo sería tu ritmo de carrera, puedes evaluar tu progreso controlando tu cuerpo regularmente para monitorear los desarrollos con o sin un profesional. Verificar su movilidad puede resaltar áreas que son sólidas y otras en las que puede necesitar ayuda adicional.

Estas son las tres mejores formas de realizar un seguimiento de su progreso de movilidad:

Grábate haciendo una variedad de ejercicios. . Una grabación puede ayudarle a realizar un seguimiento visual de las mejoras en el movimiento. Observe sus patrones de movimiento en el transcurso de algunas semanas. Si ve (y siente) una diferencia en el rango de movimiento, está en el camino correcto.
Lleve un diario de ejercicios. Los días que haga ejercicio, anote cómo se siente su cuerpo, recomienda Hutson. Considere las siguientes preguntas y responda honestamente: ¿Qué puede y qué no puede hacer? ¿Cómo se siente un patrón de movimiento específico? A veces, un movimiento puede desbloquear un nuevo nivel de movilidad, por lo que es importante evaluar cómo se siente y trabajar en una variedad de ejercicios. Con el tiempo, podrás notar el progreso según lo que hayas escrito.
Trabaja con un entrenador. Esta podría ser la mejor manera de recopilar algunos datos sobre su movilidad. Un formador puede realizar una evaluación de movilidad real y brindarle consejos personalizados para mejorar.

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¿Cuál es el mejor ejercicio para la movilidad?

¿Solo tienes unos minutos y necesitas elegir solo uno o dos movimientos para tu trabajo de movilidad hoy? Desafortunadamente, no existe el mejor ejercicio para elegir para la movilidad, dice Yu. Si un área articular específica se siente más tensa o restringida, puedes elegir ejercicios de movilidad que aíslen mejor esa área, pero si quieres mejorar tu movilidad general, puedes elegir más movimientos de cuerpo completo, dice. Hacer una rutina completa (¡como la anterior!), que incluya movimientos de movilidad para *cada* una de las principales áreas del cuerpo, es mucho más funcional y beneficioso que simplemente realizar un ejercicio singular.

Beneficios del entrenamiento en movilidad

1. Es fácil de practicar. Piense en su trabajo de movilidad como movimientos simples que pueden incorporarse a su rutina diaria. Es como un refrigerio de movimiento, dice McPeak. Puedes hacer algunos movimientos fácilmente al despertar, durante la pausa del almuerzo o antes de acostarte para mantener tu cuerpo fuerte, saludable y sin dolor.

2. Ayuda a minimizar el riesgo de lesiones. Invertir en movilidad reducirá el riesgo de lesiones, mejorará la salud de las articulaciones, reducirá el dolor muscular y acelerará el proceso de recuperación. De hecho, se descubrió que los sujetos que obtuvieron puntuaciones más altas en una prueba de detección que medía la movilidad tenían seis veces menos probabilidades de sufrir lesiones, según un estudio de 2021 en compañero j . Sin movilidad, es posible que nuestros cuerpos no se muevan de manera óptima y, por lo tanto, nos expongan a un mayor riesgo de sufrir lesiones, dice Hutson. Las lesiones suelen ocurrir en áreas por encima y por debajo de una región con movilidad limitada, explica Hutson. Cuando te falta movilidad en un área de tu cuerpo, otros músculos tienen que trabajar horas extras.

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3. Puede ayudar mejorar la fuerza general . La libertad de tu cuerpo para moverse con el máximo rango de movimiento aumentará la calidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, al mejorar la movilidad de la cadera, puedes lograr una sentadilla más profunda con la forma adecuada, lo que en última instancia resulta en desarrollo muscular. (Es una situación en la que todos ganan).

4. Puede ayudarte a envejecer más cómodamente. Mantener la movilidad es fundamental para mantenerse independiente a medida que envejece, según el Institutos Nacionales de Salud . A medida que envejece, su cuerpo cambia: sus articulaciones pueden volverse menos lubricadas, su cartílago puede adelgazarse y sus tendones pueden volverse menos elásticos, todo lo cual puede provocar síntomas de rigidez y/o reducir su rango de movimiento disponible, dice Yu. Pero si sigues un movimiento constante y un trabajo de movilidad en tu rutina normal, es posible que puedas reducir el grado y la velocidad con los que cambia tu cuerpo, dice.