Los sorprendentes beneficios de usar un escalador de escaleras y por qué vale la pena incluirlo en su rutina

Encontrar lo perfecto entrenamiento cardiovascular Puede ser abrumador, especialmente cuando por todas partes se ven equipos nuevos y llamativos, como bicicletas Peloton y cintas de correr de alta tecnología. Pero si está buscando un entrenamiento que sea apto para principiantes, accesible y eficaz tanto para el crecimiento muscular como para la pérdida de peso, podría ser el momento de familiarizarse con el humilde escalador.

Ya sea que desee algo que sea suave para las articulaciones o que le ayude a alcanzar sus objetivos de aumento de glúteos, los escaladores merecen su atención. Esta máquina fácil de usar puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, fortaleciendo la parte inferior de su cuerpo, mejorando la salud del corazón y mejorando el equilibrio general, dice Heather Milton, CSCS, fisióloga del ejercicio en el Centro de rendimiento deportivo Langone de la Universidad de Nueva York.

¿Listo para intensificar las cosas? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los beneficios de los escaladores, y un profesional dice que vale la pena incluirlo en su rutina cardiovascular.

Conozca al experto: Heather Milton, CSCS, es fisióloga del ejercicio en NYU Langone's Centro de rendimiento deportivo .

El salvaescaleras es diferente del StairMaster, para su información.

El acertadamente llamado salvaescaleras simula el movimiento de subir escaleras. Está garantizado que aumentará tu ritmo cardíaco y, gracias a la resistencia ajustable, puedes ajustar la intensidad.

A diferencia del StairMaster o StepMill Mientras que las escaleras se mueven continuamente bajo tus pies, los escaladores cuentan con pedales muy similares a los de una elíptica, lo que te permite subir y bajar con un movimiento de ascenso. Esto la convierte en una actividad cardiovascular de bajo impacto y respetuosa con las articulaciones que puede ayudar a alcanzar una variedad de objetivos de acondicionamiento físico, dice Milton. Si bien muchos gimnasios tienen al menos un escalador estándar en el piso, si no tiene acceso a un escalador, los beneficios que se analizan a continuación también se pueden atribuir a simplemente subir escalones en la vida real.

5 beneficios de los escalones que te convencerán de probarlos

1. Ilumina la parte inferior de tu cuerpo en todos los lugares correctos.

Si tu objetivo es reafirmar tus muslos o esculpir tu trasero, esta máquina lo tiene cubierto. El escalador apunta a tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, proporcionándote una quemadura grave y rápida en la parte inferior del cuerpo. Cada paso obliga a los músculos a participar a través de un amplio rango de movimiento en las articulaciones de la rodilla y la cadera, lo que ayuda a tonificar y desarrollar fuerza en los glúteos y las piernas, dice Milton.

2. Involucra tu núcleo profundo y pone a prueba tu equilibrio.

Si bien subir escaleras puede ser más famoso por sus beneficios para el glúteo, los músculos centrales también trabajan duro. Para mantener el equilibrio y mantener una postura erguida en el escalón, su núcleo profundo se ve obligado a participar, lo que lo convierte en una excelente manera de activar los abdominales y mejorar la estabilidad de todo el cuerpo, dice Milton. Sólo asegúrese de no apoyarse demasiado en el manillar; cuanto menos confíes en el manillar para mantener el equilibrio, más tendrá que comprometer tu núcleo para mantenerte estable y más intenso y efectivo será el entrenamiento.

3. Es un ejercicio cardiovascular espectacular.

De hecho, es uno de los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto más eficaces que existen. El movimiento de escalada eleva el ritmo cardíaco rápidamente, aumentando la resistencia cardiovascular y la quema de calorías más que muchas otras opciones cardiovasculares en estado estable, como caminar o andar en bicicleta, dice Milton. Estudios han demostrado que subir escaleras puede mejorar VO2 máx. , que mide qué tan bien el cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio.

Dicho esto, el StepMill suele ser un ejercicio cardiovascular más intenso que el escalador, dice Milton. El [StepMill] es más como subir escaleras reales... esto activa más músculos de la cadera y las piernas, lo que resulta en una mayor respuesta de la frecuencia cardíaca.

4. Es suave para las articulaciones.

Si tiene problemas en las articulaciones o simplemente desea evitar el desgaste de ejercicios de alto impacto como correr o saltar, el escalador es una excelente alternativa. Debido a que usted realiza un movimiento controlado y repetitivo, la máquina reduce la cantidad de impacto absorbido por las rodillas, los tobillos y las caderas y, al mismo tiempo, proporciona un entrenamiento desafiante, dice Milton. El escalador es una buena opción para las personas que se recuperan de ciertas lesiones, controlan los síntomas de la artritis o buscan una opción cardiovascular de menor impacto que minimice el estrés en las articulaciones.

5. Promueve huesos sanos y fuertes.

Subir escaleras es un ejercicio con pesas (a diferencia de, por ejemplo, nadar), que es crucial para promover una densidad ósea saludable y prevenir la osteoporosis a medida que envejecemos, dice Milton. Aunque es una actividad de bajo impacto, subir escaleras aplica una carga ligera a los huesos, lo que ayuda a mantenerlos fuertes sin aplicar una tensión excesiva.

Consejos para empezar

Si nunca antes te has subido a una escalera, no te preocupes: es una máquina bastante intuitiva para dominarla. Para aquellos que hacen ejercicio en casa, considere la Escalera escalonada , que está diseñado con manillares ajustables y pedales antideslizantes para apoyar una postura y forma sólidas.

Escalera paso a paso Echelon para el hogar

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a aprovechar al máximo su entrenamiento para subir escaleras:

• Empiece despacio. Si eres un novato total, comienza con una resistencia más baja y concéntrate en mantener una buena postura mientras te mueves lentamente y con control.
• Centrarse en la forma. Mantenga la espalda recta y el core comprometido, evitando encorvarse. Deje que sus piernas hagan la mayor parte del trabajo; trate de no agarrar el manillar con demasiada fuerza para mantener el equilibrio.
• Aumente gradualmente la intensidad. A medida que te sientas más cómodo y seguro con el stepper, puedes aumentar el nivel de resistencia poco a poco para que el entrenamiento sea más desafiante. Entrenamiento a intervalos es una excelente manera de hacer esto, en la que alternas entre períodos de mayor intensidad aumentando la resistencia hacia arriba y luego hacia abajo para recuperarte.
• Cambialo. Es importante mezclar tu rutina para evitar aburrirte en cualquier máquina cardiovascular. Intente incorporar intervalos con diferentes niveles de resistencia y ritmos para dividir el entrenamiento.

Aquí tienes un entrenamiento en intervalos de 20 minutos que puedes probar:

1. Calentamiento (2 minutos). Da un paso suave y el nivel de resistencia debería ser de 2 o 3 sobre 10.
2. Intervalo 1: ritmo moderado (2 minutos). Incrementar el nivel de resistencia hasta un esfuerzo de 5 o 6 sobre 10. Mantener un ritmo constante y cómodo.
3. Intervalo 2: Sprint (1 minuto). Da un paso lo más rápido que puedas mientras mantienes el control, aumenta la resistencia para que se sienta como un 6 o 7 sobre 10.
4. Intervalo 3: Recuperación (2 minutos). Reduzca su ritmo hasta lograr una caminata cómoda, reduzca el nivel de resistencia para reducir el esfuerzo a 3 o 4 sobre 10.
5. Intervalo 4: Subida de colina (2 minutos). Reduzca ligeramente su ritmo para imitar la subida de una colina empinada y aumente la resistencia al nivel para lograr un esfuerzo de 8 a 10: ¡este es su esfuerzo máximo!
6. Repita los intervalos 1-4 dos veces más para un total de tres rondas.
7. Enfriamiento (3 minutos). Reduzca gradualmente la resistencia y dé pasos a un ritmo suave para reducir su frecuencia cardíaca. Esto debería reducir tu esfuerzo a 1 o 2 sobre 10.

Cómo se compara el escalador de escaleras con otras máquinas

¿Se pregunta cómo se compara el escalador con sus máquinas cardiovasculares más utilizadas? Aquí hay una comparación de alto nivel:

• Rueda de andar: Claro, la cinta de correr es un clásico. entrenamiento cardiovascular , pero el salvaescaleras lleva la ventaja cuando se trata de fortalecer la parte inferior del cuerpo. ¿Por qué? El movimiento de ascenso en un escalador lo lleva a través de un rango de movimiento más amplio con cada paso, especialmente si aumenta la resistencia. Esto significa que los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas tienen que trabajar más duro, involucrando más potencia muscular, dice Milton. El movimiento de escalada también es generalmente más suave para las articulaciones que correr, lo que lo convierte en una excelente alternativa para quienes tienen problemas de rodilla o cadera.
• Elíptico: Ambas son excelentes opciones de bajo impacto, pero el escalador proporciona una inclinación más pronunciada, lo que presenta un desafío mayor para la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales, dice Milton. Pero si deseas un entrenamiento más completo para todo el cuerpo, debes saber que la máquina elíptica a menudo ejercita más parte de la parte superior del cuerpo gracias a los manillares dinámicos.
• Bicicleta estática: El ciclismo es increíble para aumentar el ritmo cardíaco, quemar calorías y sudar mucho, y como estás sentado, es muy suave para las articulaciones. Si bien puedes aumentar la resistencia para desafiar más tus piernas, si tu objetivo principal es fortalecer las piernas y el tronco, opta por el escalador. El ciclismo sigue siendo un excelente ejercicio cardiovascular, pero los músculos centrales y estabilizadores no tienen que trabajar tan duro para sostenerte cuando estás sentado, por lo que no involucra tus músculos de la misma manera que lo hace subir escaleras, dice Milton.

Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.