10 ejercicios básicos profundos para mejorar la postura, aumentar la fuerza y ​​apoyar el suelo pélvico

Probablemente estés familiarizado con los músculos abdominales, los que ves en celebridades esculpidas como J.Lo o Halle Berry , pero la fuerza central implica mucho más que esos músculos visibles. Detrás de escena, su núcleo profundo juega un papel crucial en la postura, el equilibrio y la prevención de lesiones, pero a menudo se pasa por alto.

Entonces, ¿cuál es exactamente tu núcleo profundo? Su núcleo está formado por músculos 'motores', que impulsan grandes movimientos, y músculos 'estabilizadores', que brindan apoyo, dice Jessica Chellsen, DPT, CSCS, fundadora de Vibrant Coast Physical Therapy and Wellness. Si bien los motores incluyen el recto abdominal (músculos abdominales), los oblicuos y los músculos de la cadera, el núcleo profundo se refiere a los estabilizadores que mantienen todo fuerte y estable.

Ambos grupos de músculos son importantes, pero el núcleo profundo sostiene la columna. mejora la postura , protege los órganos internos y facilita el movimiento general, dice Marcel Dinkins, CPT, entrenador personal e instructor de Peloton Tread con sede en Nueva York. (También desempeña un papel en la función sexual, reduce el dolor lumbar y mejora la incontinencia urinaria, pero hablaremos de eso más adelante).

Aquí está la cuestión: te des cuenta o no, probablemente ya entrenes tus músculos centrales profundos, agrega. Si alguna vez has realizado una plancha, una sentadilla, un puente de glúteos, plastia pélvica , o cualquier ejercicio anti-rotación, ya has estado haciendo ejercicios básicos profundos, los cuales son la base para otros movimientos más avanzados, dice. Por ejemplo, si quieres poder realizar una flexión adecuada , tener la fuerza central necesaria para mantener su núcleo reforzado se puede obtener con posiciones en plancha o sentadillas en copa, las cuales desafían sus estabilizadores centrales profundos.

¿Listo para seguir adelante? Aquí están los 10 mejores ejercicios de core profundo que puedes incorporar a cualquier rutina, según los entrenadores.

Conozca a los expertos: Jessica Chellsen , DPT, CSCS, es médico en fisioterapia, especialista en fuerza y ​​​​acondicionamiento, y fundador de Fisioterapia de la costa vibrante . marcel dinkins , CPT, es un entrenador personal radicado en Nueva York, instructor de Peloton Tread y ex oficial del ejército.

¿Cuáles son los músculos centrales profundos?

El núcleo profundo consta de cuatro músculos principales (el diafragma, el suelo pélvico, el multífido y el transverso del abdomen) que trabajan juntos para estabilizar y sostener la columna y tienen las siguientes funciones, dice Chellsen.

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• Diafragma: Ubicado debajo de los pulmones en la parte superior del núcleo, el diafragma le permite inhalar y exhalar.
• Suelo pélvico: Ubicado en la base del núcleo, el suelo pélvico sostiene los órganos internos y ayuda a la función sexual.
• Abdominal transverso: El músculo abdominal más profundo responsable de la estabilidad central, actúa como un corsé muscular para sostener y proteger la columna.
• Multifido: Este músculo pequeño y estrecho está adherido a la columna y es responsable de la estabilidad de la columna.

¿Por qué fortalecer el núcleo profundo?

Los ejercicios centrales profundos hacen más que solo fortalecer los abdominales y apoyar una buena postura: desarrollan resistencia y estabilidad en todo el tronco (pecho, abdominales, espalda y pelvis), lo que reduce la tensión en la columna y mejora la coordinación para actividades como correr, saltar y levantamiento , dice Chellsen.

¿Otro beneficio importante? Un suelo pélvico más fuerte. El suelo pélvico consta de tres capas de músculos que deben ser fuertes para el control de la vejiga y los intestinos, el soporte de los órganos, la función sexual e incluso el parto, dice Chellsen. Los ejercicios básicos profundos ayudan a fortalecer estos músculos y mejorar la coordinación con el transverso del abdomen, el diafragma, las caderas y la parte interna de los muslos, dice.

También son excelentes para prevenir el dolor lumbar y son especialmente beneficiosos durante el embarazo y el posparto, añade Chellsen. (Siempre consulte con su médico antes de agregar nuevos ejercicios a su rutina durante el embarazo).

Otras ventajas de hacer ejercicios del suelo pélvico incluyen:

• Reducir el dolor lumbar y mejorar la discapacidad funcional, según un estudio de 2022 en el Revista de medicina quiropráctica .
• Reducción significativa de los síntomas de incontinencia urinaria después de seis semanas, según un estudio de 2021 en el Revista india de fisioterapia e investigación .
• Tratar la diástasis de rectos, o la separación de los músculos abdominales después del embarazo, que podría causar dolor lumbar, disminución del funcionamiento y menor calidad de vida, según un estudio de 2019 en el Revista de interacciones musculoesqueléticas y neuronales .

¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios de core profundo?

La frecuencia de los ejercicios básicos profundos puede variar según sus objetivos, su capacidad y cualquier lesión, pero en términos generales, la mancha de sudor está alrededor tres veces por semana , dice Dinkins.

En cuanto a cuándo hacer ejercicio central profundo, Chellsen recomienda agregarlos al final de su entrenamiento. Sin embargo, es una buena idea incorporar ejercicios de respiración y del suelo pélvico durante el calentamiento para preparar el cuerpo para el movimiento, especialmente si vuelve a hacer ejercicio después del parto, agrega Dinkins.

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¿Existen riesgos con los ejercicios de core profundo?

En términos generales, no existen riesgos graves asociados con los ejercicios de core profundo, siempre y cuando te concentres en la forma adecuada, dice Chellsen. Sin embargo, si su formulario se ve comprometido, puede experimentar dolor en la parte baja de la espalda , añade. Si experimenta dolor persistente, Chellsen recomienda consultar a un fisioterapeuta del suelo pélvico para obtener orientación específica.

Además, si contiene la respiración durante los ejercicios básicos profundos, puede notar un aumento de presión en el suelo pélvico o la pared abdominal, dice Chellsen. Para solucionar el problema, recuerde priorizar la respiración profunda. Y si está embarazada o simplemente regresa a los ejercicios básicos después del parto, es especialmente importante concentrarse en la forma y la respiración adecuadas, y modificar los ejercicios cuando sea necesario, agrega. (¡Y no olvide hablar primero con su médico en este caso!)

Consejos para maximizar los ejercicios de core profundo

Lo primero es lo primero: concéntrate en tu respiración. En cada parte 'difícil' del ejercicio, debes exhalar con los labios fruncidos, como si estuvieras soplando con una pajita, dice Chellsen. Mucha gente tiende a contener la respiración [durante los ejercicios básicos profundos], pero esto aumentará la presión intraabdominal, lo que puede ejercer una mayor tensión sobre el suelo pélvico y la pared abdominal, dice. (Para su información: la presión intraabdominal es un aumento de presión en la cavidad abdominal que ocurre cuando contiene la respiración mientras se hace un esfuerzo, dice Chellsen, y genera un exceso de presión en el suelo pélvico).

Cómo Reclutas tu núcleo profundo también es importante, dice Chellsen. Es muy común que las mujeres 'empujen' su barriga hacia arriba cuando hacen ejercicios abdominales, lo que se conoce como 'coning' o 'doming', pero en lugar de eso, deberían pensar en 'subir la cremallera' de su core, dice. Piense en acercar el hueso púbico hacia el esternón y juntar los puntos de la cadera.

¿Tienes curiosidad por saber si estás activando tu núcleo profundo correctamente? Chellsen dice que mires tu estómago. Su ombligo debe estar bajando hacia su columna en lugar de alejarse de usted, dice ella. Si coloca los dedos dentro de los puntos de la cadera, debería sentir una activación similar a la que produce cuando tose.

10 ejercicios básicos profundos

Instrucciones: Para incorporar ejercicios básicos profundos en su rutina de ejercicios actual, elija tres movimientos a continuación. Realice de 10 a 12 repeticiones de cada uno (o de 30 a 60 segundos cuando esté indicado), luego continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado todos los movimientos, descansa hasta un minuto y luego repite nuevamente durante dos rondas en total. Para un entrenamiento central profundo aislado, elija de cinco a seis movimientos a continuación, realizando de 10 a 12 repeticiones de cada uno, durante tres rondas en total.

Perro pájaro anillado

Por qué es genial: Este ejercicio trabaja tu núcleo profundo mientras creas estabilidad mientras mueves las extremidades, dice Chellsen. También sentirás un ardor en los glúteos al levantar la pierna.

Cómo:

1. A cuatro patas, coloque las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y envuelva una banda de resistencia alrededor de ambos pies.
2. Manteniendo el torso quieto y el core enganchado, extienda simultáneamente el brazo derecho hacia delante del cuerpo y la pierna izquierda hacia atrás detrás del cuerpo.
3. Lleve el codo derecho y la rodilla izquierda debajo del torso para tocarlos.
4. Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Evite arquear o extender la espalda mientras levanta la pierna. En su lugar, concéntrate en involucrar tu glúteo.

Marcha del puente de glúteos

Por qué es genial: Este movimiento activa el core profundo mientras estabiliza los abdominales para resistir la rotación mientras alternas levantando cada pierna, dice Chellsen. Tus glúteos también se acelerarán mientras mantienes la posición del puente.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, los talones debajo de las rodillas y los pies apoyados en el suelo.
2. Extiende los brazos sobre tu pecho, con las palmas hacia arriba.
3. Levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Contraiga los abdominales y levante la rodilla derecha sobre la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados con esa pierna.
5. Mantenga por un momento, luego baje el pie derecho.
6. Repita con la izquierda. Eso es 1 repetición. Continuar alternando.

Para un consejo: Levanta las caderas del suelo y mantén una línea recta desde los hombros hasta las rodillas mientras estás en la posición de puente. Evite arquear demasiado la espalda.

Insecto muerto

Por qué es genial: Los Deadbugs se dirigen a los músculos centrales profundos junto con los flexores de la cadera para mejorar la estabilidad y el control del núcleo mientras mueve las extremidades, dice Dinkins. También evitarás posibles tensiones en el cuello ya que tu cabeza permanece en el suelo.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo alineados con los hombros y las piernas dobladas a 90 grados (rodillas por encima de las caderas).
2. Mantenga la espalda baja presionada contra el piso, contraiga los abdominales y extienda y baje lentamente la pierna derecha hasta que el talón casi toque el piso y el brazo izquierdo hasta que la mano casi toque el piso por encima al mismo tiempo.
3. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición. Continuar alternando.

Para un consejo: Mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo para evitar que se arquee y muévase lenta y deliberadamente.

Retención del cuerpo hueco

Por qué es genial: Las sujeciones con el cuerpo hueco son un movimiento avanzado que involucra el transverso del abdomen, al mismo tiempo que desafía la fuerza y ​​la estabilidad general del núcleo, dice Dinkins.

Cómo:

1. Siéntate sobre una colchoneta con las piernas dobladas. (Para un desafío adicional, coloque un bloque de yoga entre las rodillas).
2. Apriete las piernas juntas y contraiga los abdominales para levantar las piernas dobladas de modo que las pantorrillas queden paralelas al suelo.
3. Levante la cabeza, el cuello y los hombros hasta el suelo.
4. Pausa y mantener durante 30 segundos o el mayor tiempo posible con buena forma.

Para un consejo: Mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo durante todo el movimiento y active los músculos centrales mientras levanta los omóplatos del suelo.

Arrastre del oso

Por qué es genial: El gateo del oso es un ejercicio excelente que recluta el transverso del abdomen, el suelo pélvico y los músculos estabilizadores de la columna, dice Chellsen. El movimiento dinámico también te obliga a mantener la estabilidad de tu columna.

Cómo:

1. A cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, levante las rodillas para que queden suspendidas a unos centímetros del suelo.
2. Manteniendo las caderas estables, la cabeza alineada con el coxis y las rodillas levantadas del suelo, dé un paso lento con la mano y el pie opuestos hacia adelante, repitiendo con la otra mano y el pie durante cuatro pasos en total.
3. Luego, invierte el movimiento para dar un paso atrás y volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Trate de mantener la estabilidad y evite balancearse de lado a lado con cada paso.

Tablón

Por qué es genial: La plancha es un movimiento clásico por una razón: apunta a los músculos centrales profundos y al mismo tiempo involucra los glúteos, los cuádriceps y la parte superior del cuerpo, dice Chellsen. También es un gran ejercicio para desarrollar la estabilidad y la resistencia muscular.

Cómo:

1. A cuatro patas, presione las manos contra el suelo con las palmas extendidas y las yemas de los dedos hacia el frente de la habitación.
2. Retroceda con cuidado los pies, uno a la vez. Mantenga una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones, mirando hacia abajo justo por encima de las yemas de los dedos.
3. Apriete los abdominales, cuádriceps y glúteos. Mantenga durante 30 a 60 segundos , inhalando y exhalando todo el tiempo con control.

Para un consejo: Mantén tu cuerpo en línea recta y evita hundir tus caderas hacia el suelo.

Plancha lateral del antebrazo

Por qué es genial: La plancha lateral trabaja los músculos centrales profundos y el glúteo medio (el lado de la parte inferior de la cadera), que es un músculo importante para mantener la estabilidad pélvica al caminar y correr, dice Chellsen. También es un gran movimiento para trabajar la estabilidad del hombro, añade.

Cómo:

1. Acuéstese de lado con el antebrazo derecho apoyado en el suelo, el codo debajo del hombro y ambas piernas extendidas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies pueden escalonarse para mayor estabilidad o apilarse para un desafío mayor.
2. Involucre el núcleo y levante las caderas del suelo.
3. Mantenga durante 30 segundos , luego relájate. Repita del otro lado.

Para un consejo: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones y evite hundirse en el hombro o la cadera.

Patada agitada

Por qué es genial: Las patadas agitadas se dirigen a los abdominales inferiores, los flexores de la cadera y los músculos estabilizadores, lo que ayuda a mejorar la fuerza y ​​el control del abdomen inferior, dice Dinkins.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados.
2. Estire las piernas y extiéndalas en un ángulo de 45 grados.
3. En un movimiento constante, alterna levantando la pierna derecha e izquierda. Continúe alternando durante 30 a 60 segundos.

Para un consejo: Mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo y mueva las piernas con un movimiento controlado sin arquear la espalda.

Giro ruso

Por qué es genial: El giro ruso quema el transverso del abdomen mientras mantienes la flexión pélvica, pero también trabaja los oblicuos mientras giras de lado a lado, dice Chellsen.

Cómo:

1. Siéntese en el suelo, junte las manos frente al pecho e incline la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que los abdominales se contraigan con las piernas dobladas y los pies en el suelo. (Opción de subir de nivel doblando y levantando las piernas para flotar).
2. Gire el torso hacia el lado derecho de modo que el codo derecho quede justo fuera de la colchoneta.
3. Mantenga la parte inferior del cuerpo quieta mientras gira la parte superior hacia el lado izquierdo hasta que el codo izquierdo quede justo fuera de la colchoneta.
4. Regresar al centro. La mirada sigue las manos mientras te mueves. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Es fácil realizar este ejercicio rápidamente, pero muévase lentamente y concéntrese en el tiempo bajo tensión para obtener mejores resultados.

Crujido inverso

Por qué es genial: El crujido inverso se dirige principalmente a los abdominales inferiores y ayuda a mejorar la estabilidad y el control de la espalda baja, dice Dinkins.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y las piernas levantadas hacia el techo, con los dedos de los pies apuntando.
2. Empuje hacia abajo con los brazos y active el núcleo para levantar las caderas de la colchoneta.
3. Regrese lentamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo y evite arquear la espalda.

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