Si alguna vez te has sentido abrumado por rutinas de ejercicios complicadas, no estás solo. Permítanos presentarle el entrenamiento 5x5, un programa de entrenamiento de fuerza que simplifica las cosas sin sacrificar los resultados. Diseñado para aquellos que quieren desarrollar músculo, aumentar la fuerza y aumentar el metabolismo, todo sin necesidad de mucho tiempo o equipo: el enfoque 5x5 es un método clásico de levantamiento de pesas apto para principiantes.
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El entrenamiento 5x5 se centra en ejercicios compuestos, lo que significa que estás trabajando varios grupos de músculos a la vez, dice Michael Hamlin, CSCS, especialista en fuerza y acondicionamiento y fundador de Everflex Fitness. Con sólo cinco ejercicios (sentadilla, press de banca , fila inclinada , press de hombros y peso muerto) y un formato fácil de seguir de cinco series de cinco repeticiones cada una, es una forma manejable y escalable de comenzar a levantar más peso desde casa o en el gimnasio.
Conozca al experto: Michael Hamlin , CSCS, es un especialista en fuerza y acondicionamiento y fundador de Gimnasio Everflex .
De hecho, el programa existe desde hace bastante tiempo. Nadie sabe exactamente a quién se le ocurrió, pero Bill Starr, un levantador de pesas profesional en la década de 1960, lo hizo popular hace décadas, dice Hamlin.
Más adelante, todo lo que los entrenadores quieren que sepas sobre el entrenamiento 5x5, incluido cómo seguir el plan, los músculos trabajados y los numerosos beneficios, para que puedas probarlo por ti mismo.
¿Qué es el entrenamiento 5x5?
Hay algunas iteraciones del entrenamiento 5x5, pero todas implican hacer cinco series de cinco repeticiones de ejercicios compuestos.
Hamlin sugiere las siguientes reglas y programación:
- Descansos: Descansa entre cada serie durante dos o tres minutos, dependiendo de la intensidad y de cómo te sientas.
- Cronograma: Complete el programa tres veces por semana en días no consecutivos, permitiendo descansar en el medio.
- Equipo: Equipo de pesas básico, como una barra, un juego de mancuernas, una rejilla para sentadillas, un banco y pesas rusas si estás en el gimnasio, o simplemente un par de mancuernas ajustables si estás en casa.
- Progresión: El objetivo es aumentar poco a poco el peso cada semana. Para simplificarlo, intente agregar 2,5 libras por lado (un total de 5 libras) por semana, dice Hamlin.
'Al seleccionar su peso inicial, Hamlin sugiere elegir uno que se sienta como un siete u ocho sobre 10 en la escala de índice de esfuerzo percibido (RPE), lo que significa que es desafiante pero factible para cinco repeticiones. Si el peso que tienes es demasiado pesado para completar las cinco repeticiones, haz tantas como puedas, vuelve a colocar el peso, descansa durante 30 segundos y luego vuelve a levantarlo para terminar la serie. Según Hamlin, este enfoque puede ayudarte a realizar una o dos repeticiones adicionales. La semana siguiente, intenta usar el mismo peso pero concéntrate en completar cinco repeticiones completas sin tomar un descanso. De esta manera, entrenas tu sistema para superar la fatiga con una recuperación mínima, explica.
Beneficios del entrenamiento 5x5
El entrenamiento 5x5 ha resistido la prueba del tiempo por una buena razón. Estas son las principales ventajas que debes conocer:
- Aumenta la fuerza: El objetivo general del programa es aumentar la fuerza, dice Hamlin. Levantar objetos pesados supera tus límites fisiológicos y desarrollas fuerza a medida que tus músculos se adaptan al desafío progresivo de aumentar de peso cada semana, dice.
- Gana músculo: Levantar objetos pesados aumenta la tensión mecánica sobre el músculo, lo que puede ayudarle a crecer, dice Hamlin. Y aunque cinco repeticiones por ejercicio pueden parecer poco, investigación De hecho, muestra que cinco repeticiones pueden provocar una hipertrofia muscular importante.
- Aumenta el metabolismo: El entrenamiento de fuerza tiene un impacto significativo en su metabolismo y en su capacidad para quemar grasa. estudios espectáculo. El músculo también utiliza más energía que la grasa en reposo, por lo que cuanto más músculo tengas, mayor será tu tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que su cuerpo quema mientras realiza funciones básicas como respirar, digerir alimentos y hacer crecer el cabello).
- Mejora la aptitud funcional: El entrenamiento 5x5 se centra en ejercicios compuestos, que son clave para promover la fuerza, la estabilidad y la agilidad generales para que puedas seguir moviéndose y bailando al máximo rendimiento, dice Hamlin.
- Mejora la postura: Tus hombros, deltoides posteriores, abdominales y los glúteos son responsables de mantenerte erguido, por lo que fortalecer estos músculos puede mejorar tu postura, dice Hamlin.
- Utiliza equipo mínimo: Gracias a la simplicidad del entrenamiento, no necesitas mucho equipo. Si tienes acceso a una barra y discos de pesas (o un juego de mancuernas), una rejilla para sentadillas y un banco, estás listo, dice Hamlin.
- Promueve un sueño de calidad: Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, el entrenamiento de resistencia como este programa puede ayudarle. De hecho, aquellos que completaron regularmente el entrenamiento de resistencia durmieron mejor y más tiempo que aquellos que se concentraron únicamente en ejercicios cardiovasculares. investigación 2022 encontró.
- Apoya una mejor densidad ósea: Puede que no pienses diariamente en la salud de tus huesos, pero el entrenamiento de resistencia es clave para la densidad ósea y para reducir el riesgo de osteoporosis y sarcopenia. investigación muestra.
- Te ayuda a entrenar de forma más eficiente: Si tiene poco tiempo, el entrenamiento 5×5 tiene un gran impacto. Pasarás entre una hora y una hora y media por sesión, dice Hamlin. Además, sólo requiere tres días en el gimnasio.
- Desafía los músculos por todas partes: El 5x5 se enfoca en la parte superior, inferior y central del cuerpo, por lo que puede esperar un entrenamiento para todo el cuerpo, todo en un solo programa, dice Hamlin.
Los mejores ejercicios de entrenamiento 5x5
1. Sentadilla trasera
Músculos objetivo: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core
Cómo:
- Comience con los pies a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera a las 11 y 1 en punto, sosteniendo una barra o mancuernas apoyadas sobre los hombros. (Comience con una sentadilla trasera o mancuernas porque son un poco más fáciles de manejar y menos técnicas en general, recomienda Hamlin).
- Inhale, active el núcleo y mantenga el pecho erguido con la columna neutra mientras dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si se sentara en una silla.
- Desciende lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Exhala, aprieta los glúteos y empuja con los pies para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Mantenga el pecho erguido y la columna neutra durante todo el levantamiento y asegúrese siempre de tener las barras de seguridad en la rejilla para sentadillas, dice Hamlin.
2. Press de banca
Músculos objetivo: Pecho, hombros y tríceps.
Cómo:
- Acuéstese boca arriba en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
- Agarre una barra (o mancuernas) un poco más ancha que el ancho de los hombros.
- Inhale y baje la barra hasta el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
- Exhala mientras empujas la barra hacia arriba hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Imagina que tus hombros están encerrados en tus bolsillos traseros y no dejes que se levanten durante el levantamiento, dice Hamlin.
3. Remo con barra
Músculos objetivo: Parte superior de la espalda, dorsales y bíceps.
Cómo:
- Comience con los pies a la altura de los hombros y firmemente plantados en el suelo y doble las caderas para que el torso quede inclinado 45 grados. Mantenga la columna recta y neutral.
- Agarre la barra (o mancuernas) con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. (Si usa una barra, un agarre por debajo suele ser más fácil, pero pruebe con un agarre por encima cuando se sienta cómodo).
- Levante la barra cerca de su pecho y manténgala presionada durante uno o dos segundos.
- Baje la barra hacia abajo con control. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Mantenga siempre una columna neutra para evitar cualquier tensión en la zona lumbar y mantenga los hombros bajos para que no se levanten durante el levantamiento, dice Hamlin. Concéntrate en activar tus trampas inferiores para lograr estabilidad, dice.
4. Prensa aérea
Músculos objetivo: Hombros y tríceps
Cómo:
- Comience de pie con los pies a la altura de los hombros y una barra (o mancuernas) a la altura de los hombros.
- Inhale mientras bloquea los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y presione la barra sobre su cabeza, extendiendo completamente los brazos.
- Exhale y active su núcleo mientras baja el peso hasta la altura de los hombros con control. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Mantenga los omóplatos hacia abajo y concéntrese en activar los trapecios inferiores, dice Hamlin.
5. Peso muerto
Músculos objetivo: Espalda baja, isquiotibiales y glúteos.
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la barra sobre la parte media del pie. (Opción de usar dos mancuernas como se muestra).
- Gire a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, y agarre la barra con las manos colocadas justo fuera de las espinillas.
- Mantenga una posición neutral con la espalda y el cuello, active el core, impulse los talones hacia el piso y levante la barra mientras extiende las caderas y empuja las rodillas hacia atrás para permitir el espacio libre de la barra. Mantenga la barra (o mancuernas) cerca de su cuerpo durante todo el movimiento.
- Mantenga una columna neutral y vuelva a recorrer el mismo camino en el camino de regreso a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Concéntrese en mantener un núcleo fuerte y una columna neutra para proteger su espalda, dice Hamlin.
Ejemplo de programa de entrenamiento 5x5
Semana uno
Lunes
- Sentadilla trasera: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
- Press de banca: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
- Remo con barra: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
Miércoles
- Sentadilla trasera: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
- prensa aérea : 5 repeticiones x 5 series, descanso 90 segundos
- Peso muerto: 5 repeticiones x 1 serie, descansa 90 segundos
Viernes
- Sentadilla trasera: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
- Press de banca: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
- Remo con barra: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
Semana dos
Lunes
- Sentadilla trasera: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
- Prensa aérea: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
- Peso muerto: 5 repeticiones x 1 serie, descansa 90 segundos
Miércoles
- Sentadilla trasera: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
- Press de banca: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
- Remo con barra: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
Viernes
- Sentadilla trasera: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
- Prensa aérea: 5 repeticiones x 5 series, descansa 90 segundos
- Peso muerto: 5 repeticiones x 1 serie, descansa 90 segundos
La tercera semana repetirá el programa de la primera semana, agregando peso. La cuarta semana repetirá el programa de la segunda semana, agregando peso. Hamlin sugiere repetir este bloque de entrenamiento durante un total de cuatro a ocho semanas.
¿A qué músculos se dirige el entrenamiento 5x5?
Una ventaja importante de utilizar el formato 5x5 es que puedes utilizarlo para crear un entrenamiento de cuerpo completo con todos los ejercicios compuestos. Aquí hay una hoja de trucos para desglosar el programa por grupo de músculos principal:
- Pecho: El press de banca es un movimiento compuesto que involucra los músculos pectorales, dice Hamlin. A medida que empujas la barra lejos de tu pecho, se activan los músculos del pecho, promoviendo la fuerza y el desarrollo muscular.
- Espalda: El press de hombros se dirige principalmente a los deltoides (músculos del hombro), dice Hamlin. Levantar el peso por encima de la cabeza requiere una fuerza significativa en los hombros, que también se enfoca en los tríceps y los trapecios, dice.
- Tríceps y bíceps: Los tríceps están muy involucrados en la fase de extensión del press de banca y del press de cabeza, dice Hamlin. Los remos inclinados involucran los bíceps mientras tiras el peso hacia el pecho, lo que contribuye al desarrollo general del brazo, dice.
- Centro: Tanto la sentadilla como el peso muerto requieren estabilización del core, dice Hamlin. Los músculos centrales trabajan para mantener una postura erguida durante las sentadillas y estabilizar la columna durante el peso muerto, lo que contribuye al equilibrio general. fuerza central y estabilidad.
- Isquiotibiales: El peso muerto es un movimiento compuesto que involucra en gran medida a los isquiotibiales, dice Hamlin. Mientras levantas la barra, tu isquiotibiales contraer, promoviendo la fuerza y el desarrollo en la parte posterior de los muslos.
- Cuádriceps: La sentadilla es un ejercicio fundamental para el cuádriceps , dice Hamlin. Al salir de la posición en cuclillas, los cuádriceps son responsables de extender las articulaciones de las rodillas, promoviendo la fuerza y la hipertrofia en la parte delantera de los muslos.
- Atrás: El remo con barra involucra los dorsales (latissimus dorsi) mientras tiras del peso hacia la parte inferior del pecho, lo que contribuye a una espalda fuerte y bien definida, dice Hamlin.
Riesgos del entrenamiento 5x5 a considerar
Hay algunas cosas a tener en cuenta antes de sumergirse en este (y cualquier) programa de capacitación. Existe la posibilidad de sobreentrenamiento si no se incorpora suficiente descanso, lo que puede provocar fatiga y un mayor riesgo de lesiones, dice Hamlin. Naturalmente, el programa incluye cuatro días libres y normalmente se realiza tres veces por semana en días no consecutivos. Pero si planeas incorporar otros entrenamientos, asegúrate de tomar al menos uno o dos días de descanso completo a la semana.
Algunas personas (especialmente los principiantes) también pueden encontrar difícil mantener la progresión de peso, dice Hamlin. (Esos discos de pesas se acumulan rápidamente). Y si solo te concentras en aumentar el peso, es fácil comprometer la forma y correr el riesgo de lesionarte, dice. Si eres un novato en el fitness y no sientes que dominas los movimientos, consulta con un entrenador o comienza con pesas más livianas antes de lanzarte de cabeza a desarrollar pesas más pesadas con el 5x5.
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Por último, es fundamental que escuche a su cuerpo y aborde cualquier dolor o molestia, especialmente cuando comienza a aumentar de peso, dice Hamlin. Si notas estos síntomas más que el dolor muscular promedio post-entrenamiento, consulta con un médico, entrenador y/o fisioterapeuta para ver qué está pasando.
Cuanto tarda el 5x5?
Un entrenamiento típico de 5x5 dura entre 60 y 90 minutos, incluidos ejercicios de calentamiento y períodos de descanso, dice Hamlin. A medida que aumenta el peso, es posible que le lleve más tiempo completarlo para mantener su forma óptima. En general, hacer cinco series por movimiento con un período de descanso de tres minutos entre ellas suele tomar alrededor de 20 minutos, dice.
¿El entrenamiento 5x5 es bueno para principiantes?
Puede que no sea la mejor opción para los novatos. Si un principiante tiene una buena forma, es posible que pueda realizar el 5x5, dice Hamlin. Sin embargo, si eres totalmente nuevo en el mundo del fitness, Hamlin sugiere dedicar uno o dos meses a un entrenamiento de mayor volumen (series de 10 repeticiones) para que puedas practicar una buena forma, patrones de movimiento y desarrollar la fuerza básica. Una vez que te sientas cómodo levantando pesas, podrás sumergirte en programas de mayor intensidad (como el entrenamiento 5x5) con cargas más pesadas, dice.
