Ah, los esquivos abdominales. Puedes encontrarlos en los feeds de Instagram de celebridades, en los vlogs de atletas y tal vez incluso en la página de tu influencer favorito de FitTok, pero no te confundas: no son fáciles de lograr (o mantener).
Sin embargo, es posible si estás dispuesto a trabajar seriamente. Esto es lo que pasa con unos abdominales marcados: se necesitan mucho más que unos pocos abdominales para ver una definición visible.
Si desea una mayor definición de los abdominales, debe combinar su nutrición e hidratación con ejercicio, dice Kara Liotta, CPT y cofundadora de KKSWEAT. Desafortunadamente, los ejercicios básicos por sí solos probablemente no sean suficientes.
Conozca a los expertos: kara liotta , CPT, es un entrenador físico con sede en Brooklyn y cofundador de KKSSUDAD , un estudio de formación con clases digitales y presenciales. Jamie Costello, CPT, es entrenador personal del Centro de longevidad Pritikin con múltiples especialidades. Raquel Nicks , CPT, es formador de estudio de Lululemon y fundador y director ejecutivo de Reina del nacimiento. Steve hambriento , CPT, entrenador personal y creador de Cambiar de patio de recreo en Nueva York . tina tang , CPT, es entrenador personal, entrenador de fuerza y fundador de Fitness fuerte de hierro .
En última instancia, tener un six-pack se reduce a composición corporal (la proporción entre grasa corporal y masa magra) y dónde el cuerpo almacena grasa. Este último varía según el individuo y es en gran medida genético. Mientras que una persona puede soportar la mayor parte de su peso en las caderas y los muslos, otra puede soportar más en la sección media. La composición corporal está en cierta medida bajo tu control; Depende en gran medida de la ingesta calórica y, hasta cierto punto, de la genética.
La mayoría de las mujeres necesitarían alcanzar un rango de grasa corporal del 15 al 19 por ciento, dice Jamie Costello, CPT, entrenadora del Pritikin Longevity Center. Eso no es necesariamente realista ni alcanzable para todos, dice Liotta, por lo que puede que no sea parte de su viaje, y está bien.
¿Tienes curiosidad por ver qué se necesita realmente y si es algo que puedas lograr? Esto es lo que recomiendan los entrenadores físicos y los beneficios que van más allá de la estética.
Tener un plan de nutrición.
A nosotros tampoco nos encanta, pero es cierto: los abdominales se construyen en la cocina. Si aún no estás en el rango de 15 a 19 por ciento de grasa corporal, señaló Costello, necesitarás reducir la grasa corporal manteniendo un déficit de calorías.
Sin embargo, eso no significa que tengas que existir sólo a base de hielo y apio. Significa comer consistentemente en un leve déficit. Un ritmo saludable de pérdida de peso es aproximadamente una libra por semana, como Meltyourmakeup.com reportado anteriormente, lo que se traduce en aproximadamente un déficit diario de 500 calorías. Como referencia, la mayoría de las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías por día, según el Pautas dietéticas para estadounidenses de 2025 .
Por supuesto, estos números no son iguales para todos. La forma de ajustar su nutrición depende de sus necesidades individuales, nivel de actividad y tasa metabólica basal (cuántas calorías quema su cuerpo en reposo). Para determinar sus necesidades específicas, un dietista registrado puede brindarle la orientación que tanto necesita. Si no es accesible para usted, nuestro calculadora de déficit de calorías es la mejor opción.
Sea inteligente con su entrenamiento abdominal.
'Cada entrenamiento debe implicar un entrenamiento central', dice la entrenadora personal Anna Kaiser, fundadora de AKT Fitness y la mujer detrás de los abdominales de estrellas como Kelly Ripa . Solo debes saber que el ejercicio por sí solo no es suficiente para definir tus músculos porque los entrenamientos básicos no necesariamente disminuirán la grasa abdominal; también es necesario seguir una dieta saludable, dice Liotta.
Fortalecer el área central aumentará tu resistencia muscular, sí, pero los ejercicios abdominales específicos por sí solos no descubrirán unos abdominales como una tabla de lavar. De hecho, sólo centrarse en ejercicios básicos Tendrá poco o ningún efecto en la reducción de la grasa abdominal, pero aumentará la fuerza central. (Probablemente lo hayas escuchado antes, pero los abdominales realmente se construyen en la cocina, y llegaremos a eso).
Aún así, para desarrollar nuevos músculos, necesitas ejercicio. Al ejercitar los músculos abdominales, es importante no centrarse únicamente en el recto abdominal (también conocido como el six pack). ¿Quieres entrenar tu fuerza? completo core, que incluye los oblicuos internos y externos, los abdominales transversales y los estabilizadores internos, haciendo movimientos que esculpen desde todos los ángulos (como en este entrenamiento de abdominales de Kaiser).
Come más proteínas.
Si ya eres activo, es probable que hayas escuchado que comer suficiente proteína es una parte importante del proceso de recuperación entre entrenamientos, ya que ayuda a que tus músculos se reconstruyan y se fortalezcan. ¿Pero sabías que aumentar tu ingesta de proteínas también podría ayudarte a cambiar tu composición corporal al disminuir la grasa corporal?
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Ni siquiera se necesita mucha proteína adicional para marcar una gran diferencia; los expertos recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de proteína total por comida. Estos son los mejores alimentos ricos en proteínas que puede empezar a comer ahora si aún no lo ha hecho.
No descuides el cardio.
Si buscas quemar grasa abdominal y revelar tus abdominales, equilibrar ejercicio aeróbico y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) con una rutina de entrenamiento de fuerza es su mejor opción.
Cardio le ayuda a quemar grasa corporal en general, según lo respalda una revisión de 16 ensayos clínicos que demuestran su eficacia para reducir la grasa abdominal. 'El cardio es una gran herramienta para deshacerse del estrés y los kilos. Ambos ayudan a desarrollar y definir la fuerza,' dice Rachel Nicks, CPT, quien dice que incorporarlo a tu rutina constantemente tiene el poder de cambiar tu composición corporal y aumentar el tono y la definición muscular, incluso en tu core.
Agregar HIIT va un paso más allá al combinar cardio y fuerza en entrenamientos rápidos y efectivos que aceleran su ritmo cardíaco y maximizan la pérdida de grasa. 'La belleza de una clase HIIT es que te brinda el beneficio de perder grasa corporal, además de ganar masa magra', dice Steve Uria, CPT, quien sugiere apuntar a tres o cuatro sesiones HIIT por semana para ver cambios notables en tu cuerpo mientras ahorras tiempo y mejoras tu condición física.
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Bebe agua.
Mantenerse bien hidratado no sólo es bueno para la piel y el sistema en general; algunas investigaciones sugieren que en realidad puede ayudarle a quemar más calorías y también a perder más grasa corporal.
Beber aproximadamente 17 onzas de agua puede aumentar su tasa metabólica según una investigación. El mismo estudio encontró que quemas 23 calorías por cada 17 onzas de agua que bebes.
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Limite el azúcar, los carbohidratos simples y los alimentos procesados.
Su cuerpo almacena el exceso de combustible de los alimentos que no quema de inmediato en forma de grasa para utilizarlo como energía en el futuro. Este proceso ocurre particularmente rápido con alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos simples, como dulces, productos envasados, refrescos e incluso vino. Consumirlos con moderación puede ayudar a prevenir la acumulación de grasa, especialmente en la región del six-pack.
Además, los carbohidratos refinados como el pan blanco, la harina y el arroz pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre, dejándote con hambre y buscando más comida poco después. Estudios También relacionan una mayor ingesta de cereales refinados con un aumento de grasa abdominal. Reducir el consumo de estos alimentos no solo ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre, sino que también respalda los esfuerzos por consumir una dieta rica en nutrientes y alimentos integrales para respaldar los niveles de energía y la salud en general.
Martín Rusch
Priorice comer mucha fibra y carbohidratos complejos.
En lugar de cereales refinados, opte por carbohidratos complejos como cereales integrales, batatas, legumbres, verduras de hojas verdes y hortalizas. Estos alimentos de bajo índice glucémico (lo que significa que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre) son ricos en fibra y lo ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo. Además, son una gran fuente de energía que tu cuerpo puede descomponer de manera eficiente.
La fibra, en particular, juega un papel clave en la reducción de la grasa abdominal y en el apoyo a la salud general. Y aumentar su consumo de fibra es una manera fácil de respaldar tanto una digestión saludable como sus objetivos de tener un núcleo más definido. Las investigaciones muestran que agregar sólo 10 gramos adicionales de fibra soluble al día puede llevar a una Reducción del 3,7 por ciento en la grasa abdominal. durante cinco años, incluso sin realizar otros cambios en el estilo de vida.
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir abdominales?
'El plazo dependerá de la genética y las hormonas de tu cuerpo', dice Liotta. 'Ciertamente puedes reducir tu consumo de azúcar refinada para acelerar el proceso y combinar dieta y ejercicios en lugar de depender únicamente de los abdominales'.
Si bien no hay forma de predecir cuánto tiempo le llevará ver los resultados, si es constante con sus ejercicios del suelo pélvico, que es uno de los favoritos de Nicks, intente agregar otros 5 a 10 minutos de trabajo básico diario, y realmente en una semana seguramente lo logrará. sentir una diferencia importante.' 'Si tienes una semana mágica de descanso, hidratación, dieta equilibrada, sin estrés, cardio y entrenamiento de fuerza, podría ser una semana. Y cada uno es diferente', dice Nicks. ¡Le estarás agradeciendo antes de fin de mes!
Los mejores entrenamientos de abdominales para mujeres
Si aún no tienes una rutina básica, aquí tienes algunas excelentes Meltyourmakeup.com Entrenamientos para esculpir unos abdominales fuertes, de la mano de entrenadores.
- El Meltyourmakeup.com Reto de abdominales de 30 días: De nada: 30 días de entrenamiento abdominal, todo en un solo lugar. Este es un gran lugar para comenzar su viaje hacia un núcleo más fuerte. Ponte a prueba durante un mes y siente la diferencia.
- 3 entrenamientos rápidos de abdominales : Los entrenamientos rápidos [abdominales] son efectivos de la misma manera que los 'refrigerios de ejercicio' (o entrenamientos cortos de entre 10 y 15 minutos) son efectivos para las personas, dice Tina Tang, CPT, entrenadora personal, entrenadora de fuerza y fundadora de Iron Strong Fitness. Aquí comparte tres entrenamientos rápidos de abdominales, que duran entre cuatro y 10 minutos, para fortalecer tu núcleo en poco tiempo.
- Entrenamiento de abdominales en casa sin equipo : Un entrenamiento de abdominales eficaz se dirige a los cuatro grupos de músculos centrales principales: el transverso del abdomen, el recto del abdomen, los oblicuos internos y los oblicuos externos. Y no necesitas mucho para hacerlo: solo algo de espacio en el piso y este circuito de ejercicios para abdominales de 10 movimientos creado por un entrenador famoso. Gunnar Peterson , CSCS, CPT.
- Entrenamiento básico funcional de 20 minutos : Incluso si eres fanático de los abdominales clásicos, llega un punto en el que necesitarás agregar más complejidad y variedad para superar los estancamientos. Esta rutina de abdominales independiente se enfoca en la fuerza funcional para ayudar a desarrollar la estabilidad para las tareas diarias y más.
- El mejor entrenamiento de abdominales inferiores : Ah, los codiciados y esquivos abdominales inferiores. Es difícil apuntar a ellos, pero es muy gratificante entrenarlos. Siente cómo arde el vientre con este entrenamiento que trabaja *todos* los músculos centrales, incluidos los abdominales inferiores.
- 20 mejores ejercicios para abdominales : Si buscas inspiración para movimientos básicos para darle vida a tu circuito de abdominales actual, has venido al lugar correcto. Aquí encontrará 20 ejercicios recomendados por entrenadores que desafiarán sus abdominales de nuevas maneras.
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Samantha Lefave es una escritora y editora experimentada que cubre temas de fitness, salud y viajes. Entrevista periódicamente a atletas profesionales, entrenadores de élite y expertos en nutrición de primer nivel en su campo; su trabajo ha aparecido en El mundo del corredor , Andar en bicicleta , Afuera , Salud de los hombres y Meltyourmakeup.com , Cosmopolita , Glamour y más.
