Estos entrenamientos rápidos de abdominales hacen que sea muy fácil fortalecer tu núcleo todos los días

Sentirse inspirado por Los abdominales de Livvy Dune , ¿pero no tienes la misma cantidad de horas para pasar en el gimnasio que ella? Tenemos buenas noticias: en realidad no necesitas *tanto* tiempo para marcar la diferencia cuando se trata de fuerza central . Un entrenamiento rápido de abdominales en casa puede ser tan efectivo como esa larga sesión que pasas en el gimnasio.

Sin embargo, no confíe sólo en nuestra palabra. Cuando se trata de desarrollar abdominales más fuertes, se trata más de consistencia que de tiempo, dice Tina Tang, CPT, entrenadora de fuerza, fundadora de Iron Strong Fitness y experta detrás de Meltyourmakeup.com Plan definitivo de dominadas . Los entrenamientos abdominales rápidos son efectivos de la misma manera que los 'refrigerios de ejercicio' (o entrenamientos cortos de entre 10 y 15 minutos) son efectivos para las personas, explica. Algo es mejor que nada y la frecuencia es mejor que la esporádica.

La frecuencia con la que entrenas tus abdominales depende de tus objetivos, tu nivel de condición física actual y tu capacidad, pero debes priorizar un entrenamiento básico al menos dos veces por semana, dice Tang. Los CDC y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana y lo mismo puede decirse del entrenamiento de nuestros abdominales, dice. Después de todo, no es posible tener unos abdominales fuertes si no entrenas el resto del cuerpo, añade. Las partes de nuestro cuerpo funcionan en conjunto entre sí.

Conozca al experto: tina tang , CPT, es un entrenador personal certificado por NASM, entrenador de fuerza y ​​fundador de Fitness fuerte de hierro . Ella es la experta detrás del Ultimate Pull-Up Plan, un programa de entrenamiento de seis semanas que te ayudará a realizar tus primeras dominadas, exclusivo para derretirtumaquillaje.com Meltyourmakeup.com.

¿No estás seguro de qué hacer para esos entrenamientos? Aquí, Tang comparte tres entrenamientos abdominales rápidos, que duran entre cuatro y 10 minutos, y que fortalecerán tu núcleo en poco tiempo.

Los 3 mejores entrenamientos rápidos de abdominales para probar

Tiempo : 4-10 minutos | Equipo : Colchoneta, mancuerna ligera (opcional) | Bueno para : Centro

Instrucciones: Seleccione un entrenamiento según el tiempo del que disponga: cuatro, siete o 10 minutos.

• 4 minutos: Elige un ejercicio de cada categoría y hazlo estilo Tabata (8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso).
• 7 minutos : Elija 4 ejercicios básicos (2 de cada categoría) y complete 20 repeticiones de cada uno durante 3 rondas.
• 10 minutos: Elija 5 ejercicios básicos de cualquier categoría y complételos durante 40 segundos y 20 segundos de descanso, durante dos rondas.

Ejercicios básicos boca arriba

Plancha inversa

Por qué es genial: Puede parecer un poco incómodo, pero este movimiento involucra tu núcleo y al mismo tiempo abre tu pecho, dice Tang. Todo el mundo puede beneficiarse de un abridor de cofres, pero esto es especialmente beneficioso si estás sentado frente a un escritorio o computadora todo el día, dice.

Cómo:

1. Comience sentándose en el suelo, apoyando el cuerpo sobre las manos (más difícil) o los antebrazos (más fácil).
2. Mantenga los codos alineados con los hombros y los dedos mirando hacia los pies. Extienda las piernas hacia adelante (más difícil) o doble las rodillas (más fácil).
3. Levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta el pecho y manténgala así durante 20 a 40 segundos. Eso es 1 juego.

Para un consejo: Evite hundirse en los hombros y concéntrese en levantar el pecho.

Patada agitada

Por qué es genial: Si buscas aprovechar tus músculos centrales profundos, Tang dice que este movimiento es para ti. El aleteo alterno también apunta a los flexores de la cadera, lo que puede ayudar a fortalecer las caderas y contrarrestar los desequilibrios de los músculos al estar sentado todo el día.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados.
2. Estire las piernas y extiéndalas en un ángulo de 45 grados.
3. En un movimiento constante, alterne levantando la pierna derecha e izquierda durante 20 a 40 segundos. Eso es 1 juego.

Para un consejo: Si necesita apoyo adicional, coloque las manos debajo de la espalda baja.

Marcha del puente de glúteos

Por qué es genial: Este movimiento activa el núcleo profundo mientras estabiliza los abdominales mientras levantas cada pierna. Tu trasero también se acelera mientras mantienes la posición del puente, lo que puede ayudar a aliviar los problemas de la espalda baja, agrega Tang.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, los talones debajo de las rodillas y los pies apoyados en el suelo.
2. Extienda los brazos planos, con las palmas hacia abajo.
3. Levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Contraiga los abdominales y levante la rodilla derecha sobre la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados con esa pierna.
5. Mantenga por un momento, luego baje el pie derecho.
6. Repita con la izquierda. Eso es 1 repetición. Continuar alternando.

Para un consejo: Mantenga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas mientras esté en la posición de puente y presione los talones contra el suelo.

Sentadillas de velocista

Por qué es genial: Cualquier movimiento que acerque el pecho a la pelvis es excelente para apuntar a los abdominales superiores. Además, las demandas antirrotación de este movimiento (equilibrio sobre los isquiones mientras se flexiona el brazo y la pierna opuestos) mejoran su coordinación y estabilidad, agrega Tang.

Cómo:

1. Comience a recostarse boca arriba con las manos a los lados y las piernas extendidas rectas en el piso.
2. Siéntate explosivamente, llevando la rodilla derecha hacia el pecho, el brazo derecho hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante en un ángulo de 90 grados.
3. Invierta el movimiento con control y repita en el otro lado. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Llega hasta el coxis entre cada repetición para completar el movimiento de sentadillas.

Ejercicios básicos boca abajo

Sierra de tabla de antebrazo

Por qué es genial: Si estás listo para darle vida a tu plancha tradicional, este ejercicio ilumina todo el core y agrega un toque de movimiento, dice Tang. También elimina la presión de tus muñecas para que puedas concentrarte en la alineación adecuada de los hombros.

Cómo:

1. Comience en posición de tabla con el antebrazo, con los codos debajo de los hombros y la cabeza hasta los talones alineados, con el core enganchado.
2. Levante ligeramente las caderas y muévase hacia atrás lentamente, permitiendo que los hombros se desplacen detrás de los codos y los talones para empujar hacia atrás.
3. Luego muévase hacia adelante para llevar el pecho más allá de los codos y los talones ligeramente hacia adelante.
4. Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás durante 20 a 40 segundos. (Los dedos de los pies y los antebrazos permanecen pegados a la colchoneta en todo momento). Eso es 1 juego.

Para un consejo: Concéntrese en dibujar su núcleo hacia adentro y levantar las rótulas mientras mira hacia adelante y hacia atrás.

Escalador de montaña lento

Por qué es genial: Este movimiento compuesto exige mucho a los abdominales superiores mientras mantienes todo el cuerpo estable para impulsar las rodillas hacia el pecho. Y Tang dice que la versión lenta de este movimiento agrega un elemento de tiempo bajo tensión para poner todo el poder en tu núcleo.

Cómo:

1. Comience en posición de tabla alta.
2. Mantenga los hombros sobre las muñecas y la espalda plana mientras conduce lentamente la rodilla izquierda hacia el pecho, regresa al inicio y repite con la rodilla derecha. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Concéntrate en movimientos lentos y controlados y evita levantar las caderas hacia el techo.

Perro pájaro

Por qué es genial: Puede parecer simple, pero este movimiento es una excelente manera de desafiar su equilibrio y estabilidad mientras trabaja los hombros, los dorsales, la espalda y los abdominales, dice Tang.

Cómo:

1. Colóquese sobre una colchoneta o en el suelo a cuatro patas, en posición de mesa, con los hombros apilados sobre las manos, las rodillas alineadas debajo de las caderas y la columna vertebral apoyada en una posición neutral.
2. Inhale profundamente y estire la pierna derecha hacia atrás mientras extiende el brazo izquierdo hacia adelante.
3. Haga una pausa breve, luego exhale y doble la misma pierna y brazo para que la rodilla y el codo se muevan hacia el centro.
4. Inhale para devolver la pierna derecha y el brazo izquierdo a posiciones extendidas.
5. Finalmente, exhala y regresa suavemente a la posición inicial a cuatro patas. Eso es 1 repetición. Repita en el lado opuesto.

Para un consejo: Evite levantar demasiado el brazo y/o la pierna. Deben estar alineados entre sí y con tu espalda.

Saltos de plancha

Por qué es genial: ¿Buscas una vertiente de cardio con tu core? ¡Aquí tienes! Este movimiento dinámico apunta a la estabilidad del núcleo y los hombros al mismo tiempo que aumenta su frecuencia cardíaca.

Cómo:

1. Comience en posición de tabla alta con las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta.
2. Doble las rodillas y salte con ambos pies hacia los brazos.
3. Salta con ambos pies hacia atrás y extiende las piernas hasta la posición de tabla alta. Continúe repitiendo durante 20 a 40 segundos. Eso es 1 juego.

Para un consejo: Mantenga las piernas apretadas y tenga cuidado de no arquear demasiado la zona lumbar antes de comenzar a saltar. Concéntrate en llevar el ombligo hacia la columna.

Inmersiones de cadera en plancha lateral

Por qué es genial: Tus oblicuos también merecen un poco de amor, y este movimiento garantiza que activará los costados del cuerpo, dice Tang. Mantener la posición de plancha lateral también entrenará la estabilidad de tus hombros.

Cómo:

1. Comience en plancha lateral sobre el antebrazo derecho con el brazo izquierdo extendido hacia el techo (sosteniendo una mancuerna liviana si lo desea).
2. Utilice los oblicuos para bajar las caderas hacia la colchoneta con control.
3. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Repita en el lado opuesto.

Para un consejo: Mantenga los ojos mirando hacia adelante y junte las piernas para enganchar la parte inferior del cuerpo.