El press de banca es un clásico por una razón: es un ejercicio fantástico para desarrollar fuerza de la parte superior del cuerpo , especialmente si eres relativamente nuevo en el levantamiento de pesas y buscas comenzar con lo básico. Este ejercicio se dirige principalmente a los músculos del pecho, espalda y tríceps, que ayuda a mejorar su capacidad para empujar, levantar y transportar artículos cotidianos, como bolsas pesadas de la compra o empujar un cochecito.
El press de banca no solo es uno de los mejores fortalecedores generales de la parte superior del cuerpo y del core que existen, sino que también es una excelente base para muchos otros movimientos y actividades, dice Nellie Barnett, CPT, fundadora de Nellbells Fitness. Puede ayudarte a mejorar todo, desde Lagartijas a chaturangas en clase de yoga.
La clave para realizar este movimiento básico de levantamiento de pesas es la forma adecuada. ¿No estás seguro de cómo se ve eso? No se preocupe, lo tenemos cubierto y lo desglosamos paso a paso a continuación.
Conozca a los expertos: Nellie Barnett , CPT, es un entrenador de fitness y bienestar en línea, especialista en glúteos y fundador de Gimnasio Nellbells . Jacqueline Kasen , CPT, es entrenador, entrenador principal y director senior de fitness grupal con sede en Miami en Anatomy.
Cómo hacer un press de banca con la forma adecuada
Cómo:
- Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, presione las pesas hacia el techo y extienda los brazos directamente por encima de los hombros, con las palmas hacia los dedos de los pies.
- Doble lentamente los codos, bajando las pesas hacia los lados hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. La parte superior de tus brazos puede tocar el suelo en la posición inferior.
- Vuelve a subir las mancuernas a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Consejos de formulario: Piensa en abrir el pecho y bajar los omóplatos por la espalda para activar completamente los músculos de la parte superior del cuerpo, dice Barnett. Otras cosas a tener en cuenta incluyen:
- Mantenga las muñecas rectas y alineadas con los antebrazos durante todo el movimiento.
- Asegúrese de que sus pies permanezcan plantados y no se levanten del suelo.
Beneficios del press de banca
¿Alguna vez te has preguntado por qué el press de banca es un elemento básico en casi todos los deportes? programa de entrenamiento de fuerza ? No es sólo para lucirse (aunque verse bastante rudo es un beneficio bienvenido): este ejercicio es muy eficaz para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Más allá de desarrollar fuerza, el press de banca también mejora el hombro y estabilidad del núcleo , ayudando a mejorar el control general en la parte superior del cuerpo. Como movimiento fundamental en el levantamiento de pesas, sienta las bases para dominar otros ejercicios con pesas libres. A medida que se sienta más cómodo con el press de banca, probablemente descubrirá que su confianza con las pesas libres también crece.
Cómo integrar el press de banca en un entrenamiento
El press de banca se puede integrar perfectamente en tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, días de empuje o rutinas de fuerza para todo el cuerpo, pero la cadencia con la que realizas el movimiento depende de tus objetivos de acondicionamiento físico, dice Barnett. En última instancia, todo el mundo debería incorporar algunas prensas de pecho, ya sea en el banco o en el suelo.
Una de las mejores cosas del press de banca es que es súper versátil: puedes hacerlo con una barra, mancuernas o incluso bandas de resistencia, lo que lo hace factible ya sea que estés en el gimnasio o haciendo ejercicio en casa. Comenzar con mancuernas más livianas y repeticiones más altas mientras te concentras en la buena forma es clave y, a medida que avances, comenzarás a ver y sentir los beneficios. A medida que ganes confianza con este movimiento, podrás escalar a press de banca con barra más pesado y con menos repeticiones (¡siempre con un observador por seguridad, por supuesto!). Este enfoque no sólo le ayuda a mejorar su técnica de press de banca al brindarle oportunidades para practicar el movimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones al aumentar progresivamente la carga con el tiempo.
¿Qué peso deben tener las pesas para hacer press de banca?
Para los principiantes absolutos, comenzar con mancuernas de 5 o 10 libras es una buena manera de sentirse cómodo con el movimiento del press de banca. Sin embargo, muchas mujeres podrían sorprenderse de lo fuertes que son realmente la parte superior de su cuerpo en el movimiento, especialmente una vez que se sienten cómodas con el movimiento.
Para muchas mujeres, incluso aquellas que son relativamente nuevas en el levantamiento de pesas, usar de 10 a 20 libras por mano para el press de banca con mancuernas es un buen punto de partida, dice Jacqueline Kasen, CPT, entrenadora, entrenadora maestra y directora senior de acondicionamiento físico grupal con sede en Miami en Anatomy. Como regla general, si puedes hacer fácilmente más de 12 repeticiones sin sentirte desafiado, es una buena señal de que el peso puede ser demasiado liviano para ti. La clave es elegir un peso que se sienta lo suficientemente pesado como para dificultar las últimas repeticiones pero que aún le permita mantener la forma adecuada. Y, como siempre, escucha a tu cuerpo. Si siente dolor o nota que su forma se desliza, es importante ajustar el peso o tomar un descanso para evitar lesiones.
¿Es mejor hacer press de banca con barra o mancuernas?
Las barras y mancuernas tienen beneficios únicos y todo se reduce a objetivos, preferencias, equipo disponible y más, dice Kasen. Si recién estás comenzando, usar mancuernas para hacer press de banca desde el hombro es la mejor (¡y la más segura!) manera de hacerlo. Las mancuernas te permiten determinar cómodamente el peso adecuado para ti mientras proteges las articulaciones de tus hombros, lo cual es crucial cuando eres nuevo en el movimiento. Además, puedes hacerlo fácilmente en casa sin necesidad de un gimnasio completo.
Con el tiempo, a medida que desarrolle fuerza y confianza, es posible que desee hacer press de banca con mayor peso. Ahí es donde entra en juego la barra. Usar una barra en un banco te permite levantar más peso, lo cual es clave para desarrollar la fuerza máxima, dice Kasen. Sin embargo, no subestimes la eficacia de las mancuernas para desarrollar músculo. Son especialmente buenos para incorporar variaciones como brazos alternos o prensas con un solo brazo, lo que puede mejorar la estabilidad y el equilibrio muscular (más sobre esto a continuación).
Variaciones del press de banca
Hay muchas maneras de progresar hacia el press de banca, dice Barnett. Recomiendo comenzar con flexiones y luego pasar a flexiones TRX. Una vez que te sientas cómodo con ellos, puedes agregar pesas y realizar press de banca desde el piso o desde un banco hasta que te sientas listo para usar una barra, dice. Para mejorar aún más su press de banca, Barnett sugiere incorporar diferentes variaciones, como press de banca con mancuernas, con una mano, alterno o con agarre cerrado. Aquí hay tres variaciones que puedes probar en tu próximo entrenamiento.
Press de suelo alterno con mancuernas
Por qué es genial: Las prensas alternas en el piso le dan a tus brazos un poco más de descanso que presionar ambos lados juntos para que puedas empujar peso adicional. ¡También reclutan más estabilización, activando un poco más los músculos centrales!
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con los codos extendidos a unos 45 grados de los lados.
- Mantenga la espalda baja presionada contra el piso, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y extienda los brazos.
- Doble el codo izquierdo para bajar el peso hasta que la parte posterior de la parte superior del brazo izquierdo regrese al piso.
- Invierta el movimiento para presionar el peso izquierdo hacia arriba para que se encuentre con el derecho.
- Repita con el brazo derecho. Eso es 1 repetición.
- Completa de 8 a 10 repeticiones.
Press de pecho con agarre cerrado y mancuernas
Por qué es genial: Esta variación de press de pecho cambia tu agarre para que puedas concentrarte realmente en apretar tus pectorales en cada repetición.
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra.
- Manteniendo las mancuernas juntas, presione las pesas sobre el pecho hasta que los brazos queden rectos.
- Luego, con control, invierta el movimiento y baje lentamente para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
- Completa de 8 a 12 repeticiones.
Para un consejo: Mantenga la espalda baja presionada contra el piso durante todo el movimiento.
Press de suelo con mancuernas de un solo brazo
Por qué es genial: Además de aislar cada brazo a la vez (¡imprescindible para evitar desequilibrios de fuerza o músculos!), esta variación de press de suelo con un solo brazo también desafía a tu core para mantenerte estable.
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga una mancuerna en la mano derecha con el codo derecho extendido a unos 45 grados del costado. Apoye el brazo izquierdo sobre el suelo.
- Mantenga la espalda baja presionada contra el piso, presione el peso hacia arriba sobre el pecho y extienda el brazo derecho. Haga una pausa en la parte superior.
- Doble lentamente el codo para bajar el peso hasta que la parte posterior del brazo derecho regrese al piso. Eso es 1 repetición.
- Complete de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.
