Cuando se trata de máquinas de gimnasio de resistencia, la extensión de la espalda está subestimada. Pregúntale al entrenador de fuerza y acondicionamiento. Andy Vicente . Cuando le pregunté qué máquina cree que es más eficaz para construyendo músculo (y por lo tanto, quemar grasa indirectamente: cuanto más músculo tienes, más calorías quemas en reposo), no dudó en que se trataba de la extensión de la espalda.
De hecho, Vincent dice que lo que hace que la extensión de la espalda sea tan efectiva es que es técnicamente más fácil que otros ejercicios dirigidos a los mismos grupos de músculos: los glúteos y los isquiotibiales. Suena contradictorio, lo sabemos, pero su explicación tiene sentido: 'La extensión de la espalda requiere menos habilidades que, por ejemplo, un peso muerto rumano . Esto significa que puedes concentrarte y esforzarte más en entrenar duro y llegar al límite.'
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre lo que la hace superior a otras máquinas de gimnasio y cómo usarla correctamente.
¿Cómo ayuda la extensión de espalda a mejorar la composición corporal?
Vincent dice: 'Te permite realizar un patrón de articulación de cadera similar al peso muerto rumano, pero con un requisito de habilidad mucho menor. Un movimiento de menor habilidad significa que puedes poner más concentración y esfuerzo en entrenar duro y acercarte a tu límite. No hay necesidad de preocuparse por la fuerza de agarre o por sostener pesas, y su espalda baja está bien apoyada. Esto le permite realizar un rango completo de movimiento y realmente llevar los músculos objetivo (los isquiotibiales y los glúteos) cerca del punto de falla de la tarea. A su vez, esto te ayuda a desarrollar músculo, lo que aumenta tu tasa metabólica en reposo, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías en reposo.
'Pero recuerde, cuando piense en quemar grasa, debe considerar su dieta y estilo de vida en general. El entrenamiento de fuerza puede ayudar, pero la nutrición, el sueño y el estrés también son factores importantes.'
¿A qué partes del cuerpo se dirige la extensión de espalda?
Primario:
- Glúteos
- Isquiotibiales
Secundario:
- espalda baja
- Centro
¿Qué hace que la extensión de espalda sea superior a otras máquinas de gimnasio?
'Los glúteos y los isquiotibiales son verdaderas potencias del movimiento humano, sin embargo, los isquiotibiales a menudo son débiles y difíciles de entrenar, especialmente cuando se requiere habilidad para un movimiento. Por ejemplo, las prensas de piernas y las sentadillas no se dirigen eficazmente a los isquiotibiales. Por eso los isquiotibiales necesitan un trabajo concentrado, y la máquina de extensión de espalda es una gran opción, ya que no requiere habilidad', dice Vincent.
'No se deje engañar por el nombre de la máquina. El patrón de movimiento es en realidad una extensión de la cadera, que apunta directamente a los glúteos y los isquiotibiales.
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¿Cómo pueden las personas utilizar la extensión de espalda para apuntar a diferentes partes del cuerpo?
- 'Girar los dedos de los pies hacia afuera y mantener las rodillas ligeramente dobladas desafiará más a tus glúteos'.
- 'Gira todo tu cuerpo hacia un lado y mantén una posición isométrica con el torso suspendido, similar a una tabla, para apuntar a tus oblicuos'.
- 'Si tienes la espalda baja débil, puedes apuntar directamente a ella colocando la almohadilla más arriba de tus caderas, lo que limita el movimiento pélvico. A partir de ahí, dobla la espalda hacia el suelo antes de volver a tu postura 'neutral'.
¿Quién debería evitar el uso de la extensión de espalda?
'Cualquier persona que tenga presión arterial baja o experimente ataques de mareos, ya que bajar y volver a levantar la cabeza puede no sentirse cómodo. Del mismo modo, si ha tenido episodios de náuseas recientemente, es posible que este ejercicio no sea la opción más placentera. Fuera de esas situaciones, generalmente es seguro y eficaz.
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¿Cuál sería la siguiente mejor máquina para las personas que no pueden usar una máquina de extensión de espalda?
' Yo sugeriría una extensión de cadera con cable usando una polea baja y un accesorio para el tobillo. Esto todavía entrena la extensión de la cadera, pero con un poco más de habilidad involucrada, lo que hace que sea más difícil de ejecutar en general. Aun así, es un ejercicio excelente para trabajar los glúteos y los isquiotibiales, que, como ya hemos mencionado, suelen estar débiles y poco entrenados.
Cómo utilizar la máquina de extensión de espalda
- Ajuste la máquina colocando la almohadilla para los muslos de modo que descanse justo encima de los muslos (no sobre las caderas ni el estómago). Sus pies deben estar planos sobre la plataforma, con los tobillos asegurados por las almohadillas/rodillos inferiores.
- Cruce los brazos sobre el pecho o sostenga las asas, si las hay. Mantenga la columna en una posición neutral (no la arquee ni la doble demasiado) y active su núcleo tirando del ombligo hacia la columna (pero no hunda el estómago).
- Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que la parte superior de su cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 70 a 90 ° hacia abajo (según el diseño de la máquina). Mantenga la espalda plana (sin hundirse).
- Empuje los glúteos y la espalda baja para levantar el torso hacia arriba hasta que su cuerpo esté alineado con las piernas (columna recta y neutra). No se extienda demasiado hacia atrás, deténgase una vez que su cuerpo esté en una línea larga.
- Controle lentamente el movimiento mientras baja el torso hasta el inicio. Mantenga la tensión en sus músculos; no caiga en la posición inferior.
Como directora de acondicionamiento físico de Meltyourmakeup.com en el Reino Unido e instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha estado informando apasionadamente sobre ejercicio, salud y nutrición desde el comienzo de su carrera de una década en el periodismo. Consiguió su primer papel en la revista Look, donde comenzó su obsesión por el fitness y lanzó la columna de salud y fitness de la revista, Look Fit, antes de convertirse en escritora de salud y fitness en HELLO!. Desde entonces, ha escrito para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World y Red. Ahora supervisa todo el contenido de fitness en meltyourmakeup.com y la revista impresa, encabezando franquicias multiplataforma líderes, como 'Fit At Any Age', donde mostramos a las mujeres que demuestran que la edad no es una barrera para hacer ejercicio. También ha representado la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y Substacks, todo con el objetivo de alentar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, encuéntrela probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máximo por diversión (TY, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.
