¿Pilates te ayuda a desarrollar músculo? Los instructores revelan la verdad

A medida que la popularidad de Pilates (y esas clases de reforma tan aptas para Instagram) ha aumentado en los últimos años, también lo ha hecho el revuelo en torno a los beneficios del método ( Construir ¡líneas largas y delgadas! ¡Levanta tu botín! ¡Arrebata tus oblicuos! ). Algunos instructores expertos en redes sociales te harán creer que te irás con unos abdominales marcados prácticamente de la noche a la mañana. y como fuerte ha reemplazado en gran medida flaco como objetivo del ejercicio (y gracias a Dios por eso), ¿quién no querría salir de clase con bis y tris como prueba de todo ese arduo trabajo?

Pero, ¿qué tan ciertas son algunas de estas afirmaciones relacionadas con la construcción de músculos visibles y el crecimiento de ciertas partes del cuerpo? ¿Puede Pilates? en realidad ¿Te ayuda a desarrollar fuerza de manera significativa? ¿O deberíamos centrarnos más en sus otros beneficios para el cuerpo? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el papel de Pilates en la hipertrofia muscular.

Conozca a los expertos: Raquel Miller , PT, DPT, es fisioterapeuta, instructor certificado de Pilates y fundador de Pilates PT. Shannon Ritchey , PT, DPT, es fisioterapeuta, preparador físico y anfitrión de El show del Dr. Shannon podcast.

El tipo de Pilates que hagas influirá en si puede ayudar con el crecimiento muscular.

Es difícil hacer generalizaciones amplias y radicales sobre lo que Pilates puede y no puede hacer por su cuerpo. El método fue ideado hace un siglo por Joseph Pilates, pero el término Pilates en sí no es marca registrada , por lo que realmente cualquier instructor de fitness puede afirmar que enseña la modalidad, incluso si no ha pasado por un programa de entrenamiento especializado.

Dentro de la industria de Pilates hay estudios clásicos que se apegan estrechamente a las enseñanzas y técnicas originales de Joseph Pilates, luego hay estudios contemporáneos que han actualizado y modernizado muchos de los ejercicios y pueden ser de mayor intensidad o incorporar otros ejercicios aeróbicos o elementos de entrenamiento de fuerza. Cualquiera de estas modernizaciones afectaría el impacto de una clase en particular en el crecimiento muscular.

Pilates también puede utilizar una gran cantidad de aparatos: Tú puedes hacer Pilates sobre una estera , en un reformador , en una torre o en una silla. Y todos trabajan tu cuerpo de maneras ligeramente diferentes.

Mat, por ejemplo, utiliza la gravedad y el propio peso corporal como resistencia, mientras que el reformer utiliza resistencia de resorte para intensificar algunos ejercicios y ayudar con otros. (A diferencia del entrenamiento de fuerza, agregar resistencia no hace que un ejercicio sea automáticamente más difícil en Pilates). Y no olvidemos todas las ramas del estudio que utilizan equipos inspirados en Pilates para moverte a través de coreografías que hacen temblar los músculos. Entonces, sí, hay mucho que considerar cuando se habla de Pilates.

Esto es lo que el Pilates clásico hace con tus músculos.

Para nuestros propósitos, abordaremos el método Pilates con la misma mentalidad que su fundador: una basada en la precisión y el control, con ejercicios que se pueden realizar sobre una colchoneta o sobre un equipo. En Pilates, los ejercicios generalmente se realizan lentamente y con un número menor de repeticiones para centrarse en la calidad sobre la cantidad, explica Rachel Miller, PT, DPT, fisioterapeuta e instructora certificada de Pilates.

Debido a que los ejercicios de Pilates se realizan de manera lenta y con pocas repeticiones, generalmente trabajan lo que se conoce como músculos tipo 1 o de contracción lenta, dice Shannon Ritchey, fisioterapeuta y entrenadora física.

Ese tipo de métodos generalmente se dirigen a las fibras musculares más pequeñas que son responsables de la resistencia muscular, dice Ritchey. La resistencia muscular, específicamente en Pilates, es la capacidad de mantener posiciones durante más tiempo. Básicamente, estás mejorando la resistencia de tu cuerpo.

Sin embargo, puede haber casos en los que trabajes los músculos tipo 2 o de contracción rápida en una clase de Pilates. Supongamos que está realizando el clásico ejercicio de series de abdominales conocido como entrecruzado (esencialmente abdominales en bicicleta) y su instructor le dice que duplique su ritmo. Ese breve y rápido esfuerzo puede ser suficiente para apuntar a esas fibras de contracción rápida. Miller agrega que al incorporar un accesorio como una plataforma para saltar (una plataforma que le permite saltar mientras está acostado en el carruaje) en su trabajo de reforma, también podría potencialmente apuntar a los músculos tipo 2. Sin embargo, en términos generales esos casos serán pocos y espaciados.

Ahora la verdad sobre si Pilates puede generar músculo. crecimiento...

Ahora bien, es importante aclarar que desarrollar resistencia muscular no es lo mismo que desarrollar músculo (también conocido como hipertrofia ). Para que se produzca hipertrofia, se deben cumplir varios criterios.

Para empezar, para entrenar para la hipertrofia, tradicionalmente los músculos deben trabajarse hasta el fallo en 30 repeticiones o menos. Si no te estás acercando a la falla muscular, aunque el ejercicio se sienta duro, quema y puedas temblar y temblar, la ciencia muestra que generalmente no verás mucho crecimiento muscular porque la carga es demasiado liviana, dice Ritchey. Por lo general, debido a que no estás usando suficiente carga, no verás mucho crecimiento muscular con Pilates.

Dicho esto, si estás pasando de un estilo de vida sedentario a uno que incorpora movimiento y ejercicio diario, es posible que notes pequeños beneficios con Pilates al principio.

Por ejemplo, cuando los investigadores sometieron a nueve mujeres inactivas a un régimen de Pilates dos veces por semana durante nueve meses, observaron hipertrofia en los músculos de la pared abdominal (especialmente el recto abdominal), según un estudio publicado en la revista Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. . Un ensayo clínico similar (aunque no controlado) en La revista de terapias de movimiento y trabajo corporal. También observaron un aumento en el grosor de la pared abdominal entre mujeres previamente sedentarias que comenzaron a hacer Pilates. (Pero cuando los investigadores del primer estudio adoptaron el mismo enfoque al medir la hipertrofia potencial de los cuádriceps y los glúteos, encontraron una diferencia pequeña y no significativa en el antes y el después, según el estudio independiente publicado en Salud deportiva .)

Generalmente, cuando pasas de algo a nada, verás lo que se llama 'ganancias de novato', explica Ritchey. Pero, eventualmente, llegará a un punto muerto y necesitará aumentar el esfuerzo para seguir viendo resultados. Y ahí es donde las cosas se vuelven complicadas con Pilates porque no solo una mayor tensión del resorte a menudo hace que el ejercicio sea más complicado. más fácil , pero incluso para los ejercicios en los que la tensión del resorte aumenta el esfuerzo, la carga es finita.

Si su objetivo es participar en una competencia de culturismo o hacer press de banca con 200 libras, Pilates no lo llevará allí por sí solo.

Pilates es casi lo opuesto a los principios del entrenamiento de fuerza porque más ligero suele ser más difícil para las personas, dice Miller. Cualquier hipertrofia muscular hay que desafiarla… Pero hay un límite. Tenemos un número limitado de manantiales.

La conclusión de Miller: si su objetivo es participar en una competencia de culturismo o hacer press de banca con 200 libras, Pilates no lo llevará allí por sí solo.

Pilates tiene toneladas de beneficios *más allá* de cambiar tus músculos.

Si bien Pilates por sí solo no te hará desmayar, todavía hay muchos beneficios al reservar tu lugar en esa clase de reforma del sábado por la mañana.

Me encanta el concepto de fortalecimiento y estiramiento dinámico al mismo tiempo, que se incorpora en bastantes ejercicios de Pilates en el equipo, dice Miller. Siento que también hay un enfoque en crear equilibrio en el cuerpo.

Ritchey está de acuerdo: uno de los beneficios realmente buenos de Pilates es el control neuromuscular y la mejora de la conciencia corporal, especialmente si acudes a un buen profesor. Las señales son muy específicas. Las posiciones del cuerpo son muy específicas. Se le instruye sobre lo que debe sentir, cómo debe sentirlo, cómo respirar, cómo moverse, cómo conectarse con su cuerpo.

También hay un sólido conjunto de investigaciones que indican que Pilates puede ayudar con los dolores y molestias. Se descubrió que Pilates ayuda a aliviar el dolor lumbar mejor que otras modalidades de ejercicio específicamente enfocados (como el fortalecimiento general y los aeróbicos), según un Metanálisis de 2021 . (Ritchey advierte que no todas las dolencias de espalda son iguales, por lo que lo que puede aliviar el dolor de una persona puede causarlo en otra; así que proceda con precaución y, en caso de duda, consulte con su médico).

Ciertamente puedes incorporar Pilates a una rutina de hipertrofia; así es como se hace.

Si tu objetivo principal es la hipertrofia pero te encanta cómo te hace sentir Pilates, ciertamente no deberías (¡y no tienes que hacerlo!) renunciar a ello. Sólo tendrás que ser inteligente acerca de cómo y cuándo incorporarlo a tu rutina, dice Ritchey.

En general, recomiendo, si tu objetivo es desarrollar músculo, tener una rutina de hipertrofia como piedra angular y luego desarrollar todo lo demás con el tiempo que te queda, dice.

Ritchey sugiere trabajar cada grupo de músculos del cuerpo dos veces por semana, con el objetivo de realizar de cuatro a cinco series en el transcurso de esa semana. Después de eso, realiza al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad ligera a moderada, como caminar o andar en bicicleta. También recomienda incorporar un poquito de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el equivalente a una clase de 10 a 15 minutos por semana. Luego, con tu día libre, podrás incorporar Pilates como recuperación activa. Énfasis en recuperación .

Qué ponerse para su próxima clase de Pilates o barra

Camiseta sin mangas recortada con espalda cruzada delgada Spacedye de Beyond Yoga

Hay una razón por la que todas las personas en mi estudio de barra tienen este top de Beyond Yoga. Tiene un sujetador incorporado para brindar soporte, es suave y no se sube.

Leggings de cintura alta Airweight de Splits59

Mi par de leggings de cintura alta Splits59 Airweight son mi opción para clase. Son suaves, brindan la cantidad perfecta de soporte y no puedo enfatizar lo suficiente lo favorecedores que son.

Bolso tote de lona con múltiples bolsillos Lululemon Daily

Crédito: Lululemon

He estado guardando esta espaciosa bolsa de Lululemon preparada para clase desde que la compré. Tiene un cierre magnético, material de lona duradero y múltiples bolsillos para un fácil acceso y almacenamiento organizado de todas las cosas que llevo conmigo al estudio.

Calcetines Breslatte Grip

Compré estos calcetines con agarre que encontré en Amazon antes de mi primera clase de barra y nunca miré hacia atrás. Son súper asequibles (mucho más que los que quizás tengas que comprar en el último momento en tu estudio) y me mantienen plantado en el suelo, incluso durante una sesión particularmente sudorosa.

Si vas a una clase que te aniquila, puede que no sea suficiente o no sea el estímulo adecuado para desarrollar músculo y, aun así, podría estar interfiriendo con tu recuperación y tus resultados en general, dice Ritchey.

Agrega Miller: Creo que Pilates es un gran complemento porque fortalecerá el núcleo profundo, lo ayudará con los patrones de movimiento y lo ayudará a disminuir el riesgo de lesiones, así como a mejorar su rendimiento en múltiples deportes.

Entonces, si bien Pilates no te brindará una transformación muscular de la cabeza a los pies en dos meses, todavía hay muchas razones para continuar adoptando tu Pilates Girlie Era.

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Amy Wilkinson es editora colaboradora de entretenimiento en Meltyourmakeup.com, donde edita las portadas de celebridades de la revista y escribe artículos de salud. Anteriormente ocupó títulos de editora en Entertainment Weekly y MTV News. En 2021, Amy completó su formación docente de 600 horas en Core Pilates NYC para convertirse en una instructora de Pilates con una formación integral.