Su guía completa de Mat Pilates: qué es, los beneficios y un entrenamiento para principiantes que puede probar

Jenna Dewan lo hace en su garaje sucio . kate hudson lo hace mientras usa calcetines rosas . Y los Kansas City Chiefs, bueno, ellos hazlo en equipo , por supuesto. ¿El en cuestión? Pilates.

Si sientes que todos los hombres, mujeres y celebridades que conoces de repente se suben a un reformador o perfeccionan teasers en el tapete, no estás del todo equivocado: ha sido el modalidad de entrenamiento de más rápido crecimiento en todo el país durante los últimos cinco años, un aumento del 40 por ciento.

Creado por el boxeador alemán, instructor de defensa personal y artista de circo Joseph Pilates a principios del siglo XX, Pilates (originalmente llamado Contrología) es un sistema de movimiento con fortalecimiento y estiramiento como núcleo. Curiosamente, el término Pilates no es una marca registrada: Un fallo judicial de 2000 determinó que se trataba de un nombre genérico. , como el yoga. Así, a lo largo de los años siguientes, el nombre Pilates ha sido adoptado y requisado para describir una serie de modalidades que enfatizan los movimientos centrales y precisos y controlados. Lo que significa que Pilates se ha vuelto confuso a lo largo de los años.

Pero, como le dirá cualquier purista del Pilates, el corazón del Pilates clásico reside en el sistema creado por el propio Pilates. Y en el corazón de ese sistema está el trabajo en red. (Lo siento, reformador !)

Mat es la base del método Pilates, dice Carrie Campbell, instructora de Pilates en Hoboken, Nueva Jersey. Pilates nació primero en la colchoneta, y luego el Sr. Pilates se dio cuenta de que los ejercicios eran muy desafiantes y que la gente necesitaba ayuda, así que construyó el equipo. Hoy en día, mucha gente piensa que necesitamos este sofisticado equipo para hacer Pilates, pero Pilates se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento con una colchoneta o una toalla porque la mayoría de los ejercicios fundamentales para fortalecer el core se realizan en la colchoneta.

De hecho, Pilates describió su filosofía de movimiento y 34 ejercicios originales en colchoneta (¡incluidas fotografías de un Pilates con el torso desnudo!) en su libro de 1945. Regreso a la vida a través de la contrología .

Todos los ejercicios están ahí por una razón específica, uno fluye sin problemas con el siguiente, dice Tracy Belcher, instructora de Pilates en Miami, sobre el tapete. En realidad, el objetivo es devolver el cuerpo a la configuración de fábrica de cuando éramos niños pequeños y saltarines que corrían, jugaban, saltaban y trepaban y hacían todas estas cosas sin dolor, moviéndose por la vida con entusiasmo y placer.

Suena bastante bien, ¿eh? Si está listo para recuperar un poco de entusiasmo y comenzar con Pilates en colchoneta, aquí encontrará todo lo que necesita saber en una práctica guía para principiantes.

Conozca a los expertos : Carrie Campbell es instructora de Pilates, formadora de profesores y propietaria de Positivamente Pilates LLC en Hoboken, Nueva Jersey. Tracy Belcher es instructora de Pilates con sede en Miami y propietaria de la popular cuenta de Instagram. pilates .

Beneficios del Mat Pilates (y para quién es mejor)

Es difícil mencionar la palabra Pilates sin que la palabra core se escape en el siguiente suspiro, pero eso no es todo lo que se trata Pilates, según Belcher.

Uno de los mitos sobre Pilates es que es un entrenamiento central , dice ella. En realidad, es un entrenamiento de cuerpo completo. Nos concentramos mucho en el núcleo porque te estás moviendo desde tu centro, fluyendo hacia afuera. Tu núcleo se fortalecerá, pero el resto de tu cuerpo también se fortalecerá.

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Y la fuerza es sólo uno de los muchos beneficios de incorporar Pilates a su régimen de movimiento. Con su fortalecimiento mediante ejercicios de estiramiento, el método permite a muchas personas aumentar su flexibilidad y rango de movimiento. La postura a menudo también mejora con Pilates: a medida que los músculos de su núcleo se fortalecen, es posible que pueda sentarse o pararse más derecho; A medida que estira los músculos de los hombros y el pecho, es posible que se sienta menos encorvado o encorvado hacia adelante. Pilates también puede ayudar a aliviar dolores y molestias crónicas: en un Metanálisis de 2021 , se descubrió que Pilates ayuda a aliviar el dolor lumbar mejor que otros entrenamientos enfocados singularmente (piense: aeróbicos, fortalecimiento general).

Pilates también es un excelente ejercicio que acompaña a otras actividades físicas, dice Campbell. Complementa prácticamente cualquier otra cosa que quieras hacer en la vida, dice. Si quieres mejorar en el boxeo, practica Pilates. Si quieres mejorar en el golf o el tenis, practica Pilates. Si quieres mejorar llevando tu carga de ropa al sótano, ve a Pilates.

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Dado que es un ejercicio de bajo impacto que se realiza principalmente en posición supina y sentada, el Pilates en colchoneta es un ejercicio accesible para la mayoría de las personas.

Siempre que un médico te autorice a hacer ejercicio, puedes hacer Pilates, dice Belcher. Cada edad, cada habilidad: hay una clase para todos. (Para las personas que están en etapa prenatal, posparto o que tienen una lesión o afección crónica, es importante que se lo informen a su instructor para que pueda ofrecerle modificaciones y guiarlo de manera segura a través de los ejercicios, ya que algunos pueden estar contraindicados para su afección).

Beneficios de Pilates, de un vistazo

• Fuerza central mejorada
• Postura mejorada
• Ayuda a aliviar el dolor crónico.
• Mayor flexibilidad y movilidad.
• Bajo impacto y amigable con las articulaciones

En qué se diferencia Mat Pilates de otros tipos de entrenamientos

Pilates calientes. Pilates de pared. Yoguilatos. Con el método reinventado en tantas formas nuevas y combinado con tantos otros ejercicios, puede resultar un poco confuso diferenciar el Pilates en colchoneta de ejercicios similares que incorporan colchonetas, movimiento consciente y estiramiento. A continuación se explica cómo diferenciarlos a todos:

Colchoneta Pilates vs. Yoga

Una clase de Pilates en colchoneta y una clase de yoga Ambos se desarrollan sobre una colchoneta e incorporan varios ejercicios de estiramiento, pero ahí es donde terminan las similitudes, señala Belcher. Trabajar desde el centro es una de las cosas que distinguen el Pilates del yoga, dice. En Pilates, estás realmente concentrado en lo que llamamos el 'centro neurálgico', y son los músculos donde está tu centro de gravedad, básicamente trabajando desde ahí hacia afuera.

Incluso el aspecto del estiramiento es diferente, añade Campbell. Muchas posturas de yoga son estiramientos estáticos, mientras que en Pilates no parece que estés manteniendo un estiramiento. Te estás estirando a través del movimiento. Ese estiramiento dinámico es mejor para las personas que tienen una flexibilidad limitada porque ganarán flexibilidad más rápido con el estiramiento dinámico que con el estático.

Colchoneta Pilates vs. barra

Y pulsa durante 5, 4, 3, 2 y 1… señal de Pilates o barra ¿señal? Es difícil saberlo. Ambas modalidades entran en esos diminutos grupos de músculos que apenas sabías que existían. Pero a diferencia del Pilates en colchoneta, donde normalmente comienzas acostado y avanzas hasta pararte al final, la barra tiene sus raíces en un movimiento inspirado en el ballet y en gran medida se lleva a cabo de pie en una barra de ballet literal (de ahí el nombre).

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Colchoneta Pilates vs. Pilates reformador

Mientras que mat Pilates consiste en trabajar contra la gravedad, Pilates reformador agrega tensión de resorte a la mezcla. Los resortes te brindan resistencia y también te brindan asistencia, dice Campbell. Si bien los resortes hacen que algunos ejercicios sean más desafiantes, hacen que otros sean menos desafiantes. Algunos ejercicios que te resultan muy difíciles en la colchoneta en realidad te resultarán un poco más fáciles con el reformer porque las correas, los resortes y la propia máquina te guían a través del movimiento, dice.

Colchoneta Pilates vs. Clases de escultura

Si bien las clases de escultura pueden incluir movimientos inspirados en Pilates, generalmente son más un entrenamiento híbrido que combina fuerza y ​​​​cardio y no siguen un flujo prescrito.

Lo que necesitas para un entrenamiento de Pilates en colchoneta

Uno de los grandes aspectos de una práctica con tapete, a diferencia del trabajo de reformador o Cadillac, que requiere aparatos voluminosos y costosos, es que se necesita muy poco equipo para comenzar. Si desea mantener su inversión inicial lo más mínima posible, todo lo que realmente necesita es un tapete (¡y tal vez ni siquiera eso si planea practicar en un estudio que lo proporcione!). Aquí encontrará un conjunto de herramientas básico para comenzar:

Pilates 190

Crédito: Airex

Si practicas desde casa o tu estudio no proporciona un tapete, querrás uno que ofrezca un poco más de cojín que el tapete de yoga estándar. Esto se debe a que hay varios ejercicios en colchoneta durante los cuales rodarás boca arriba y querrás ese grosor adicional para proteger tus vértebras. A Campbell le gusta este modelo de Airex por esta misma razón.

Anillo de Pilates ProBody y mini pelota de ejercicio

Crédito: Pilates Pro Body

A los profesores de Pilates les encanta un buen accesorio. Es posible que desees tener algunas opciones, como este anillo de Pilates (también conocido como círculo mágico) y este juego de pelotas, a mano para las clases en línea.

Calcetín Pointe Studio Grip

Crédito: Estudio Pointe

Muchos estudios exigen calcetines adhesivos por razones sanitarias y de seguridad, por lo que siempre es una buena idea guardar un par en la bolsa del gimnasio. Estos calcetines Pointe Studio ofrecen una parte inferior antideslizante en toneladas de lindos colores y patrones.

Bala La Alfombra De Juego

Crédito: Bala

Buscando una colchoneta que sea un poco más estético ? La alfombra Bala Play Mat de 8 mm es otra opción cómoda (¡y además es antimicrobiana!).

Consejos y sugerencias para su primer entrenamiento de Pilates en colchoneta

Antes de inscribirte en tu primer flujo, es una buena idea comprobar las credenciales del profesor. En un mundo perfecto, dicen Belcher y Campbell, un instructor de Pilates estaría completamente certificado a través de un programa de 600 horas. Esta rigurosa formación docente significa que no sólo son expertos en todos los ejercicios y aparatos, sino que también tienen conocimientos de anatomía y de cómo modificar de forma segura el trabajo para casos especiales, como un embarazo, osteoporosis o una lesión de rodilla.

Dicho todo esto, Belcher agrega que hay muchos instructores excelentes que solo han sido certificados en tapete y que también podrían ser una buena opción. Lo mínimo que buscaría sería algún tipo de certificación centrada en Pilates, dice. (¿Ese entrenador personal certificado que está incursionando en Pilates en el gimnasio de su vecindario pero que no tiene entrenamiento formal en Pilates? Probablemente querrá aprobar).

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Otra cosa a la que Belcher dice que hay que prestar atención: el tamaño de la clase. Diez estudiantes o menos es ideal para recibir atención y correcciones personalizadas. Si un profesor intenta pensar en 30 cuerpos diferentes, probablemente no le prestará demasiada atención al tuyo.

Si te inscribes en una clase de colchoneta clásica, probablemente seguirás lo que los profesionales de Pilates llaman el orden: una secuencia prescrita por el propio Pilates para lograr el máximo flujo. El profesor puede comenzar con algunos calentamientos que se centren en la respiración o en estirar ciertas partes del cuerpo (esto a menudo se llama pre-Pilates), pero el inicio oficial del trabajo estará marcado por cien (ver instrucciones sobre cómo hacerlo a continuación).

A partir de ahí, cada ejercicio fluirá sin problemas hacia el siguiente: el cien en el roll-up, el roll-up en círculos con una sola pierna, los círculos con una sola pierna para rodar como una pelota, etc. Estarás en movimiento bastante constante, pero el conteo de repeticiones probablemente será bajo, y eso es por diseño, dice Campbell: no estamos trabajando los músculos hasta fatigarlos, pero sí los estamos trabajando hasta lograr eficiencia. Eso también significa que si un ejercicio no se siente bien en tu cuerpo, puedes sentirte libre de no hacerlo, sabiendo que volverás a seguir el ritmo un minuto después.

Tenga en cuenta que la mayoría de los profesores no demuestran los ejercicios reales, sino que lo guían verbalmente a través de ellos, por lo que Campbell recomienda evitar la primera fila en su primera clase y optar por la del medio o de atrás, donde puede ver lo que están haciendo otros estudiantes más experimentados. Date un poco de gracia, un poco de paciencia y algo de tiempo porque hay mucha terminología y muchas cosas que te resultarán extrañas al principio, añade Belcher.

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Términos comunes de Pilates en colchoneta

• Central eléctrica : Una palabra importante que utilizamos en Pilates es 'potencia', dice Campbell. Algunas personas piensan que son solo los abdominales, pero en realidad lo es todo, desde el esternón hasta la rótula: son los abdominales, la espalda baja, los glúteos y los flexores de la cadera.
• Línea media : Otro término de tendencia anatómica, la línea media se refiere a la línea central de su cuerpo que va de la cabeza a los pies. Abrazar la línea media es algo que digo a menudo, y eso resulta un poco extraño para alguien que nunca ha hecho Pilates o yoga, pero es muy común en nuestra práctica, dice Campbell. Ahí es donde realmente aprietas la parte interna de los muslos o aprietas los isquiones y los glúteos.
• rizos de pilates : Esta es la posición corporal estándar para muchos ejercicios centrados en el core, como la serie de abdominales. Mientras te acuestas boca arriba, levantas la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta de modo que solo las puntas de los omóplatos rocen la colchoneta.
• postura de pilates : Esto describe la ligera rotación externa de las piernas, donde los pies crean una forma de V: los talones están juntos y los dedos de los pies separados hasta aproximadamente el ancho de su puño.

En cuanto a cuántas clases de mat por semana debes tomar, eso realmente depende de tus objetivos, dice Campbell: Tres veces por semana es realmente el número mágico. Si tienes un estilo de vida activo en otro lugar y haces Pilates una vez a la semana, es genial. Si lo único que haces es Pilates y quieres ver resultados, debes hacerlo al menos tres veces por semana.

5 ejercicios de Pilates en colchoneta para principiantes que puedes probar

Estos son algunos de los movimientos que probablemente verás en tu primera clase de tapete (¡o pruébalos solo en casa!).

Amy Wilkinson es editora colaboradora de entretenimiento en Meltyourmakeup.com, donde edita las portadas de celebridades de la revista y escribe artículos de salud. Anteriormente ocupó títulos de editora en Entertainment Weekly y MTV News. En 2021, Amy completó su formación docente de 600 horas en Core Pilates NYC para convertirse en una instructora de Pilates con una formación integral.