Cómo hacer Pilates Hundred con una forma perfecta para que realmente sientas tu núcleo

Hay dos tipos de personas en el mundo: aquellos a quienes las palabras cien les provocan palmas sudorosas y pulso acelerado, y aquellos que nunca antes han hecho Pilates.

Un ejercicio simple pero sorprendentemente efectivo, el centenar combina respiración y movimientos coordinados de los brazos (100 de ellos, para ser precisos) para activar tanto el núcleo como el sistema circulatorio, dice Carrie Campbell, instructora de Pilates en la ciudad de Nueva York.

El cien es el calentamiento de Pilates por excelencia, dice. Aunque parezca un poco mundano mover los brazos cien veces, realmente genera la energía que te ayudará durante el resto de la clase o el resto de tu entrenamiento.

De hecho, es tan esencial para el método que es uno de los 34 ejercicios originales en colchoneta ideados por Joseph Pilates y detallados en su libro de 1945. Regreso a la vida a través de la contrología . (El método Pilates se llamaba originalmente Contrología antes de pasar a llamarse en honor a su creador). El cien también es un ejercicio muy versátil: si bien puede haber comenzado como un ejercicio en colchoneta, se puede realizar en prácticamente cualquier aparato de Pilates, incluidos el reformer, el Cadillac y la silla, y se puede modificar para principiantes o avanzado para practicantes experimentados.

Pero para realmente aprovechar los beneficios de este ejercicio abrasador (y prevenir tensiones o lesiones), necesita la forma adecuada. Aquí encontrará todo lo que debe saber sobre cómo hacer los cien de la manera correcta.

Conoce al experto : Carrie Campbell es instructora de Pilates, formadora de profesores y propietaria de Positivamente Pilates LLC .

Cómo hacer los cien con la forma adecuada

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados.
2. Levante las piernas hasta la mesa (90 grados en las caderas y las rodillas) y active el core.
3. Doble la cabeza, el cuello y los hombros fuera de la colchoneta y coloque los brazos a unos centímetros del suelo.
4. Extienda las piernas en un ángulo de 45 grados y comience a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo. Inhale con cinco bombas en los brazos, exhale con cinco bombas.
5. Repita diez veces para llegar a 100.

Posicionamiento adecuado del cuerpo para los cien

Aquí hay un resumen de la posición del cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies:

• Cabeza, cuello y hombros : El cien comienza recostándose boca arriba, luego curva la cabeza, el cuello y los hombros fuera de la colchoneta (esta posición se conoce como curl de Pilates). Deberías sentir sólo las puntas de tus omóplatos rozando la colchoneta, dice Campbell. Cuando estás en las puntas, los abdominales pueden profundizarse hacia adentro sin forzar el cuello. Hablando del cuello, para evitar esforzarte, entrena tu mirada hacia el ombligo. Si tienes la barbilla levantada y miras al techo, el cuello sufrirá durante el ejercicio, dice Campbell.
• Brazos : Los brazos deben estar extendidos hacia adelante, levantándose de la colchoneta. Una de las señales que me encanta usar es: 'Imagina que tus brazos son como rayos láser que salen disparados de los hombros'. Eso insinúa una línea de energía larga, recta y exacta, dice Campbell. A medida que los brazos suben y bajan vigorosamente, deben permanecer por encima de las caderas. Eso es algo que creo que se ha perdido en el método: los brazos deben estar por encima de las caderas y por encima de los abdominales, dice. Mucha gente está bombeando demasiado bajo.
• abdominales : Mientras realizas los cien, deberías sentir como si tus abdominales se contrajeran hacia adentro y hacia arriba (lo que se conoce como primicia de Pilates). Los abdominales deben profundizarse hacia adentro, no sobresalir hasta el techo, explica Campbell. Esta contracción abdominal debe sentirse hasta el transverso del abdomen, el músculo más profundo del abdomen que corre de lado a lado.
• Piernas : Para un cien clásico de nivel intermedio, las piernas se levantan directamente del tapete, en un ángulo de 45 grados con respecto al tapete. (Los practicantes principiantes y avanzados pueden adoptar una posición diferente de las piernas. Hablaremos más de eso en un minuto).
• Pies : Los talones están apretados y los dedos de los pies separados, aproximadamente del ancho de un puño (esto se conoce como postura de Pilates). Apretar los talones ayuda a tirar de la parte interna de los muslos hacia la línea media, calentándolos también. Los arcos de los pies deben ser largos y suaves, dice Campbell. No quiero que la gente apunte y se agarre los dedos de los pies porque eso sólo llevará energía hasta el punto final, y realmente la energía del ejercicio todavía está en tu centro neurálgico: el centro de tu cuerpo.

Una vez que esté en la posición adecuada, puede comenzar el ejercicio. Los brazos se moverán hacia arriba y hacia abajo mientras inhala durante cinco segundos, y continuarán subiendo y bajando mientras exhala durante cinco segundos. Esto cuenta como una repetición. Harás esto 10 veces, hasta que hayas trabajado hasta 100 bombas, de ahí el nombre de cien.

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Variaciones para hacer el centenar más fácil o más difícil

Una de las mejores cosas del Hundred es que se puede adaptar al nivel de experiencia de Pilates de cualquier persona, desde principiante hasta avanzado.

Para facilitar el ejercicio:

• Doble las rodillas. Colóquelos en una posición de mesa de 90 grados, en lugar de extenderlos en un ángulo de 45 grados. (Una variación aún más fácil sería mantener las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta). Esta es una buena modificación si siente alguna molestia en la parte baja de la espalda o siente que sus abdominales no son lo suficientemente fuertes como para mantener la forma adecuada durante 100 segundos. A veces no siempre es sólo una cuestión de fuerza, añade Campbell. Puede que tengas la fuerza, pero son tus proporciones. Si tienes un torso corto y piernas muy largas, esas piernas se sentirán más pesadas cuanto más se alejen de tu centro.
• Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros hacia abajo. Si siente que su cuello se esfuerza demasiado (incluso cuando entrena su mirada hacia el centro en lugar de hacia el techo), puede bajar la cabeza durante algunas, si no todas, las repeticiones. Si elige mantener la mano hacia abajo, también querrá colocar las piernas sobre la mesa. (Mantenerlos largos en un ángulo de 45 grados mientras la cabeza está gacha podría irritar la parte baja de la espalda). Esta también es una buena modificación si está embarazada, ya que la flexión hacia adelante (que se acurruca) generalmente está contraindicada después del primer trimestre.

Para hacer el ejercicio más difícil:

• Baja las piernas. Mantenga las piernas extendidas por mucho tiempo, pero bájelas a solo cinco centímetros por encima de la colchoneta, algo que Campbell considera un verdadero desafío.
• Agregue un desafío de coordinación. Para agregar un elemento de coordinación al ejercicio (similar a darse palmaditas en la cabeza mientras se frota la barriga), agregue un golpe de los talones al mismo ritmo que el movimiento de los brazos.
• Añade movimiento en la parte inferior del cuerpo. En lugar de mantener las piernas largas y estacionarias, alterne flexionando las rodillas hacia el pecho (el mismo movimiento de piernas que se haría en el ejercicio de la serie de abdominales llamado estiramiento con una sola pierna).
• Cambie la posición de la palma. A mitad de camino, cambie el bombeo de los brazos de las palmas hacia abajo a las palmas hacia arriba.
• Añade resistencia. Agregue pesas en las manos para hacer que los bombeos sean más desafiantes o pesas en los tobillos para que la elevación de las piernas sea más difícil de sostener. O coloque un anillo de Pilates entre los tobillos para activar aún más la parte interna de los muslos y el core.
• Juega con la respiración. Si bien es clásico tomarse cinco segundos para inhalar y cinco segundos para exhalar, Campbell a veces cambia la cuenta para desafiar a sus alumnos más avanzados. Siempre haré al menos la mitad de la serie con la respiración normal, explica. Una variación sería inhalar durante cuatro y exhalar durante seis; inhala por tres, exhala por siete; Inhala por dos, exhala por ocho. Normalmente no hago del uno al nueve. Eso es realmente difícil.

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Errores comunes para los cien

Pilates es, en última instancia, una práctica, lo que significa que seguirás creciendo y evolucionando como estudiante del método con el tiempo. Eso también significa que es posible que no consigas todo la primera vez. (Escuchamos y no juzgamos). Con ese fin, aquí hay algunos prohibiciones a tener en cuenta mientras trabaja para perfeccionar su cien:

• Respiración percusiva. Mientras el instructor cuenta la respiración (inhala, dos, tres, cuatro, cinco; exhala, dos, tres, cuatro, cinco), es posible que tengas la tentación de realizar pequeñas respiraciones entrecortadas en cada cuenta. En realidad, deberías realizar una inhalación larga y continua durante cinco segundos y una exhalación larga y continua durante cinco segundos. Dicho esto, algunos instructores pueden usar la respiración de percusión como una variación (el método Fletcher de Pilates hace esto específicamente), pero la versión clásica que encontrarás en la mayoría de los estudios es la respiración continua.
• Conteniendo la respiración. Simplemente no lo hagas. Después de todo, este es un ejercicio de respiración.
• Acurrucarse demasiado alto o demasiado bajo. Recuerde, debe sentir que sus omóplatos rozan la colchoneta que se encuentra debajo.
• Levantando desde el cuello. Asegúrese de que su flexión de Pilates provenga de levantar el pecho y profundizar en el esternón en lugar de que la barbilla o el cuello lleguen hacia el techo. (Nuevamente, entrenar tu mirada hacia tu centro ayudará con esto).
• Bombear los brazos demasiado lentamente. Los cien ya son bastante difíciles, dice Campbell. Si realmente bajas el ritmo y el tempo, solo estarás allí por un período de tiempo más largo.
• Moviendo la cabeza hacia arriba y hacia abajo. A medida que intensificas el movimiento de los brazos, la cabeza puede responder del mismo modo moviéndose hacia arriba y hacia abajo. Inicie y controle las bombas desde los hombros y los dorsales, para que la cabeza pueda permanecer estacionaria.

En última instancia, dice Campbell, su cuerpo debería proporcionar una respuesta bastante fuerte. Vas a sentir tus abdominales cuando terminen los cien, dice. Y si no lo hiciste, no lo hiciste correctamente.

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Amy Wilkinson es editora colaboradora de entretenimiento en Meltyourmakeup.com, donde edita las portadas de celebridades de la revista y escribe artículos de salud. Anteriormente ocupó títulos de editora en Entertainment Weekly y MTV News. En 2021, Amy completó su formación docente de 600 horas en Core Pilates NYC para convertirse en una instructora de Pilates con una formación integral.