Diez ejercicios de Pilates para desarrollar tu núcleo más fuerte y cómo realizarlos correctamente

Pilates se ha convertido en el ejercicio ideal para desarrollar fuerza funcional y flexibilidad y, al mismo tiempo, ser suave con las articulaciones. En particular, 'la participación y el fortalecimiento del core son partes fundamentales de cualquier secuencia de Pilates y aparecen en una variedad de ejercicios (¡incluso aquellos que podrías asociar con otros grupos de músculos, como brazos o piernas!)', dice Eloise Skinner, Instructora de Pilates mat y reformer en estudios que incluyen Frame y Third Space.

El término 'núcleo' a menudo se refiere a una variedad de músculos alrededor del centro del cuerpo: 'TVA' (abdominis transverso), recto abdominal, oblicuos, músculos pélvicos e incluso los músculos de la espalda baja, según Skinner.

Aquí están 10 ejercicios básicos de vegano , instructora de Pilates y propietaria de Pilates forma activa y Noelle Devlin, instructora de Pilates y propietaria de Pilates en equilibrio —Si bien tus abdominales lo sentirán más, también puedes esperar una quemadura en todo el cuerpo. (Fegan y Devlin demuestran los movimientos en los videos a continuación).

Además, le pedimos a Skinner que proporcionara más información y desglosara cómo hacer cada uno, así como los músculos involucrados en cada movimiento. 'Puedes ver tu núcleo trabajando en estos ejercicios, estabilizando partes del cuerpo que están en movimiento, apoyando la alineación de tu columna y reduciendo el riesgo de lesiones'.

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Si bien todo lo que necesitas es tu peso corporal y una colchoneta, 'recuerda que la técnica de respiración es una parte esencial del ejercicio central en Pilates: respira profundamente hacia los costados del cuerpo y exhala para llevar el ombligo hacia la columna (lo que ayuda a activar los músculos centrales profundos)', recuerda Skinner.

10 ejercicios de Pilates para un core más fuerte

1. Plancha lateral del antebrazo con elevación y descenso de la cadera, más extensión del brazo

Los levantamientos de cadera son excelentes para involucrar activamente los oblicuos internos y externos (abdominales laterales, parte de los músculos centrales), dice Skinner, y su brazo levantado agrega un desafío adicional a su equilibrio y coordinación a través de su núcleo y glúteos. 'Mientras haces el movimiento, es importante mantener las caderas alineadas (puedes pensar en 'apilar las caderas una encima de la otra')'. Es un ejercicio completo que integra el compromiso de los hombros y la fuerza del core, así como la participación de la parte interna del muslo y de los flexores de la cadera.

2. Sostenga la tabla con golpes con los dedos del pie hacia el perro hacia abajo.

Sostener una tabla de oso (posición de mesa, con las rodillas flotando sobre el suelo) activa los músculos centrales, incluidos los oblicuos y los músculos de la espalda baja, explica Skinner. Requiere estabilidad para flotar, mientras que los golpes con los dedos introducen movimiento dinámico e inestabilidad, por lo que su núcleo tiene que trabajar más duro 'para mantener la alineación neutral correcta en su espalda'.

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'El perro boca abajo ofrece un estiramiento de los isquiotibiales, mejora la flexibilidad y proporciona una apertura de los hombros, lo que puede ayudar a que el cuerpo se reinicie antes de realizar otra ronda de plancha de oso', continúa.

3. Puente de glúteos con alcance de brazo y elevación del talón

Este movimiento, que requiere concentración y control, trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de la espalda baja y el core, al tiempo que agrega algo de movilidad a la parte superior del cuerpo. Una vez más, sostener el puente mientras extiendes el brazo y levantas el talón opuesto requiere estabilización central y pélvica para evitar que las caderas caigan y evitar un arco en la parte baja de la espalda, al mismo tiempo que desafías tu equilibrio, dice Skinner.

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4. Sujeción de los aductores con elevación de una sola pierna en decúbito lateral

Tanto los oblicuos externos como los internos están fuertemente comprometidos en la posición acostada de lado, ya que evitan que el torso gire o colapse al levantar ambas piernas. Además, el cuadrado lumbar, un músculo ubicado en la parte baja de la espalda, debe trabajar para mantener la pelvis alineada, dice Skinner.

Con la pierna de abajo en una sujeción isométrica (contracción muscular estática) donde los aductores (muslos internos) trabajan para mantener la pierna de abajo levantada, el transverso del abdomen, parte de la capa central profunda y que envuelve el tronco de adelante hacia atrás, estabiliza la pelvis.

5. Retroceder alternando el alcance del codo hacia atrás.

Dirigido al recto abdominal (los conocidos abdominales superficiales, 'responsables de dar soporte cuando doblas la columna hacia adelante', dice Skinner), al transverso del abdomen (parte de los músculos del 'núcleo profundo') y a los oblicuos a través del movimiento de rotación, este ejercicio también activa los músculos del hombro y la parte superior de la espalda, 'desafiando el compromiso del deltoides y el trapecio', explica. Skinner recomienda concentrarse en estabilizar la posición desde los abdominales profundos en lugar de tirar con los brazos, y agregar un peso liviano si busca un desafío mayor.

6. Inclínese hacia atrás apoyado en el antebrazo y golpee con dos dedos del pie

Uno para los abdominales inferiores, levantar y bajar ambas piernas pone énfasis en los flexores de la cadera y la parte inferior del recto abdominal y el transverso del abdomen, mientras que el golpe doble con los dedos del pie es más exigente que los golpecitos alternos porque su núcleo trabaja más duro para 'controlar el movimiento de sus piernas mientras mantiene su columna en la posición correcta', aconseja Skinner.

7. Plancha de antebrazo al delfín

Aquí hay un movimiento dinámico que fluye entre una tabla del antebrazo y un delfín (como el perro boca abajo, pero en los antebrazos), observa Skinner. Usted activa su núcleo 'para evitar que su espalda se arquee en la tabla y para mantener la estabilidad en la elevación de cadera hacia el delfín', donde también se activa su cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda como los dorsales). Espere un poco de compromiso de los hombros (deltoides) para sostenerlo en la tabla del antebrazo y mantener esa posición en la transición de regreso a delfín.

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8. Perro pájaro con brazo y rodilla extendidos.

Dirigido a múltiples grupos de músculos, este ejercicio compuesto involucra principalmente su núcleo, pero también ejercita la parte superior e inferior del cuerpo. El recto abdominal, el transverso del abdomen y el erector de la columna (músculos que recorren la columna y que trabajan para enderezar y rotar la espalda) mantienen estables la columna y la parte inferior del cuerpo, especialmente porque no descansas con la rodilla flotando sobre el suelo en la posición inicial, mientras que los hombros y la parte superior de la espalda ayudan a mover el brazo. 'Los flexores de la cadera y los cuádriceps permanecen activados para extender la pierna y mantenerla en una posición justo sobre el suelo, y mientras se mueve a través de un rango de movimiento', explica Skinner.

9. Tabla de oso con patada de burro

Al igual que todos los demás ejercicios aquí, este movimiento desafía tu núcleo, ya que trabaja para estabilizar tu cuerpo tanto durante la plancha de oso como mientras tus piernas se mueven, evitando arquear la parte baja de la espalda y asegurando la alineación de la columna, dice Skinner. 'La patada de burro apunta a tus glúteos e isquiotibiales mientras mueves tu pierna hacia el techo para un impulso adicional de la cadena posterior ((¡asegúrate de que este movimiento no haga que tu espalda se arquee!), y tus hombros y músculos de la parte superior de la espalda permanecen activados para mantener la parte superior del cuerpo en su lugar'.

10. Elevación de piernas alternada

Levantar la cabeza y los hombros (a menudo denominado 'curvamiento') agrega un desafío adicional al enfocarse en el recto abdominal superior, mientras que los abdominales inferiores trabajan para elevar y estabilizar las piernas, observa Skinner. 'Los flexores de la cadera, los cuádriceps y los glúteos también entran en juego para levantar y estabilizar la pierna extendida, mientras que una breve pausa en la parte superior aumenta el tiempo bajo tensión, desarrollando resistencia muscular (la capacidad de los músculos para seguir ejerciendo fuerza contra la resistencia)'.

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