Cuando escuché el récord para una mujer sosteniendo una plancha abdominal se midió en horas y no en minutos (la friolera de 4 horas 19 minutos y 55 segundos), sinceramente no lo podía creer. Recibo temblores en todo el cuerpo alrededor de un minuto y colapso poco después de sentirme realizado.
Eso me hizo pensar: ¿Cuánto tiempo necesitas sostener una tabla para obtener resultados? Hay buenas noticias para cualquiera como yo que sienta el ardor al principio de la postura. Mantener una plancha durante horas es realmente extremo, y el tiempo medio de plancha para fortalecer los abdominales es mucho más razonable. El tiempo medio de plancha es de 90 segundos para las mujeres y poco menos de 2 minutos para los hombres, según investigación con participantes en edad universitaria de Linfield College.
Conozca a los expertos:
Annie Mulgrew , instructor fundador de CITYROW en la ciudad de Nueva York y entrenador personal certificado por NASM.
Albert Matheny, R.D., CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab y asesor de Promix Nutrition.
Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York
Es cierto que realizar planchas durante unos minutos tiene muchos beneficios. A continuación, todos los detalles sobre cómo optimizar tu rutina de plancha (spoiler: hay algunos factores a considerar) y por qué deberías hacerlo. fortalece tu núcleo con el movimiento básico en primer lugar.
¿Cuánto tiempo se debe sostener una tabla?
La respuesta no es tan simple como crees. Albert Matheny, R.D., CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab y asesor de Promix Nutrition, dice que puedes hacer plancha diariamente, pero El tiempo que debes sostener una tabla puede variar de 10 segundos a un minuto. . He aquí por qué: lo más importante es su forma. Mantener una forma perfecta es el objetivo; hazlo sólo mientras puedas mantenerla, dice Matheny.
Como pauta general, Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, recomienda esforzarse por hacer tres series de hasta 60 segundos. Está bien comenzar con series más cortas y trabajar hasta 60 segundos, dice.
Además, las planchas más cortas aún pueden brindarte un entrenamiento sólido, dice Sklar. Sugiere sostener una tabla durante 10 segundos, relajarse durante cinco a 10 segundos, luego volver a realizarla durante 10 segundos y repetir de tres a seis series. Recibes beneficios de fortalecimiento muy similares porque involucras tus músculos durante la misma cantidad de tiempo total que si simplemente mantuvieras la plancha durante 30 a 60 segundos sin parar, dice.
Dicho esto, un minuto tiende a ser un período de tiempo ideal para aprovechar al máximo una tabla . Pasar más tiempo bajo tensión supone un desafío mayor, afirma Matheny. Pero, añade, si puedes hacer plancha fácilmente durante un minuto, aumentas la dificultad contrayendo más los abdominales y apretando más los glúteos y los cuádriceps.
Nuevamente, no te esfuerces por sostener una tabla por más tiempo si no estás listo. Obligarse a sostener una tabla durante una cantidad excesiva de tiempo puede generar mucha tensión en la parte baja de la espalda, dice Sklar. A medida que aparece la fatiga, la zona lumbar puede comenzar a arquearse. Aquí es donde usted corre el riesgo de sufrir lesiones. (¡Ahí es donde entra en juego la grabación de 60 segundos!)
Por lo tanto, haz plancha cuando puedas y hazlo mientras puedas mantener una buena forma, hasta por un minuto. Deberías ver grandes resultados.
Por qué la fuerza central es clave
Según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) , los músculos centrales incluyen el erector de la columna (o extensores de la espalda), los oblicuos internos y externos (responsables de rotar el tronco), los oblicuos (que le ayudan a inclinarse hacia un lado), el transverso del abdomen (este es el músculo que se utiliza cuando su instructor de bootcamp canta con entusiasmo y atrae el ombligo hacia la columna), el recto abdominal (comúnmente conocido como los músculos del 'six-pack') y el multífido (que mantiene la columna estable).
Y mantener fuertes esos músculos centrales es esencial para ayudar al cuerpo a funcionar correctamente, según Annie Mulgrew , instructor fundador de CITYROW en la ciudad de Nueva York y entrenador personal certificado por NASM.
La fuerza central proporciona estabilidad, así como equilibrio, mejora la fuerza general y mejora la capacidad de una persona para realizar las tareas cotidianas, explica. [Cuando tu núcleo es fuerte], te mueves mejor, respiras mejor y funcionas a un nivel superior.
Ocho semanas de entrenamiento central ayudaron a mejorar la resistencia y el equilibrio de los corredores, un Estudio PLOS ONE 2019 , que se centró en atletas de resistencia en edad universitaria. Mientras tanto, otros estudios han observado que el fortalecimiento regular del core era un factor para reducir el dolor de espalda crónico. Mulgrew agrega: Cuanto más fuerte sea su núcleo, menos tensión tendrá [su] espalda baja, rodillas y hombros.
Cómo realizar una plancha perfecta
¿Listo para empezar? A continuación se explica cómo aprovechar todos esos fantásticos beneficios de fortalecimiento y equilibrio del núcleo ejecutando la plancha perfecta:
Cómo:
- Comience en el suelo sobre manos y rodillas.
- Coloque las manos directamente debajo de los hombros.
- Da un paso atrás, uno a la vez. Para mayor estabilidad, separe los pies más que la distancia de las caderas y acérquelos para un desafío mayor.
- Mantenga una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, mirando hacia el suelo y con la mirada ligeramente al frente.
- Ahora, contrae los abdominales, los cuádriceps, los glúteos y mantén.
La plancha es un ejercicio para todo el cuerpo, ¡así que debería sentirse así!
Aquí hay algunos consejos de formulario adicionales de Mulgrew:
- Los brazos y las piernas deben estar perfectamente extendidos.
- Prolonga los hombros o imagina guardarlos en los bolsillos traseros para abrir más espacio entre los omóplatos.
- Llegue el coxis hacia la parte interna de los talones.
- Contraiga completamente los abdominales, así como los glúteos y las caderas.
Los beneficios de las tablas
Según Mulgrew, si haces planchas, abdominales, abdominales o algún otro movimiento, todo se reduce a la forma de fortalecimiento del core que más te guste (o, mejor dicho, que puedas soportar). Aún así, las tablas son sus favoritas por una única razón general: obtienes el máximo rendimiento por tu inversión.
La plancha es un ejercicio más para todo el cuerpo que un abdominal, que se centra principalmente en el recto abdominal, explica. Las planchas involucran los brazos, las caderas, los glúteos, las piernas y la parte superior de la espalda. Trabaja esos músculos estabilizadores profundos ya que es un ejercicio isométrico. Los abdominales, por otro lado, involucran los músculos correspondientes (caderas, espalda baja) un poco más que los abdominales, pero no tanto como lo haría una tabla.
Además, si ya tiene una lesión en la espalda baja o en el cuello, los abdominales y los abdominales pueden causar aún más daño, mientras que una tabla puede ayudar a fortalecer esos músculos sin causar ninguna tensión adicional.
Pero, como reitera Mulgrew, hay espacio para todo tipo de ejercicios centrados en los abdominales. Añade que se compararía un abdominal o un abdominal con una flexión de bíceps (un ejercicio aislado) frente a una plancha con una sentadilla o un peso muerto (un ejercicio compuesto).
Lleva tu tabla a un nivel superior
Aunque una plancha es realmente un ejercicio de referencia cuando se trata de fortalecer y estabilizar el core (¡y está perfectamente bien hacerlo como está!), puedes aumentar la intensidad del movimiento agregando algunas variaciones.
Eche un vistazo a estas 10 variaciones de planchas para probar, incluidos golpecitos con las manos, golpecitos con el codo y otros movimientos desestabilizadores que harán que su núcleo trabaje horas extras para mantenerlo en una posición estable.
