Entrenar tus bíceps y tríceps cambia las reglas del juego para dominar las dominadas. Estos músculos son algunas de tus armas secretas para levantarte con poder y control. Pero seamos realistas, muchas mujeres escatiman en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y optan por el día de piernas en lugar del día de brazos, lo que puede ralentizar totalmente el progreso de las dominadas. Al darle a tus brazos el amor que se merecen, no solo desarrollarás fuerza sino que también harás que esas dominadas se sientan como una brisa.
Tina Tang, CPT, programó este breve y sencillo entrenamiento con mancuernas para activar la parte superior del cuerpo y el core rápidamente durante los días en los que no puedes ir al gimnasio ni a la barra de dominadas.
En este vídeo capítulo de Escuela Técnica , Tang demuestra una serie de ejercicios de fuerza estratégicos que aparecen en el Entrenamiento 1 de su programa integral. Estos ejercicios le ayudan a desarrollar potencia, control y resistencia en los brazos.
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El entrenamiento 1 presenta múltiples variaciones de curl de bíceps para estimular realmente el grupo de músculos. Esto incluye flexiones de bíceps alternas, donde un brazo se flexiona hacia arriba mientras el otro baja con control, y flexiones de Zottman, un movimiento dos por uno que apunta tanto a los bíceps como a los antebrazos. Doble las pesas hacia arriba con las palmas hacia adelante, luego gire las muñecas para bajarlas con las palmas hacia abajo. Esto entrena tu agarre y al mismo tiempo ejercita los músculos del brazo desde múltiples ángulos, exactamente lo que necesitarás cuando estés colgado de la barra.
Conoce a tu entrenador: Tina Tang es entrenadora personal certificada y propietaria de Fitness fuerte de hierro . Ella se enfoca en ayudar a las mujeres de 40 años o más a agregar entrenamiento de fuerza a sus vidas. Síguela en Instagram en @ironstrongfit .
¿El movimiento de tríceps preferido de Tang? La extensión de tríceps alto y arrodillado. Esta posición evita que la zona lumbar se arquee demasiado, explica, para que puedas concentrarte en tu forma y rango de movimiento. Bajarás la mancuerna detrás de tu cabeza y la extenderás hacia arriba, manteniendo los codos cerca y controlados en todo momento.
Los ejercicios del Entrenamiento 1 también incluyen ejercicios para todo el cuerpo como flexiones, deadbugs con mancuernas y sentadillas en copa para que sea un sudor completo de pies a cabeza.
Beneficios de fuerza de Bis y Tris
Incluso si aún no estás cerca de tu primera dominada, desarrollar brazos fuertes y estables mejorará toda tu rutina de entrenamiento. Te sentirás más seguro al hacer flexiones, planchas e incluso tareas cotidianas como cargar la compra o levantar a los niños.
Además, muchas mujeres naturalmente tienen más fuerza en la parte inferior del cuerpo que en la parte superior. Por eso es crucial entrenar específicamente los principales grupos de músculos de los brazos y hacerlo de manera constante. Cuanto más fuertes se vuelven tus brazos, más fácil se vuelve todo lo demás, dice Tang.
Entonces, sí, estos movimientos son elementos básicos para las dominadas. Pero también son la base para una fuerza total de la parte superior del cuerpo que te respalda en el gimnasio y más allá. Pulsa play, toma un par de mancuernas y ponte manos a la obra.
Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.
