Cuando se trata de hacer ejercicio, las mujeres suelen tener una combinación de objetivos que van mucho más allá de la estética o la fuerza. Se trata de sentirse bien, cuidar tu salud mental y sí, también hacerte más fuerte. Comprender los diferentes métodos de entrenamiento que existen puede resultar confuso tanto para los principiantes como para los veteranos del entrenamiento de fuerza, pero es esencial para crear una rutina que esté alineada con sus objetivos personales.
entrenamiento de fuerza , por ejemplo, se trata de aumentar la cantidad de fuerza externa que tus músculos pueden mover (cuánto puedes levantar), mientras que hipertrofia se centra en aumentar el tamaño físico de los músculos, según Kendra Madigan, CPT, entrenadora personal con sede en la ciudad de Nueva York. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar fuerza funcional para las actividades cotidianas, como levantar a los niños en los asientos del automóvil, subir escaleras, cargar la compra, lo que sea. Cuando la gente habla de querer 'verse más tonificado', normalmente se refieren a tener suficiente masa magra para que sus músculos parezcan más definidos, independientemente de si necesitan perder grasa corporal. Ahí es donde hipertrofia —derivado de las palabras griegas 'hiper' que significa 'excesivo' y 'trofeo' que significa 'crecimiento', entra en juego. Hacer crecer tus músculos a través del entrenamiento de hipertrofia puede ayudar a crear esa apariencia esculpida, ya sea que la pérdida de grasa sea parte de tu objetivo o no.
Y no es necesario apostar por un solo enfoque para obtener los beneficios: incorporar ambos estilos de entrenamiento en su rutina es una excelente manera de mantener la masa muscular magra y controlar la grasa corporal para la salud en general, según Madigan. 'Combinar entrenamiento de fuerza e hipertrofia es común para mantener el estado físico general a cualquier edad', afirma. 'A medida que envejecemos, perdemos masa muscular de forma natural y, especialmente después de la menopausia, puede resultar difícil mantener una grasa corporal saludable'.
Ya sea que busques músculos más fuertes o más definidos, conocer la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia puede ayudarte a adaptar tus entrenamientos para alcanzar tus objetivos.
Conozca al experto: Kendra Madigan , CPT, es entrenador personal en Physical Equilibrium en Nueva York.
Entrenamiento de fuerza versus hipertrofia
Si bien el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia son ambos tipos de entrenamiento de resistencia, existen algunas diferencias clave en la forma en que se programan los entrenamientos. La principal diferencia es que el entrenamiento de fuerza se centra en levantar peso más pesado con menos repeticiones , mientras que la hipertrofia se centra en mayor rango de repeticiones con peso más liviano (pero aún desafiante) . El entrenamiento de fuerza tiene que ver con el rendimiento y con cuánta fuerza pueden producir tus músculos, pero no te dará esa apariencia 'tonificada' tan rápidamente como la hipertrofia porque el objetivo es desarrollar fuerza funcional, no solo el tamaño de los músculos.
Analicémoslo más:
- entrenamiento de fuerza Se centra en cuánto peso puedes levantar, usando cargas más pesadas con menos repeticiones (generalmente de 3 a 6 por serie), enfocándote realmente en la producción de potencia bruta.
- Hipertrofia Ocurre cuando los músculos experimentan más síntesis de proteínas que degradación, generalmente debido al levantamiento de peso moderado y repeticiones más altas (de 6 a 12 por serie), enfocándose realmente en la fatiga muscular.
Para cada forma, elija un peso que pueda levantar con la forma adecuada, pero que le resulte difícil terminar las últimas una o dos repeticiones. Los dos enfoques pueden conducir a resultados muy diferentes, pero en realidad funcionan juntos para la mayoría de las personas, dependiendo de sus objetivos (más sobre esto en un segundo).
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Beneficios del entrenamiento de fuerza
Según Madigan, el entrenamiento de fuerza se centra en mejoras funcionales y resistencia, lo que lo convierte en el mejor enfoque para el rendimiento general y la salud cardiovascular. Levantar cargas más pesadas con menos repeticiones es una excelente manera de aumentar la densidad ósea y también promover la estabilidad general de las articulaciones. Este enfoque es clave para sentirse fuerte y capaz durante las actividades cotidianas, como levantar a los niños o subir las compras por las escaleras.
Para los principiantes, el entrenamiento de fuerza es crucial para construir una base sólida de fitness. También es esencial para cualquiera que desee crear una rutina de ejercicios funcional, una que ayude a prevenir lesiones y promueva patrones de movimiento saludables en la vida diaria.
Beneficios del entrenamiento de hipertrofia
El entrenamiento de hipertrofia tiene más que ver con la estética y se centra en desarrollar el tamaño y la definición de los músculos. Levantar pesas moderadas con repeticiones más altas es una excelente manera de maximizar el crecimiento muscular y también puede generar ganancias moderadas de fuerza y mejoras en el metabolismo, dice Madigan. 'Este tipo de entrenamiento es útil si tus objetivos son estéticos, pero también es una medida preventiva clave a medida que envejecemos y perdemos masa muscular de forma natural', afirma.
Sin embargo, independientemente de sus objetivos, es importante incorporar ambos tipos de entrenamiento de resistencia a su rutina.
¿Deberías entrenar primero fuerza o hipertrofia?
Al decidir si entrenar primero para la fuerza o la hipertrofia, depende de sus objetivos, pero generalmente se recomienda construir una base sólida a través del entrenamiento de fuerza primero. Madigan aconseja comenzar con el entrenamiento de fuerza, centrándose en movimientos compuestos (movimientos multiarticulares) para desarrollar la fuerza y la estabilidad generales. Una vez que hayas construido una base sólida, puedes incorporar el entrenamiento de hipertrofia. El entrenamiento de hipertrofia se centra más en movimientos de una sola articulación que aislar uno o dos grupos de músculos a la vez, dice.
Incluso cuando empieces a incorporar más entrenamiento de hipertrofia en tu rutina, ¡no olvides lo básico para mantener una base sólida! Aún así debes comenzar tus entrenamientos con entrenamiento de fuerza, concentrándote en esos movimientos compuestos básicos, antes de pasar a ejercicios de hipertrofia más aislados. Trabajar con un entrenador puede ayudar a establecer objetivos claros y asegurarse de utilizar la forma correcta y la técnica adecuada mientras previene lesiones, dice Madigan.
Armar un entrenamiento
Dependiendo de tus objetivos, tu entrenamiento puede incluir más entrenamiento de fuerza o más hipertrofia. De cualquier manera, considere lo siguiente para guiarlo en la creación de su propio entrenamiento:
Comience con entrenamiento de fuerza.
Madigan recomienda comenzar con movimientos compuestos fundamentales con mucho peso y pocas repeticiones. Trate de realizar de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones para cada ejercicio, descansando de 2 a 3 minutos entre series para permitir una recuperación completa y una producción máxima de fuerza.
Ejemplos de ejercicios de movimientos compuestos:
- Agacharse
- prensa de pecho
- peso muerto
- dominada
- Puente de glúteos
- press de banca
- prensa aérea
Integre el entrenamiento de hipertrofia a continuación.
Una vez que haya terminado con los movimientos compuestos grandes y pesados, comience a aislar los músculos más pequeños o a hacer ejercicios compuestos con menor peso. La programación de hipertrofia normalmente consta de 6 a 12 repeticiones de 3 a 5 series por ejercicio con 60 a 90 segundos de descanso. Si bien existe cierta coincidencia en los tipos de ejercicios realizados tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de hipertrofia, Madigan sugiere los siguientes ejercicios para la parte de hipertrofia de su programa.
Ejemplos de ejercicios de movimiento de aislamiento:
- curl de bíceps
- extensión de tríceps
- elevación lateral
- Press de hombros
- Curl de isquiotibiales
- elevación de pantorrilla
Incluya superseries o series descendentes para la hipertrofia.
Hacer ejercicios consecutivos sin descanso (también conocido como superconjunto ) o reducir el peso después del fallo y continuar levantando con un peso menor (también conocido como serie descendente) es una excelente manera de maximizar la fatiga y el crecimiento muscular.
Enfriamiento y estiramiento al final.
No importa cuál sea su objetivo (mejorar la fuerza o el crecimiento muscular), siempre es importante terminar su entrenamiento de la manera correcta. Eso significa tomarse el tiempo para un período de recuperación que incluya estiramientos o rodillos de espuma para promover la recuperación.
Entrenamiento de muestra (cuerpo completo)
Bloque 1: Entrenamiento de fuerza (ejercicios compuestos)
- Sentadillas: 4 series de 5 repeticiones
- Peso muerto: 4 series de 4 repeticiones
- Press aéreo: 3 series de 5 repeticiones
- Pullups: 3 series de 5 repeticiones
Bloque 2: Entrenamiento de hipertrofia (ejercicios de aislamiento)
- Curl de bíceps: 3 series de 10 repeticiones
- Extensiones de tríceps: 3 series de 12 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones
- Curl de isquiotibiales: 3 series de 12 repeticiones
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¿La hipertrofia me hará voluminoso?
El propósito del entrenamiento de hipertrofia es desarrollar músculos más grandes, pero eso no significa necesariamente que te vuelvas voluminoso. Aumentar el volumen es mucho más difícil para las mujeres y llevará más tiempo que los hombres porque generalmente tienen menos testosterona, según Madigan, quien explica que la dieta y la genética tienen mucho que ver con cómo te afectarán los programas de entrenamiento. Para la mayoría de las mujeres, el entrenamiento de hipertrofia da como resultado un físico tonificado y definido en lugar de voluminoso, especialmente cuando se combina con una dieta sólida.
Si desea aumentar la masa muscular, es importante tener un excedente calórico (es decir, comer más calorías de las que quema) y obtener suficiente proteína para apoyar el desarrollo muscular, según Madigan.
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¿Es más efectivo entrenar fuerza o hipertrofia para perder peso?
Una rutina que combine hipertrofia y fuerza es clave para perder peso, dice Madigan. Entrenamiento de resistencia En general, es beneficioso para perder peso independientemente del enfoque específico del entrenamiento porque desarrolla masa muscular magra, que es más metabólicamente activa que la grasa corporal, dice, lo que significa que cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo.
Sin embargo, es importante recordar que debes tener un déficit de calorías para perder peso. Un programa de entrenamiento y una nutrición adecuada van de la mano cuando se trata de perder peso, dice Madigan.
