'Levantar pesas pesadas me marcó abdominales visibles por primera vez... a los 43 años'

Abdominales. Todos los tenemos.

¿Pero la primera vez que vi el mío? A los 43 años. Esto fue después de tres bebés (mis hijos tienen 12, 12 y 8 años) y mientras trabajaba en el trabajo más intenso de mi carrera. (Hola, soy el editor en jefe de Meltyourmakeup.com !) Comenzó como un destello de definición del abdomen en julio pasado, y ahora soy la mujer en el gimnasio/piscina/en IG a quien la gente se detiene y pregunta: '¿Cómo lo hiciste?' Mi resultados de recomposicion corporal del entrenamiento con el Aplicación de escalera Me deja boquiabierto y estoy emocionado de compartir mi viaje...

(Para su información: los lectores de Meltyourmakeup.com pueden iniciar una prueba gratuita de la aplicación Ladder (¡no se requiere tarjeta de crédito!) y reciba un 50 por ciento de descuento en su primer mes al registrarse utilizando cualquiera de los enlaces de este artículo).

Liz Plosser

Yo era un atleta competitivo (fútbol, ​​tenis, baloncesto) mientras crecía y he hecho ejercicio cinco días a la semana desde que tengo uso de razón. Como adulto, mis entrenamientos se pueden definir mejor mediante fases de acondicionamiento físico.

Déjame explicarte. Cuando tenía veinte años, corrí medias maratones y maratones. Cuando tenía treinta, me obsesioné con los triatlones e incluso competí en un Medio Ironman. A partir de ahí, pasé por varios capítulos de fitness boutique: los años de ser un devoto de SoulCycle, más tarde, una reina de los burpee en The Class y, después del tercer bebé, un habitual de los reformadores de SLT en Brooklyn y Nueva York.

Durante muchos, muchos años, mi cerebro cardio-cableado creyó que si no corría cinco millas, no era un entrenamiento 'real'. (Mucha compasión por la joven Liz. ❤️) Más recientemente, catalogé mi viaje para conseguir mi primer pullup en mi Instagram. Me veía más o menos como en la imagen a continuación: definitivamente en forma, pero en mi opinión, menos esculpido de lo que debería, dadas las horas y horas de esfuerzo que pongo en mis entrenamientos cada semana.

Liz Plosser

Para ser claros, el entrenamiento de fuerza siempre se produjo en el fondo de estas otras actividades. Iba al gimnasio un par de veces a la semana y hacía algunas series y repeticiones con mancuernas... mis opciones eran flexiones de bíceps, trituradoras de cráneo para mis tríceps y tal vez incluso algunas press de banca .

Todo se sentía bien y empoderador, pero también era azaroso... Simplemente hacía lo que 'sentía' ese día. Mi amor por el fitness se debe casi al 100 por ciento a lo tranquilo, claro y seguro que me hacen sentir los entrenamientos. Sudar me permite estar presente por el resto de mi vida, navegando por todos los giros y vueltas que toma cada día.

Durante muchos años, mi cerebro creyó que si no corría cinco millas, en realidad no era un ejercicio.

Ahora es la parte en la que te digo que todo lo anterior puede ser cierto... y también puedes experimentar la emoción de ver crecer tus músculos, verte más esculpido y, sí, notar en el espejo que tu núcleo se ha transformado de suave a fuerte.

Liz Plosser

Mi transformación comenzó cuando tenía 40 años cuando me comprometí con un programa de capacitación.

Todo comenzó durante la pandemia, cuando anhelaba estructura en mis entrenamientos en casa y comencé a usar la aplicación Ladder, una plataforma que permite a los deportistas cotidianos unirse a equipos dirigidos por los mejores entrenadores de su clase que programan entrenamientos que puedes completar virtualmente. Me uní al cuerpo Meltyourmakeup.com miembro del consejo asesor, Lauren Kanski, CSCS. (Revelación completa: Lauren también es amiga mía). Su programa aprovecha principalmente las pesas rusas, un héroe anónimo en el gimnasio que es increíble para reclutar fuerza central, mejorar la movilidad y, en general, hacerte sentir como un tipo rudo.

Escalera

Todas las mañanas abrí diligentemente Escalera para ver la introducción de Lauren a la sesión, luego agarré mis campanas y seguí sus demostraciones en video y sus indicaciones de audio. Comenzamos cada entrenamiento con un calentamiento, luego hicimos algo de preparación del sistema nervioso central (movimientos de potencia o plyo para preparar los músculos reclutados en el levantamiento principal), seis u ocho movimientos KB y terminamos con un enfriamiento de cinco minutos. Todo el asunto solía tardar entre 45 y 60 minutos.

Hice cuatro entrenamientos centrados en la fuerza, además de una carrera de tres o cuatro millas y una clase de yoga caliente, cada semana... haciendo la transición a entrenamientos en el gimnasio una vez que el mundo reabrió. Con el estante de campanas más pesadas de mi YMCA local a mi alcance, las cosas realmente, bueno, mejoraron a partir de ahí.

A medida que mi confianza creció, también creció mi curiosidad. Comencé a escuchar podcasts sobre entrenamiento de fuerza y ​​a seguir a fisiólogos del ejercicio en las redes sociales. Como el EIC de Meltyourmakeup.com Tengo suerte de contar con un equipo de expertos en marcación rápida. Le enviaría un mensaje de texto a Lauren con preguntas o le preguntaría Meltyourmakeup.com Pida consejo a los editores de fitness. Pensar: ¿Cuáles son los mejores zapatos para levantar pesas? ¿Cómo debería ser realmente un día de recuperación? Yo era (en realidad todavía lo soy) como una esponja, absorbiendo toda la información que podía encontrar para reforzar los logros que estaba obteniendo en la Y.

Por esa época, me di cuenta de que cuando Lauren programaba la opción de levantar una barra en lugar de KB o mancuernas, me sentía aún más iluminada durante y después de mis entrenamientos. Y como un glotón por un nuevo desafío, llegué a amar el desafío de aquellos días con barra, particularmente cuando ejecutábamos peso muerto.

Pasé al entrenamiento con barra para llevar mis ganancias musculares a un nivel completamente nuevo.

Así que la primavera pasada, me pasé al equipo Limitless centrado en la barra, también en Ladder, con el entrenador Kelly Matthews, CSCS. (Actualmente hay 15 entrenadores; los miembros pueden cambiar de equipo y estilo de entrenamiento cuando lo deseen. Y para su información, cada equipo tiene vibraciones comunitarias súper fuertes, donde los miembros comparten victorias, hacen preguntas y se animan unos a otros en un tablero de mensajes vinculado). Aquí, las barras eran la estrella, y hipertrofia —también conocido como El crecimiento muscular era el objetivo. Lección de ciencia rápida: La hipertrofia es el agrandamiento del tejido debido al aumento de tamaño de sus células, que se desencadena por el estrés repetido y la recuperación. Básicamente, aumentas el volumen con el tiempo y tus músculos se hacen más grandes.

Liz Plosser

Los movimientos no son complicados: ejecutamos clásicos como estocadas , sentadillas , prensas de empuje, etc. El magia es el aumento progresivo del volumen. Obedientemente aumenté mi peso cuando Kelly me lo dijo, añadiendo platos y repeticiones semana tras semana, incluso cuando me sentía totalmente fuera de mi zona de confort.

Intenté sincronizar los días de peso muerto con los entrenamientos en persona con mi amigo Ebenezer Samuel, CSCS —quien supervisa Meltyourmakeup.com desarrollo de negocios de fitness y también es director de fitness en Meltyourmakeup.com la marca hermana de, Salud de los hombres —Para realmente bloquear mi forma y volumen. Estábamos en camino de hacer peso muerto de 300 libras este año cuando una vieja lesión en el sacro debido a un accidente de esquí resurgió y ralentizó mi balanceo. (¿Sufres de dolor de espalda? Lee esto para cambiar tu vida). Pero aún así, he persistido y me he convertido en una rata de gimnasio totalmente iluminada, amante de las barras y que levanta objetos pesados.

Meltyourmakeup.com (Christine Giordano)

Mis conclusiones más importantes después de ver resultados con la escalera

1. Como la mayoría de las mujeres, no levanté suficiente peso durante todos esos años y décadas antes de cumplir 43 años.

Había pasado la mayor parte de mis horas/décadas en el gimnasio haciendo entrenamientos aleatorios. Cuando me volví estratégico con mi programación y mayor volumen, todo cambió. (Para su información: Hipertrofia se puede lograr de varias maneras... la clave es agregar volumen, ya sea a través de series y repeticiones adicionales con pesos medianos o livianos, o con menos repeticiones y pesos más pesados. El enfoque pesado es, con diferencia, el más eficiente, lo cual es clave para alguien como yo, que tiene muchas cosas que hacer fuera de la hora que puedo dedicar a hacer ejercicio cada día).

2. Hice de la recuperación algo no negociable.

La recuperación es crucial para cualquier programa de fuerza sólido y también es clave para mi viaje. Los equipos de escalera generalmente hacen bloques de seis semanas con sesiones de descarga de dos semanas que son de menor volumen para la recuperación física y mental en el medio, en lugar de deambular por la sala de pesas sin rumbo fijo o elegir entrenamientos aleatorios de IG. Ese enfoque en (1) una progresión pesada y (2) metódica han cambiado las reglas del juego y me han ayudado a evitar el sobreentrenamiento.

Servicios de entrega de comidas preferidas de Liz

3. Utilicé una aplicación para facilitar el seguimiento de mis proteínas.

Una nota rápida sobre mi nutrición, que es clave para la recuperación corporal. Me limité a mi consumo de proteínas al mismo tiempo que me ponía serio en la sala de pesas, concentrándome en comer 30 g de proteína con cada comida para activar la síntesis muscular y con el objetivo de consumir entre 100 y 125 g de proteína por día.

Al principio, usé una aplicación para realizar un seguimiento de mis proteínas, pero con el tiempo me volví bueno calculando. Ahora puedo mirar una pechuga de pollo o un plato de yogur y calcular mentalmente cuánta proteína contiene. No cuento calorías ni otras macros porque, para mí, encuentro que cuando priorizo ​​las proteínas, todo lo demás encaja. (Hay muchas maneras de obtener suficiente proteína, sí, eso se aplica a los veganos y vegetarianos, pero la mayoría de nosotras, las mujeres, no comemos lo suficiente para sustentar el cerebro, el sistema inmunológico, los huesos y, sí, los músculos).

4. Encontré herramientas efectivas para motivarme en los días de 'no quiero'.

• Priorizar la disciplina sobre la motivación. Seguir un programa específico es clave para combatir los flujos y reflujos de motivación completamente normales que todos experimentamos: saber que me dirán qué movimiento y cuántas repeticiones saca a mi cerebro de la ecuación. Mi trabajo es presentarme.
• Cumpla con la regla de los cuatro minutos. Me obligo a ponerme ropa deportiva y voy al gimnasio. Luego configuro un cronómetro para cuatro minutos, y si todavía NO SENTIDO ITT, entonces me libero. Spoiler: nunca he tirado la toalla. Una vez que empiezo a moverme, suspiro, en realidad nunca es tan difícil como esperaba. (No es coincidencia que la ciencia diga que nuestros cuerpos tardan unos cuatro minutos en adaptarse fisiológicamente al esfuerzo de un entrenamiento. Básicamente, es difícil y de repente simplemente lo estamos haciendo).
• Dar el 100 por ciento de lo que tengo. A veces, hacer press de banca con 95 libras resulta fácil. La próxima semana puede parecer totalmente imposible. El sueño, mi ciclo menstrual, lo que cené la noche anterior, los niveles de estrés... estas variables realmente pueden sumar. Así que me concentro en dar el 100 por ciento de lo que tengo para dar ese día. ¿Mientras haga lo mejor que pueda? Estoy bien.

Los beneficios de levantar objetos pesados hasta ahora más allá de la definición muscular y las relaciones públicas de peso muerto.

Si quitas algo de mi historia, que sea ese mensaje. Los beneficios para la salud respaldados por la ciencia incluyen una mejor densidad ósea, un sistema inmunológico más fuerte, reducción de la ansiedad, mejora de la autoestima, etc. Y sigue. ¡Y SIGUE! Tengo mucho que vivir y tres hijos pequeños que mantener, por lo que esos beneficios adyacentes a los abdominales son todo a mí.

Hoy tengo 44 años y me siento más enérgico, equilibrado, fuerte y seguro que nunca. Honestamente, mi levantamiento de pesas es solo un caballo de Troya para sentirme mejor mental, emocional y físicamente. Y aunque las pesas rusas y las barras son ahora para siempre parte de mi base de acondicionamiento físico, quiero aventurarme en algunas nuevas metas físicas en los próximos meses y años...

Sé que mis abdominales no me definen. También sé que siempre están ahí si quiero revelarlos.

Estoy soñando despierta con escalar el Monte Rainier el próximo verano. Tengo amigos entrenando para un Medio Ironman y eso me hace querer cambiar mi bicicleta eléctrica por una de carretera. Un entrenador de la Y me sugirió que me inscribiera en una competición de fitness. Sé que estoy en todas partes (¡lo cual es divertido, por cierto!) y que mantener una base sólida de entrenamiento con barra me ayudará a lograr todas y cada una de esas actividades físicas.

Pensamientos finales! Durante el último año en este viaje de recuperación corporal, mi vida ha incluido algunas semanas y meses en los que he estado muy ocupada con viajes de trabajo y, ciertamente, con una alimentación menos estructurada... y, como resultado, mi abdomen a veces se siente más suave. Nuestros cuerpos tienen estaciones, ¡y eso también es genial! Porque sé que mis abdominales no me definen. Y también sé que siempre están ahí si quiero revelarlos... ahora sé cómo hacerlos resaltar.

Liz Plosser es la editora en jefe de Meltyourmakeup.com. Ha estado informando y editando apasionadamente contenidos sobre salud, fitness, nutrición, salud sexual y salud mental durante toda su carrera. Tiene una perspectiva de 360 ​​grados sobre el mundo del bienestar, habiendo trabajado en plataformas de tejidos impresos (Self, Cosmopolitan), con video (CosmoBody), supervisando contenido y estrategia para marcas (Canyon Ranch, SoulCycle) y como vicepresidenta sénior de contenido en el espacio digital (Well Good).