Hacer ejercicio mientras escuchas un audiolibro, hacer ejercicio mientras viajas en bicicleta hasta allí: me encanta cualquier cosa que mate dos pájaros de un tiro. Agregue estocadas laterales a esa lista: lo que hace que las estocadas laterales sean tan buenas es que cuanto más las practique, más fuertes y Más movilidad tendrás, afirma un formador residente en Nueva York Chris Ryan , C.S.C.S., instructor fundador de MIRROR. En otras palabras, te ayudarán a saludar a los glúteos más fuertes y adiós a las caderas apretadas.
Cómo hacer una estocada lateral
Cómo: Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Salga con el pie derecho lo más ancho posible. Participa a través del talón derecho mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras mantienes la pierna izquierda recta, estiras la ingle de la pierna izquierda y mantienes ambas plantas de los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia adelante. Asegúrese de que su rodilla derecha esté siguiendo su pie derecho durante todo el movimiento. Golpea con fuerza el talón derecho contra el suelo para volver a la posición inicial de pie. Esa es una repetición.
Nota de formulario: Asegúrate de estar sentado y hacia atrás, como en una sentadilla básica en lugar de girar las caderas. Además, planta el pie firmemente en el suelo en extensión completa y mantén los dedos apuntando hacia adelante durante todo el movimiento.
Repeticiones/series que debes hacer para ver resultados: Complete de 8 a 12 repeticiones en el lado derecho, luego repita en el lado izquierdo. Haz de 3 a 4 series.
Beneficios de las estocadas laterales
La tensión en la ingle, la cadera y el tobillo puede hacer que este movimiento sea un desafío. Pero cuanto más hagas estocadas laterales, más te librarás de esos problemas, dice Ryan. El movimiento abrirá las caderas y la ingle tensas, mientras fortalece la parte interna del muslo y los glúteos.
Haga que la estocada lateral sea parte de su entrenamiento
Las estocadas laterales son como el aguacate: buenas por sí solas, pero aún mejores cuando se combinan con algo divertido y ligeramente picante, dice Ryan. Incorpora la estocada lateral en tu calentamiento o como parte de cualquier entrenamiento de fuerza o HIIT. En un entrenamiento, las estocadas laterales combinan bien con cualquier movimiento de fuerza: sentadillas y estocadas inversas en un día para la parte inferior del cuerpo, o como complemento a los ejercicios de la parte superior del cuerpo para un día de fuerza para todo el cuerpo.
Historia relacionada
-
La mejor rutina de día de piernas para entrenamientos en casa
Con cualquier movimiento dinámico como la estocada lateral, primero domine el movimiento básico del peso corporal para trabajar en una forma fuerte, luego preocúpese por agregar una carga más tarde, dice Ryan.
Variaciones más avanzadas de estocadas laterales: Una vez que hayas perfeccionado tu forma sin pesas, agrega una pesa rusa o una mancuerna, lo que también convertirá el movimiento en un tonificante central, sugiere Ryan. O agregue un pulso, donde permanece en la parte inferior de la estocada lateral y se mueve lentamente una pulgada hacia arriba y hacia abajo. Tonificarás tus glúteos aún más y aún obtendrás ese rango completo de movimiento que te ayudará a disminuir la tensión en tus caderas.
Ryan recomienda agregar este movimiento a su rutina dos o tres veces por semana, 'para asegurarse de mantenerse suelto, fuerte y tonificado y al mismo tiempo evitar lesiones por uso excesivo'.
