10 de los mejores ejercicios de movilidad para aumentar su rango de movimiento

Una cosa que ayuda a todos a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico es mejorar su rango de movimiento. Cuanta más flexibilidad adquiera, más fácil será realizar movimientos y entrenamientos variados. ¿Ha estado buscando ejercicios de flexibilidad que ayuden gentilmente a mejorar su rango de movimiento? Te tenemos cubierto con 10 diferentes.

Estos ejercicios son estiramientos dinámicos, lo que significa que sentirá un tramo a medida que avanza a través de ellos, pero no tendrá que mantener ninguna posición durante períodos prolongados de tiempo. Muchos de estos ejercicios se centran en la parte superior y/o baja de la espalda porque nuestro núcleo es tan integral para nuestra condición física, y cuanto más rango de movimiento tiene, más variados ejercicios podremos realizar. Le pedimos a dos entrenadores sus ejercicios de flexibilidad favoritos; Siga leyendo para descubrir cómo puede mejorar su rango de movimiento.

Conocer a los expertos

• Nico González es un especialista en movimiento integrado, un instructor maestro para la educación equilibrada del cuerpo y un maestro entrenador para el bienestar vital en línea.
• Joy Puleo es Gerente de Programa de Educación Body Body de PMA-CPT y experto en Pilates.

Seguridad y precauciones

¡Un equilibrio de precaución y estiramiento lo es todo aquí! Nunca textte en exceso en ningún movimiento. Comience lentamente, posiblemente ni siquiera completar los movimientos completamente, hasta que se calienta y sienta que es posible un mayor rango de movimiento. Poco a poco, trabaje con movimientos y estiramientos más grandes. Si tiene alguna lesión, tenga cuidado en esas áreas y evite los ejercicios que causen dolor.

Rollo de pie hacia abajo

1. Párate alto, con las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante.
2. Lentamente mete la barbilla hacia abajo hacia su cuello.
3. Continúe el movimiento rodando la cabeza, el pecho y las costillas hacia el piso. González dice que 'imagine rodar una toalla y mantener el rollo hacia las piernas', señalando que su espalda debe redondear y sus rodillas no deben bloquearse.
4. Haga una pausa para 4-8 respiraciones en el punto justo antes de que las rodillas se doblen, luego vuelva lentamente hacia arriba. Puleo dice que si te sientes vulnerable en el regreso a la recta, dobla las rodillas y coloca las manos sobre los muslos mientras enrollas.

Cross Back Side Stirk

1. Párate alto y coloca un pie detrás del otro, para que tus pies estén cruzados detrás de ti.
2. En el costado con el pie que has cruzado detrás, extiende con ese brazo por encima y estira suavemente hacia el lado opuesto. González instruye: A medida que tira, cambia suavemente las caderas hacia un lado para aumentar el estiramiento.
3. Regrese suavemente el brazo hacia atrás, luego repita. Debe sentir esto en la parte baja de la espalda y los flexores de la cadera.

Modificación

Puleo recomienda probar este ejercicio en una puerta. Cuando estire el brazo por encima, agarre hacia la puerta, estire, luego gire su cuerpo completo hacia él para obtener un estiramiento adicional por todo su lado.

Rockin 'Figura 4

1. Acuéstese en el piso o una colchoneta en la espalda. Dibuja tus piernas para que tus rodillas estén dobladas.
2. Coloque el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra cruzando la pierna. González dice que esto se verá como una posición cruzada de pierna ancha sentada.
3. Use su mano para presionar en el muslo de la pierna superior, ayudándole a estirarse, luego balancear sus caderas y piernas de lado a lado. Puleo nos dice que el balanceo es esencial ya que hace que el estiramiento sea dinámico y también alivia la espalda baja.
4. Libera tu pierna y repita en el otro lado.

Rodea sentada

1. Siéntate en el piso o en una estera con las piernas dobladas. Tus tobillos deben estar separados en el piso a ancho de la cadera.
2. Coloca tus manos detrás de ti.
3. Mueva las piernas en un movimiento de balanceo de lado a lado. González dice que debes trabajar en presionar tus manos en el piso para evitar que tus hombros se encogen de hombros. Imagina mostrar tu cuello todo el tiempo. Esto calienta las caderas y mejora la flexibilidad de su espalda baja.

Hilo de arrodillado la aguja

1. En el piso o una estera, arrodíllate sobre tus manos y rodillas. Sus manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Vuelva a soltar un brazo y balancearlo hacia un lado, manteniendo sus abdominales arrugados. González dice que debería verse como un ala de avión.
3. Deslice el brazo en movimiento hacia abajo y debajo de su brazo de soporte, como enhebrar una aguja. Su brazo en movimiento es el hilo, y su brazo estable es el ojo de la aguja. Su hombro en movimiento debe estar cerca del piso.
4. Deslice su brazo hacia atrás y repita. Debes sentir tus omóplatos que se aflojan mientras realizas el movimiento.

Cobra arrodillada

1. Arroja en el piso con los brazos ligeramente frente a ti. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas, pero sus manos deben estar varias pulgadas delante de los hombros.
2. Rock tus caderas hacia adelante, a través de la cual debes sentir una fuerza en los flexores de tu cadera.
3. Presione su pecho hacia adelante y hacia arriba, para que sienta un estiramiento a través de su torso y sus abdominales.
4. Continúe el movimiento, balanceándose de un lado a otro para aflojar las caderas, la espalda y el torso.

Alcance alto de rodillas

1. Arrodílate en el piso, sentado alto, con los brazos frente a ti a nivel de pecho. González dice que imagine una línea recta desde las orejas al costado de la rodilla, y que mantenga esa línea recta a través del movimiento.
2. Gire su cuerpo hacia atrás y alcanza un brazo detrás de ti.
3. Gire y toque ese brazo al pie de ese lado, manteniendo sus caderas presionadas hacia adelante.
4. Regrese a su posición inicial y cambie los lados.

Consejo

• Este movimiento funciona con una variedad de músculos. Para realizarlo mejor, Puleo dice que 'Cuando te recuéstese, debes sentir que la parte delantera de tus quads funciona a medida que se alargan, se abren los flexores de la cadera y el torso se alarga. Agregar la rotación mientras se inclina hacia atrás moviliza la columna mientras se alarga simultáneamente. '

De pie alrededor

1. Párate con los pies separados a ancho de la cadera y tu pecho orgulloso.
2. Dobla las rodillas ligeramente mientras redondeas la espalda y levanta los brazos, redondeándolas también. González nos dice que imaginemos abrazar al árbol más grande, con los brazos envolviéndolo.
3. Levántate de regreso a estar de pie, llegando a los brazos hacia atrás mientras levanta el torso al cielo. Puleo dice que este 'estiramiento rápido y fácil hace que su columna se mueva entre flexión y extensión', lo que evita las lesiones a medida que se mueve a través de la vida.

Giro lunar lateral

1. Párese con los dedos de los pies y las rodillas que apuntan hacia adelante y las piernas de varias pulgadas más anchas que las caderas. González instruye que permanecer en paralelo mantendrá las rodillas en una posición segura durante todo el movimiento.
2. Dobla una rodilla y baja y gira tu torso hacia él. Tu otra pierna no debe moverse. Llegue a su brazo en el lado opuesto hacia el techo mientras se dobla en su rodilla.
3. Regrese lentamente en posición vertical y repita en ese lado o cambie los lados.

Se desliza el hombro de arrodillado frente al frente

1. Arrodílate en el piso o una estera, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Baje el pecho hacia el piso apretando los omóplatos. Debe sentir la presión en la parte superior de la espalda mientras presiona en esa área.
3. Difune los omóplatos de nuevo y presiona el piso con las manos. Esto debería parecer que la parte superior de la espalda se extiende hacia arriba. González nos instruye a tratar de mantener la columna vertebral larga sin flexionarla o extenderla durante todo el movimiento, enfocando el movimiento solo en los omóplatos en la parte superior de la espalda.
4. Repetir. Puleo dice que este movimiento lo ayudará a obtener mejores resultados con las abdominales y las prensas de pecho.

Mejorar su rango de movimiento y flexibilidad puede mejorar su estado físico y ayudarlo a lograr sus objetivos. Al realizar ejercicios dinámicos que se centran en aflojar y estirar los músculos, puede lograr más en su régimen de acondicionamiento físico. Comience lentamente con ejercicios de flexibilidad y recuerde que está bien no realizar rangos de movimiento completos al principio. Si tiene alguna lesión, ejerce precaución adicional y evite los movimientos que le causen dolor. Poco a poco, puede convertirse en una persona más flexible, con un rango de movimiento más amplio, y los ejercicios como estos pueden ayudarlo a llegar allí.