Logrando brazos fuertes y definidos o piernas es algo más que levantar pesas. Se necesita mucho para hacer crecer tus músculos, y eso incluye una nutrición adecuada, recuperación, y ejercitándose de una manera específica. Ahí es donde hipertrofia entra el entrenamiento.
En pocas palabras, hipertrofia significa desarrollar músculo. Significa aumentar el tejido muscular: la propia fibra muscular crece en tamaño y diámetro, dice Laura Miranda, PT, DPT, CSCS, entrenadora en la ciudad de Nueva York. No crecen más fibras, las que tienes simplemente se hacen más grandes.
Conozca a los expertos: Laura Miranda , PT, DPT, CSCS, es formador en la ciudad de Nueva York. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio en Atenas, Georgia. Paquete Tyneka , CPT, es entrenador personal certificado, entrenador de nutrición, entrenador de fuerza y flexibilidad, y fundador y director ejecutivo de Impackt Fitness.
Pero el entrenamiento de hipertrofia no sólo es beneficioso para esculpir los músculos. Tener músculo es la base de la salud; te mantiene en movimiento y te protege de lesiones, dice Miranda. También puede disminuir la grasa corporal, evitar la diabetes y mejorar la fuerza, dice.
A continuación, aprenda cómo agregar el entrenamiento de hipertrofia a su rutina y qué tipo de factores fuera del gimnasio también pueden afectar sus ganancias, según los profesionales del fitness.
Cómo entrenar para la hipertrofia
En general, hay tres categorías de estilos de entrenamiento de resistencia: fuerza (mucho peso/bajas repeticiones), resistencia muscular (bajo peso/altas repeticiones) e hipertrofia. Si bien hay un cruce (lo que significa que aún desarrollarás fuerza cuando trabajes en hipertrofia y viceversa), puedes maximizar las ganancias reales de crecimiento muscular manteniéndote dentro de una cierta ventana de peso, repeticiones, series y tiempo de recuperación.
Volumen
Concéntrate en ciclos de entrenamiento de cuatro a seis semanas para ver realmente resultados, recomienda Miranda: progresa en peso, repeticiones o series a medida que avanzas cada semana. En general, el entrenamiento de hipertrofia se centra en peso moderado —como entre el 65 y el 85 por ciento de tu repetición máxima, o la mayor cantidad de peso que podrías levantar en un determinado movimiento por una sola vez. Levantarás ese peso de 6 a 12 repeticiones durante tres a seis series.
fisiólogo del ejercicio Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, recomienda entrenar para la hipertrofia al menos dos días a la semana. Sin embargo, centrarse en su volumen de entrenamiento semanal (repeticiones y series) es en realidad más importante que la cantidad de días que levanta, para 2021. Medicina deportiva investigación. (La investigación recomienda realizar de 6 a 15 repeticiones para un mínimo de cuatro series semanales por grupo de músculos si tienes poco tiempo). Así que asegúrate de cumplir con esas recomendaciones de repeticiones/series, y opta por el extremo superior o el rango de repeticiones/series si entrenas menos días a la semana.
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Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, es posible que no conozcas tu repetición máxima. Entonces, Miranda sugiere comenzar con ejercicios de peso corporal y concretar los patrones de movimiento. Eso podría ser un agacharse , curl de bíceps , peso muerto o triturador de cráneo , según la parte del cuerpo que desees desarrollar. Luego, aumenta lentamente el peso cada semana, para que puedas probar cómo se sentiría esa repetición máxima.
Estás usando el peso correcto si sientes ardor y comienzas a sentirte fatigado al final de tus repeticiones durante cada serie.
Tiempo de descanso
Otra forma de aumentar tus ganancias es reduciendo tiempo de descanso entre series a 30 a 90 segundos. Los tiempos de descanso más cortos permiten que la sangre siga fluyendo y te obligan a recuperarte más rápido, lo que ayudará a aumentar el tamaño de tus músculos, dice Tyneka Pack, CPT, entrenador personal certificado. Pero cuando minimizas esa ventana de recuperación, *quizás* no puedas levantar la misma carga pesada, añade Reed. En caso de duda, experimenta con períodos de descanso y encuentra lo que funciona para tu cuerpo, donde te desafían, pero aún puedes completar esas últimas repeticiones.
Tu cuerpo durante el entrenamiento de hipertrofia
A corto plazo, el entrenamiento de hipertrofia provoca microtraumatismos en el músculo, lo que hace que se descomponga y provoque pequeños desgarros. Con el tiempo, tu cuerpo repara y reconstruye esas lágrimas, dice Miranda. Cuando descansas, los músculos aumentan de tamaño, agrega, y señala que necesitas una recuperación adecuada, un equilibrio de proteínas y hormonas para que ese efecto realmente se produzca.
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Cuando entrenas para la hipertrofia, el lactato se metaboliza y se utiliza como fuente de energía. Hacia el final de la serie, cuando sientes una sensación de ardor, estás al borde de la fatiga; esos son iones de hidrógeno funcionando, agrega Reed. El agua que ingresa a la célula muscular, lo que crea el crecimiento, también provoca una hinchazón inmediata, dice Miranda. (Es por eso que es posible que sienta que sus músculos están más regordetes inmediatamente después de hacer ejercicio).
Hay tres tipos de hipertrofia:
- Hipertrofia sarcoplásmica Infla los músculos, haciendo que tus músculos parezcan más grandes y llenos, dice Pack.
- Hipertrofia miofibrilar es el crecimiento de las fibras musculares reales, dice Pack. Hace que los músculos sean más densos, duros y fuertes, además de más grandes.
- Hipertrofia transitoria Es el efecto de bombeo muscular temporal que se obtiene después del entrenamiento de fuerza debido a la acumulación de líquido, que dura una o dos horas, dice Reed. (Esto es diferente de la hipertrofia a largo plazo que se obtiene después de meses de entrenamiento de fuerza).
Factores que afectan la hipertrofia
Sobrecarga progresiva
Este principio es el aumento gradual de la exigencia sobre los músculos, dice Pack. Cuanto más desafíes a tus músculos con el tiempo, más se romperán, crecerán y repararán las fibras. Puedes aumentar la exigencia de tu cuerpo levantando pesas más pesadas, aumentando las repeticiones o series, disminuyendo las repeticiones y reduciendo el tiempo de descanso para que tus músculos trabajen más, agrega.
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Estrés metabólico
El ejercicio activa vías metabólicas para crear la energía necesaria para la contracción del músculo esquelético, dice Reed, porque estás moviendo y contrayendo estos músculos. Cuando te sientes fatigado al final de una serie, esas vías metabólicas están funcionando. La recuperación (tanto durante como entre los entrenamientos) es muy importante para que las vías se restablezcan y luego puedas realizar tu próximo entrenamiento.
hormonas
Las hormonas también pueden desempeñar un papel en la hipertrofia. Cuando no duermes lo suficiente o estás muy estresado, tu cortisol Los niveles aumentan y esta hormona retiene la grasa corporal, explica Miranda. Por lo tanto, es posible que no veas tantos beneficios como alguien que duerme más y menos estresado, dice.
Por supuesto, la testosterona también influye: cuando las fibras musculares se desgarran durante los entrenamientos, las hormonas del crecimiento, como la testosterona, también aumentan, lo que hace crecer los músculos, dice Pack.
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Además, experimentas toneladas de cambios hormonales a medida que envejeces, incluso durante la menopausia, lo que también influye en qué tan bien desarrollas los músculos. Podemos desarrollar mejor los músculos en nuestra juventud, dice Pack, y agrega que la hipertrofia suele ser más fácil de lograr cuando tienes 30 años o menos. Pero todavía es muy posible (e importante) desarrollar músculo a partir de los 40 años.
Nutrición
Para desarrollar músculo, es fundamental consumir suficientes proteínas. La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, pero para la hipertrofia, es posible que desees aumentar tu ingesta a 1,2 gramos por cada kilogramo, dice Reed.
Y no escatime en carbohidratos: los carbohidratos también son necesarios para desarrollar y reparar esos músculos tanto como las proteínas, dice Pack. Ella recomienda comer dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína por comida, especialmente en cada comida post-entrenamiento.
Recuperación
Trabaja duro, descansa duro: intenta dormir al menos entre siete y ocho horas por noche y asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el día, dice Reed. Vigila siempre cómo se siente tu cuerpo, y si necesitas espaciar tus días de entrenamiento o descansar más días de lo normal, hazlo, dice Reed. (Siempre puedes convertirlo en un día de descanso activo dando un paseo y manteniendo el movimiento).
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genes
Incluso si estás haciendo todo lo anterior, es importante recordar que hay ciertos factores relacionados con el desarrollo muscular que están fuera de tu control. Tus genes, por ejemplo, influyen en la cantidad de grasa corporal que tienes y, por lo tanto, en lo visibles que son tus músculos desde el exterior. Dicho esto, todo el mundo puede desarrollar músculos, dice Miranda; es posible que no sean tan visibles dependiendo de la proporción de grasa corporal y masa muscular magra.
En general, la mayor influencia en la construcción de músculo es la constancia. Vigila la cantidad que levantas, semana tras semana, duerme lo suficiente y come lo suficiente para ganar ese músculo, dice Miranda. Se necesita paciencia y adherencia a un plan. Ver resultados está a punto de hacerte sentir muy bien.
Mallory Creveling es una entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, que también posee certificaciones en entrenamiento con pesas rusas, rendimiento deportivo y más. Tiene más de una década de experiencia cubriendo fitness, salud y nutrición para una amplia gama de publicaciones, y casi 10 años de experiencia como entrenadora e instructora de fitness. Mallory se mantiene al tanto de su educación continua en fitness, así como de los últimos avances científicos en bienestar. Ha trabajado con algunos de los mejores expertos en sus campos médicos y entrevista periódicamente a investigadores, entrenadores, atletas y más para encontrar los mejores consejos para los lectores que buscan mejorar su rendimiento y bienestar. Como escritor independiente, el trabajo de Mallory apareció en Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest y más. También ocupó puestos editoriales en las revistas Family Circle y Shape, así como DailyBurn.com . Ex neoyorquina/brooklynita, ahora reside en Easton, Pensilvania.
Addison Aloian es el asociado de salud
