Es el día de las piernas y acabas de aplastar un par de sentadillas , y ahora es el momento de recuperar el aliento entre series. Pero ¿cuánto tiempo deberías de hecho ¿descansar? Si se toma muy poco tiempo, es posible que sus músculos no se recuperen por completo, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones; demasiado tiempo y corre el riesgo de enfriarse demasiado antes de la siguiente ronda.
Entre series, los músculos y el sistema nervioso necesitan tiempo para recuperarse, dice Ariel Belgrave, CPT, entrenador de fitness y nutrición. Darle tiempo a tu cuerpo para recargarse entre series te permitirá presentarte mejor en la siguiente ronda y levantar aún más peso. Descansar entre series también ayuda a prevenir lesiones y tensiones, porque cuando los músculos están fatigados, su forma tiende a verse afectada.
Conozca a los expertos: Ariel Belgrave , CPT, es el fundador de El programa LEAN Entrenamiento físico y nutricional. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, es fisioterapeuta en Tratamientos a medida en la ciudad de Nueva York y entrenador de fuerza y acondicionamiento.
La cantidad de tiempo que debes descansar depende de tus objetivos: hipertrofia , resistencia muscular , o fuerza y potencia, porque el sistema de energía que utiliza su cuerpo es diferente para todos ellos, dice Kristen Lettenberger, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza y acondicionamiento.
¿Se pregunta cuánto tiempo tendrá que esperar? Tenemos las respuestas a todas sus preguntas sobre el período de descanso según sus objetivos.
Si tu objetivo es desarrollar músculos más grandes...
El tiempo de descanso recomendado entre series es de 30 a 90 segundos.
¿Quieres músculos tonificados? La hipertrofia es el camino a seguir, afirma Lettenberger. Por lo general, levantarás peso de moderado a pesado y tus últimas dos repeticiones deberían resultar desafiantes, como si estuvieras casi No puedo completarlo, dice. Para un crecimiento muscular óptimo, los expertos suelen recomendar hacer de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones por cada ejercicio.
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Entre cada serie, descansarás de 30 a 90 segundos para mantener la intensidad alta y al mismo tiempo ayudar con la fatiga y el crecimiento muscular, agrega Belgrave. El objetivo es mantener el músculo bajo tensión y ligeramente fatigado.
Consejo de experto: Configure un cronómetro en su teléfono para hacerse responsable, dice Lettenberger. ¡El tiempo vuela cuando estás descansando!
Si tu objetivo es mejorar la resistencia muscular…
El tiempo de descanso recomendado entre series es 15 a 30 segundos.
Si tu objetivo es la resistencia muscular, estás entrenando tus músculos para mantener el esfuerzo en el tiempo, dice Belgrave. Esto es fantástico si quieres poder llevar la compra mientras caminas, hacer un montón de flexiones o correr largas distancias, añade Lettenberger. Para fortalecer la resistencia de las fibras musculares, levante menos peso para un mayor rango de repeticiones, algo así como de 12 a 20 repeticiones, y complete de dos a cuatro series, dice Belgrave.
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Descanse un máximo de 30 segundos entre series porque los descansos más cortos mantendrán su ritmo cardíaco elevado y entrenarán sus músculos para funcionar mientras todavía está fatigado, dice Belgrave.
Al final de cada período de descanso, casi deberías sentir que no puedes hacer otra serie y que estás bastante agotado físicamente, añade Lettenberger.
Si su objetivo es desarrollar fuerza y poder...
El tiempo de descanso recomendado entre series es de dos a cinco minutos.
El objetivo del entrenamiento de fuerza y potencia es levantar el mayor peso posible mediante movimientos explosivos, dice Belgrave. (Estos son tus movimientos de levantamiento compuestos y olímpicos, como arranques, peso muerto, press de banca y limpiezas energéticas.) Desarrollar fuerza y potencia puede ayudarte a convertirte en un atleta más explosivo y completo, dice Lettenberger. Si estás entrenando para jugar fútbol o baloncesto el fin de semana con tus amigos, agrega algo de entrenamiento de potencia, dice.
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Por lo tanto, levantarás del 80 al 95 por ciento de tu máximo de una repetición, o la cantidad máxima de peso que puedes usar en una sola repetición, dice Belgrave, y realizarás un rango de repeticiones más bajo, como de tres a seis series de una a seis repeticiones. Luego, tomarás descansos más largos, de hasta cinco (!) minutos. Estás llevando tus músculos y sistema nervioso al límite, dice. Los descansos más prolongados son necesarios porque tu cuerpo necesita ese tiempo para recargarse por completo.
Durante tu descanso, siéntate o camina y bebe un poco de agua mientras visualizas tu próxima serie, dice Lettenberger, porque esto te dará los mejores resultados cuando se trata de levantar objetos pesados. Al finalizar tu periodo de descanso, lo ideal es que te sientas relajado y totalmente recuperado. El objetivo de estos períodos de descanso más largos es que te sientas fresco, no exhausto ni sin aliento, cuando comiences tu siguiente serie, para que realmente puedas poner todo de tu parte en cada repetición.
Recupera el aliento: Si su objetivo es la hipertrofia o la fuerza y la potencia, querrá asegurarse de que su respiración se ralentice, su ritmo cardíaco se haya calmado y pueda mantener una conversación cómodamente antes de pasar a la siguiente serie, dice Belgrave. Si ha pasado el tiempo de descanso recomendado y aún sientes que estás recuperando el aliento, espera un poco más hasta que te sientas listo para saltar a la siguiente serie.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza...
El tiempo de descanso recomendado entre series es 60 a 90 segundos.
si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza , concéntrate en el trabajo de hipertrofia y resistencia muscular para aprender los movimientos y desarrollar los músculos, dice Lettenberger. Ella recomienda levantar menos peso para realizar más repeticiones y descansar al menos 60 segundos antes de la siguiente serie. Básicamente, deberías sentirte lo suficientemente agotado, pero poder completar todas las repeticiones durante la siguiente serie, dice.
Recuerde, cada repetición debe realizarse con la forma adecuada, dice Belgrave. Entonces, si sientes que estás demasiado cansado para terminar tus repeticiones o estás sacrificando tu buena forma, es una señal de que es posible que tengas que esperar un poco más de un minuto entre series.
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Independientemente de su objetivo, perfeccionar su forma es el factor más importante para desarrollar fuerza y prevenir lesiones. El siguiente paso es escuchar a tu cuerpo, ya sea descansando más tiempo, reduciendo la cantidad de descanso o haciendo menos peso para que puedas concentrarte en tu forma, dice Belgrave, y agrega que cuando se trata de repeticiones, siempre se trata de calidad sobre cantidad.
Addison Aloian es el asociado de salud
