16 entrenamientos de natación para cada nivel y objetivo, creados por los mejores entrenadores y entrenadores

Cuando piensas en entrenamiento cardiovascular y de resistencia, ¿qué te viene a la mente? Tal vez salir a correr o hacer ejercicio con una banda de resistencia o mancuernas. Si los entrenamientos de natación funcionaron no Si se te viene a la cabeza, permítenos inspirarte seriamente para que pruebes una nueva e increíble (¡y acuosa!) frontera del fitness.

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La resistencia incorporada que se obtiene al entrenar en natación significa que tus músculos tienen que luchar para seguir moviéndose, ya sea nadando estilo libre o caminando directamente sobre el agua. Creo que el principal beneficio de la natación es que obtienes un entrenamiento de todo el cuerpo, dice Julia Russell, entrenadora personal certificada por NASM, propietaria y entrenadora de natación de Inside Out Fitness, y ex nadadora olímpica. Y puedes adaptar tu entrenamiento a tus objetivos de resistencia o fuerza.

Conozca a los expertos:

Julia Russell es entrenadora personal certificada por NASM, propietaria y entrenadora de natación de Inside Out Fitness y ex nadadora olímpica.

Cameron Martinez, CPT, es entrenador personal e instructor de natación en New York Health and Racquet Club.

Lindsay Mondick es la directora senior de deportes acuáticos de YMCA.

Mientras nadas, todo tu cuerpo realmente causa sensación: utilizas todos los grupos de músculos principales en cada brazada que realizas, desde los brazos hasta el centro y las piernas, todo sin un impacto extremo en las articulaciones. Las personas que sufren lesiones o padecen afecciones como artritis o esclerosis múltiple se beneficiarán de esta forma de ejercicio debido a ese factor de no impacto, dice Russell.

Coge tu traje de baño deportivo y sigue leyendo para conocer tu guía completa para hacer de la natación tu entrenamiento favorito de la mano de entrenadores y entrenadores expertos.

16 mejores entrenamientos de natación para todos los niveles

Cuando estés listo para dar una brazada completa, realiza estos 16 entrenamientos diseñados por tres profesionales de la natación. Cada uno ofrece un plan diferente para satisfacer cada nivel de condición física (principiante, intermedio y avanzado) y cualquier objetivo de ejercicio (desde desarrollar fuerza hasta mejorar la resistencia cardiovascular). Al final, incluso hay tres entrenamientos de natación inspirados en aeróbicos acuáticos para que puedas acelerar tu ritmo cardíaco en una acogedora piscina.

Elija lo que se ajuste a sus necesidades y luego sumérjase en la divertida rutina que lo pondrá en forma.

Para un consejo: La mayoría de las piscinas tienen una longitud de 25 yardas. Una vuelta completa (hacia abajo y hacia atrás) suele equivaler a 50 yardas. ¡Recuerde su forma de brazada fuerte y su respiración eficiente a medida que avanza!

1. EL ENTRENAMIENTO PARA ACOSTUMBRARSE AL AGUA

Cameron Martinez, entrenador personal e instructor de natación en Club de salud y raqueta de Nueva York , creó este entrenamiento para ayudar a cualquiera que se esté iniciando en la natación. No dedicarás mucho tiempo a tu brazada, sino que te acostumbrarás a lo que se siente al atravesar distancias accesibles. Deje que esto le ayude a sentirse cómodo moviéndose en H2O, antes de subirlo un poco.

• 8 x 25 yardas patada agitada con tabla con 15 segundos de descanso
• 4 x 50 yardas vueltas alternas de estilo libre (probabilidades) y espalda (pares) con 20 segundos de descanso
• 8 x 25 yardas Patadas de velocidad alternas (probables) y patadas fáciles (pares) con 10 segundos de descanso entre vueltas.
• 60 segundos de descanso
• 8 x 25 yardas estilo libre con 15 segundos de descanso entre vueltas.
• 4 x 50 yardas estilo libre con 20 segundos de descanso entre vueltas
• 8 x 25 yardas alternando sprint estilo libre (probabilidades) y espalda fácil (pares) con 10 segundos de descanso entre vueltas

El mejor equipo de entrenamiento de natación

Arena Aletas de entrenamiento de natación Powerfin Pro unisex para adultos

Crédito: Arena

Yo haría que cada nadador añadiera un par de aletas, dice Dan Daly, CSCS , es el propietario de Train Daly y un nadador experto y competitivo en aguas abiertas. Es realmente útil para la técnica cuando estás empezando a aprender. Además, a medida que mejoras, señala que las aletas son excelentes para la propulsión: cuando te pones las aletas, vas a trabajar mucho más porque atrapas más agua y creas más fuerza, lo que se traduce en velocidad, pero tienes que trabajar para lograrlo. (Y ese trabajo extra puede ayudarle a quemar más calorías).

Palas de mano Synergy para entrenamiento de natación

Crédito: Sinergia

Las paletas de mano amplificarán todo lo que hagas en cuanto a técnica (bueno y malo), según Daly, lo que los convierte en una gran herramienta de enseñanza. Además, como con ellos atraparás más agua, te ayudarán a fortalecer los hombros. Sólo dos palabras de precaución: no conviene exagerar con los remos, ya que eso podría provocar una lesión en el hombro, señala Daly. (Si no está seguro de cuánto es demasiado, busque la orientación de un profesional). También aconseja optar por palas más pequeñas: cuanto más grandes sean, más ralentizarán su frecuencia de brazada.

Snorkel para nadador de montaje central original FINIS

Crédito: FIN

Sí, un snorkel de montaje central suena elegante y tal vez incluso un poco intimidante. Pero básicamente es solo un snorkel que sube por el centro de la frente en lugar de hacia un lado, según Daly. Te permite respirar con más frecuencia y no tienes que girar la cabeza para respirar, dice. Para los principiantes, esto puede ayudar con la sensación de no recibir suficiente aire. Y a nivel de rendimiento, el snorkel ayuda a los nadadores a obtener más aire y, por lo tanto, les permite esforzarse más, señala.

Boya de entrenamiento de natación para adultos Speedo

Crédito: Speedo

Los pull buoys son boyas de espuma que se sostienen entre los muslos (o, con las versiones más nuevas de la herramienta, se usan alrededor de los tobillos) para evitar que patee, explica Daly, y agrega que también le brindan un poco más de flotabilidad. Principalmente, los pull buoys son herramientas de acondicionamiento de la parte superior del cuerpo, dice; debido a que no estás gastando energía con tu patada, puedes sentir que tus brazos están trabajando más duro. También se pueden utilizar para trabajar diferentes ritmos de brazada y brindarte una sensación diferente del agua.

Tabla de natación para entrenamiento de natación para adultos Speedo

Crédito: Speedo

La mayoría de las piscinas tienen tablas para nadar disponibles y pueden proporcionar un entrenamiento bastante duro, según Daly. Básicamente, coloca tus manos sobre la tabla y deja que la parte inferior de tu cuerpo te impulse hacia adelante, manteniendo tu cara fuera del agua todo el tiempo.

2. ENTRENAMIENTO A DISTANCIA DE 30 MINUTOS PARA PRINCIPIANTES

Si no estás acostumbrado a nadar largas distancias, pero te sientes fuerte en el agua, este entrenamiento es para ti. Martínez ofrece intervalos fáciles de estilo libre y patadas para ayudarte a aumentar tu distancia.

• 4 x 25 yardas estilo libre con 15 segundos de descanso entre vueltas
• 8 x 50 yardas patada rápida con 20 segundos de descanso entre vueltas
• 4 x 25 yardas estilo libre con 15 segundos de descanso entre vueltas.
• queda 1 minuto
• 4 x 25 yardas estilo libre con 15 segundos de descanso entre vueltas.
• 6 x 100 yardas alternando estilo libre fácil (probabilidades) y estilo libre duro (pares) con 30 segundos de descanso
• 4 x 25 yardas estilo libre con 15 segundos de descanso

3. GUÍA PARA PRINCIPIANTES DE NATACIÓN HIIT

Este entrenamiento en intervalos de alta intensidad de Russell aumentará tu ritmo cardíaco y desarrollará músculos. Es perfecto para un principiante porque combina natación y pesas, lo que le brinda al nadador principiante un entrenamiento de todo el cuerpo, mientras se concentra solo en la brazada de estilo libre, dice Russell. Descansa cuando lo necesites, pero sigue esforzándote cuando puedas. Necesitará una tabla para flotar, una boya de tracción (o una herramienta de espuma en forma de 8 que coloque entre las piernas para trabajar más los brazos) y pesas acuáticas para este entrenamiento. Si no los tienes, omítelos.

Calentamiento con natación estilo libre fácil durante dos a cinco minutos. (Opcional: use una tabla de flotación cada dos vueltas).

• 25 yardas estilo libre a ritmo medio
• 40 segundos de descanso
• 2 x 25 yardas estilo libre a un ritmo duro con 30 segundos de descanso entre vueltas.
• 2 x 25 yardas patear con la tabla a un ritmo fuerte con 35 segundos de descanso entre vueltas.
• 25 yardas estilo libre fácil con tirar de la boya
• descanso de 30 segundos
• 2 x 25 yardas estilo libre duro con pull boya con 40 segundos de descanso entre vueltas.
• 25 yardas estilo libre fácil
• descanso de 30 segundos
• 2 x 25 yardas estilo libre duro con 45 segundos de descanso entre vueltas.
• 25 yardas estilo libre medio
• 40 segundos de descanso
• 2 x 25 yardas estilo libre duro con 30 segundos de descanso entre vueltas.
• 25 yardas estilo libre fácil
• 50 yardas estocadas caminando en la piscina, con pesas comenzando a su costado y levantándolas hasta la altura de los hombros para una elevación hacia adelante en la parte superior de cada estocada (comience con pesas de espuma, luego suba en incrementos de una libra a medida que se fortalezca)
• 30 segundos descansar
• 40 segundos rodillas altas en su lugar
• 50 yardas camine hacia atrás y use pesas acuáticas para presionar los hombros (hacia arriba, con las palmas una frente a la otra)
• 30 segundos descansar
• 40 segundos sentadilla con curl de bíceps
• 30 segundos descansar
• 40 segundos ponerse en cuclillas con extensión de tríceps
• 30 segundos descansar
• 40 segundos sentadilla con filas
• 30 segundos descansar
• 40 segundos rodillas altas en su lugar
• 60 segundos descansar
• Repita desde las estocadas durante 2-3 rondas.

4. ENTRENAMIENTO DE SPRINT INTERMEDIO PARA DISTANCIAS LARGAS

Concéntrate en acelerar tu ritmo mediante construcciones más largas y sprints rápidos, y utiliza los períodos de descanso a tu favor.

• 6 x 50 yardas patada agitada a bordo con 20 segundos de descanso entre vueltas.
• 3x100 yardas alternando estilo libre (probabilidades) y espalda (pares) con 30 segundos de descanso entre vueltas.
• 6 x 50 yardas patada de velocidad alterna (probabilidades) y patada fácil (probabilidades) con 15 segundos de descanso entre vueltas.
• queda 1 minuto
• 6 x 50 yardas estilo libre con 20 segundos de descanso entre vueltas.
• 3 x 100 yardas estilo libre con 30 segundos de descanso entre vueltas.
• 6 x 50 yardas alternando sprint estilo libre (probabilidades) y espalda fácil (pares) con 15 segundos de descanso entre vueltas.

5. ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN DE RESISTENCIA DE UNA HORA DE NIVEL 2

Esta rutina intermedia de Martínez te permite mejorar en la natación por más tiempo y más distancia. Concéntrese en aumentar su velocidad a medida que avanza (como se indica en 'construcción' a continuación).

Calentamiento con 200 yardas estilo libre, 150 yardas tirar con una boya de arrastre, luego 100 yardas patada con tabla.

• 2 x 500 yardas estilo libre (dividido según lo siguiente) con 30 segundos de descanso
  • 25 yardas fáciles; 25 yardas de construcción
  • 50 yardas fáciles; 50 yardas de construcción
  • 75 yardas fáciles; 75 yardas de construcción
  • 100 yardas fáciles; 100 yardas de construcción
• queda 1 minuto
• 2 x 200 yardas patear con una tabla (dividida como se muestra a continuación) con 30 segundos de descanso
  • 25 yardas fáciles; 25 yardas rápido
  • 50 yardas fáciles; 50 yardas rápido
  • 25 yardas fáciles; 25 yardas rápido

Enfriarse con 200 yardas estilo libre fácil.

6. PLAN CARDIO DE NIVEL INTERMEDIO

Este entrenamiento es perfecto para nadadores de nivel intermedio, ya que trabajará cerca del máximo esfuerzo a un ritmo intenso durante períodos cortos de tiempo', dice Russell, quien diseñó el entrenamiento. 'Esto aumentará su frecuencia cardíaca con intervalos de esfuerzo intensos. Necesitará una tabla para flotar, una boya y pesas acuáticas para esta sesión de nivel dos.

Calentamiento con 2 minutos estilo libre fácil, entonces 4 x 25 yardas alternando natación fácil y natación sprint.

• 150 yardas estilo libre a ritmo medio
• 45 segundos de descanso
• 4 x 25 yardas estilo libre a un ritmo duro con 25 segundos de descanso entre vueltas.
• 100 yardas alternar estilo libre y espalda a ritmo medio
• 45 segundos de descanso
• 4 x 25 yardas patear fuerte con 30 segundos descansar entre vueltas
• 100 yardas freestyle fácil con pull boya
• 45 segundos descansar
• 4 x 25 yardas estilo libre duro con pull boya con 35 segundos descansar entre vueltas
• 100 yardas alternar estilo libre y braza fácil
• 45 segundos descansar
• 2 x 25 yardas estilo libre duro con 40 segundos descansar entre vueltas
• 2 x 25 yardas braza fuerte con 50 segundos descansar entre vueltas
• 100 yardas cualquier trazo fácil
• 1 minuto descansar
• 75 yardas estocadas caminando en la piscina, con pesas comenzando a los costados y levantándolas hasta la altura de los hombros para una elevación hacia adelante y una elevación lateral (alternando) en la parte superior de cada estocada
• 30 segundos descansar
• 40 segundos rodillas altas en su lugar
• 30 segundos descansar
• 75 yardas camine hacia atrás y use pesas acuáticas para presionar los hombros (hacia arriba, con las palmas una frente a la otra)
• 45 segundos sentadilla con curl de bíceps
• 30 segundos descansar
• 45 segundos ponerse en cuclillas con extensión de tríceps
• 30 segundos descansar
• 45 segundos sentadilla con filas
• 30 segundos descansar
• 40 segundos rodillas altas en su lugar
• 60 segundos descansar
• Repita desde las estocadas durante 3 rondas.

7. EL ENTRENAMIENTO DE EFICIENCIA AVANZADO

El objetivo de contar tus brazadas en este entrenamiento: tomar cada vez menos para cruzar la piscina. Concéntrese en hacer que cada círculo del brazo sea lo más eficiente posible imaginándose colocando la mano en el bolsillo bajo el agua y luego dejando que las yemas de los dedos se arrastren por la superficie (a la altura del codo) mientras lleva el brazo hacia adelante. Asegúrese de que sus manos no se ensanchen demasiado, lo que puede dañar el hombro, dice Martínez.

Calentamiento con 300 yardas natación estilo libre, 200 yardas tirar con boya, 100 yardas patada con tabla.

• 4 x 50 yardas estilo libre con 10 segundos de descanso entre vueltas.
• 4 x 100 yardas contando tus brazadas por longitud con 20 segundos de descanso entre vueltas (Trate de realizar un golpe menos en cada ronda)
• 4 x 50 yardas patada con tabla con 15 segundos re st entre vueltas
• 8 x 50 yardas alternando sprint estilo libre (probabilidades) y conteo de brazadas sprint (pares) con 10 segundos de descanso entre vueltas.

Enfriarse con 200 yardas estilo libre fácil.

8. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE 60 MINUTOS DE NIVEL AVANZADO

Otro de Martínez, este entrenamiento centrado en la distancia agrega braza a la combinación de natación (junto con estilo libre). Debería tardar aproximadamente una hora.

Calentamiento con 300 yardas natación estilo libre, 200 yardas tirar con boya, y 100 yardas patada con tabla.

• 3 x 300 yardas estilo libre (dividido según lo siguiente) con 40 segundos de descanso entre vueltas.
  • 25 yardas fáciles; 25 yardas rápido
  • 50 yardas fáciles; 50 yardas rápido
  • 75 yardas fáciles; 75 yardas rápido
• 2 x 200 yardas braza (desglosada como se muestra a continuación) con 30 segundos de descanso entre vueltas.
  • 25 yardas fáciles; 25 yardas rápido
  • 50 yardas fáciles; 50 yardas rápido
  • 25 yardas fáciles; 25 yardas rápido
• 1 x 100 yardas primera mitad estilo libre rápido; segunda mitad braza rápida con 20 segundos de descanso después
• 2 x 200 yardas braza (desglosada como se muestra a continuación) con 30 segundos de descanso entre vueltas.
  • 25 yardas fáciles; 25 yardas rápido
  • 50 yardas fáciles; 50 yardas rápido
  • 25 yardas fáciles; 25 yardas rápido
• 3 x 300 yardas estilo libre (dividido según lo siguiente) con 40 segundos de descanso entre vueltas.
  • 25 yardas fáciles; 25 yardas rápido
  • 50 yardas fáciles; 50 yardas rápido
  • 75 yardas fáciles; 75 yardas rápido

Enfriarse con 200 yardas natación fácil.

9. ENTRENAMIENTO HIIT AVANZADO

Si está familiarizado y tiene confianza al realizar los cuatro estilos de natación (estilo libre, espalda, braza y mariposa), este entrenamiento es para usted. Harás todo lo posible y te recuperarás entre vueltas. Russell dice que utilizarás todos los grupos de músculos en este entrenamiento, así que prepárate para quemar todo el cuerpo. Coge una tabla de flotación, una boya y pesas acuáticas para este.

Calentamiento con 2 minutos estilo libre fácil, entonces 4 x 25 yardas alternando natación fácil y natación sprint.

• 200 yardas estilo libre a ritmo medio
• 40 segundos de descanso
• 6 x 25 yardas estilo libre a un ritmo duro con 25 segundos de descanso entre vueltas.
• 150 yardas alternar estilo libre y espalda a un ritmo medio
• 40 segundos de descanso
• 4 x 25 yardas patear fuerte con 30 segundos de descanso entre vueltas.
• 200 yardas freestyle medio con pull boya
• 40 segundos de descanso
• 4 x 25 yardas freestyle duro con pull boya con 30 segundos de descanso entre vueltas.
• 150 yardas alternar estilo libre y braza medio
• 40 segundos de descanso
• 2 x 25 yardas mariposa dura con 50 segundos de descanso entre vueltas.
• 2 x 25 yardas espalda fuerte con 40 segundos de descanso entre vueltas.
• 2 x 25 yardas braza fuerte con 45 segundos de descanso entre vueltas.
• 100 yardas alternar braza y espalda fácil
• 1 minuto descansar
• 100 yardas estocadas caminando en la piscina, con pesas comenzando a los lados y levantándose hasta la altura de los hombros para una elevación hacia adelante y una elevación lateral (alternando) en la parte superior de cada estocada (comience con pesas de espuma y suba en incrementos de una libra a medida que se fortalezca)
• 20 segundos descansar
• 60 segundos rodillas altas en su lugar
• 20 segundos descansar
• 100 yardas camine hacia atrás y use pesas acuáticas para presionar los hombros (hacia arriba, con las palmas una frente a la otra)
• 60 segundos sentadilla con curl de bíceps
• 20 segundo descansar
• 60 segundos ponerse en cuclillas con extensión de tríceps
• 20 segundo descansar
• 60 segundos sentadilla con filas
• 20 segundo descansar
• 60 segundos rodillas altas en su lugar
• 60 segundos descansar
• Repita desde las estocadas durante 3 a 4 rondas.

10. EL PLAN DE CONSTRUCCIÓN DE RESISTENCIA PARA NADADORES EXPERIMENTADOS

Para este entrenamiento, te concentrarás en el entrenamiento en estado estable de baja intensidad (o LISS). Eso significa que nadarás una distancia más larga mientras trabajas entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), dice Russell. (Es posible que desee intentar utilizar un rastreador de actividad física resistente al agua para controlar esto).

• 4 x 100 yardas estilo libre (65 por ciento HRM) con 30 segundos de descanso entre vueltas.
• 3 x 75 yardas estilo libre (70 por ciento HRM) con 30 segundos de descanso entre vueltas.
• 3 x 100 yardas estilo libre (65 por ciento HRM) con 30 segundos de descanso entre vueltas.
• 3 x 75 yardas estilo libre (70 por ciento HRM) con 30 segundos de descanso entre vueltas.
• 2 x 100 yardas estilo libre (65 por ciento HRM) con 30 segundos de descanso entre vueltas.

11. LOS SPRINTS PARA DESARROLLAR EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR

Encuentra tu velocidad en el agua con este entrenamiento hecho para nadadores intermedios y avanzados, diseñado por Martínez. Querrás una boya y una tabla para el calentamiento y algunos de los sprints.

Calentamiento con 4 x 100 yardas natación estilo libre, 4 x 50 yardas tirar con boya, 8 x 25 yardas patada con tabla.

• 10 x 50 yardas alternando patada de aleteo con tabla (probabilidades) y patada de braza con tabla (pares) con 20 segundos de descanso entre vueltas.
• queda 1 minuto
• 2 x 25 yardas estilo libre rápido con 5 segundos de descanso
• 2 x 50 yardas estilo libre rápido con 10 segundos de descanso
• 2 x 25 yardas estilo libre rápido con 5 segundos de descanso
• Repetir 3 veces

Enfriarse con 200 metros estilo libre fácil.

12. ALCANZAR TU ENTRENAMIENTO DE ESFUERZO TOTAL

Obtienes mucho tiempo de descanso en este entrenamiento, lo que significa que tus sprints rápidos deben ser en realidad rápido. Quieres alcanzar ese esfuerzo de 10 sobre 10. Obtienes lo que inviertes en este, dice Martínez, quien ideó el plan. Debería llevarle unos 45 minutos completarlo.

Calentamiento con 4 x 100 yardas natación estilo libre, 4 x 50 yardas tirar con boya, y 8 x 25 yardas patada con tabla.

• 10 x 25 yardas estilo libre rápido (tomando 0-1 respiraciones) con 25 segundos de descanso entre vueltas.
• 8 x 25 yardas espalda fácil con 20 segundos de descanso entre vueltas.
• 8 x 25 yardas estilo libre rápido (tomando 0-1 respiraciones) con 20 segundos de descanso entre vueltas.
• 6 x 25 yardas espalda fácil con 20 segundos de descanso
• 6 x 25 yardas estilo libre rápido (tomando 0-1 respiraciones) con 15 segundos de descanso entre vueltas.
• 4 x 25 yardas espalda fácil con 20 segundos de descanso
• 4 x 25 yardas estilo libre rápido (tomando 0-1 respiraciones) con 10 segundos de descanso entre vueltas.
• 2 x 25 yardas espalda fácil con 20 segundos de descanso entre vueltas.
• 2 x 25 yardas estilo libre rápido (tomando 0-1 respiraciones) con 5 segundos de descanso entre vueltas.

Enfriarse con 200 metros estilo libre fácil.

13. EL ENTRENAMIENTO DE RESPIRACIÓN PARA CUALQUIER NIVEL

Más allá del aumento de fuerza y ​​cardio, la natación también puede ayudar a controlar la respiración y la capacidad pulmonar, dice Russell. Cuando aprendes a nadar por primera vez, o cuando estás en la fase principiante, nadar puede resultar agotador debido a la fatiga que surge por la falta de oxígeno, dice. Al realizar ejercicios centrados en la respiración, puede ayudar a mejorar su resistencia respiratoria.

Para empezar, intenta nadar 25 metros estilo libre a un ritmo cómodo, sin respirar. Vaya tan lejos como pueda y luego deténgase», sugiere Russel. 'Toma nota mental de hasta dónde has llegado. A medida que repita los 25 metros, intente llegar más lejos.' El objetivo es aumentar el número de rondas que haces cada pocos días, llegando hasta 15 y asegurándote de descansar entre 30 y 60 segundos entre rondas.

Para conocer otra forma de mejorar su respiración, pruebe el ejercicio a continuación.

Conjunto 1: 12 x 75 yardas estilo libre con 30 segundos de descanso (divididos según lo siguiente)

• Primeros 25 metros: respira cada 7 brazadas
• Segundos 25 metros: respira cada 5 brazadas
• Terceros 25 yardas: respira cada 3 brazadas

Conjunto 2: 10 x 100 yardas estilo libre con 30 segundos de descanso (divididos según lo siguiente

• Rep 1-3: respira cada 7 brazadas
• Rep 4-7: respira cada 5 brazadas
• Rep 8-10: respira cada 3 brazadas

Conjunto 3: 10 x 50 yardas estilo libre con 30 segundos de descanso (divididos según lo siguiente)

• Primeros 25 metros: respira cada 9 brazadas
• Segundos 25 metros: respira cada 3 brazadas

Concluir con 8 x 25 yardas estilo libre sin respiro con 45 segundos de descanso

14. ENTRENAMIENTO AERÓBICO PARA PRINCIPIANTES

Diseñado por la directora senior de deportes acuáticos de YMCA, Lindsay Mondick, este ejercicio acuático implica movimientos aeróbicos como caminar y rodillas altas. No es necesario ser el mejor nadador para realizar esta rutina; solo debe estar dispuesto a trabajar duro y sentirse cómodo moviéndose en H2O.

Calentamiento con 5 minutos caminata fácil.

• 2 minutos caminar rápido
• 2 minutos caminar lento
• 2 minutos rodillas altas
• Repetir 5 veces

Enfriarse con 5 minutos caminata fácil.

15. TU ENTRENAMIENTO SUPERFICIAL PARA CARDIO Y FORTALEZA

Lleva tu típico entrenamiento cardiovascular al agua con esta secuencia de Mondick, diseñada para niveles de condición física intermedios. Incorporarás movimientos como el esquí de fondo (los brazos y las piernas opuestos se balancean hacia adelante y hacia atrás, con las piernas estiradas, como si estuvieras arrastrando los esquís) y saltos , que implican los mismos patrones de movimiento que lo harías en tierra: el agua solo agrega algo de resistencia y elimina el impacto. También incorporarás movimientos de fuerza. Cuando lo hagas, asegúrate de establecer la conexión mente-cuerpo y de involucrar activamente el músculo que estás trabajando.

Calentamiento con 5 minutos caminar con facilidad y progresar a un trote ligero.

• 3 minutos esquí de fondo
• 3 minutos saltos
• 1 minuto caminar fácil
• 3 minutos Flexión y extensión del codo (las palmas hacia arriba para realizar una flexión de bíceps hacia los hombros, luego presione activamente contra el agua para flexionar el codo, trabajando el tríceps)
• 3 minutos esquí de fondo sin tocar el fondo
• 3 minutos Saltos de tijera sin tocar el fondo.
• 1 minuto caminar fácil
• 3 minutos abducción y aducción de hombros (baje hacia abajo para que los hombros queden en el agua; con las palmas una frente a otra y los brazos a la altura de los hombros, abra los brazos (trabajando la espalda) y luego presiónelos nuevamente para juntarlos (apuntando al pecho).

Enfriarse con 5 minutos caminata fácil.

16. EL ENTRENAMIENTO DE TABATA SUPERFICIAL

Si desea mantenerse en el agua hasta la cintura, pero aún así aumentar su frecuencia cardíaca, este entrenamiento de intervalos es para usted. Creado por Mondick, realizarás ejercicios como jotas, saltos en cuclillas , movimientos de fuerza y ​​patadas, todos los cuales se vuelven de bajo impacto cuando estás en el agua. Quieres superar tus límites durante los intensos intervalos de 20 segundos y luego usar los 10 segundos de descanso para recuperar el aliento antes de volver a hacerlo.

Calentamiento con 5 minutos trotar, esquiar de fondo o hacer saltos de tijera.

Tábata 1:

• 20 segundos saltos en cuclillas (trata de llevar las rodillas a la superficie)
• 10 segundos descansar
• Repetir 8 veces

Tábata 2:

• 20 segundos Flexión y extensión del codo (también conocido como curl de bíceps)
• 10 segundos descansar
• Repetir 8 veces

Tábata 3:

• 20 segundos esquí de fondo sin tocar el suelo
• 10 segundos descansar
• Repetir 8 veces

Tábata 4:

• 20 segundos patadas con la pierna estirada hacia el frente, los brazos alcanzando los dedos de los pies opuestos
• 10 segundos descansar
• Repetir 8 veces

Tábata 5:

• 20 segundos abducción y aducción del hombro (también conocido como pecho de pie y aperturas inversas)
• 10 segundos descansar
• Repetir 8 veces

Enfriarse con 5 minutos caminar o trotar.

Errores comunes que se deben evitar en la forma de natación

• Inmersión profunda: Si la parte media del cuerpo (o el núcleo) se hunde o los pies comienzan a bajar, aumentará la resistencia o el arrastre, lo que lo ralentizará y desperdiciará energía, dice Russell. Quieres estar lo más recto y aerodinámico posible en el agua.
• Respiración desordenada: Una técnica de respiración adecuada también influye mucho en lo bien que nadas. Russell sugiere practicar la respiración agarrándose de una tabla y dando patadas con los pies. Mientras mueves las piernas, gira la cabeza hacia un lado para inhalar por la nariz y luego exhala con la cara en el agua. No olvides alternar hacia qué lado giras la cabeza para respirar, así evitarás desequilibrios en el cuerpo, dice Martínez.
• Permanecer plano: Debes rotar todo tu cuerpo con cada golpe. Mucha gente piensa que debes permanecer boca abajo, pero debes rotar mientras te mueves, dice Martínez. Todo el cuerpo (hombros y caderas) debe estar conectado y girar hacia un lado mientras se extiende un brazo, y luego girar hacia el otro. Mientras tanto, la cabeza permanece quieta y miras hacia el fondo de la piscina.

Mallory Creveling es una entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, que también posee certificaciones en entrenamiento con pesas rusas, rendimiento deportivo y más. Tiene más de una década de experiencia cubriendo fitness, salud y nutrición para una amplia gama de publicaciones, y casi 10 años de experiencia como entrenadora e instructora de fitness. Mallory se mantiene al tanto de su educación continua en fitness, así como de los últimos avances científicos en bienestar. Ha trabajado con algunos de los mejores expertos en sus campos médicos y entrevista periódicamente a investigadores, entrenadores, atletas y más para encontrar los mejores consejos para los lectores que buscan mejorar su rendimiento y bienestar. Como escritor independiente, el trabajo de Mallory apareció en Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest y más. También ocupó puestos editoriales en las revistas Family Circle y Shape, así como DailyBurn.com . Ex neoyorquina/brooklynita, ahora reside en Easton, Pensilvania.