Las cosas buenas siempre vienen de tres en tres: hadas madrinas, partes de una comida combinada, bandas de chicos formadas por hermanos (¡Hola Jonas y Hansen!). Por lo tanto, no sorprende que el músculo más llamativo de tus brazos sea, de hecho, tres partes que se unen.
El músculo tríceps tiene tres cabezas, todas las cuales se combinan en el tendón del tríceps braquial, dice Cara Bonney, CSCS, una Club Pilates entrenador principal en Dallas. 'Los tres convergentes crean esa codiciada forma de herradura en la parte posterior de tu brazo'.
Consigue esa forma esculpida con el movimiento de extensión de tríceps por encima de la cabeza.
Cómo hacer una extensión de tríceps
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en las manos. Lleve el peso hacia arriba, extendiendo los brazos rectos para que la mancuerna quede por encima de su cabeza. Manteniendo todo quieto, desde los hombros hasta los codos, doble lentamente los codos y baje el peso detrás de la cabeza hasta que los brazos estén justo por debajo de los 90 grados. Tus codos deben apuntar hacia adelante, no hacia los lados. Haga una pausa y vuelva a levantarse para quedar derecho. Esa es una repetición.
Consejos de formulario: Asegúrese de que sus omóplatos permanezcan anclados todo el tiempo y active su núcleo para que su torso no se mueva ni se arquee. Y asegúrese de que sus codos estén hacia adelante, no muy abiertos, para proteger las articulaciones de sus hombros.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Si tu objetivo es la fuerza y la resistencia, intenta realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones. Si opta por el tamaño, use un peso más pesado durante 3 a 5 series de 4 a 5 repeticiones.
Beneficios de la extensión de tríceps
La extensión de tríceps por encima de la cabeza es un movimiento de fuerza que se dirige a la parte posterior de la parte superior del brazo, donde se encuentran los músculos tríceps braquial. Las tres cabezas de los músculos tríceps se unen para ayudar a extender el codo, por lo que es un movimiento realmente efectivo, dice Bonney. Además, fortalecer el tendón te ayudará con la fuerza funcional, como alejar cosas.
Hay muchos movimientos para esculpir tus tríceps, pero las extensiones por encima de la cabeza también son excelentes para desafiar la estabilidad de tu cintura escapular. Y debido a que estás trabajando contra la gravedad, las extensiones de tríceps por encima de la cabeza pueden resultar más desafiantes que otros movimientos que trabajan el mismo músculo, agrega.
Haga que la extensión de tríceps forme parte de su entrenamiento
Trabaja extensiones de tríceps en tu días de la parte superior del cuerpo —Lo ideal es dos o tres veces por semana. Como todos los movimientos de tríceps, estos son excelentes para combinarlos con un ejercicio de bíceps para mantener el equilibrio, dice Bonney. Y se pueden integrar con prácticamente cualquier tipo de rutina, incluida cuerpo total , HIIT e incluso barra .
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La verdadera diversión viene al cambiar el equipo: cambie la mancuerna por un disco de pesas; o intente colocar una banda de resistencia debajo de sus pies y presionar las manijas sobre su cabeza. El favorito de Bonney: buscar un entrenador de suspensión TRX. Para hacer extensiones de tríceps con TRX, colóquese de espaldas al punto de anclaje con las manos en los mangos y los pulgares a la altura de las sienes. Luego, extienda los codos mientras presiona el cuerpo lejos de las manos y la espalda. Esto desafía mucho más el núcleo, dice Bonney.
Una nota: si tiene movilidad limitada en el hombro o una lesión previa, Bonney recomienda omitir las extensiones de tríceps por encima de la cabeza y optar por un tri-burner diferente (como sobornos de tríceps ) en cambio.
