Llame al departamento de bomberos: esta variación en cuclillas está a punto de incendiar todo.
Las sentadillas siempre Ilumina tus glúteos y cuádriceps. Pero el rey del cardio de la familia de las sentadillas, el jack en cuclillas, hace mucho más. Para empezar, quema calorías como un loco. Y dado que haces toneladas de sentadillas en un corto período de tiempo, el jack de sentadillas prenderá fuego a toda la parte inferior del cuerpo, dice Jenna Epperly, entrenadora certificada por ACE en Jim White Fitness.
Cómo hacer sentadillas
Cómo: Párese con los pies juntos y las manos a los costados. Manteniendo el torso erguido, salta con los pies abiertos hasta adoptar una posición de sentadilla de sumo. Tus rodillas deben estar dobladas 90 grados, asegurándote de que no sobrepasen los dedos de los pies. Aterriza ligeramente sobre tus pies, manteniendo el peso en los talones y con el trasero hacia abajo. Al mismo tiempo, cruza los antebrazos frente a tu pecho. Aún involucrando su núcleo, vuelva a juntar los pies y levante los brazos por encima de la cabeza. Esa es una repetición. Continúe sin pausas, hasta completar el tiempo o las repeticiones.
'Las sentadillas desafían tus piernas y fortalecen tu núcleo'.
Consejos de formulario: Tu pelvis debe estar plegada y tu núcleo debe estar tenso todo el tiempo; piensa en empujar el ombligo hacia la columna, dice Epperly.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Epperly sugiere realizar jacks durante 15 a 30 segundos seguidos si eres principiante, y de 30 a 60 segundos si eres avanzado. Si prefieres repeticiones, intenta hacer de 15 a 20.
Beneficios de las sentadillas
Las sentadillas son principalmente un ejercicio cardiovascular, ya que implican un salto que aumenta el ritmo cardíaco, dice Epperly.
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Los beneficios no terminan ahí: 'Las sentadillas desafían y aumentan la resistencia de las fibras musculares de contracción rápida de las piernas y ayudan a fortalecer el núcleo', dice Epperly. 'Y pueden ser un buen movimiento complementario para agregar al día de piernas para fatigar los músculos ya trabajados y desafiar su resistencia'. Específicamente, el movimiento ilumina los cuádriceps, los isquiotibiales, los abductores, los aductores, los glúteos, el core y la espalda baja.
Haz que el Squat Jack forme parte de tu entrenamiento
Dependiendo de cómo sea tu rutina de ejercicios, intenta incorporar sentadillas al menos una vez a la semana, dice Epperly.
Sus tres métodos favoritos: conviértelos en un movimiento en tu rutina HIIT; combínelos con un levantamiento de piernas más intenso para aumentar su ritmo cardíaco (va muy bien con prensas de piernas, sentadillas en copa o empujes de cadera); o termina el día de piernas con una serie o dos para fatigar realmente tus músculos.
Si necesitas una variación más fácil al principio, simplemente entra y sal, en lugar de saltar, dice Epperly. ¿Pero si estás listo para hacer que tu corazón se acelere seriamente? Añade peso. Las pesas en los tobillos son excelentes, pero sostener una mancuerna, una pesa rusa o un plato con peso frente al pecho también funciona bien.
