Helado de vainilla, una simple hamburguesa con queso, ese vestidito negro... a veces, mantenerlo simple es lo más satisfactorio que puedes hacer. Esto se aplica al movimiento central que probablemente hayas hecho en casi todas las clases de ejercicios de tu vida: la plancha lateral.
Claro, mantener una línea recta no es tan emocionante como los abdominales en bicicleta, pero te hará más funcional tanto en el gimnasio como en la vida real. Las planchas laterales tienen como objetivo fortalecer los costados del cuerpo y estabilizar la columna, dice Cara Bonney, CSCS, una Club Pilates entrenador principal en Dallas. Eso se traduce en poder levantar más, ya sea una barra o un niño.
Y si crees que la tabla lateral es aburrida, bueno, claramente no has probado la infinita cantidad de variaciones de la tabla lateral.
Cómo hacer una plancha lateral
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Cómo: Acuéstese de lado con el antebrazo apoyado en el suelo, el codo inferior alineado directamente debajo del hombro y ambas piernas extendidas en una línea larga. Los pies pueden escalonarse para mayor estabilidad o apilarse para un desafío mayor. Involucre su núcleo y levante las caderas del piso, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga durante 15 a 30 segundos. La mano superior puede estar al costado de la cadera (más fácil) o alcanzar el techo (más difícil).
La plancha lateral ejercita los músculos posturales para ayudarte a mantenerte erguido y prevenir lesiones.
Para hacerlo más fácil, comience con ambas rodillas dobladas, con los pies a 90 grados detrás de usted, de modo que forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas; levantar y sostener. Para hacerlo más difícil, mantenga la pierna de abajo doblada pero extienda la pierna de arriba, involucrando activamente la parte interna del muslo mientras empuja la pierna de arriba hacia el piso. (Mira al famoso entrenador de Instagram Ana Victoria demuestre el movimiento de arriba.)
Y para algunas variaciones de planchas laterales más difíciles...
Plancha lateral con fondo de cadera
Cómo: Desde la tabla lateral, baje las caderas hacia el suelo unos centímetros y luego vuelva a subir para comenzar. Esa es una repetición.
Plancha lateral con rodilla doblada
Cómo: Colócate en una plancha lateral, apoyado sobre tu antebrazo izquierdo, con el brazo derecho detrás de tu cabeza. Lleve el codo derecho hacia el vientre y la rodilla izquierda hacia él. Luego regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
Plancha lateral y alcance a través
Cómo: Desde la posición de plancha lateral, gire lentamente el pecho hasta que quede paralelo al suelo. Mientras hace esto, pase su brazo derecho a través del espacio entre su cuerpo y el piso. Levántese para comenzar. Esa es una repetición.
Consejos de formulario: Deberías sentir que el abdomen se contrae y aprieta la cintura, sintiendo como si un cinturón levantara tu cintura/caderas hacia el techo, dice Bonney. En la plancha lateral clásica, también debes mantener la cabeza alineada con la columna y evitar mirar hacia abajo, lo que podría comprometer tu columna cervical. Lo más importante es que, en todas las variaciones, evite hundirse en el hombro; debe sentir que se está alejando del suelo en todo momento, dice Bonney.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Cíñete a ese máximo de 30 segundos, o de 10 a 15 repeticiones, en todas las variaciones. Si desea quemar más, baje, haga una pausa y repita. Prefiero que los clientes hagan algunas planchas más cortas con gran forma que aguantar durante minutos y comenzar a hundirse en las caderas y los hombros, dice Bonney.
Beneficios de una plancha lateral
Sí, se ven geniales, pero ¿qué músculos se usan en la plancha lateral? Según Bonney, este movimiento trabaja todo tu núcleo. El núcleo no son sólo los abdominales; son todos los músculos del tronco, incluidas las caderas y los músculos espinales erectores de la espalda, dice.
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Utiliza principalmente los músculos abdominales oblicuos, pero el glúteo medio y el glúteo mayor (los músculos laterales y traseros de la cadera) se ponen a trabajar para ayudar a estabilizar las caderas. Además, los estabilizadores de tus hombros te mantienen alineado, dice Bonney.
Una gran ventaja de este movimiento es que es súper seguro incluso para personas que tienen lesiones en la espalda o en los discos. Si bien muchos movimientos centrales implican curvar la columna y ejercer presión en la parte baja de la espalda o el cuello (piense: sentadillas, abdominales en bicicleta), la tabla lateral no flexiona ni comprime la columna.
Haz que las planchas laterales formen parte de tu entrenamiento
Debido a que es un estabilizador tan excelente y seguro, debes intentar levantarte en plancha lateral tantos días de la semana como puedas, al menos cada vez que hagas ejercicio, dice Bonney.
Incorpórelos al principio o al final de un día de cardio, o como intervalo de descanso durante el entrenamiento por intervalos, para aprovechar al máximo cada minuto pero aún así permitir que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
¿Su forma favorita de convertirlos en una rutina? La tabla de la vuelta al mundo. Comience con una tabla baja (boca abajo) y luego conviértala en una tabla lateral. Luego, voltee hacia arriba para formar una tabla invertida (con las manos detrás de usted en el suelo, con el pecho hacia arriba) y pase a una tabla lateral en el otro lado. Mantén cada uno durante 15 a 30 segundos, luego da la vuelta al mundo nuevamente si tu núcleo está preparado para ello.
