El secreto para una parte superior del cuerpo que luzca feroz: cortar tríceps. Esta parte del brazo a menudo se pierde en el entrenamiento aleatorio, mientras que movimientos como flexiones y prensas de bíceps toman el protagonismo.
Pero cuando el músculo que va desde el hombro hasta el codo explota, indica una gran fuerza, probablemente por dominar el contragolpe del tríceps.
Cómo hacer un retroceso de tríceps
Cómo: Párese con las rodillas dobladas e inclínese ligeramente hacia adelante, con una mancuerna en cada mano. Manteniendo la espalda recta, doble el brazo que sostiene la mancuerna 90 grados a la altura del codo para que los tríceps queden alineados con la espalda y los bíceps perpendiculares al suelo. Involucre su núcleo y sus tríceps y gire el codo, levantando la mancuerna hacia arriba y hacia atrás mientras intenta estirar el brazo. Tus tríceps deben permanecer quietos; sólo se mueve tu codo. Guíe el peso hacia arriba hasta que su brazo esté recto, haga una pausa y luego baje a 90 grados. Esa es una repetición.
Consejo de formulario: Asegúrate de no balancear la parte superior del cuerpo y asegúrate de que tu espalda esté plana, no encorvada, dice Jenna Epperly, entrenadora certificada por ACE en Jim White Fitness.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Epperly recomienda de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Beneficios del contragolpe de tríceps
Haciendo honor a su nombre, los retrocesos de tríceps trabajan principalmente el tríceps, que es el músculo grande que corre a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo, explica Epperly. El movimiento también fortalece los músculos auxiliares que ayudan a extender la mano.
Y este movimiento es excelente para la fuerza funcional: se requieren tríceps poderosos para cada movimiento de empuje y algunos de tirón cuando los brazos están cerca de los costados (piense: abrir puertas, remar, ayudar a alguien a levantarse del suelo). Además, hacen que tus brazos luzcan increíbles.
Haga que los contragolpes de tríceps formen parte de su entrenamiento
Haga retrocesos de tríceps al menos una vez a la semana, aconseja Epperly; más si su división de entrenamiento enfatiza la parte superior del cuerpo.
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Cómo hacer una flexión de bíceps
Definitivamente usaría este ejercicio en un circuito o entrenamiento de brazos porque es un movimiento muy simple y combina muy bien con otros, agrega. Agréguelo a un circuito de la parte superior del cuerpo , junto con movimientos como press de pecho, flexiones de bíceps y press de hombros para trabajar una multitud de músculos. O combínalo con otro movimiento específico de tríceps, como fondos, para fatigar realmente los músculos, dice.
Idea adicional: puedes agregar una serie de pequeños pulsos o una retención estática al final de todas tus repeticiones para sentir realmente el ardor.
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