13 ejercicios de bíceps que harán que tus brazos se esculpan con mancuernas

Si quisieras mostrar lo fuerte que eres, probablemente flexionarías los bíceps, esos músculos en la parte frontal de la parte superior de tus brazos, entre los codos y los hombros. Pero incorporar ejercicios de bíceps es importante por razones que van mucho más allá de la estética.

Es difícil exagerar la importancia de estos músculos, que entran en acción cada vez que dobla los codos, levanta o tira algo, o gira los antebrazos. Básicamente, si estás haciendo cualquier cosa, desde girar la tapa de una botella hasta abrir una puerta, puedes agradecer a tus bíceps.

Como indica el bi en bíceps, se componen de dos secciones: la cabeza larga y la cabeza corta. Cuando selecciones los mejores ejercicios para fortalecer tus bíceps, querrás movimientos que trabajen ambas partes, y esto será especialmente importante para los levantadores intermedios y avanzados que buscan obtener mayores ganancias.

Si bien es fácil recurrir a las comprobadas flexiones de bíceps, si ese movimiento se está volviendo obsoleto, no te da más resultados o te genera incomodidad, tenemos una lista de otros ejercicios y dos complejos extra desafiantes que harán que tus bíceps ardan.

Conozca a los expertos: Tatiana Lampa es un entrenador certificado por ACSM, un especialista en ejercicios correctivos y el creador del Entrenamiento con T aplicación. Colette Nguyen , CPT, es un entrenador personal certificado por ACE y entrenador en Laboratorio de fuerza Soho .

¿Cuánto tiempo lleva desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de tus bíceps?

Cuando se trata de ver resultados por todo el esfuerzo que estás poniendo en tus bíceps, tenemos buenas noticias: es posible que notes una mejora tan pronto como la semana siguiente. Los músculos se adaptan bastante rápido al estrés que se les aplica, dice Colette Nguyen, CPT, entrenadora en Soho Strength Lab. Normalmente no le daría más de dos semanas para ver ganancias de fuerza para el levantador novato.

Sin embargo, cada persona es un poco diferente. A medida que te conviertes en un levantador de pesas intermedio o avanzado, puede que te lleve más tiempo notar los cambios, y otros factores como la nutrición también juegan un papel importante en el cronograma.

Apuntar a tus bíceps una vez a la semana en el extremo inferior debería ser suficiente para mantener su salud. Pero si tu objetivo es hacer crecer los músculos, entonces es cuando debes comenzar a explorar los conceptos de frecuencia, intensidad y especificidad de los ejercicios, explica Nguyen.

Se trata de asegurarse de que sus músculos reciban un estímulo o lleguen a un punto de fatiga. Al final del día, lo que quieres es sobrecargar el músculo ya sea mediante volumen o intensidad, dice Nguyen. Sobrecargar tus bíceps de manera efectiva consiste en encontrar el equilibrio adecuado entre la cantidad de repeticiones, el peso y el ejercicio en sí.

Cómo saber si estás trabajando tus bíceps de forma eficaz

Al igual que al desarrollar fuerza en otros músculos, querrás encontrar el volumen y la intensidad adecuados al trabajar los bíceps, dice Nguyen. El mayor error [que la gente comete al desarrollar la fuerza de los bíceps] es no trabajar a un volumen o intensidad que genere un estímulo correcto, dice.

Por ejemplo, si estás haciendo interminables flexiones de martillo pero no sientes el ardor en tus bíceps, quizás quieras considerar cambiar el ejercicio (¡y afortunadamente te tenemos cubierto con una lista más adelante!). Si llegas al final de una serie y no sientes nada, entonces debes aumentar el peso en una cantidad entre 1 y 5 libras, dice Nguyen. (Consejo profesional: Nguyen dice que de 1 a 2,5 libras es un aumento cómodo para las mujeres que se enfocan en grupos de músculos pequeños).

Sabrás que has encontrado la combinación perfecta de volumen e intensidad cuando notes que el ritmo de tus repeticiones disminuye. En el momento en que sientes que tu ritmo se interrumpe, estás al borde de la fatiga porque en este punto no puedes mantener la consistencia de la repetición, dice Nguyen. Incluso si quisieras mantener el ritmo, terminarás disminuyendo la velocidad en comparación con cuando empezaste la serie. Además de un ritmo más lento, tu forma se deteriorará ligeramente, pero debes seguir superando la incomodidad inicial durante dos a cinco repeticiones más, dice Nguyen.

Mientras superas la incomodidad, nunca debes sentir dolor. Si comienza a sentir dolor mientras ejercita los bíceps o siente dolor en el hombro al día siguiente, podría ser una señal de que está sobreentrenando sus bíceps.

13 mejores ejercicios de bíceps

Tiempo: 15 minutos o menos

Equipo: Mancuernas de 5 a 10 libras para principiantes/intermedios, 12 libras para avanzados

Bueno para: Bíceps

Instrucciones: Para la mayoría de los movimientos siguientes, haz de 2 a 4 series de 12 repeticiones. Nguyen recomienda elegir un máximo de dos ejercicios de bíceps para un entrenamiento. Cuando se trata de trabajar los bíceps, se trata de calidad sobre cantidad. Lo más importante es elegir un movimiento que puedas dominar y que provoque el estímulo adecuado de los músculos objetivo.

También hemos incluido variaciones de los tradicionales curls de bíceps y martillo, que serán útiles para los lectores que experimentan molestias en las articulaciones, pero asegúrese de evitar realizar múltiples variaciones del mismo movimiento porque eso podría provocar lesiones por uso excesivo.

1. Curl de bíceps en supinación

Cómo:

1. Sostenga un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante, y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros.
3. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial, estirando los brazos por completo. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Como se ve en la demostración anterior, mantener las palmas hacia afuera en un ángulo de 45 grados (o en posición supinada) le permitirá golpear la cabeza corta del bíceps con un poco más de fuerza.

2. Curl de martillo

Cómo:

1. Sostenga un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia el costado de su cuerpo, y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros.
3. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial, estirando los brazos por completo. Eso es 1 repetición.

3. Posición isométrica del bíceps

Cómo:

1. Sostenga un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante, y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
3. Mantén esa posición durante 30 segundos y luego vuelve a bajar. Eso es 1 juego.

Para un consejo: Si tienes dificultades para progresar a un peso más pesado, mantener posiciones te ayudará a desarrollar más fuerza y ​​resistencia para llegar allí.

4. Curl de bíceps al ritmo: excéntrico

Cómo:

1. Sostenga un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante, y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros.
3. Luego, muy lentamente (piense: a media velocidad), baje las pesas hasta la posición inicial, estirando los brazos por completo. Eso es 1 repetición.

Por qué nos encanta: Cambiar de ritmo es una excelente manera de aumentar el estímulo y poner realmente a prueba esos bíceps. Cuando te mueves más lento, básicamente le estás pidiendo a tu cuerpo que se estabilice más a través del movimiento y, debido a que te mueves más lento, no hay dónde esconderte y debes ser más estricto con tu forma, dice Nguyen.

5. Curl de bíceps con tempo: concéntrico

Cómo:

1. Sostenga un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante, y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, muy lentamente (piense: a media velocidad), doble los codos y doble las pesas hacia los hombros.
3. Luego, baja las pesas a la posición inicial a un ritmo regular, estirando los brazos por completo. Eso es 1 repetición.

6. Escribe tu nombre

Cómo:

1. Empiece de pie sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos.
2. Extienda los brazos al frente a la altura del pecho. Lentamente y con control, escribe tu nombre en el aire. Cada letra es un representante.

Para un consejo: Este es un gran ejercicio para que los principiantes muevan y activen sus bíceps, pero no debe incluirse en un plan de ejercicio a largo plazo ya que no existe una manera de aumentar la intensidad.

7. Estocada de reverencia con curl de bíceps

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con una mancuerna en cada mano.
2. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola por detrás de la derecha. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Al mismo tiempo, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros.
3. Volver al inicio. Eso es 1 repetición. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Para un consejo: Combinar un ejercicio para la parte inferior del cuerpo con uno para la parte superior del cuerpo puede ayudarlo a sentirse más activo, pero asegúrese de poder realizar ambos componentes correctamente; de ​​lo contrario, es mejor hacerlos solos.

8. Sentadilla Plié con curl de bíceps

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando a 45 grados y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Sostenga un juego de mancuernas en las manos.
2. Inhale mientras dobla las rodillas y hunde las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y baje las mancuernas al mismo tiempo.
3. Exhala y conduce con los talones hasta la posición inicial mientras doblas los codos y llevas las mancuernas hacia los hombros. Eso es 1 repetición.

9. Rizo Zottman

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas frente a usted, con las palmas hacia adelante.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble lentamente las pesas hacia los hombros.
3. En la parte superior del rizo, gire las muñecas hacia adentro para que las palmas miren hacia adelante. Bájalos lentamente en esa posición.
4. Gire las muñecas y las mancuernas hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

10. Complejo de curl de bíceps años 21

Cómo:

1. Sostenga un par de mancuernas en las manos y doble los codos para que formen 90 grados.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble las pesas hacia los hombros y luego bájelas hasta el punto inicial. Repita esto 21 veces.
3. Luego, desde 90 grados, baje las pesas completamente, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Llévalos de vuelta al punto de partida. Repita esto 21 veces.
4. Luego, completa una flexión de bíceps completa. Repita esto 21 veces.
5. Luego, haz los tres movimientos durante 20 repeticiones, luego 19, etc. hasta llegar a 1 repetición.

Para un consejo: Si estás haciendo el complejo de curl de bíceps de 21 segundos, no debes hacer un movimiento adicional que apunte a los bíceps porque los trabajaría demasiado.

11. Complejo de curl en martillo de los años 21

Cómo:

1. Sostenga un par de mancuernas en las manos, con las pesas mirando hacia el costado del cuerpo, y doble los codos para que formen 90 grados.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble las pesas hacia los hombros y luego bájelas hasta el punto inicial. Repita esto 21 veces.
3. Luego, desde 90 grados, baje las pesas completamente, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Llévalos de vuelta al punto de partida. Repita esto 21 veces.
4. Luego, completa un curl de martillo completo. Repita esto 21 veces.
5. Luego, haz los tres movimientos durante 20 repeticiones, luego 19, etc. hasta llegar a 1 repetición.

Para un consejo: Si estás haciendo este complejo, no debes hacer un movimiento adicional dirigido a los bíceps porque los trabajaría demasiado.

12. Curl de bíceps ancho

Cómo:

1. Sostenga un par de mancuernas en cada mano. Pegue los codos a los lados, pero mantenga los antebrazos en un ángulo de 45 grados alejados del cuerpo.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros.
3. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial, estirando los brazos por completo. Eso es 1 repetición.

Por qué nos encanta: Dependiendo de la función de su articulación, una flexión amplia puede ser una buena variación si una flexión de bíceps normal resulta incómoda en las muñecas.

13. Curl de bíceps alterno cruzado

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con una mancuerna en cada mano. Las palmas deben descansar contra la parte delantera de los muslos.
2. Manteniendo el codo pegado al costado, levante una mancuerna hacia el hombro. Volver al inicio.
3. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.