Las citas online, comer verduras, hacer sentadillas con saltos se llaman males necesarios por una razón. Agregar un poco de aire a una sentadilla hace que un movimiento que de otro modo sería tolerable sea simplemente agotador, pero también ayuda a acelerar el corazón y fortalecer el trasero al mismo tiempo. Entrenador con sede en Nueva York Chris Ryan , C.S.C.S., instructor fundador de MIRROR, ama esta variación de sentadillas por una razón clave: ¡el salto en cuclillas ilumina tus piernas, glúteos y pulmones, todo de una sola vez! Duele, pero también funciona.
Cómo hacer un salto en cuclillas
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Agáchese con el peso en los talones, el pecho orgulloso, las rodillas sobre los dedos de los pies y la columna neutra. Cuando llegues al final de la sentadilla, aprieta el trasero con fuerza y empuja con fuerza las piernas y los talones mientras te lanzas hacia arriba, con la pelvis hacia adelante, empujando los dedos de los pies en el último momento de contacto con el suelo. Aterriza suavemente, luego usa el impulso del aterrizaje para pasar directamente a tu siguiente sentadilla. Esa es una repetición.
Repeticiones/Series: Si estás entrenando para velocidad y potencia, mantén las repeticiones y las series bajas (de tres a cuatro series de cinco repeticiones o menos, apuntando a la altura máxima en cada salto). Para el acondicionamiento general como parte de un entrenamiento más amplio, busque tiempo (15, 30 o incluso 45 segundos de saltos en cuclillas) combinado con otros movimientos de peso corporal, cardiovasculares o de fuerza.
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Un factor en la cantidad de repeticiones que debes realizar: tu último salto en cuclillas debe ser tan ajustado como el primero. Ryan dice que si tu forma comienza a fallar, es una buena señal de que has alcanzado tu máximo y es hora de pasar a otro ejercicio.
Cambia el desafío: El factor clave para hacer que los saltos en cuclillas sean más fáciles o más difíciles es cambiar la profundidad de la sentadilla. Las sentadillas más profundas reclutan más músculos, pero la profundidad superficial o de un cuarto de sentadilla permite una mayor explosividad atlética y saltos más eficientes, dice Ryan. Para pocas repeticiones, haga sentadillas profundas, pero si su objetivo es AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) en 30 segundos, limítese a sentadillas menos profundas para despegar más.
Los beneficios de los saltos en cuclillas
El salto en cuclillas tiene dos ventajas principales: 'Es eficaz para hacer que los glúteos, las piernas y los pulmones ardan después de unas pocas repeticiones', dice Ryan. Además, el movimiento 'incorpora potencia pura de las piernas en un movimiento de acondicionamiento con solo el peso corporal'.
Haga que los saltos en cuclillas formen parte de su entrenamiento
Dado que es un movimiento pliométrico y agotador para tu sistema, limítate a hacer series de saltos en cuclillas solo una o dos veces por semana, dice Ryan.
Es muy fácil combinar el movimiento en cualquier rutina HIIT para trabajo de fuerza y acondicionamiento; pruébalo junto con otros ejercicios de peso corporal como sprints en colinas, saltos divididos y flexiones para un entrenamiento sencillo en casa, sugiere Ryan. O intente realizar algunos saltos en cuclillas entre series de movimientos pesados con peso en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas de sumo .
