Cosas para las que la clase de gimnasia de la escuela secundaria era buena: chismorrear, ver a tu aspirante a S.O. en pantalones cortos y algo así como ejercicios básicos de aprendizaje.
Los saltos de tijera eran uno de esos elementos básicos de la educación física, y por una buena razón: los saltos de tijera apuntan al sistema cardiovascular, pero son seguros y accesibles, incluso para los principiantes, dice Keaton Ray, CSCS, entrenador y cofundador de MovimientoX fisioterapia en Portland, OR.
Aún así, si has estado haciendo saltos a medias (has estado allí, lo has hecho) desde el grado 11, es posible que le estés haciendo a tu cuerpo más daño que bien.
Cómo hacer un salto
Cómo: Párate con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los costados. Luego, simultáneamente levante los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza, y salte con los pies para que queden ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Sin detenerte, invierte rápidamente el movimiento. Esa es una repetición.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Los saltos son muy diversos, por lo que tus series y repeticiones dependerán de lo que estés haciendo. Como calentamiento, haz 40 segundos de ejercicio y 20 segundos de descanso. Durante un circuito HIIT, prueba una serie de 60 segundos lo más rápido posible entre tus otros ejercicios para disparar tu ritmo cardíaco, aconseja Ray.
Consejos de formulario: Mucha gente salta demasiado, lo que hace que sus rodillas colapsen hacia adentro y corre el riesgo de sufrir un esguince de tobillo, dice Ray. En su lugar, salte justo fuera de la distancia de las caderas. Además, intenta minimizar la cantidad de tiempo que haces pausas: cuanto más rápido puedan impulsarte tus pantorrillas entre saltos, más beneficios cardiovasculares y musculares obtendrás, añade.
Los beneficios de un salto
La mayoría de la gente piensa que los saltos son un movimiento cardiovascular, y lo son, en línea con otros ejercicios pliométricos como rodillas altas, patadas en el trasero, pies rápidos o ejercicios con escaleras.
Los saltos ayudan a tonificar los glúteos, los aductores y las pantorrillas.
Pero también ayudan a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sus hombros simplemente resisten la gravedad, por lo que no hacen demasiado trabajo, pero el músculo externo de los glúteos (el glúteo medio) está trabajando para separar las caderas, mientras que los músculos aductores vuelven a juntar las piernas.
Sin embargo, los verdaderos trabajadores aquí son las pantorrillas y los tobillos: ellos asumen la carga principal mientras impulsan el cuerpo hacia arriba y hacia abajo y estabilizan las piernas en el proceso, dice Ray. Es mucha fuerza para estos músculos relativamente pequeños, así que prepárate para sentir un poco de dolor al día siguiente, añade.
Esto es ideal para las mujeres: años de investigación han demostrado que la forma de prevenir la pérdida de densidad ósea en las mujeres es mediante actividades intensas como saltar o levantar pesas,' dice Ray. 'Y los saltos de tijera son una excelente manera de realizar de manera segura el movimiento de salto repetitivo sin riesgo de lesiones o esfuerzo excesivo',
Cómo hacer que los saltos sean parte de tu entrenamiento
Ray recomienda incorporar versiones suaves en su calentamiento para activar los músculos y hacer que la sangre bombee por el cuerpo.
Acelerelos y agréguelos a un circuito HIIT, o superpóngalos con saltos de caja para quemar los pulmones. En un circuito HIIT, combinan muy bien con ejercicios similares de alto impacto en diferentes planos, como alpinistas, burpees o abdominales en plancha lateral.
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Tienes muchas otras opciones para los movimientos HIIT, por lo que es probable que solo recurras a los saltos de tijera una o dos veces por semana. Pero si te encanta el movimiento, puedes hacerlo a diario con muy pocas posibilidades de sufrir lesiones, dice Ray.
¿Aburrido de la variedad normal? Puedes ser súper creativo con este movimiento: alterna un salto con una flexión, un burpee o una sentadilla. O prueba un gato en cuclillas para un desafío adicional. También puedes variar la intensidad del cardio aumentando o disminuyendo la velocidad, sugiere Ray.
