¿Alguna vez has buscado en Google cómo ganar músculo? No hay duda de que surgió el término sobrecarga progresiva. En esencia, el entrenamiento con sobrecarga progresiva es un estilo de entrenamiento de fuerza donde aumentas gradualmente la cantidad de estrés que se ejerce sobre tu cuerpo durante el ejercicio. ¿Pero qué significa eso realmente?
Si desea desarrollar músculos más grandes, perder peso y/o levantar objetos pesados, debe colocar gradualmente más carga y estrés en el cuerpo para forzar ese cambio inicial y crecimiento en la fibra muscular, explica Kendra Madigan, entrenadora personal de Physical Equilibrium. El entrenamiento con sobrecarga progresiva es la forma de hacerlo, añade.
Conozca a los expertos: Kendra Madigan Es bailarina y entrenadora personal certificada en Physical Equilibrium. Kate Georgiadis , fundador de LIFT, una iniciativa de fitness con sede en Nueva York.
Este artículo profundizará en por qué funciona el entrenamiento con sobrecarga progresiva y cómo implementarlo en su rutina, junto con consejos de expertos sobre cómo prevenir lesiones. Además, obtendrás un plan de entrenamiento de cuerpo completo de cuatro semanas diseñado por Kate Georgiadis, fundadora de LIFT, una iniciativa de fitness con sede en Nueva York centrada en empoderar a las mujeres a través del entrenamiento individual y grupal.
Sobrecarga progresiva, explicada
Con el entrenamiento de sobrecarga progresiva, querrás aumentar gradualmente la cantidad de estrés que experimenta tu cuerpo durante el ejercicio para aumentar tu fuerza. Esto se puede conseguir aumentando el peso, las repeticiones, la frecuencia o la intensidad de los ejercicios, afirma Georgiadis, quien explica que este estilo de entrenamiento obliga al cuerpo a adaptarse a una tensión mayor de la que ha soportado anteriormente.
Durante el ejercicio, tus músculos se desgarrarán levemente, dice Madigan. Cuando las lágrimas sanan, el músculo se agranda. Entonces, si no levantas suficiente peso, no obtendrás el resultado progresivo que buscas, dice. Sin embargo, si progresa demasiado rápido y no le da tiempo a sus músculos para curar estos pequeños desgarros, corre el riesgo de lesionarse.
Entonces, ¿cuál es el punto óptimo cuando se trata de aumentar de peso? Como punto de referencia, desea comenzar con una carga manejable. Si piensas: “Probablemente pueda pesar 15 libras”, comienza con 10 o 12,5 y asegúrate de que puedes [manejar] eso, dice Madigan, siempre comienza con poco y ve subiendo.
Cómo (y cuándo) aumentar la carga
A continuación, desea incorporar aumentos de carga incrementales. Esto puede verse diferente para cada persona, dependiendo de qué tan rápido se esté adaptando su cuerpo, su nivel de experiencia y la frecuencia con la que hace ejercicio.
Aumentar el número de repeticiones o el volumen es una forma de aumentar la carga, pero eso puede llevar mucho tiempo ya que requiere que alargues el tiempo de entrenamiento, por lo que aumentar el peso tiende a ser la ruta más común que toman las personas. Para un principiante que comienza a controlar su peso, el mejor enfoque es mantener parámetros constantes. Intentar cambiar las repeticiones, los pesos y las series cada semana puede resultar confuso, dice Georgiadis. Sugiero mantener las repeticiones y series iguales durante las primeras cuatro semanas y tratar de aumentar el peso manteniendo la forma adecuada.
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Para hacer esto, una vez que pueda realizar su entrenamiento actual y mover su carga actual con la forma adecuada fácilmente, aumente el peso entre un 2 y un 5 por ciento, recomienda. Esto podría ser un aumento semanal o quincenal, o basado en el rendimiento y la sensación.
Si quieres guiarte por las sensaciones, Madigan recomienda hacer series de ocho a 12 repeticiones en las que estés exhausto durante las últimas dos repeticiones. Vas a esa fase de agotamiento, así es como juzgas dónde debe estar tu peso, dice. Algunos entrenadores llaman a esta fase el fracaso, pero Madigan prefiere la palabra agotamiento . Si solo puedes hacer cinco repeticiones de algo, baja un poco el peso, aumenta tu fuerza hasta que puedas hacer al menos 10 repeticiones, y las últimas dos repeticiones te agotarán, explica.
Georgiadis mide cuándo sus clientes deberían aumentar de peso pidiéndoles que hagan algunas repeticiones adicionales. Cada semana, normalmente presiono a mis clientes para que intenten hacer algunas repeticiones más con el peso que están usando (hagan 15 repeticiones en lugar de 12) y, si pueden hacerlo, aumentaré el peso en la siguiente serie o en la siguiente sesión, dice.
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Ejemplo de plan de entrenamiento de sobrecarga progresiva de cuatro semanas
Para ayudar a visualizar cómo sería un programa de entrenamiento de sobrecarga progresiva, Georgiadis diseñó aquí el plan de muestra para todo el cuerpo. Pero recuerda, escucha a tu cuerpo y solo aumenta cuando puedas realizar los movimientos durante la cantidad total de repeticiones con la forma correcta.
Semana 1
Agacharse
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Elija su posición preferida para colocar mancuernas, como sostener una en cada mano a los lados, sostener una en la parte superior de la espalda para hacer una sentadilla trasera (como se muestra arriba) o sostener una en forma de copa en el pecho.
- Involucre el core e inhale mientras dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja hasta ponerse en cuclillas para que los muslos queden paralelos al piso (o lo más bajo que pueda sin dejar que el pecho caiga hacia adelante).
- Exhala mientras empujas los talones para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 8 repeticiones con tu peso seleccionado.
Press de pecho con mancuernas
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extienda los brazos directamente por encima de los hombros, con las palmas hacia los dedos de los pies.
- Doble lentamente los codos, bajando las pesas hacia los lados hasta que los codos formen ángulos de 90 grados.
- Vuelve a subir las mancuernas a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Hacer 3 series de 8 repeticiones con tu peso seleccionado.
dominada
JGI/Tom Grill//Imágenes falsas
Cómo:
- Sostenga la barra con las palmas hacia adelante y las manos más anchas que los hombros. Cuando los brazos estén rectos, inclínese hacia atrás 30 grados y saque el pecho.
- Tire hacia arriba hasta que la barra toque la parte superior del pecho llevando los hombros y la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia atrás. Exhale mientras se levanta. Apriete los músculos de la espalda en la parte superior.
- Haga una pausa por un segundo y baje a la posición inicial con control. Eso es 1 repetición. Apunta a 3 series de 5 repeticiones usando tu peso corporal.
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Peso muerto rumano
Cómo:
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos.
- Gire a la altura de las caderas y baje, con una ligera flexión de las rodillas, hasta que las mancuernas lleguen a las espinillas. Mantenga la columna neutral mirando hacia adelante, no hacia arriba.
- Aprieta los glúteos y el core mientras inviertes el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 8 repeticiones con tu peso seleccionado.
Semana 2
Aumente las cargas ligeramente entre un 2 y un 5 por ciento.
Agacharse : 3 series de 8 repeticiones con un peso de aproximadamente 5 libras. más pesado que la semana 1
Press de pecho con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones con un peso de aproximadamente 2,5 libras. más pesado que la semana 1
dominada : 3 series de 6-7 repeticiones (peso corporal)
peso muerto : 3 series de 8 repeticiones con un peso de aproximadamente 5 libras. más pesado que la semana 1
Semana 3
Vuelva a aumentar ligeramente la carga
Agacharse : 3 series de 8 repeticiones con un peso de aproximadamente 5 libras. más pesado que la semana 2
Press de pecho con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones con un peso de aproximadamente 2,5 libras. más pesado que la semana 2
dominada : 3 series de 6-7 repeticiones (peso corporal)
peso muerto : 3 series de 8 repeticiones con un peso de aproximadamente 5 libras. más pesado que la semana 2
Semana 4
Aumentar en 1-2 repeticiones
Agacharse : 3 series de 9 repeticiones con un peso de aproximadamente 10 libras. más pesado que la semana 1
Press de pecho con mancuernas: 3 series de 9 repeticiones con un peso de aproximadamente 5 libras. más pesado que la semana 1
dominada : 3 series de 8 repeticiones (peso corporal)
peso muerto : 3 series de 9 repeticiones con un peso de aproximadamente 10 libras. más pesado que la semana 1
Dónde entran en juego las fases de descarga
Si bien puedes sentirte tentado a seguir esforzándote cada vez más en resistencias cada semana, también es importante descargar durante un ciclo de sobrecarga progresiva para evitar el sobreentrenamiento y los estancamientos. Las semanas de descarga son períodos de intensidad y volumen de entrenamiento reducidos, lo que le da al cuerpo tiempo para recuperarse y prepararse para un entrenamiento más intenso, dice Georgiadis.
Recomienda incorporar una semana de descarga cada cuatro a ocho semanas. Ella dice que trata de cronometrar las semanas de vacaciones de sus clientes para que el resto pueda ocurrir naturalmente en sus rutinas.
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Ventajas del entrenamiento con sobrecarga progresiva
Durante su viaje de fitness puede ser fácil quedarse estancado en una rutina. Pero si haces lo mismo cada semana, mantendrás tu fuerza y forma física actuales. Para mejorar (hacerte más fuerte, estar en forma, perder peso, etc.) debes avanzar en los desafíos de tu cuerpo. Seguir un plan de sobrecarga progresiva le permite continuar creciendo de manera efectiva, aumentando la masa muscular y el atletismo en general.
Contras del entrenamiento con sobrecarga progresiva
Aumentar la intensidad demasiado rápido es una causa común de lesiones, coinciden los entrenadores. Permita el descanso y la recuperación, ajustando según sea necesario según cómo se sienta y cómo se desempeña, dice Georgiadis. El sobreentrenamiento se puede evitar escuchando a su cuerpo, asegurando una nutrición adecuada, manteniendo la hidratación y durmiendo lo suficiente.
Madigan también dice que es importante recordar comer y recuperarse para aprovechar al máximo el trabajo que se realiza y evitar lesiones. Ella explica que cuando entrenas demasiado, te cansas más y tienes menos hambre. Esa es solo una receta para sufrir una lesión, dice, así que aprovecha siempre la recuperación. Es tan importante como el entrenamiento.
Más allá de tomar días de descanso y escuchar a su cuerpo, existen otras formas de prevenir lesiones mientras se realiza un plan de estilo de sobrecarga progresiva. Una es planificando tu entrenamiento en función de tu ciclo menstrual. Las diferentes fases de tu ciclo pueden hacer que el ejercicio sea más fácil y más duro, por lo que para algunas mujeres, un plan de entrenamiento de sobrecarga progresiva completamente lineal podría no funcionar.
En las semanas en las que los cambios hormonales lo dificultan, es completamente aceptable no aumentar el peso ni las repeticiones. En cambio, puedes mantener el nivel actual de intensidad y luego intentar progresar la semana siguiente, cuando te sientas más fuerte y capaz, dice Georgiadis.
Ella recomienda hacer entrenamientos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza durante la fase folicular, hacer entrenamiento de fuerza lineal controlado durante la ovulación cuando existe un mayor riesgo de lesión y hacer ejercicio de intensidad moderada a baja durante la fase lútea. (¡Lea todo sobre la sincronización del ciclo en el enlace siguiente!) Este enfoque no solo respeta los ritmos naturales del cuerpo sino que también apoya el progreso sostenido en el entrenamiento sin riesgo de lesiones o agotamiento, dice.
