Si ha navegado por las redes sociales últimamente, es posible que haya visto algunas conversaciones sobre el cortisol (una hormona del estrés) y sus supuestos efectos malignos en su cuerpo. efectos negativos de cortisol Se han denominado términos como cara de cortisol o cara de luna (una apariencia hinchada atribuida a las altas reservas de cortisol en el cuerpo) y han provocado miedo y confusión, dejando a muchas mujeres preguntándose si las rutinas de ejercicios y las actividades que elevan temporalmente los niveles de cortisol, como el levantamiento de pesas, hacen más daño que bien.
¿La verdad? El cortisol es una hormona clave que ayuda a nuestro cuerpo a adaptarse a todo tipo de factores estresantes, incluido el ejercicio, dice Amber Wheeler, MD, endocrinóloga general. Los picos regulares y moderados de cortisol inducidos por el ejercicio no sólo son normales, sino también básico para construir un cuerpo más sano, más fuerte y más resistente. Cuando se maneja adecuadamente, el cortisol es una hormona natural y beneficiosa que le ayuda a adaptarse y prosperar, tanto en el fitness como en la vida, añade Alexander Rothstein, EdD, CSCS, fisiólogo del ejercicio, entrenador de fuerza y educador.
A continuación, los expertos en hormonas y ejercicio ayudan a analizar la relación entre el ejercicio y el cortisol, por qué no se debe temer a la hormona del estrés y cómo equilibrar su rutina de ejercicios para aprovechar sus beneficios sin exagerar.
Conozca a los expertos: Ámbar Wheeler , médico, hola freya Asesor Médico y Endocrinólogo General. Alejandro Rothstein , CSCS, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio e instructor del programa de ciencias del ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York. Roxie Jones , CPT, es entrenador de fuerza y nutrición en cuerpo rox .
El papel del cortisol en el ejercicio y por qué no es el enemigo
El cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo; se activa cada vez que estás lidiando con estrés, incluido el estrés físico del ejercicio, dice Rothstein. El apodo de “hormona del estrés” crea una asociación negativa con el cortisol, pero eso no podría estar más lejos de la verdad, afirma.
A menudo llamada la hormona de lucha o huida, se libera naturalmente cuando te enfrentas a un desafío, ya sea un entrenamiento intenso o un día de trabajo estresante, para ayudarte a superarlo. Durante el ejercicio, el cortisol ayuda a alimentar los músculos y controlar el estrés físico al descomponer los carbohidratos almacenados (también conocidos como glucógeno) y la grasa, dándole a su cuerpo la energía que necesita para funcionar.
Más allá de impulsar tus entrenamientos, el cortisol apoya la recuperación al controlar la inflamación y reparar el tejido muscular, según un estudio en Clínicas de Inmunología y Alergia de América del Norte . El cortisol ayuda a movilizar las reservas de energía y reparar el tejido muscular después del ejercicio, dice Rothstein. Entonces, es una parte normal y necesaria del proceso. Con el tiempo, los picos de cortisol inducidos por el ejercicio regular también ayudan a tu cuerpo a desarrollar resiliencia, haciéndote más fuerte tanto física como mentalmente. El ejercicio entrena no sólo los músculos sino también los sistemas nervioso y endocrino, enseñándole al cuerpo cómo regular el cortisol de manera adecuada, dice.
Qué hace el cortisol:
- Maneja el estrés
- Regula el metabolismo
- Controla la inflamación
- Mantiene el azúcar en la sangre.
- Apoya la presión arterial
- Facilita el ritmo circadiano natural.
- Repara el tejido muscular
El ejercicio de intensidad moderada puede aumentar significativamente los niveles de cortisol de forma temporal, lo que ayuda al cuerpo a adaptarse y prosperar con el tiempo, mientras que el ejercicio de baja intensidad tiende a tener un impacto mínimo. El ejercicio de muy alta intensidad provoca picos dramáticos, según un estudio en el Revista de ejercicio y nutrición . En el estudio, el ejercicio de intensidad moderada provocó aumentos significativos de cortisol, mientras que el ejercicio de alta intensidad provocó picos dramáticos, hasta un 80 por ciento más que el valor inicial. Mientras tanto, el ejercicio de baja intensidad no aumentó mucho los niveles de cortisol y, a veces, incluso los redujo. Curiosamente, entrenamientos aeróbicos Los entrenamientos, especialmente los largos e intensos, tienden a aumentar el cortisol más que el entrenamiento de resistencia, según el estudio.
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Aparte del tipo de ejercicio que estás haciendo, otras cosas que pueden afectar la cantidad de cortisol que tu cuerpo bombea incluyen la edad, el sexo y el nivel de condición física, dice Rothstein. Además, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos responden de manera diferente al ejercicio y hombres y mujeres pueden experimentar esos cambios de cortisol de maneras únicas.
Más allá de su papel en el estrés, las fluctuaciones del cortisol son una parte importante de la regulación del azúcar en sangre, el metabolismo y la inflamación, y el cortisol favorece la recuperación después del esfuerzo físico, según Perlas de estadísticas . También es parte del ritmo diario natural de tu cuerpo, alcanzando su punto máximo por la mañana para ayudarte a despertarte y disminuyendo gradualmente a lo largo del día.
Ahora bien, la intensidad y duración del ejercicio hace una gran diferencia en cómo el cortisol afecta su cuerpo y su salud muscular. Un pequeño aumento del cortisol durante el ejercicio es beneficioso, pero demasiado (por ejemplo, debido a entrenamientos prolongados o demasiado intensos) puede inclinar la balanza y provocar degradación muscular. El cortisol no es inherentemente malo, dice Rothstein. La clave es permitirle a tu cuerpo suficiente recuperación Es hora de equilibrar las fases catabólica (descomposición) y anabólica (acumulación) del ejercicio.
Cuándo evaluar los niveles de cortisol: Para la mayoría de las personas promedio sin síntomas específicos como fatiga crónica o cambios de peso inexplicables, las pruebas de cortisol generalmente no son necesarias. El cortisol fluctúa naturalmente a lo largo del día y es posible que un solo análisis de sangre no diga mucho. Las pruebas son más beneficiosas cuando existe una sospecha clínica de una afección médica o si los síntomas afectan significativamente la vida diaria.
Esto es particularmente preocupante para quienes ya corren riesgo de perder masa muscular, como los adultos mayores o las personas con ciertas condiciones de salud. Sin embargo, la mayoría de las personas no hacen ejercicio con una intensidad o duración suficientemente constante como para preocuparse de que el cortisol cause efectos negativos, según un metaanálisis publicado en Tendencias en Ciencias del Deporte que examinó más de 40 estudios existentes sobre el papel del cortisol en el ejercicio. Para los deportistas moderados, el estudio demostró que estos picos temporales son una señal positiva para que su cuerpo se adapte y crezca. Sin estas respuestas de cortisol, su progreso podría detenerse.
Por qué el cortisol tiene mala reputación cuando se trata de hinchazón e inflamación
Uno de los mayores mitos que circulan en línea es la idea de que los picos de cortisol inducidos por el ejercicio causan cortisol en la cara o cara de luna, una apariencia hinchada e hinchada que se supone es causada por niveles elevados de cortisol. Si bien el estrés crónico y el cortisol persistentemente alto pueden contribuir a la retención de líquidos y la inflamación con el tiempo, los aumentos a corto plazo del cortisol como respuesta al ejercicio no tienen el mismo efecto, según el mismo estudio. Tendencias en Ciencias del Deporte revisión a la que se hizo referencia anteriormente. La cara de cortisol no es algo común en personas sanas a menos que haya un trastorno hormonal subyacente o medicamentos como los corticosteroides involucrados, dice Rothstein.
La mayoría de las personas no hacen ejercicio con una intensidad o duración suficiente como para preocuparse de que el cortisol cause efectos negativos.
Es poco probable que los aumentos a corto plazo derivados del ejercicio, como se observa en estudios de entrenamientos de intensidad baja y moderada, causen hinchazón visible, especialmente cuando se equilibran con buenos hábitos de recuperación. Las causas detrás de la hinchazón o la hinchazón suelen ser variadas y multifactoriales, pero probablemente sean causadas por otros factores como la deshidratación, la falta de sueño o una dieta alta en sodio, no necesariamente su rutina de ejercicios, dice Rothstein. Priorizar una buena recuperación y hábitos de bienestar general, como mantenerse hidratado, descansar lo suficiente y comer muchas proteínas y fibra, ayuda a mantener los niveles de cortisol bajo control y minimiza estos efectos.
Entonces, la próxima vez que escuche sobre el cortisol en la cara u otros mitos, recuerde: el estrés, cuando se maneja bien, lo hace más fuerte.
Señales de que podrías estar exagerándote
Si bien el cortisol inducido por el ejercicio moderado puede ayudarte a mejorar tus entrenamientos y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, demasiado de algo bueno puede generar problemas. El sobreentrenamiento crónico, aunque poco común para la mayoría de los deportistas, puede provocar niveles de cortisol constantemente elevados, lo que puede provocar síntomas como:
- Fatiga o sensación de agotamiento
- Problemas para dormir o permanecer dormido
- Resfriados o enfermedades frecuentes
- Dificultad para recuperarse entre entrenamientos.
Para aquellos que se preguntan si el cortisol causa aumento de peso , la respuesta tiene matices. Los niveles altos persistentes de cortisol pueden provocar un aumento del apetito o del almacenamiento de grasa, pero los picos inducidos por el ejercicio son de corta duración y es poco probable que tengan este efecto, según investigación . El cortisol se vuelve problemático cuando está elevado de manera persistente debido al sobreentrenamiento o a una recuperación insuficiente, dice el Dr. Wheeler. Los signos incluyen fatiga que no mejora con el descanso, disminución del rendimiento, dificultad para dormir, irritabilidad y enfermedades frecuentes. Si experimenta síntomas de sobreentrenamiento o el ejercicio comienza a resultar agotador en lugar de energizante, escuche a su cuerpo y reevalúe la intensidad o incorpore más días de descanso a su rutina.
Ayudo a los clientes que tienen niveles altos de cortisol a evitar el sobreentrenamiento programando dos o tres días de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada mientras promuevo actividades parasimpáticas fuera del gimnasio, como caminar, ejercicios de respiración y meditación, dice Roxie Jones, CPT, entrenadora de fuerza y nutrición. La intensidad del entrenamiento siempre se puede ajustar para ayudar a gestionar mejor el estrés.
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Consejos para mantener el cortisol en un rango saludable
Lo más importante: el cortisol sólo es problemático cuando está crónicamente elevado, y el equilibrio es la clave para controlarlo, dice Rothstein. Centrarse en hábitos saludables, como técnicas de reducción del estrés, ejercicio constante, una dieta equilibrada y un sueño adecuado, a menudo equilibra el cortisol de forma natural. Aquí hay algunas estrategias simples que los expertos recomiendan para que esta hormona siga funcionando para usted, no en su contra:
- Practica la atención plena . Actividades como el yoga, la meditación o incluso la respiración profunda pueden reducir el estrés general y los niveles de cortisol, dicen Rothstein y Jones.
- Priorizar la recuperación. Programe días de descanso regulares y utilice herramientas como rodillos de espuma o estiramientos para ayudar a su cuerpo a recuperarse, dice Rothstein.
- Equilibra la intensidad del entrenamiento. Integrar dos o tres sesiones de intensidad baja a moderada por semana es una excelente manera de controlar los niveles generales de cortisol mientras te mantienes al día con tus objetivos de acondicionamiento físico, dice Jones.
- Combustible pensativamente. Comer un refrigerio rico en proteínas después del ejercicio ayuda a regular el azúcar en sangre y mitigar los efectos del cortisol, dice Rothstein. (Piense en yogur griego con frutos rojos o un batido de proteínas).
- Haga todo lo posible para mantener una rutina de sueño saludable y constante. Trate de dormir de siete a nueve horas de calidad cada noche. Dormir mal puede alterar el ritmo natural del cortisol, dice Jones.
Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.
